Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт? Советы по набору веса
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес, поддерживать его или похудеть, одним из самых распространенных вопросов является: 'Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт?'.
В тех случаях, когда вы пытаетесь набрать вес, знание того, сколько калорий нужно для набора одного фунта, поможет вам выстроить план здорового питания для эффективного набора веса.
Если вы пытаетесь сбросить вес и переели, знание того, сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт, поможет вам успокоить нервы, если вы опасаетесь, что ваш перебор сорвет ваши цели по снижению веса.
Итак, сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт? Какая диета лучше всего подходит для здорового набора веса?
В этом руководстве мы обсудим, сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт жира, сколько калорий, чтобы сбросить фунти как составить здоровый план питания для набора веса.
Мы рассмотрим:
- Расщепление массы тела
- Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт жира?
- Какой лучший план питания для набора веса?
Давайте начнем!
Расщепление массы тела
Говоря о наборе или потере веса, важно различать понятия 'набрать фунт веса' и 'набрать фунт жира'.
Когда вы встаете на обычные весы, весы измеряют вашу общую массу, умноженную на ускорение силы тяжести, что мы и называем массой тела.
Это включает в себя все типы тканей в вашем теле, такие как мышцы, жир, кости, нервы, органы и кровь, а также непереваренная пища, вода и т.д.
Вам необходимо использовать точные весы для измерения жира в организме или другую форму измерения содержания жира в организме, такую как DEXA-сканирование, гидростатическое взвешивание (взвешивание под водой), BODPOD или скинфолд-калиперы, чтобы измерить процент содержания жира в организме.
Можно набрать килограмм, не потребляя лишних калорий.
Если вы выпиваете 16 унций воды, вы потребляете ноль калорий, но вес вашего тела на весах увеличивается на 1 фунт.
Однако вы не набрали жира, просто общий вес тела временно увеличился на один фунт, пока вы не переработаете потребленную жидкость и не помочитесь.
Во многих случаях, если вы устраиваете себе вечер поблажек, особенно если вам нравится соленая еда в ресторане, высокоуглеводная пища или пара алкогольных напитков, вы можете обнаружить, что, встав на весы на следующее утро, вы набрали несколько фунтов.
Однако большая часть веса, который вы набрали за ночь, - это просто вес воды, поскольку ваш организм удерживает больше воды из-за соли, углеводов и/или алкоголя, которые вы употребили.
Например, на каждый грамм гликогена (запасенных углеводов), который ваши мышцы или печень откладывают при избыточном потреблении углеводов, ваш организм запасает еще от 3 до 4 граммов воды..
Натрий также увеличивает задержку воды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт жира?
Мы можем противопоставить набор фунта веса и набор фунта жира, поскольку это разные сценарии.
Количество калорий для набора фунта жира отличается от количества калорий для набора фунта общего веса в вышеупомянутых обстоятельствах, когда вес, который вы набираете, в основном обусловлен весом воды.
Для набора фунта жира действительно требуется избыточное потребление калорий.
Жировая ткань - это энергетический резервуар.
Это означает, что когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, организм преобразует избыток калорий, будь то жиры, белки или углеводы, в триглицериды, то есть жирные кислоты.
Эти жирные кислоты хранятся в местах отложения - жировых клетках, расположенных в жировой ткани или телесном жире.
Итак, сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать килограмм?
Большинство исследований показывают, что для набора фунта жира необходимо потреблять примерно 3500 калорий сверх того, что вы сжигаете.
Этот показатель может варьироваться в зависимости от термического эффекта пищиЭто количество калорий, необходимое для переваривания и метаболизма определенных продуктов, а также количество энергии/калорий, содержащихся в пище, которое вы поглощаете и преобразуете в жир.
Например, есть основания полагать, что некоторые виды клетчатки, такие как устойчивый крахмал, плохо усваиваются, поэтому вы можете съесть чуть больше 3500 калорий, чтобы набрать фунт жира, если вы едите много продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала, таких как зеленые бананы.
