Сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать?

Когда речь заходит о построении надежного тренировочного плана, приходится жонглировать множеством переменных параметров. И все же, пожалуй, две самые важные из них - это какие какие упражнения вы будете выполнять и сколько упражнений в тренировке.

Хотя существует довольно много дискуссий о лучших силовая тренировка упражнениях, которые следует выполнять в зависимости от различных фитнес-целино вопрос об идеальный объём остается практически без внимания.

Сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать на тренировке?

В этой статье мы обсудим, сколько упражнений на одну группа мышц и сколько тренировок на каждую группу мышц вы должны делать в неделю, а также факторы, влияющие на эти рекомендации.

Мы рассмотрим:

• Имеет ли значение, сколько упражнений на каждую группу мышц вы делаете?

• Сколько упражнений на каждую группу мышц следует выполнять?

• Факторы, влияющие на количество упражнений для каждой группы мышц.

Давайте начнем!

Имеет ли значение количество упражнений на каждую группу мышц?

Прежде чем мы перейдем к конкретным вопросам о том, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны выполнять на тренировке, важно понять, почему этот фактор тренинга имеет значение.

Когда бы вы ни взялись за силовой тренинг с целью наращивания мышцы (гипертрофии) или наращивания силы, два наиболее важных фактора успеха вашего тренировочного плана - это тренировочный объём и принцип прогрессирующей перегрузки.

Тренировочный объем имеет отношение к тому, что мы здесь обсуждаем - сколько упражнений на каждую группу мышц вы делаете за тренировку и сколько тренировок на каждую группу мышц вы делаете в неделю.

Другими переменными, которые влияют на тренировочный объем, являются количество сетов сколько сетов вы делаете на одно упражнение, сколько повторений вы делаете за сети какой вес вы поднимаетена одно повторение.

По сути, тренировочный объем - это совокупность или общее количество нагрузки, которую получают ваши мышцы во время тренировки (тренировочный объем сессии) или недели (недельный тренировочный объем) в вашем тренировочном плане.

Вы можете определить тренировочный объем конкретной группы мышц, умножив используемый вес на количество повторений и сетов в каждом упражнении на количество упражнений, выполняемых для этой группы мышц.

Важно, чтобы в вашей тренировочной программе было достаточно тренировочного объема, чтобы стимулировать адаптации в мышцах.

Если вы не делаете достаточно 'работы' в своих тренировках, не выполняете достаточно тренировок на каждую группу мышц в неделю, у вас не будет мощного триггера для адаптации мышц.

Прогрессирующая перегрузка - это принцип постепенного увеличения сложности тренировок, чтобы мышцы постоянно испытывали нагрузку, а не просто привыкали к тренировкам.

Идеальный недельный объем тренировок для мышечной группы с точки зрения частоты обычно составляет около 10-25 общих рабочих сетов в неделю для каждой группы мышц.

Обычно это выглядит как выполнение 2-5 сетов по 4-8 различных упражнений на каждую группу мышц в вашей тренировочной программе в неделю, стремясь к 10-25 общим рабочим сетам.

Такого тренировочного объема обычно более чем достаточно для поддержания мышечного роста и увеличения силы.

Сколько упражнений на каждую группу мышц следует выполнять?

Хотя рекомендации могут быть разными, большинство людей выполняют около 2-4 упражнений на каждую группу мышц во время тренировок, направленных на эту конкретную группу мышц.

Например, если вы рассматриваете квадрицепсыто при выполнении силовой тренировки для нижней части тела, вы можете выполнять приседания, подтягивания, пистолет приседанияи болгарские сплит-приседания.

Факторы, влияющие на количество упражнений на каждую группу мышц

Есть несколько факторов, которые влияют на то, в какой части континуума вы должны находиться с точки зрения количества упражнений на группу мышц в тренировке и количества тренировок на группу мышц.

#1: Фитнес-цели

Ваши фитнес-цели влияют на идеальный тренировочный объем для вашего плана тренировок:

Гипертрофия

Если ваша цель - увеличение мышечной массы (рост мышц или гипертрофия), вам необходимо выполнять большой тренировочный объем.

На самом деле, исследования показывают, что общий тренировочный объем в сетах упражнений на каждую группу мышц, которые вы выполняете в неделю, имеет более выраженную зависимость доза-ответ для гипертрофии, чем для цели увеличения силы.

При этом объем тренировок для набора мышечной массы также лучше всего достигается за счет увеличения сопротивления и интенсивности каждого упражнения.

Старайтесь выполнять 6-12 различных упражнений на каждую группу мышц в течение всей недели с 2-5 сетами на упражнение. Общая рекомендация по диапазону повторений для гипертрофии - 6-12 повторений в каждом упражнении с нагрузкой, составляющей 60-80% от вашего 1ПМ.

В зависимости от того, как вы строите свои тренировки, это может выглядеть примерно как 4-6 упражнений на группу мышц за тренировку, с 2-3 тренировками на группу мышц в неделю.

