Сколько упражнений за тренировку оптимально? 7 факторов, которые на это влияют

Существует несколько различных переменных, которые играют роль при построении тренировок, одна из самых распространенных - это количество упражнений за тренировку.

Какое количество упражнений за тренировку является оптимальным для для достижения наилучших результатов? Сколько различных упражнений нужно делать за тренировку чтобы нарастить мышцы? Какое количество упражнений за тренировку рекомендуется для начинающих?

В этой статье мы обсудим факторы, влияющие на то, сколько упражнений нужно делать за тренировку, чтобы достичь своих целей, и дадим несколько рекомендаций по количеству различных упражнений за тренировку.

Мы рассмотрим следующее:

• Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
• Факторы, влияющие на количество различных упражнений за тренировку
• Какое количество упражнений за тренировку является оптимальным?

Давайте погрузимся!

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Принцип FITTкоторый расшифровывается как частота, интенсивность, тип и время - это аббревиатура, которая используется для составления программ тренировок и рекомендаций по количеству упражнений в неделю.

Например, рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, - это 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю плюс не менее двух силовых тренировок для всего тела.

Исходя из этих рекомендаций, вы можете определить частоту или количество дней в неделю, когда вы должны заниматься спортом, исходя из продолжительности и интенсивности тренировок, чтобы соответствовать рекомендациям.

Интенсивность включена в рекомендации: упражнения умеренной и интенсивной интенсивности отличаются друг от друга минимальными рекомендациями по общему количеству минут физической активности в неделю.

Тип упражнений подразделяется на аэробные и силовые, а время - на продолжительность каждой тренировки. Это можно определить, разделив рекомендованное количество минут в неделю на выбранную вами частоту.

Кроме того, существуют специальные рекомендации по силовым тренировкам, основанные на общих целях силового тренинга.

Чем меньше повторений, тем выше относительный процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для веса.

Если ваша цель - гипертрофия или наращивание мышц, рекомендуется выполнять три сета по 8-12 повторений в каждом упражнении с весом, соответствующим 65-85% от вашего 1ПМ. Опять же, чем меньше повторений вы выполняете в этом диапазоне, тем ближе к 85% от вашего 1ПМ вы должны использовать вес.

Для развития мышечной выносливости вам следует выполнять не менее трех сетов на каждое упражнение, не менее 15 повторений в каждом сете, используя вес, составляющий около 65% от вашего 1ПМ.

Однако если эти рекомендации для тяжелой атлетики довольно четко прописаны и приняты сообществом силовых тренировок, то информации о том, сколько упражнений нужно делать за тренировку в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, очень мало.

Например, сколько упражнения на грудь за тренировку нужно делать, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы?

Сколько упражнений на грудь за тренировку следует делать новичкам? Или сколько упражнений на грудь нужно делать, если вы занимаетесь для всего тела, а не для отдельных частей тела. сплиты частей тела с тренировочным днем для груди?

В конечном счете, нет однозначного ответа на вопрос, сколько различных упражнений нужно делать за тренировку, потому что существует довольно много факторов, которые могут сбить ответ в зависимости от вашей личной ситуации.

Факторы, влияющие на количество различных упражнений за тренировку

Прежде чем мы попытаемся ответить на вопрос, сколько упражнений нужно делать за тренировку вы прежде чем ответить на вопрос, сколько упражнений нужно делать за тренировку, давайте рассмотрим факторы, которые влияют на сколько упражнений за тренировку лучше всего делать.

#1: Уровень физической подготовки

Как и следовало ожидать, уровень вашей физической подготовки является одним из основных факторов, влияющих на количество упражнений на тренировке.

Новичкам или тем, кто давно не занимался спортом, следует выполнять меньше упражнений за тренировку, пока они не увеличат мышечную силу и не добьются значительной нейромышечной адаптации.

Выполнение слишком большого количества упражнений за тренировку может увеличить риск травмы, так как ваша форма и техника могут нарушиться по мере утомления.

#2: Уровень опыта

Уровень вашего опыта несколько отличается от уровня вашей физической подготовки.

Если у вас есть опыт в силовом тренинге, но вы не тренировались постоянно, ваше тело может выдержать несколько дополнительных упражнений за тренировку, при условии, что вес будет немного меньше, а количество повторений и сетов - меньше.

Это происходит потому, что ваше тело хранит в памяти правильную механику движений.

