Сколько разгибаний гантелей нужно делать для уверенного прироста силы?

Хотя важно укреплять все мышцы рук, все любят иметь рельефные бицепсы.

Поэтому гантели разгибания на бицепс являются одними из самых популярных силовых упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки или цели.

Но вы можете спросить: сколько раз выполнять разгибания гантелей, чтобы нарастить мышцы? Сколько раз выполнять разгибания гантелей, чтобы увеличить силу?

В этом руководстве мы обсудим, как делать разгибания гантелей и как определить количество повторений, сетов и весов в зависимости от ваших фитнес-целей, чтобы в конечном итоге ответить на вопрос, сколько разгибаний гантелей я должен делать на тренировках?

Давайте погрузимся!

Как делать разгибания с гантелями

Прежде чем мы рассмотрим, сколько делать разгибаний гантелей бицепс повторений и сетов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, давайте разберемся, как выполнять разгибания гантелей на бицепс.

Существует множество вариаций разгибаний на бицепс с гантелями, но основное упражнение на разгибание гантелей стоя включает в себя взятие гантели в каждую руку и доведение веса до плеча за счет сгибания локтя, а затем медленное опускание веса обратно вниз.

Вот шаги, как выполнять разгибания с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Держите грудь поднятой, плечи опущены, мышцы корпуса и ягодиц напряжены, ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед (супинированный хват), руки прямые вниз по бокам. В зависимости от веса, который вы используете для разгибаний гантелей на бицепс, гантель может находиться немного впереди вашей латеральной части бедра (внешняя часть) или чуть дальше бедра.
3. Удерживая всю нижнюю часть тела и туловище в максимально неподвижном состоянии, изометрически сокращая ягодичные, квадрицепсы, пресс и мышцы верхней части спины, разгибайте гантели до плеч, сгибая руки в локтях. Другими словами, не качайте бедрами, не выгибайте спину, чтобы использовать импульс и помочь поднять гантели. Вы хотите использовать только бицепсы, чтобы сгибать локти и разгибать гантели.
4. Когда локти будут максимально согнуты, а гантели поднимутся к плечам, сделайте небольшую паузу, сгибая мышцы бицепса.
5. Медленно опустите вес обратно вниз, сопротивляясь силе тяжести, чтобы использовать эксцентрическую часть упражнения (удлинение).

Старайтесь держать верхние руки и локти прижатыми к бокам ребер и как можно более неподвижными, чтобы изолировать нагрузку на мышцы бицепса.

Как лучше всего выполнять разгибания с гантелями?

Помимо разгибаний гантелей на бицепс стоя, существует множество способов разнообразить упражнения на разгибание гантелей для тренировки бицепсов.

Включая различные Виды разгибаний гантелей для тренировки бицепса в вашей программе силовых тренировок позволят вам использовать нюансы различий в мышечных волокнах активизируемых различными видами разгибаний с гантелями на бицепс.

Вот несколько вариантов упражнений на разгибание гантелей для бицепса, которые вы можете попробовать включить в свою тренировку бицепсов и рук с гантелями:

Скручивания гантелей в положении сидя

Когда вы выполняете разгибания с гантелями разгибания на бицепс стоя, легко непреднамеренно использовать импульс или подать бедра вперед во время разгибания, чтобы помочь поднять вес.

Наклонные разгибания на бицепс

Когда вы выполняете разгибания гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, ваши руки оказываются позади туловища, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения.

Такая модель движения лучше соответствует естественной ориентации мышечных волокон в длинной головки бицепса.

Кроме того, вы находитесь в положении сидя, что дает все преимущества, о которых мы уже говорили.

Вот как выполнять наклонные разгибания гантелей:

1. Установите весовую скамью под наклоном около 60° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
2. Вытяните руки так, чтобы они свисали вниз по бокам.
3. Прижмите плечи к скамье, медленно разгибая гантели до уровня плеч, а затем обратно. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к спине.

