Сколько дней в неделю нужно бегать? Вот оптимальная частота бега
Бегайте слишком мало, и вы не будете в форме. Бегайте слишком много, и вы получите травму.
В связи с этим возникает вопрос: Сколько дней в неделю я должен бегать?
Хотя универсального ответа не существует, понимание потребностей вашего организма в тренировках и восстановлении является ключевым моментом. Для многих бегунов типично бегать 3-4 раза в неделю.
Последовательность важна для того, чтобы стать лучшим бегуном, потому что каждый раз, выходя на тротуар или дорожку, вы стимулируете изменения в своем теле, которые делают вас более эффективным и сильным бегуном, позволяя вам бегать быстрее и дальше.
Однако эти изменения не могут происходить оптимально без отдыха. Если вы не дадите своему организму восстановиться после нагрузок и стресса, вызванных бегом, он в конце концов сломается. И хотя восстановление необходимо всем, кому-то его требуется больше, а кому-то меньше.
В этой статье мы поможем вам ответить на вопрос: сколько дней в неделю я должен бегать?
Мы расскажем об этом:
Итак, если вы задаетесь вопросом, сколько дней в неделю я должен бегатьто продолжайте читать!
Сколько дней в неделю нужно бегать?
Чтобы понять, сколько дней в неделю вам следует бегать, необходимо провести самооценку:
Во-первых, оцените свою текущую физическую форму. Сколько дней вы бегаете сейчас? Рискованно добавлять более одного бегового дня в неделю, если вы не занимались бегом постоянно. Начать стоит с того, чтобы бегать каждый второй день или каждые два-три дня.
В-третьих, посмотрите на свой беговой стаж.У вас есть травмы в прошлом?Вы новичок в беге? Тогда, возможно, вам придется бегать меньше дней в неделю в течение месяца, прежде чем добавить еще один день.
В-четвертых, обратите внимание на свое самочувствие. Если при беге четыре дня в неделю вы чувствуете усталость и раздражение, значит, сейчас это слишком много, и пора отступить. Будьте внимательны к тому, как ваше тело реагирует на тренировки.
Какое оптимальное количество дней в неделю нужно бегать для улучшения результатов?
Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать не менее трех дней в неделю. Бег три дня в неделю (каждый второй день) в течение как минимум 30 минут - достаточное условие, чтобы запустить физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.
Однако из практически всех правил, касающихся бега, существует множество исключений. Это связано с тем, что каждый организм индивидуален.
Вот примеры того, сколько дней в неделю должен бегать человек, исходя из его текущей ситуации.
Бегайте 1-2 дня в неделю, если:
Вы возвращаетесь после травмыродили ребенка или просто слишком заняты, чтобы бегать больше. Немного бега всегда лучше, чем никакого.
Бегайте 2-3 дня в неделю, если:
Вы начинающий бегун или новичок, возвращаетесь после травмы или перерыва, хотите сбросить весхотите похудеть, нарабатываете базу для бега или хотите поддерживать себя в форме.
Бегайте три дня в неделю (каждый второй день) - этого вполне достаточно, чтобы стимулировать физиологические адаптации, позволяющие привести себя в форму или поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале вы должны сочетать эти беговые дни с другими тренировками, такими как кросс-тренинг и силовые тренировки, чтобы помочь вашей физической форме.
Как увеличить количество беговых дней в неделю?
Бегайте от 4 до 5 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун, желающий проходить 50 и более миль в неделю, у вас есть прочная база для бега каждый день, у вас есть цели в беге, например, подготовка к полумарафону или марафони у вас нет высокого риска травм.
Бег четыре-пять дней в неделю - это большая нагрузка на организм. Даже опытному бегуну при таких нагрузках необходимо обеспечить легкие пробежки и 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели - в идеале один день полный отдых.
Люди, бегающие четыре дня в неделю, скорее всего, смогут адекватно тренироваться для полумарафона. Люди, бегающие пять дней в неделю, могут адекватно включать достаточный объем для марафонской тренировки.
Бегайте 6 дней в неделю, если:
Вы продвинутый бегун и молодой бегун (бегунам старшего возраста требуется больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, - это опытные бегуны, которые, скорее всего, тренируются для достижения временных целей на дистанциях от полумарафона до марафона.
Если вы бегаете шесть дней в неделю, очень важно брать день полного отдыха, проводить большую часть пробежек в легком темпе и тщательно выполнять разминку и заминку. Это необходимо для того, чтобы избежать плато в результатах, перегорания и беговых травм.
