Сколько калорий должен съедать бегун? Рассчитайте общее количество

Бег сжигает много калорий.И для того, чтобы обеспечить тренировки топливом и эффективно восстановиться после пробежки, необходим стратегический план питания.

Но сколько калорий должен потреблять бегун?

Неважно, являетесь ли вы бегун, пытающийся сбросить вес, поддерживать свой вес или набрать весВам будет полезно знать, сколько калорий должны потреблять бегуны.

В этой статье мы рассмотрим потребности бегунов в калориях, чтобы ответить на важный вопрос: 'Сколько калорий должен съедать бегун?'.

Мы рассмотрим:

• Имеют ли калории значение для бегунов?

• Сколько калорий должен съедать бегун?

• Расчет потребности в калориях для бегунов

Давайте попрыгаем!

Имеют ли калории значение для бегунов?

Калории могут быть полярным понятием, когда речь идет о потеря веса.

Некоторые люди считают, что потеря веса сводится к простому уравнению или неравенстве между поступающими калориями (калории, которые вы потребляете) и калориями, которые вы сжигаете.

Когда эти два показателя равны, ваш вес будет стабильным.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес, а когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть.

Однако даже если отбросить потенциально противоречивую взаимосвязь между калориями и потеря весавсе равно может быть очень полезно знать, сколько калорий должен потреблять бегун.

Калории - это энергия, необходимая организму во время бега или любой другой физической активности.

Если вы не получаете достаточного количества калорий, ваша работоспособность будет страдать, а восстановление восстановление будет под угрозой.

Травмы риск травм может возрасти, и вы будете чувствовать себя вялым и усталость во время тренировок.

Если вы потребляете слишком много калорий, вы будете набирать вес в виде жирачто также может ухудшить результаты, в зависимости от вашего текущего веса и телосложения.

Поэтому, зная, сколько сколько калорий вам необходимо для поддержания бега, может стать важной частью успешных тренировок.

Похожие: Калькулятор калорий, сжигаемых при выполнении упражнений (800+ упражнений)

Сколько калорий должен съедать бегун?

Давайте перейдем к практической стороне вопроса: сколько калорий должен потреблять бегун?

На этот вопрос невозможно ответить однозначно для каждого бегуна, потому что количество необходимых калорий зависит от многих факторов.

Основные факторы, которые следует учитывать при определении количества калорий, необходимых бегуну, включают:

#1: Ваш BMR

Ваша базальная скорость метаболизма, или BMR, означает количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день только для поддержания жизни.

Такие процессы, как дыхание и циркуляция крови к тканям, требуют определенного количества энергии.

На BMR в основном влияют вес и состав вашего тела, возраст и пол.

Похожие: Калькулятор TDEE и BMR

Чем вы крупнее и чем больше мышечная масса у вас больше мышечной массы, тем выше будет ваш BMR.

Для простого сравнения: у бегуна весом 95 фунтов BMR будет ниже, чем у бегуна весом 175 фунтов, а у бегуна весом 180 фунтов с 12 % жира в организме BMR будет выше, чем у того, кто также весит 180 фунтов, но имеет 28 % жира в организме.

Что касается пола, то у мужчин BMR обычно выше, чем у женщин, в основном из-за различий в сухой массе тела и относительного размера метаболически активных органов, таких как печень.

Наконец, с возрастом BMR обычно снижается, в основном из-за саркопении (потеря мышечной массы).

Американский совет по упражнениям считает, что ваш BMR обычно составляет около 60-75 % от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Этот процент зависит от того, насколько вы активны, как в плане беговых тренировок, так и общей физической активности в течение дня.

Чтобы определить свой BMR для расчета количества калорий, необходимых бегунам, нужно использовать формулу BMR или RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), если только вы не обратитесь в физиологическую лабораторию для тестирования метаболизма.

Исследования показывают, что наиболее точным является уравнение Миффлина-Сент-Джеора, дающее оценку, которая обычно точна в пределах 10 % от измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя.

Хотя формула рассчитывает RMR, это значение достаточно близко к BMR, чтобы использовать его в качестве заменителя.

Формулы Миффлина-Сент-Джеора для каждого пола выглядят следующим образом:

Мужчины: (10 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) - (5 x возраст (лет)) + 5

Женщины: (10 x вес (кг)) + 6,25 x рост (см) - (5 x возраст (лет)) - 161

Вы можете использовать наш калькулятор калорий TDEE Daily Calorie Calculator, чтобы рассчитать свой BMR и лучше понять свои ежедневные потребности в энергии.

#2: Ваши весовые цели

Один из самых важных факторов, определяющих, сколько калорий, которые должен потреблять бегун в день, является желаемый результат.

Хотите ли вы похудеть, поддерживать вес или набрать его?

Бегуны, которые ставят перед собой цель - потеря веса необходимо создать дефицит калорий, то есть съедать в день меньше калорий, чем сжигать.

Бегунам, которые ставят перед собой цель цель поддержания веса, необходимо поддерживать баланс между количеством потребляемых и сжигаемых за день калорий.

Наконец, бегуны, которые хотят набрать вес, должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигают, чтобы создать профицит калорий.

#3: Количество тренировок

Ваши тренировки, с точки зрения того, сколько вы бегаете, какие виды тренировок и любые другие запланированные упражненияочень сильно влияет на то, сколько калорий вам нужно потреблять как бегуну.

Ношение монитор сердечного ритма во время бега - один из самых точных способов оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вы также можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете при беге, используя значения METs для различных скоростей бега.

В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что бег может быть эквивалентен примерно 6-20 METS, в зависимости от темпа или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение METs, равное 8,3.

