Сколько отжиманий в наклоне нужно делать для правильного развития?

Хотя большинство людей имеют общее представление о том, как делать стандартное отжиманиено упражнение отжимания в наклоне - это продвинутая модификация отжиманий, которую многие никогда не видели, не говоря уже о том, чтобы попробовать.

Если вы готовы включить отжимания в свои тренировки, вы можете задаться вопросом: сколько отжиманий в наклоне я должен делать для силы и роста мышц?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о том, как выполнять отжимания в наклоне, как модифицировать отжимания в наклоне и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос: Как сколько отжиманий я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки?

Давайте приступим!

Как выполнять отжимания в наклоне?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений в отжиманиях следует делать, исходя из ваших целей и уровня подготовки, давайте разберемся, как правильно выполнять отжимания в наклоне.

Ниже описаны шаги, как правильно выполнять отжимания в наклоне:

Как выполнять отжимания в наклоне

1. Найдите устойчивую и достаточно прочную поверхность (например, скамью, лестницу, плиометрическую коробку или другую возвышенность), чтобы выдержать большую часть или весь вес вашего тела. Положите пальцы ног на край скамьи, согнув их под собой, как при обычном отжимании, а пятки направьте к потолку.
2. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело находилось в обычном положении для отжиманий, а корпус - на прямой линии от пяток до головы, руки опущены на пол, сложены под локтями и под плечами. Ваше тело должно находиться в обычном положении для отжиманий, но ваши ноги должны быть подняты, а не опущены на уровень пола, а руки должны быть опущены на пол.
3. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы пресса и сохраняйте прямую стойку на протяжении всего упражнения. Не позволяйте бедрам провисать вниз или подниматься в воздух.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сгибайте локти не менее чем на 90°. Возможно, вам придется повернуть голову, если ваше лицо будет касаться пола, в зависимости от угла, который вы используете для тренировки отжиманий.
5. Опускайте тело как можно медленнее, чтобы максимально усилить укрепляющий эффект от отжиманий в наклоне и повысить устойчивость вашего ядра.
6. Когда локти будут согнуты и вы максимально опустите верхнюю часть тела, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении, напрягая трицепсы, дельтоиды, ромбоиды и ловушки. Следите за тем, чтобы были задействованы основные мышцы.
7. Через 2-3 секунды мощно нажмите на пятки рук, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение с полностью разведенными локтями.

Модификация отжиманий в наклоне

Помните, что отжимания в наклоне - не лучшее упражнение для новичков. Это продвинутое упражнение для отжиманий требует огромной силы верхней части тела.

Отжиманий в наклоне также следует избегать тем, у кого есть травмы локтей или плеч или кто страдает от болей в запястьях, поскольку положение тела при отжиманиях в наклоне создает огромную нагрузку на эти суставы.

Кроме того, если у вас есть противопоказания к инверсиям (нахождению головы ниже уровня сердца), например, низкое кровяное давление, ортостатическая гипотензия, мигрени и т.д., не стоит пытаться отжиматься без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом.

Вот несколько способов улучшить или модифицировать отжимания по мере того, как вы становитесь сильнее:

#1: Используйте более высокий ящик

Лучший способ модифицировать отжимания в зависимости от уровня вашей физической подготовки - это изменить высоту поверхности, на которую вы поднимаете ноги.

Новички могут начать с низкой ступеньки или блока для йоги.

Чем больше высота подъема ног относительно рук, тем больший процент веса тела вы будете поднимать в каждом повторении отжиманий.

#2: Отжимания в стойке на руках

Отжимания в наклоне сложны даже для опытных тяжелоатлетов.

Однако если вам нужно еще большее испытание, и у вас есть устойчивость ядра, сила и стабильность плеч, а также кто-то, кто может вас подстраховать, вы можете дойти до отжимания в стойке на руках или перевернутых отжиманий.

Это означает выполнение отжиманий в стойке на руках.

Балансировать в стойке на руках с такой маленькой опорой крайне сложно. Кроме того, вам приходится опускать и поднимать весь вес тела, что делает отжимания в стойке на руках очень сложными для ваших плеч, трицепсов, ловушек, ромбовидных мышц и ягодиц.

Вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках, выполняя отжимания в наклоне и ставя ноги на стену под все более высоким углом, пока не окажетесь почти вертикально и будете использовать стену только для баланса.

Затем, когда устойчивость вашего ядра станет достаточно хорошей, а сила плеч увеличится, вы можете отойти от стены и попробовать отжиматься в свободной стойке на руках.

#3: Наденьте утяжеленный жилет

При выполнении любого упражнения на укрепление мышц тела, например отжиманий в упоре лежа, ношение жилета с утяжелителем увеличит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

Утяжеленный жилет по сути действует как дополнительный вес тела.