Бегайте 7 дней в неделю, если:
Вы являетесь элитным бегуном или находитесь на полосе бега. В большинстве случаев не рекомендуется бегать семь дней в неделю, так как организму нужно время на восстановление.
Даже кенийцы1Важность отдыха и восстановления для бегунов (часть 2) | The Kenya Experience. (n.d.). Retrieved January 8, 2024, from https://www.traininkenya.com/2018/09/11/the-importance-of-rest-and-recovery-for-runners-part-2/.Возьмите день полного отдыха! Если вы решили бегать семь дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень низким пробегом.
Какое минимальное количество дней в неделю я должен бегать?
Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать не менее трех дней в неделю. Это приведет к укреплению костей и мягких тканей, усилению работы сердца, более эффективному расходованию топлива и кислорода, а также улучшению жизненной емкости легких.
Какое максимальное количество дней в неделю я должен бегать?
Для большинства опытных бегунов достаточно бегать пять дней в неделю, чтобы набрать достаточную физическую форму и снизить риск травм и перегорания.
Обязательно включите в свой тренировочный график один полноценный день отдыха.
Можно ли бегать 7 дней в неделю?
В большинстве случаев это Не рекомендуется бегать каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после стресса, вызванного бегом. Во время перерыва происходит рост от ваших усилий.
Бегая каждый день, вы подвергаете себя риску травм, психического выгорания и синдрома перетренированности. Если вы находитесь в полосе бега, пробегите всего одну милю на 7-й день.7-й 7-й день бега в легком темпе.
Как долго я должен бегать каждый день?
То, сколько раз в неделю вы бегаете, не обязательно коррелирует с количеством миль или недельным пробегом. Теоретически вы можете пробегать по 1 миле в день.
Во время беговой сессии вы должны бегать не менее 30 минут. Этого достаточно, чтобы запустить физиологические изменения, необходимые для того, чтобы привести вас в форму.
Ваше тело не знает расстояния, но оно знает, сколько времени вы находитесь на ногах. Поэтому не стоит беспокоиться о том, сколько вы пробежали. Вместо этого ориентируйтесь на время.
Если вы новичок в беге, попробуйте сделать бег/ходьба для этих занятий, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это позволит избежать травм.
Как увеличить количество дней бега в неделю без травм?
Бег - это высокоударный вид спорта, который сопряжен с высоким риском травм, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.
Не стоит резко менять режим бега или объем тренировок. В противном случае вы рискуете получить травму от чрезмерного использования и чрезмерную болезненность.
Убедитесь, что у вас есть достаточное время на восстановление.
Работа с тренером по бегу, имеющим богатый опыт в беге, - отличный способ обеспечить максимальную отдачу от тренировок. Они найдут для вас оптимальный вариант.
Если вы хотите повысить уровень своей физической подготовки или увеличить объем кардиоупражнений, вы можете включить в тренировку различные виды упражнений, например езду на велосипеде на длинные дистанции.
7 шагов к тому, чтобы добавить один день бега в неделю:
- Добавьте один день после нескольких недель стабильного бега в текущем объеме.
- Делайте это, когда у вас нет забегов, новых тренировочных нагрузок или предстоящих поездок.
- Дополнительный день бега должен включать половину того объема бега, который вы обычно выполняете в день. Так, если вы пробегаете 5 миль в день, пробегайте в дополнительный день 2,5 мили (или 40 минут в день, для начала пробегайте 20 минут).
- Повторяйте этот график в течение 2-4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
- Добавьте милю или две в новый день бега. Продержитесь так более 2 недель, затем добавьте еще, пока не достигнете своего среднего ежедневного объема бега.
- Убедитесь, что большую часть пробежек, включая дополнительный километраж, вы выполняете в очень легком разговорном темпе!
- Примерно каждые четыре недели включайте в тренировочный процесс неделю сокращения общего недельного объема бега примерно на 30 процентов. Так, если вы пробегаете 30 миль в неделю, пробегайте 20 миль в неделю в течение одной недели, а затем снова увеличивайте пробег.
Теперь, когда мы ответили на на животрепещущий вопрос, сколько дней в неделю я должен бегать? Приступайте к тренировкам!
Мы будем рады помочь вам в достижении ваших следующих целей в беге. Ознакомьтесь с нашими ресурсами для тренировок:
Ссылки
- 1Важность отдыха и восстановления для бегунов (часть 2) | The Kenya Experience. (n.d.). Retrieved January 8, 2024, from https://www.traininkenya.com/2018/09/11/the-importance-of-rest-and-recovery-for-runners-part-2/.