В таблице ниже вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах:

METS	Темп (миль/ч)	Темп (км/ч)
6.0	4 миль/ч (15 мин/миля)	6,4 км/ч
8.3	5 миль/ч (12 мин/миля)	8 км/ч
9.0	5,2 миль/ч (11,5 мин/миля)	8,37 км/ч
9.8	6 миль/ч (10 мин/миля)	9,66 км/ч
10.5	6,7 миль/ч (9 мин/миля)	10,78 км/ч
11.0	7 миль/ч (8,5 мин/миля)	11,27 км/ч
11.5	7,5 миль/ч (8 мин/миля)	12,1 км/ч
11.8	8 миль/ч (7,5 мин/миля)	12,87 км/ч
12.3	8,6 миль/ч (7 мин/миля)	13,84 км/ч
12.8	9 миль/ч (6,5 мин/миля)	14,48 км/ч
14.5	10 миль/ч (6 мин/миля)	16,1 км/ч
16.0	11 миль/ч (5,5 мин/миля)	17,7 км/ч
19.0	12 миль/ч (5 мин/миля)	13,3 км/ч
19.8	13 миль/ч (4,6 мин/миля)	20,92 км/ч

Более подробную информацию об этом процессе и о том, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, можно найти здесь.

#4: Ваш общий уровень активности

Помимо количества калорий, которые вы сжигаете во время бега и других видов запланированных тренировок, вы также сжигаете калории в течение дня, когда занимаетесь повседневной деятельностью, работаете и т. д.

Напомним, что BMR - это только количество калорий, которое вы сжигаете в день, лежа в постели в течение всего дня.

Для того чтобы встать с постели и выполнять различные повседневные действия, например, ходить на работу, готовить еду, соблюдать элементарную гигиену, выгуливать собаку, ухаживать за детьми и т. д., требуется дополнительная энергия, а значит, сжигаются калории.

Чем больше движений вы совершаете в течение дня, включая стояние, ходьбу и переноску вещей, тем выше ваши потребности в калориях.

Чтобы оценить вклад физической активности в общую потребность в калориях, в большинстве уравнений BMR или RMR нужно применить 'множитель активности'.

Когда вы используете уравнение Миффлина-Сент-Джеора для оценки своего RMR, вы умножаете это значение на следующие коэффициенты шкалы для уровней физической активности:

• Сидячий образ жизни = RMR x 1,2

• Малоактивный = RMR x 1,375

• Умеренно активный = RMR x 1,55

• Активный = RMR x 1,725

• Очень активный = RMR x 1,9

Например, бегун, который после пробежки весь день сидит за столом на работе и выполняет легкую работу по дому, может умножить свой BMR на 1,375, чтобы учесть свою ежедневную физическую активность, а бегун, который работает на стройке или весь день после пробежки на ногах, может умножить свой BMR на 1,9.

Расчет потребности в калориях для бегунов

Давайте рассмотрим пример расчета того, сколько калорий в день должен потреблять бегун.

Наша гипотетическая бегунья Джой весит 165 фунтов (75 кг) и имеет рост 66 дюймов (167,6 см). Ей 38 лет.

Она пробегает около 5 миль (8 км) в день в среднем темпе 9 минут на милю (10,78 км/ч).

Джой - учительница английского языка в средней школе, которая ведет умеренно активный образ жизни на своей работе и дома со своим золотистым ретриверомДаски.

Она хочет поддерживать свой вес, но мы также рассмотрим сценарии, в которых она хочет похудеть и набрать вес.

Сначала мы должны рассчитать ее BMR (RMR), используя формулы Миффлина-Сент-Джеора для женщин:

RMR= (10 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) - (5 x возраст (лет))- 161

RMR= (10 x 75 кг) + (6,25 x 167,6 см) - (5 x 38 лет) - 161

= 1 447 калорий в день.

Что касается ее бега, мы можем использовать значение METs для бега в темпе 9 минут на милю, что составляет 10,5 METs.

Используя это значение METs, мы можем рассчитать количество калорий, которые Джой сжигает во время бега, исходя из ее массы тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для для определения энергозатрат:

Калории, сжигаемые за минуту = (METs x 3,5 x вес тела в килограммах) / 200

= 10,5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 калорий в минуту.

Затем, поскольку она пробегает 5 миль в темпе 9 минут в минуту, умножаем количество калорий, сжигаемых в минуту, на 45 минут = 13,8 x 45 = 621 калория.

По уровню физической активности мы определили, что Джой умеренно активна, а это значит, что нам нужно умножить ее RMR на 1,55:

1447 х 1,55 = 2242,8 калорий.

Добавив количество калорий, которые она сжигает во время бега, мы получим ее общие ежедневные энергозатраты:

2242,8 + 621 = 2863,8 калорий в день.

Последним шагом будет корректировка калорийности в зависимости от ее целей в отношении веса.

Поскольку Джой стремится поддерживать свой вес, в дни бега она должна потреблять около 2865 калорий в день.

Если бы она хотела похудеть, мы бы уменьшить это число.

Вы теряете один фунт жира на каждые 3500 калорий дефицита, поэтому если вы хотите терять по одному фунту в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день.

Для Джой это будет 2865-500 = 2365 калорий.

Если бы она хотела набрать один фунт в неделю, мы бы добавили 500 калорий в день: 2865 + 500 = 3365 калорий.

Готовы ли вы сами рассчитать суточное потребление калорий, исходя из ваших личных целей? Попробуйте!

Хотите добавить в уравнение новую здоровую диету? Ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по диетам, чтобы подобрать для себя оптимальный вариант: Популярные диеты для бегунов, CICO, прерывистое голоданиеи диета Голо.