Однако если вы используете сплит по частям тела и прорабатываете каждую группу мышц только один раз в неделю, вы, вероятно, сможете выполнять только 4-10 упражнений на группу мышц.

Убедитесь, что вы делаете много вариаций упражнений на разных тренировках и выполняете комплексные движения.

Обратите внимание, что диета также важна во время фазы набора мышечной массы; большинство исследований показывают, что для значительной гипертрофии или роста мышц необходимо иметь небольшой профицит калорий (потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем сжигать).

Резка

Если ваша цель - сокращение (потеря жира), вы, вероятно, захотите придерживаться 4-12 упражнений на каждую группу мышц в неделю, опять же, с чем-то вроде 2-5 сетов на упражнение.

Однако, поскольку на этапе сокращения вы находитесь в условиях дефицита калорий, задача состоит в том, чтобы сохранить мышечная масса.

Ваша энергия также может быть низкой, поэтому важно сосредоточиться на хорошей форме и технике.

По этим причинам приоритет должен быть отдан поддержанию интенсивности (тяжелые нагрузки). Тем не менее, вам может понадобиться уменьшить объем тренировок в плане количества упражнений на каждую группу мышц или количества сетов, в зависимости от того, насколько сильно вы сокращаете мышцы.

Сила

Согласно исследованиюесли ваша цель - увеличить силу мышц, то, как правило, вам нужно выполнять больше упражнений на каждую группу мышц, чем при гипертрофии, или больше вариаций упражнений.

Например, вы можете выполнять 4-8 упражнений на группу мышц за тренировку (или 6-14 в неделю) и 2-5 сетов за тренировку, в зависимости от количества повторений.

Однако для набора силы диапазон повторений в каждом упражнении должен быть ниже, чем для гипертрофии или мышечной выносливости.

Стремитесь к 3-6 повторениям за сет.

Производительность

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или тяжелоатлет готовитесь к соревнованиям, то, скорее всего, вы будете тренировать 2-4 упражнения на каждую группу мышц в неделю помимо помимо основных подъемов или их вариаций (жим лежа, приседания и мертвая тяга для пауэрлифтеров и рывок, чистый и толчок для тяжелоатлетов), которые вы должны делать 2-3 раза в неделю.

#2: Уровень опыта

Ваш тренировочный возраст, или уровень опыта, также влияет на то, сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц.

Новички Не следует выполнять слишком много различных упражнений на одну группу мышц за одну тренировку, так как это может привести к чрезмерной болезненности и чрезмерной перегрузке.

Если вы заинтересованы в увеличении тренировочного объема, имеет смысл добавить больше тренировок на каждую группу мышц в неделю, а не больше упражнений на каждую группу мышц за тренировку.

Такой подход снизит риск травми позволит вам сосредоточиться на форме и технике, не испытывая усталости ЦНС усталости или мышечного истощения во время тренировки, а также даст вам больше нервно-мышечных стимулов для адаптации к тренировке.

В начале занятий старайтесь выполнять не более двух упражнений на каждую группу мышц, а в дальнейшем можно проводить 3-4 тренировки на каждую группу мышц в неделю, поскольку тренировки должны быть тренировки для всего тела. Начните с двух тренировок в неделю и перейдите к 3-4.

После того как вы прозанимаетесь пару месяцев, можно увеличить количество упражнений до 3-4 на каждую группу мышц в тренировке и делать 2-3 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

Продвинутые атлеты могут выполнять до 4-12 упражнений на группу мышц в неделю, при этом они могут делать одну тренировку в неделю, если занимаются сплитом частей тела, или 2-3 тренировки в неделю, если занимаются тотальной тренировкой тела.

#3: Структура тренировки

Структура тренировок также влияет на то, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны выполнять в неделю.

Тренировки для всего тела

С тренировки для всего телаВыбирайте упражнения, которые задействуют все основные мышцы тела в течение всей тренировки.

Чтобы избежать усталости и невероятно длинной тренировкиВы должны выполнять только 2-4 упражнения на каждую группу мышц за тренировку, особенно если вы проводите не менее 2-3 тренировок в неделю.

Разделение верхней и нижней частей тела

Если вы следуете плану тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете проводить 2-3 тренировки в неделю на каждую область тела.

Чтобы объем тренировок не выходил за пределы нормы, каждая тренировка может включать 2-3 упражнения на каждую группу мышц, то есть вы получаете примерно 4-12 различных упражнений на каждую группу мышц каждую неделю.

Сплиты с жимом и тягой

Рекомендации здесь такие же, как и для верхняя часть тела/ нижней части тела.

Целевые мышечные группы

Если вы делаете сплиты на части тела (грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/ядро) или другие варианты, включающие только одну тренировку на каждую группу мышц в неделю, вам нужно делать больше упражнений на каждую группу мышц. Старайтесь выполнять от 6 до 12 упражнений на группу мышц за тренировку.

Готовы начать качать железо? Если вы ищете несколько тренировок для всего тела, чтобы начать, ознакомьтесь с нашими тренировки с весом тела здесь.