Сколько подтягиваний нужно делать для уверенного прироста силы?

Хотя кажется, что многие люди сосредоточены на освоении подтягиванийно включение подтягиваний в свою тренировочную программу может принести те же преимущества, укрепляя при этом несколько иные мышцы, чем те, которые работают при подтягиваниях. мышцы, работающие при подтягиваниях.

Но, планируя силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний я должен быть в состоянии делать? Сколько подтягиваний я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки и целей тренировок?

В этом руководстве по тренировке подтягиваний мы расскажем, как правильно выполнять подтягивания и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос, сколько подтягиваний я должен делать, исходя из моих тренировочных целей?

Давайте начнем!

Как правильно делать подтягивания?

Прежде чем мы рассмотрим количество повторений подтягиваний, давайте обсудим, как правильно выполнять подтягивания.

Подтягивания - это упражнение с отягощением, которое включает в себя подтягивание на перекладине с супинированным хватом (ладони обращены к телу), а затем задействует мышцы спины, руки ядра, чтобы согнуть локти и поднять тело вверх.

В конечном итоге подбородок, а в идеале ключицы или соски должны находиться выше уровня перекладины.

Затем вы медленно выпрямляете локти и опускаете тело вниз до тех пор, пока руки не станут прямыми, сопротивляясь силе тяжести, чтобы мышцы работали в эксцентрическом (удлиняющем) режиме.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Для выполнения подтягиваний вам понадобится прочная перекладина, способная выдержать ваш вес.

Здесь описаны шаги, как выполнять подтягивания:

Как выполнять подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расположив руки примерно на ширине плеч, ладони направлены к лицу (если ладони направлены в сторонувы находитесь в положении подтягивания или подтягивания на подбородке).
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки. Если перекладина расположена слишком низко, так что ваши ноги касаются земли, согните колени так, чтобы голени и стопы находились позади тела. Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте сердечник и ягодицы.
3. Подтянитесь, задействовав ягодицы, бицепсы, пресс и плечевые мышцы, и опустите локти к полу перед телом, сгибая их.
4. Поднимайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не приблизится к уровню груди. Не раскачивайте тело, чтобы получить импульс. Сохраняйте устойчивость и используйте свои мышцы для подъема тела, а не импульс.
5. В верхней точке сделайте короткую паузу, напрягая бицепсы и мышцы верхней части спины. Держите плечи опущенными и расслабленными подальше от ушей.
6. Медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
7. Повторите, делая как можно больше повторений или по желанию.

Что лучше - подтягивания или отжимания?

Как и подтягивания, подтягивания не являются простым упражнением, но это одно из самых эффективных укрепляющих упражнений для тренировки спины и бицепсов.

При подтягиваниях вы используете пронационный или перекрестный хват (ладони обращены от лица), а руки обычно расставлены чуть шире, чем на ширину плеч.²Ортега-Родригес, Р., Фериче, Б., Альмейда, Ф., Бонитч-Гонгора, Ж., и Эмп; Падиал, П. (2020). Влияние ширины хвата в подтягиваниях с пронацией на производительность и профиль силы-скорости. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1-8. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1762835

Часто расстояние между руками в подтягиваниях меньше, чем в подтягиваниях, но в любом упражнении изменение расстояния между руками - отличный способ задействовать разные мышечные волокна. мышечные волокна.

Хотя группы мышц, которые прорабатываются в подтягиваниях и отжиманиях, похожи, разное положение рук смещают основные мышцы, работающие при подтягиваниях и отжиманиях в той или иной степени.

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении подтягиваний, включают ромбоиды, лодыжки, латы, бицепсы, брахиалис на латеральной части верхней части руки под бицепсом, брахиорадиалис и все мышцы предплечья/захвата, а также мышцы плеча, такие как большие и дельтовидные.

При выполнении подтягиваний работают такие вспомогательные мышцы, как мышцы живота, передняя зубчатая мышца, мышцы вращательной манжеты, леватор лопатки, а также глубокие стабилизаторы позвоночника и основные мышцы, включая поперечную мышцу живота, поясничный мультифидус и грудопоясничную фасцию.

Как и подтягивания, подтягивания также укрепляют сгибатели и разгибатели запястья, а также сгибатели пальцев, участвующие в сила хвата.

Недостаточная сила хвата, которая в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, фактически является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как жим лежа, становая тяга или упражнения с гирями, и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.³Леонг, Д. П., Тео, К. К., Рангараджан, С., Лопес-Харамильо, П., Авезум, А., Орландини, А., Серон, П., Ахмед, С. Х., Розенгрен, А., Келишади, Р., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., & Igumbor, E. (2015). Прогностическая ценность силы хвата: результаты исследования Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). The Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)62000-6

В конечном счете, выполнение подтягиваний и отжиманий в рамках программы силовых тренировок очень важно.

Как я могу стать лучше в подтягиваниях?

Подтягивания печально известны своей сложностью, особенно для упражнений с весом тела.

Вот несколько советов, как улучшить подтягивания:

#1: Попробуйте отрицательные подтягивания

Негативные подтягивания - это прыжок вверх, чтобы оказаться в конечном положении подтягиваний, когда ключицы находятся над уровнем перекладины, а затем медленно опустить тело вниз.

Чем медленнее вы будете опускаться, тем лучше.

Это связано с тем, что, согласно исследованиям, эксцентрическая часть упражнения вызывает наибольший стимул для синтеза мышечного белка, что может привести к большему приросту мышечного роста и силы для мышц подбородка. ⁴Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Вы можете развивать это упражнение в подбородке, делая паузы в определенных частях опускания и затем удерживая позицию для развития силы хвата, как в мёртвое висение но в других суставных углах.