Вы можете добавить утяжеленный жилет к отжиманиям, если ваша цель - увеличить силу и нарастить мышцы, потому что утяжеленный жилет поможет вам достичь прогрессивной перегрузки.

Сколько отжиманий в наклоне я должен уметь делать?

Если вы соревнующийся спортсмен, вы можете спросить: Сколько отжиманий в наклоне является 'хорошим' для мужчин или женщин?

Хотя официальных норм отжиманий в наклоне не существует, в таблице ниже приведено среднее количество отжиманий в наклоне для мужчин и женщин в зависимости от уровня физической подготовки, согласно данным 15 205 подъемов, зарегистрированных пользователями сообщества Уровень силы.¹Нормы отжиманий в наклоне для мужчин и женщин (фунты). (n.d.). Уровень силы. Загружено 4 декабря 2023 года с сайта https://strengthlevel.com/strength-standards/decline-push-up

Поскольку промежуточный уровень считается средним уровнем способностей или представляет собой 50-й процентиль, можно сказать, что среднее количество отжиманий от пола для женщин всех возрастов и уровней способностей составляет 16, а среднее количество отжиманий от пола для мужчин - 28.

Помните, что данные Strength Level, хотя и взяты из большой выборки, все же получены от относительно энергичных или мотивированных тяжелоатлетов, поскольку они получены от сообщества пользователей, заинтересованных в силовых тренировках.

Поэтому среднее количество повторений отжиманий может быть несколько завышено даже для низкого уровня физической подготовки.

Опять же, это связано с тем, что пользователи достаточно мотивированы или заинтересованы в фитнесе, чтобы использовать сайт о силовых тренировках для записи количества отжиманий, которые они могут сделать.

Все это говорит о том, что если вы считаете себя атлетом среднего уровня и не можете выполнить количество повторений отжиманий для своего пола, указанное в таблице, не придавайте этому большого значения.

Вы всегда можете улучшить свои результаты, и это ни в коем случае не стандартизированные нормы отжиманий.

Сколько отжиманий в наклоне нужно делать для правильного прироста?

Работая сертифицированным персональным тренером последние 15 лет, я слишком часто наблюдал, как люди пытаются выжать дополнительные повторения, особенно в таких упражнениях с весом тела, как отжимания в наклоне отжимания ..

Ваше эго может хотеть, чтобы вы достигли более впечатляющего количества отжиманий без остановки, но это, как правило, происходит в ущерб поддержания оптимальной техники отжиманий в наклоне.

В принципе, вы можете начать сокращать амплитуду движения и опускаться недостаточно глубоко или позволить своей форме нарушиться, а основным мышцам расслабиться, вместо того чтобы оставаться задействованными и поддерживать позвоночник должным образом.

Аналогично, когда люди пытаются выполнять сеты отжиманий на время, а не на количество повторений, они могут торопиться с выполнением повторений вместо того, чтобы двигаться осторожно и осознанно и использовать только усеченную амплитуду движения.

Любая из этих проблем снижает эффективность отжиманий и значительно повышает риск травм.

Решение?

Делайте меньше отжиманий в наклоне и следить за тем, чтобы каждое повторение было максимально идеальным.

Думайте о качестве, а не о количестве количество повторений в отжиманиях.

С этой целью, чем медленнее вы можете двигаться, особенно в нижней части упражнения, которая называется эксцентрическим сокращением, тем больше укрепление и гипертрофия тем больше укрепление и гипертрофия мышц, прорабатываемых при отжиманиях в наклоне.

Это происходит потому, что вы увеличиваете время пребывания в напряжении, а исследования показали, что эксцентрическая часть силовых упражнений может привести к большему приросту силы и гипертрофии.²Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Журнал исследований силы и кондиций, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Старайтесь считать от 4 до 5 секунд во время опускания в упражнении на отжимание, чтобы проработать трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Хорошим началом будет выполнение 2-3 сетов по 6-10 повторений отжиманий в наклоне.Продвинутые атлеты могут выполнять три сета по 10-25 повторений отжиманий в наклоне.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете сначала добавить больше сетов отжиманий от пола за тренировку, а затем увеличить количество повторений отжиманий от пола в каждом сете, когда вы сможете выполнять все сеты с идеальной формой.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить верхнюю часть тела для тренировок с отжиманиями, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для верхней части тела здесь.

Ссылки

• 1
  Стандарты отжиманий в наклоне для мужчин и женщин (фунты). (n.d.). Уровень силы. Загружено 4 декабря 2023 года с сайта https://strengthlevel.com/strength-standards/decline-push-up
• 2
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983