Кроме того, некоторые продукты вызывают небольшое ускорение метаболизма, которое, как говорят, обладает 'повышенным термическим эффектом', включая острые продукты, такие как перец чили, зеленый чай, кофе или другие продукты с кофеином, а также постные белки.
Однако даже если эти продукты немного ускорят ваш метаболизм, в среднем избыток калорий в 3500 калорий приведет к набору одного фунта жира.
Верно и обратное: дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере 1 фунта жира.
Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Если вы хотите набрать весто, зная, что для набора одного фунта жира требуется около 3500 калорий, вы можете скорректировать свой план питания для набора веса таким образом, чтобы набирать от 1 до 2 фунтов жира в неделю, что является разумной скоростью набора здорового веса для большинства людей и обычно выполнимо в зависимости от размера вашего тела, уровня активности, состояния здоровья и диетических ограничений.
Поскольку для набора одного фунта вам необходимо съесть более 3500 калорий, если вы хотите набирать от 1 до 2 фунтов в неделю на план здорового питания для набора весаВам необходимо создать ежедневный профицит калорий в рационе от 500 до 1000 калорий соответственно.
Другими словами, план питания для набора веса, который обеспечивает на 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, поможет вам набрать фунт в неделю, а план питания для набора веса, который обеспечивает на 1000 калорий в день больше, чем вы сжигаете, поможет вам набрать 2 фунта в неделю.
И снова обратите внимание, что обратное тоже верно.
Если вы пытаетесь сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно следовать плану похудения, который создает ежедневный дефицит калорий в среднем на 500 калорий.
Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, ваш план питания для похудения должен быть на 1000 калорий в день меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете.
Какой лучший план питания для набора веса?
К сожалению, составить успешный план питания для набора веса не так просто, как хотелось бы, потому что для того, чтобы набрать килограмм, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете.
Некоторым людям набрать вес довольно сложно, поскольку у них либо плохой аппетит, либо они очень физически активны, и поэтому им трудно есть столько, чтобы набирать по фунту в неделю.
Более того, чтобы ваш план питания для набора веса был эффективным, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день и сколько калорий вы съедаете, чтобы убедиться, что вы действительно едите достаточно калорий для набора веса.
Как же составить здоровый план питания для набора веса?
Вот шаги, как набрать фунт или больше в неделю:
#1: Рассчитайте свой TDEE
Первым шагом в создании оптимального плана питания для набора веса является точный расчет количества калорий, которые вы сжигаете в день, что известно как ваши общие суточные энергозатраты (TDEE).
Не зная, сколько калорий вы сжигаете, вы не сможете определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать фунт в неделю или больше, или сколько калорий вам нужно съедать в день в соответствии с вашим планом набора веса, исходя из ваших целей.
Существуют различные способы расчета ежедневных расходов калорий, но можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который учитывает вашу BMR (базальную скорость метаболизма), общий уровень физической активности, основанный на вашем образе жизни, и ваш типичный режим тренировок, как правило, является хорошей отправной точкой для большинства людей.
Если только у вас нет точных фитнес-часов, способных оценить ежедневное количество сжигаемых калорий. Вы можете посмотреть онлайн-калькулятор BMR и калькулятор TDEE здесь.
#2: Следите за своим питанием
Конечно, еще одним компонентом набора веса является ваш план питания для набора веса. Вам необходимо отслеживать все, что вы едите, с точки зрения размера порций. Рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания питания и измерьте все свои порции.
Затем обязательно сделайте некоторые расчеты и скорректируйте свой рацион таким образом, чтобы стараться съедать не менее по крайней мере На 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, чтобы набрать фунт в неделю.
Чтобы узнать о некоторых высококалорийных планах питания, которые помогут вам набрать вес, ознакомьтесь с нашим руководством по плану питания на 4000 калорий здесь.
Также у нас есть несколько высококалорийных продуктов для здорового набора веса здесь.
