Сколько повторений в мертвой тяге нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Дедлифты - отличное функциональное силовое упражнение для спортсменов, которые хотят улучшить результаты в других видах спорта или упражнениях, а также для обычных людей, которые хотят стать сильнее, подтянутее и травмоустойчивее для реальных физических нагрузок.

Но, составляя тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько повторений в мертвой тяге я должен сделать, чтобы увеличить силу? Или, сколько повторений в мертвой тяге я должен сделать, чтобы нарастить мышцы?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как делать мертвые тяги, вариации и модификации мертвых тяг, чтобы добавить к тренировкам нижней части тела, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько повторений в мертвой тяге я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей тренировок?

Давайте погрузимся!

Как делать мертвые тяги?

Прежде чем мы обсудим, сколько подтягиваний вам следует делать, давайте рассмотрим, как выполнять упражнение с мертвой тягой.

На самом деле существует несколько видов мертвых подъемов, два наиболее распространенных из которых - традиционный или обычный мертвый подъем и румынский мертвый подъем.

Помимо различий между традиционными и румынскими подтягиваниями, существует множество способов варьировать подтягивания в зависимости от типа используемого сопротивления и способа выполнения упражнения (например, подтягивания на одной ноге против стандартных подтягиваний).

Подтягивания со штангой наиболее распространены среди пауэрлифтеров, бодибилдеров и олимпийских тяжелоатлетов.

Спортсмены, стремящиеся увеличить максимальную силу, или 1ПМ в жиме лежа, также отдают предпочтение жиму штанги лежа.

Вы также можете использовать гантели или гири для мертвых подъемов, а лично я являюсь сторонником мертвых подъемов на штангах-ловушках, также известных как мертвые подъемы на шестигранной штанге.

Вот шаги, как выполнять румынские подъемы со штангой:

Как выполнять упражнение 'Румынские подъемы'?

1. Возьмите штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, и встаньте лицом к штанге, чтобы она висела над серединой стопы.
2. Укрепите корпус, отводя бедра назад, чтобы приседать, и возьмите штангу в руки (ладони направлены вниз). Следите за тем, чтобы грудь была поднята, плечи опущены, а спина прямая (не округляйте спину).
3. Осторожно сделайте шаг назад от стойки для приседаний, чтобы у вас было пространство для движения.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, надавливая на пятки, чтобы развести бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой. Укрепление ядра и фиксация плеч помогут стабилизировать позвоночник.
5. Позвольте штанге двигаться вверх по голеням и, как только она пройдет мимо коленей, подайте бедра вперед, скользя штангой по квадрицепсам, когда вы встанете в полный рост.
6. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы достичь полной фиксации в разгибании бедер.
7. Медленно выполните обратное движение, возвращая штангу вниз к средней части голени/лодыжкам, так как она проходит прямо перед вашими квадрицепсами и голенями, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Не забывайте держать грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой.

Обычные подтягивания со штангой похожи, но вес поднимается полностью с пола.

По этой причине я настоятельно рекомендую выполнять RDL, а не традиционные мертвые тяги, если только вы не тренируетесь специально для соревнований по пауэрлифтингу или не обладаете отличной техникой выполнения мертвых тяг и гибкостью подколенных сухожилий.

Хотя у каждого упражнения с мертвой тягой есть свои плюсы и минусы, все упражнения с мертвой тягой укрепляют мышцы задней цепи, которые расположены вдоль задней части тела.

Основные мышцы задней цепи, которые прорабатываются при выполнении мертвых подъемов, включают в себя группу спинных мышц в нижней части спины, ягодичные мышцы в ягодицах, подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедер и икроножные мышцы икроножные мышцы на задней поверхности голеней.

В зависимости от того, как вы выполняете мертвые тяги, вы также укрепите пресс и другие основные мышцы, небольшие стабилизирующие мышцы бедер и ягодиц, сгибатели бедра. сгибатели бедра вдоль передней поверхности бедер, ловушки и ромбоиды в верхней части спины, задние дельтоиды и мышцы вращательной манжеты, брахиорадиалис и другие мышцы, укрепляющие хват в предплечьях и запястьях, а также руки и грудь в той или иной степени.

Как варьировать подтягивания

Вот несколько вариаций румынских мертвых тяг, которые направлены на проработку различных мышц для проработки различных мышц:

Румынские подъемы на одной ноге

Одноногие румынские подъемы значительно уменьшают базу опоры из-за своей односторонней природы.

Это помогает лучше задействовать все ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, а также более глубокие вращатели бедра и абдукторы, поскольку эти мелкие мышцы бедер и ягодиц должны работать, чтобы обеспечить стабильность вашего таза.

Таким образом, у вас будут сильнее задействованы основные мышцы, работающие при подъемах, и все мелкие мышцы лодыжек, помогающие вам сохранять равновесие на одной ноге.

В конечном итоге вы не сможете поднять такой большой вес из-за этой нестабильности, присущей одностороннему RDL, по сравнению с румынским мертвым подъемом со штангой или гантелями, когда обе ноги стоят на земле.