#3: Структура тренировки

Помимо уровня вашей физической подготовки, структура тренировок, вероятно, является фактором, который оказывает наиболее существенное влияние на то, какое количество различных упражнений в одной тренировке является идеальным.

Есть несколько различных компонентов структуры тренировки, которые вступают в игру.

Прежде всего, необходимо учитывать, делаете ли вы тренировки для всего тела или для отдельных частей тела.

При тренировке всего тела вы, скорее всего, будете выполнять большее количество различных упражнений за тренировку, потому что вам нужно воздействовать на все основные группы мышц тела, и, вероятно, вы проводите всего две тренировки в неделю.

Старайтесь выполнять 1-2 упражнения на каждую основную группу мышц при силовых тренировках всего тела; при двух еженедельных тренировках это составит 2-4 различных упражнения на каждую группу мышц в неделю.

При выполнении сплитов верх/низ или жим/тяга/ноги делайте 2-4 различных упражнения на каждую группу мышц за тренировку, стремясь к 4-12 различным упражнениям на каждую группу мышц в неделю.

Для сплитов Арнольда идеальным вариантом является выполнение 3-6 различных упражнений за тренировку, то есть примерно 6-12 упражнений на каждую группу мышц в неделю.

Второй момент в структуре тренировки - это количество сетов и повторений в каждом упражнении. Это обычно тесно связано с вашей основной целью тренировки (увеличение силы, наращивание мышц или повышение мышечной выносливости), как описано выше.

Тренировки, направленные на повышение мышечной выносливости, обычно включают больше упражнений за тренировку, чем те, которые направлены на повышение силы, потому что интенсивность силовых упражнений значительно выше. Гипертрофия находится где-то посередине.

#4: Частота тренировок

Чем меньше тренировок в неделю, тем больше упражнений нужно делать за тренировку, чтобы каждую неделю тренировать все группы мышц с достаточным стимулом.

#5: Интенсивность

Чем выше относительный вес, который вы используете, или процент от вашего 1ПМтем меньше упражнений вы будете делать за тренировку, потому что основное внимание уделяется качеству, а не количеству, и вы не хотите переусердствовать или достичь полной усталости центральной нервной системы или мышц.

#6: Цель тренировки

Как уже говорилось, ваша цель тренировки влияет на то, сколько различных упражнений вы должны выполнять за тренировку, поскольку цель тренировки влияет на вес, который вы используете, а также на интервалы отдыха между каждым упражнением.

Силовые тренировки очень высокоинтенсивны и предполагают более длительный отдых между сетами, поэтому выполнение большого количества различных упражнений за тренировку обычно требует слишком много времени и энергии.

#7: Тип упражнений

Наконец, от типа упражнений, включенных в тренировку, зависит, какое количество упражнений за тренировку будет идеальным.

Комплексные упражнения это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц.

Они более эффективны, поскольку одновременно задействуют множество мышц; кроме того, они более сложны с нервно-мышечной точки зрения, поскольку требуют координации и создания силы.

Изолирующие упражнения, напротив, менее утомительны для организма и требуют меньше нервно-мышечного контроля и точности.

Если ваша тренировка сфокусирована в основном на сложных комплексных упражнениях, обычно лучше делать меньше упражнений за тренировку, но если вы больше концентрируетесь на изолирующих упражнениях, вы можете делать больше упражнений за тренировку.

Какое количество упражнений за тренировку является оптимальным?

В конечном итоге, исходя из вышеупомянутых факторов, большинство тренеров по силовым нагрузкам рекомендуют выполнять 4-12 различных упражнений на каждую группу мышц за неделю тренировок, по 2-5 общих сетов каждого из этих упражнений.

Такой широкий диапазон учитывает вышеупомянутые факторы.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками или наращиванием мышечной массы, старайтесь выполнять по 2-4 упражнения на каждую группу мышц, а если вы являетесь конкурентоспособным тяжелоатлетом или бодибилдером, то и больше.

В целом, добавление в тренировочную неделю большего количества разнообразных тренировок для каждой группы мышц идеально подходит для обеспечения мышц и центральная нервная система и центральную нервную систему большим разнообразием тренировочных стимулов.

Для получения дополнительной информации о том, как строить свои силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по количеству повторений и сетов, которые необходимо выполнять для наращивания мышц здесь.