Сколько кранчей нужно делать в день? 4 влиятельных фактора

Кранчи - одно из самых популярных упражнений для мышц животаособенно среди новичков.

Большинство людей знакомы с выполнением базового кранча. Даже если вы уже много лет не заходили в тренажерный зал или пытались заниматься дома, кранчи часто кажутся вам вполне выполнимым и доступным стартом перед тем, как приступить к более сложным упражнениям или освоить более сложные движения.

Но вы можете спросить себя: сколько кранчей я должен делать в день? Сколько кранчей в в день, чтобы увидеть результаты?

Продолжайте читать, чтобы узнать, являются ли кранчи хорошим упражнением для вас и сколько кранчей в день помогут вам достичь ваших фитнес-целей.

В этой статье мы расскажем:

• Полезны ли кранчи для вас?

• Сколько кранчей я должен делать в день?

Давайте начнем!

Полезны ли кранчи для вас?

Хотя кранчи действительно подходят для начинающих и могут помочь укрепить мышцы живота, выполнение кранчей - не самый эффективный способ укрепить мышцы живота или улучшить функциональную силу ядра.

Кроме того, некоторым категориям населения кранчи противопоказаны из-за изгиба позвоночника.

Например, если вы страдаете от остеопороза или низкой плотности костной ткани в позвоночнике, или у вас дегенеративное заболевание суставов, стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска, выполнение кранчей может увеличить риск дальнейшего повреждения, например, вызвать компрессионные переломы позвонков или усугубить сужение межпозвоночных отверстий.

Беременные женщины, мужчины и женщины, страдающие диастазом ректи, также должны избегать выполнения кранчей из-за повышенного внутрибрюшного давления и позиционирования, возникающих при выполнении кранча.

Сколько кранчей я должен делать в день?

Один из самых распространенных вопросов, который задают персональным тренерам их клиенты, звучит так: 'Сколько кранчей в день я должен делать? сколько кранчей в день я должен делать, чтобы увидеть результаты??"

К сожалению, на этот вопрос нет простого или единственного ответа.

Во-первых, кранчи - это не самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, поэтому даже если вы будете делать сотни кранчей в день, вы не достигнете эстетических и силовых результатов, к которым стремитесь, или, по крайней мере, не так эффективно и результативно, как если бы вы выбрали другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса или выполняли более более комплексный подход к укреплению ядра..

Если отбросить это важное соображение, то ответ на вопрос сколько кранчей я должен делать в день, чтобы увидеть результаты будет зависеть от множества факторов, таких как 'результаты', которые вы ищете, ваш общий режим тренировок (какие еще упражнения вы выполняете, если они есть), типы кранчей, которые вы выполняете, и ваша диета.

Различные ответы на каждый из этих вопросов будут влиять на то, сколько кранчей в день вам следует делать.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов в отдельности.

#1: Результаты, которые вы ищете

Задаваясь вопросом: 'Сколько кранчей я должен делать в день, чтобы увидеть результаты?', важно определить, какие 'результаты' вы ищете.

Какова ваша цель при выполнении кранчей? Хотите ли вы похудеть? Хотите ли вы увеличить силу мышц живота? Хотите ли вы увидеть рельефность мышц брюшного пресса или добиться 'шестипалого живота'?

В конечном счете, простое выполнение кранчей не будет очень эффективным способом достижения любой из этих трех целей, но каждая из них будет влиять на то, сколько кранчей вам нужно делать в день, независимо от этого.

Если ваша цель - потеря веса, вам придется делать тонны кранчей, потому что это упражнение сжигает очень мало калорий.

Гораздо лучше, если вы будете заниматься полноценным фитнесом, включающим аэробные упражнения и силовые тренировки для всего тела от 4 до 6 дней в неделю, стремясь к созданию дефицита калорий ограничивая потребление калорий с помощью диеты и сжигая больше калорий с помощью упражнений и физической активности.

Если ваша цель - увеличить силу мышц животато хорошей отправной точкой будет выполнение трех комплексов из 12-20 кранчей в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и других упражнений для мышц живота, которые вы добавляете в свой основной тренировочный режим.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете добавлять сопротивление к своим кранчам, делая их либо с сопротивлением ленты или тросового тренажера, либо выполняя кранчи с отягощением, используя гантель, медицинский мяч или другой утяжеленный предмет.

Если вы ищете результаты от кранчей, направленные на то, чтобы увидеть рельефный пресс, то количество кранчей в день будет зависеть от вашего текущего телосложения и от того, насколько далеко вам нужно продвинуться, чтобы достичь желаемого телосложения.

В большинстве случаев видимый мышечный рельеф или тонус - это скорее вопрос потери лишнего подкожного жира, чем наращивания значительной мышечной массы, что возвращает нас к первой цели - похудеть с помощью кранчей.

#2: Ваша диета

Популярная поговорка 'пресс делается на кухне' говорит о том, что ваша диета играет значительную роль в успешном похудении, а также в том, какой рельеф и тонус вы увидите на своем прессе.

Многие люди хотят знать, сколько кранчей нужно делать в день, чтобы сбросить жир с живота, но правда в том, что вы не можете точечно сбрасывать жир.

Никакое количество кранчей не поможет выборочно растопить лишний жир на животе в большей степени, чем сжигание того же количества калорий при выполнении упражнений для всего тела или упражнений, направленных на другую основную группу мышц.

Если вы хотите сбросить жир на животе с помощью кранчей, лучше всего придерживаться диеты с ограничением калорий и заниматься фитнесом, стремясь создать дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

#3: Тип выполняемых вами кранчей

Всем знакома поговорка: 'Разнообразие - приправа к жизни'. Когда речь идет о фитнес-тренировках, эта часто повторяющаяся поговорка по-прежнему актуальна.

Вашему телу полезны разнообразные тренировки, которые включают в себя множество различных видов упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Вместо того чтобы каждый день делать базовые кранчи с ровной стопой на полу, согнутыми коленями и напрягать пресс, чтобы поднять лопатки от земли, а затем вернуться в исходное положение, выполняйте разные виды кранчей в один и тот же день или в разные дни недели, чтобы проработать разные мышцы живота.

Например, вы можете делать велосипедные кранчи, чтобы проработать косые мышцы, расположенные по бокам туловища.

Вы можете делать обратные кранчи с ровной спиной, согнутыми в коленях и бедрах до 90° ногами, поднятыми вверх, а затем медленно опускать их, чтобы проработать нижние мышцы пресса.

Существуют также кранчи на мяче для устойчивостикранчи с отягощением и кранчи со снижением. На самом деле, существует довольно много видов кранчей. Кранчи должны составлять лишь небольшую часть вашей основной тренировки, если они вообще в нее входят.

Руководствуйтесь принципом: чем больше разнообразия вы внесете в свою программу, тем эффективнее будут ваши кранчи.

Для каждого типа упражнений на кранч следует стремиться выполнять три сета по 12-15 повторений, что является хорошим общим ориентиром для большинства начинающих и средних атлетов.

#4: Ваш общий тренировочный маршрут

Лучшие фитнес-программы хорошо сбалансированы, то есть включают в себя множество различных видов упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела. Вы должны включать в себя как кардио и силовые упражнения и варьировать их виды.

Кранчи не должны быть единственным силовым упражнением, которое вы выполняете. Если вы уже выполняете в своей тренировочной программе множество других упражнений, например Планки, жим паллофа, V-up и т. д., вы можете и должны обойтись меньшим количеством кранчей в день, чем тот, кто полагается почти исключительно на кранчи для укрепления мышц пресса.

В целом, можно сказать, что количество кранчей в день зависит от множества факторов, но хорошей общей рекомендацией является выполнение трех сетов по 12-15 повторений.

Однако старайтесь выполнять разнообразные кранчи и, самое главное, рассмотрите альтернативные упражнения на пресс, которые будут более функциональными, безопасными и эффективными, чем кранчи.

Ознакомьтесь с нашими 20 вариаций планки чтобы разнообразить ваши тренировки на развитие основных мышц!