Тем не менее, односторонний румынский мертвый подъем является более функциональным силовым упражнением, в частности, для бега.

Ниже описаны шаги для выполнения этой вариации упражнения:

Как выполнять односторонние румынские подъемы ног

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки по бокам, в правой руке держите гантель.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте сердечник.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее позади в качестве противовеса, сгибая левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия и прогнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу.
4. Потянитесь правой рукой с весом вниз к левой ноге.
5. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой земли; в противном случае постарайтесь сохранить равновесие и переходите к следующему повторению.
6. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

Подъемы штанги с ловушкой

Особенно для новичков или тех, кто не практикует подъемы штанги для соревновательного пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, я считаю, что подтягивания на гексагональной штанге легче поддаются обучению, освоению и правильному и безопасному выполнению, особенно если целью является поднятие больших весов на меньшее количество повторений.

Подъемы на шестигранной штанге снижают нагрузку на нижнюю часть спины¹Свинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кеог, Дж. В., и Эмп; Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ прямых и шестиугольных подъемов штанги с использованием субмаксимальных нагрузок. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000-2009. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e73f87 По сравнению с использованием штанги для традиционных подтягиваний, штанга-трап позволяет расположить вес прямо на одной линии с центром масс.²Малышек, К. К., Хармон, Р. А., Данник, Д. Д., Коста, П. Б., Кобурн, Дж. В., & Браун, Л. Е. (2017). Сравнение олимпийских и шестигранных штанг при выполнении тяги к середине бедра, мертвой тяги и прыжка с места. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 140-145. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001485 а не перед телом.

Еще одно преимущество жима со штангой в сравнении с жимом со штангой заключается в том, что конструкция шестигранной штанги лучше поддерживает оптимальный диапазон движения, помогая предотвратить гиперэкстензию и блокировку в конце жима.³ESCAMILLA, R. F., FRANCISCO, A. C., FLEISIG, G. S., BARRENTINE, S. W., WELCH, C. M., KAYES, A. V., SPEER, K. P., & ANDREWS, J. R. (2000). Трехмерный биомеханический анализ мертвых тяг в стиле сумо и обычном стиле. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32(7), 1265–1275. https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013

Кроме того, улучшенная эргономика⁴ Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М. и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольного грифа на механическую нагрузку при выполнении жима лежа. Sports, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082Распределение веса в жиме штанги лежа по сравнению с жимом штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес с помощью штанги, чем с традиционной штангой, что поможет вам добиться большего улучшения силовых показателей, гипертрофии и мощности.⁵Камара, К. Д., Кобурн, Дж. В., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж. и Эмп; Коста, П. Б. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения 'Мертвая тяга' с прямыми и шестиугольными штангами. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1183-1188. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001352

Сколько повторений в мертвой тяге я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

От вашей основной тренировочной цели в конечном итоге зависит, сколько мертвых тяг вы должны делать, а также какой вес вы должны использовать на тренировках по мертвой тяге.⁶Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвер, Д. В., и Эмп; Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям⁷(ACE)Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций.⁸Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Используя приведенные выше рекомендации, а также опыт, вот некоторые рекомендации по количеству повторений в мертвой тяге в зависимости от вашей цели и уровня подготовки:

• Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений. Доведите количество повторений до трех. Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений, можно увеличивать вес.⁹Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
• Если ваша цель - увеличение силы, используйте вес, соответствующий не менее 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете справиться всего за 3-6 повторений при правильной форме. Дойдите до 4-6 сетов, отдыхая между ними не менее 2 минут.¹⁰Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
• Если вы делаете мертвые тяги, чтобы нарастить мышцы, стремитесь к 3-4 сетам по 8-12 повторений в мертвой тяге. Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.¹¹Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764
• Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью тренировок с мертвой тягой, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Если вас больше всего интересует, сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Ссылки

• 1
  Свинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кеог, Дж. В., и Эмп; Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ прямых и шестиугольных подъемов штанги с использованием субмаксимальных нагрузок. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000-2009. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e73f87
• 2
  Малышек, К. К., Хармон, Р. А., Данник, Д. Д., Коста, П. Б., Кобурн, Дж. В., & Браун, Л. Е. (2017). Сравнение олимпийских и шестигранных штанг при выполнении тяги к середине бедра, мертвой тяги и прыжка с места. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 140-145. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001485
• 3
  ESCAMILLA, R. F., FRANCISCO, A. C., FLEISIG, G. S., BARRENTINE, S. W., WELCH, C. M., KAYES, A. V., SPEER, K. P., & ANDREWS, J. R. (2000). Трехмерный биомеханический анализ мертвых тяг в стиле сумо и обычном стиле. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(7), 1265–1275. https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013
• 4
  Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., & Наворински, Д. (2017). Влияние шестиугольного штанги на механические требования к выполнению жима лежа. Sports, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082
• 5
  Камара, К. Д., Кобурн, Дж. В., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж. и Коста, П. Б. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения 'Мертвая тяга' с прямыми и шестиугольными штангами. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1183-1188. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001352
• 6
  Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• 7
  (ACE)How Many Reps Should You Be Doing? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 8
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 9
  Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
• 10
  Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
• 11
  Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764