Сколько кранчей мне следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Практически каждый хотел бы иметь четкие линии пресса пресс или подтянутый, плоский живот. По этой причине почти каждый клиент, с которым я работаю как сертифицированный персональный тренер, интересуется лучшими упражнениями для мышц живота, чтобы получить рельефный живот.

Кранчи - хорошо известное упражнение для мышц живота, которое даже новички могут помнить из уроков физкультуры или юношеского спорта, как отжимания и приседания. Многие начинающие тренировки для мышц живота включают в себя кранчи.

Это часто приводит к одному из самых распространенных вопросов, которые мне задают: 'Сколько кранчей я должен делать, чтобы получить пресс?'.

Однако я обычно говорю всем своим клиентам, что кранчи - это не самый эффективный способ укрепить мышцы живота или улучшить функциональную силу ядра.¹Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073

Вместо этого я обычно составляю программу тренировки ядра с упражнениями для мышц живота, альтернативными кранчам. Однако потенциально кранчи могут занять свое место в тренировочной программе для укрепления тела.

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять кранчи, предложим вам альтернативные упражнения для мышц живота, чтобы внести разнообразие в вашу тренировочную программу, и в конечном итоге ответим на вопрос: 'Сколько кранчей я должен делать за тренировку? сколько кранчей я должен делать в своей тренировке??"

Приступаем!

Как выполнять кранчи?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько кранчей нужно делать во время тренировки мышц живота, давайте разберемся, как выполнять кранчи.

Ключ к тому, чтобы кранчи были одновременно безопасными и эффективными с точки зрения реального задействования мышцы зависит от использования правильной формы.

Вот как выполнять базовые абдоминальные кранчи с весом тела кранч:

Как выполнять кранчи

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Следите за тем, чтобы ноги находились на ширине бедер, а пальцы ног были направлены прямо вперед.
Старайтесь вдавить поясницу в пол.
Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, слегка обхватив голову.
Вдохните, напрягая мышцы пресса, чтобы поднять голову и лопатки от пола, не отрывая при этом поясницу и бедра от пола. Вместо того чтобы думать о том, как выгнуться так, чтобы лицо смотрело на ноги, подумайте о том, как поднять верхнюю часть тела с помощью мышц пресса, удерживая взгляд направленным на потолок. (Думайте 'вверх', а не 'вперед').
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и думая о том, как втянуть живот, чтобы вдавить пупок и поясницу в пол.
Медленно опустите голову и плечи в исходное положение.

Важным моментом является то, что с точки зрения схемы движений основное различие между приседаниями и кранчами заключается в том, что при выполнении приседаний вы выполняете больший диапазон движений, чтобы поднять все туловище с земли в полностью вертикальное положение.

Существуют также вариации базовых кранчей, такие как велосипедные кранчи, когда вы подводите левый локоть к правому колену и чередуете стороны; обратные кранчи, кранчи на боковой планке, кранчи на мяче для устойчивости и другие.

Полезны ли кранчи для мышц живота?

Обычные кранчи способствуют укреплению мышц пресса только в направлении сгибания, поскольку диапазон движения ограничен плоской поверхностью пола.

Исследования показывают, что кранчи - не самый эффективный способ укрепить мышцы живота или улучшить функциональную силу ядра.²Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Эндрюс, Дж. Р. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073

Также необходимо выполнять упражнения на разгибание, боковое сгибание и вращение.

Кроме того, выполнение кранчей противопоказано некоторым категориям населения из-за сгибания позвоночника.

При наличии любого из следующих заболеваний вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять кранчи или упражнения на пресс, которые вызывают сгибание позвоночника:

Остеопороз (выполнение кранчей может увеличить риск дальнейшего повреждения позвоночника, например, вызвать компрессионные переломы позвонков или усилить сужение между позвонками)
Дегенеративное заболевание суставов в позвоночнике
стеноз позвоночного канала
Грыжа межпозвоночного диска
Беременные женщины
Мужчины и женщины, страдающие диастазом прямой кишки из-за повышенного внутрибрюшного давления и положения, которое возникает при выполнении кранчей.³Hall, H., & Sanjaghsaz, H. (2022). Реабилитация при диастазе прямой кишки. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/

Какие упражнения для мышц живота лучше всего подходят вместо кранчей?

Упражнения для мышц брюшного пресса, которые вы выбираете для своих основных тренировок, должны быть сбалансированными в том смысле, что вы прорабатываете все различные мышцы ядра относительно одинаково.

Лучшими упражнениями будут функциональные упражнения, которые одновременно тренируют все основные мышцы живота и ядра, чтобы у вас не развивался мышечный дисбаланс в мышцах пресса и нижней части спины.

Вот несколько альтернатив кранчам, которые вы можете добавить в свои тренировки:

#1: Планки

Регулярные упражнения на сгибание/разгибание, направленные на укрепление ядра, которые предполагают выполнение повторений и движение туловища (например, кранчи и V-up), безусловно, важны.

Однако для эффективного развития функциональной силы ядра необходимо тренировать основные мышцы, чтобы они не только позволяли, но и ограничивали и стабилизировали движения.

Планки на животе - один из лучших способов развития мышечной выносливости и устойчивости ядра стабильности Это необходимо для того, чтобы предотвратить сгибание, разгибание, боковое сгибание (боковой изгиб) и скручивание туловища, когда вы хотите, чтобы ваше ядро и туловище обеспечивали стабильную, прочную опору для ваших рук и ног.

Согласно исследованиям, доски увеличивают жесткость каркаса больше, чем динамические упражнения для каркаса (например, кранчи или приседания).⁴Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочного изометрического тренинга на жесткость ядра/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740

Польза от увеличения жесткости ядра заключается в том, что более жесткое ядро улучшает способность поддерживать позвоночник и улучшает способность ядра правильно удерживать позвоночник при нагрузках.

Например, исследования показали, что изометрические упражнения для основных мышц могут помочь уменьшить выраженность боли в пояснице.⁵Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224

#2: Упражнения на антиротационное ядро

Упражнения с антиротацией тренируют ваше ядро, обеспечивая устойчивость во время движения рук или ног.

Например, жимы с паллой, 'птичьи собаки', 'умирающие жуки', отбивы с мячом, махи гирей и 'дворники'.

Другие упражнения для мышц живота, которые стоит включить в основные тренировки, включают в себя русские скручивания, V-образные подъемы, подъемы ног в висе, обратные кранчи, ходьбу на одной руке и флаттер кик.

#3: Упражнения для нижней части спины

Конечно, если у вас сильный пресс действительно выглядит фантастически и обеспечивает функциональные преимущества, мышцы живота - это только часть каркаса.

Чтобы снизить риск травм и иметь функционально сильное ядро, вам также необходимо укреплять мышцы нижней части спины.

Действительно, если делать слишком много упражнений на пресс и пренебрегать упражнениями, направленными на проработку спинного хребта и многоглавой мышцы в нижней части спины, это может привести к мышечному дисбалансу между сгибателями и разгибателями позвоночника.

Вот почему лучшие Поэтому лучшие тренировки включают в себя упражнения, направленные на разгибатели нижней части спины, такие как группа мышц erector spinae и глубокая многоглавая мышца.

Примерами хороших упражнений для мышц нижней части спины являются упражнения 'Супермен', 'Птичья собака', разгибания спины и махи гирями.

Сколько кранчей я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

Если вы решили, что все же хотите делать кранчи, количество кранчей будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых кранчами.

Вот несколько рекомендаций о том, сколько кранчей вам следует делать:

Сколько кранчей нужно делать новичку?

Хорошим стартовым упражнением для новичков являются два сета из 10-12 повторений кранчей. Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений.

Не забывайте двигаться медленно и задерживаться в верхней точке (не поворачивая шею).

Сколько кранчей нужно делать, чтобы укрепить пресс?

Лучше добавлять больше сопротивления при выполнении кранчей и выполнять меньшее количество повторений если ваша цель - увеличить силу мышц живота и нарастить мышцы.

Вы можете добавить сопротивление, выполняя кранчи на тросовом тренажере, держа в руках весовую плиту, используя резиновую ленту или делая кранчи на наклонной доске.

Переходите к более сложным упражнениям с отягощением, таким как подъемы ног с утяжелителями на лодыжках или обратные кранчи на тросовом тренажере.

Убедитесь, что вы можете безопасно держать вес при выполнении кранчей или упражнений на пресс, чтобы не нагружать мышцы пресса, сгибатели бедра или позвоночник.

Выполняйте 3-5 сетов по 6-12 повторений, чтобы укрепить мышцы.

Сколько кранчей нужно делать для развития мышечной выносливости?

Рекомендация по количество кранчей, которые вы должны делать для развития мышечной выносливости - это 3-5 сетов по 15 и более повторений.

Однако, опять же, лучше включить в программу другие упражнения, а не делать тонны кранчей, чтобы у вас была комплексное укрепление ядра..

Попробуйте круговую тренировку для укрепления мышц.

Полный комплекс упражнений с кабелем для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц можно найти здесь здесь!

Человек, использующий тросовый тренажер.

Ссылки

1
Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
2
Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., и Эндрюс, Дж. Р. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
3
Hall, H., & Sanjaghsaz, H. (2022). Реабилитация при диастазе прямой кишки. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/
4
Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
5
Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224