После одного повторения негативного упражнения для подбородка подпрыгните вверх, а затем повторите столько повторений, сколько сможете или захотите.

#2: Выполняйте вспомогательные подтягивания

Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет вам сместить часть своего веса и выполнять подтягивания так, как будто у вас меньший вес тела.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы можете использовать ленту сопротивления, обмотанную вокруг ног, чтобы обеспечить некоторую эластичную помощь при подъеме тела в подтягиваниях.

#3: Укрепляйте мышцы, работающие при подтягиваниях

Вы также можете стать лучше в подтягиваниях, тренируя мышцы, которые работают в подтягиваниях, с помощью других упражнений.

Например, подтягивания, мертвые висы, разводки согнувшись, разводки Пендли, подтягивания на латах, тяги к лицу, подтягивания на прямых руках, перевернутые разводки (с весом тела), разводки на Т-образной перекладине или штанге, разводки с отягощением и мертвые подъемы.

Дополнительные упражнения, такие как скручивания на бицепс, разгибания молота, разгибания запястий, разгибания на запястьях, 'капитанский стул', удержание в углублении, разгибания плеч и подъемы коленей в висе, также помогут укрепить мышцы, используемые при выполнении подбородка.

#4: Усложнить подтягивания

Существуют также способы усовершенствовать подтягивания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы не хотите делать больше повторений подтягиваний (что действительно идеально для повышения мышечной выносливости), а хотите тренировать подтягивания для гипертрофии или силы, вы можете добавить утяжеленный жилет или цепи, чтобы увеличить эффективный вес тела.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Если вы соревнующийся спортсмен, вы можете спросить: Сколько подтягиваний 'хорошо' делать мужчинам или женщинам?

Хотя официальных норм подтягиваний для всех возрастов и уровней физической подготовки не существует, в таблице ниже приведено среднее количество подтягиваний для мужчин и женщин в зависимости от уровня физической подготовки, согласно данным 637 716 тренировок с подтягиваниями, зарегистрированных пользователями сообщества Уровень силы.⁵Стандарты подтягиваний для мужчин и женщин (фунты) - Strength Level. (n.d.). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/chin-ups

Поскольку промежуточный уровень считается средним уровнем способностей или представляет собой 50-й процентиль по всем возрастам для данного пола, можно сказать, что среднее количество подтягиваний для женщин всех возрастов и уровней способностей составляет 6, в то время как средний мужчина может сделать 14 подтягиваний.

Сколько подтягиваний следует выполнять, исходя из моих фитнес-целей?

Для многих силовых тренировок решение о том, сколько повторений делать и какой вес использовать, принимается исходя из вашей основной фитнес-цели.

Поскольку подтягивания - это упражнение с весом тела, причем очень сложное, количество подтягиваний может быть ограничено уровнем вашей физической подготовки, то есть новички могут не справиться с большим количеством подтягиваний подряд.

Даже многие продвинутые атлеты не добавляют дополнительный вес к подбородкам в течение некоторого времени, поскольку подбородки с весом тела сами по себе достаточно сложны, чтобы усталость наступала к концу серии из соответствующего количества повторений подбородков.

Сколько подтягиваний нужно делать новичку?

Если вы новичок, начните с 2-3 сетов из 3-6 подтягиваний или с такого количества повторений подтягиваний, которое вы можете выполнить.

В конце концов, попробуйте дойти до трех сетов по 10-12 подтягиваний подряд.

Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы повысить мышечную выносливость?

Если ваша основная цель тренировок - повышение мышечной выносливости, выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете сделать без остановки, доведя количество подтягиваний до 30-50.или выполните три сета из не менее 15 подтягиваний с 30-60 секундами отдыха между каждым сетом.

Сколько подтягиваний нужно делать для гипертрофии?

Если ваша основная цель тренировок - гипертрофия (наращивание мышц), делайте 3-4 подхода по 8-12 подтягиваний.

Однако если вы не достигаете усталости к концу серии подтягиваний, добавьте внешнее сопротивление, как описано выше. Между каждым сетом отдыхайте около 90 секунд.

Сколько подтягиваний нужно делать для развития силы?

Если вашей основной целью тренировок является увеличение силы, доведите количество подтягиваний до 4-6 сетов по 3-8 повторений, добавляя внешнее сопротивление по мере необходимости, чтобы достичь усталости.

Отдыхайте по две минуты между каждым сетом.

При любом из этих рекомендуемых диапазоны повторенийУбедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, а не 'жульничаете', не разгибая руки полностью в конце каждого повторения или сокращая количество повторений.

Продвинутые атлеты также могут суперсеты подтягивания, чередуя подтягивания с другим упражнением, которое направлено либо на те же мышцы, либо на тяга в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Подробнее о тренировках с суперсетами вы можете узнать здесь.

Ссылки

• 1
  Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  Ортега-Родригес, Р., Фериче, Б., Альмейда, Ф., Бонитч-Гонгора, Ж., и Эмп; Падиал, П. (2020). Влияние ширины хвата в подтягиваниях с пронацией на производительность и профиль силы-скорости. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1-8. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1762835
• 3
  Леонг, Д. П., Тео, К. К., Рангараджан, С., Лопес-Харамильо, П., Авезум, А., Орландини, А., Серон, П., Ахмед, С. Х., Розенгрен, А., Келишади, Р., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., & Igumbor, E. (2015). Прогностическая ценность силы хвата: результаты исследования Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). The Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)62000-6
• 4
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 5
  Стандарты подбородочных подъемов для мужчин и женщин (фунты) - уровень силы. (n.d.). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/chin-ups