Концентрационные разгибания на бицепс с гантелями

Концентрационные разгибания - отличная вариация стандартных разгибаний с гантелями, поскольку приседания и использование этого хвата действительно изолируют мышцы бицепса на одной руке за раз.

Кроме того, это одностороннее упражнение на бицепс, поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке более слабой руки, чтобы помочь исправить любой мышечного дисбаланса в руках.

Подобного одностороннего фокуса можно добиться, выполняя больше односторонних разгибаний гантелей на слабую руку и меньше на сильную.

Такая тренировка поможет вам в конечном итоге увеличить нагрузку при выполнении двусторонних упражнений, поскольку 'отстающая' мышца (слабая сторона) теперь будет способна нести изрядную половину нагрузки.

Выполняя концентрированные разгибания с гантелями, вы должны быть 'сконцентрированы' на поддержании напряжения в бицепсах во всей амплитуде движения.

Не отвлекайтесь и не позволяйте силе тяжести выполнять свою работу во время опускания.

Вот как выполнять это упражнение на разгибание гантелей на бицепс:

1. Сядьте на скамью для жима лежа, расставив ноги не менее чем на три ступни, чтобы рука удобно свисала вниз между двумя ногами.
2. Возьмите гантель в одну руку.
3. Упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю часть бедра той же ноги.
4. Медленно разгибайте гантель вверх, концентрируясь (как следует из названия) на сокращении бицепсов. В верхней точке движения максимально сожмите и разогните мышцы бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания гантелей на бицепс с молотком

Скручивания гантели-молота меняют положение хвата, чтобы задействовать различные мышечные волокна в бицепсах.¹Браун, Дж. М., Соломон, К., & Патон, М. (1993). Дополнительные доказательства функциональной дифференциации в бицепсе плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567/

Вместо того чтобы в исходном положении ладони находились в супинированном хвате, направленном в сторону от тела, на протяжении всего движения разгибания ладони направлены друг к другу.

Такое нейтральное положение запястья является более удобным и естественным для большинства атлетов, позволяя вам поднимать больший вес для максимального увеличения силовых показателей без напряжения сгибателей и разгибателей запястья.

Эта вариация упражнения на разгибание гантелей также прорабатывает бицепс брахиалис, который является меньшей мышцей на внешней части бицепса, а также брахиорадиалис, который является основной мышцей предплечий.

Вот как выполнять эти разгибания на бицепс с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантели по бокам, ладони направлены внутрь.
2. Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя ситуацию.

Сколько раз выполнять разгибания с гантелями, чтобы добиться хороших результатов?

Важно знать, сколько разгибаний гантелей нужно делать, исходя из вашей фитнес-цели.

При построении силовой тренировки количество повторений упражнения, которое вы выполняете, будь то разгибания гантелей или любое другое движение, - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Другие компоненты тренировочного объема, которые следует учитывать, - это количество сетов и вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

Ваша основная цель тренировки в конечном итоге влияет на то, сколько разгибаний гантелей вы должны делать, и должна рассматриваться в контексте того, какой вес вы должны поднимать.

Если рассматривать фитнес-цели, то при составлении программы упражнений обычно рассматриваются три основные цели силового тренинга:

• Увеличение силы
• Увеличение массы (наращивание мышц, также известное как гипертрофия тренировка)
• Повышение мышечной выносливости.

Количество повторений упражнения во многом зависит от этих фитнес-целей, поскольку каждая из них диктует свой обобщенный подход к составлению программы тренировок.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)²Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и Национальной ассоциации силы и кондиций.³Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'ОСНОВЫ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые вы должны выполнять на тренировках для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии. здесь.

Ссылки

• 1
  Браун, Дж. М., Соломон, К., и Эмп; Патон, М. (1993). Дополнительные доказательства функциональной дифференциации в бицепсе плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567/
• 2
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 3
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf