Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? По весу + темпу
Когда бег для похуденияочень важно знать, сколько калорий вы сжигаете во время бега.
Даже если вы не занимаетесь бегом для похудения, знание количества калорий, сжигаемых за милю пробежки, поможет вам разработать стратегию питания и убедиться, что ваш общий рацион обеспечивает достаточное количество энергии для беговых тренировок.
Итак, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Сколько калорий сжигает бег в зависимости от скорости? Сколько калорий сжигает бег на милю в зависимости от массы тела?
В этом руководстве мы обсудим факторы, влияющие на количество калорий, сжигаемых при беге на милю, и приведем подробные таблицы, показывающие сожженные калории при беге милю в зависимости от массы тела и темпа бега, чтобы помочь вам определить ваши беговые расходы калорий, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес, поддерживать его или похудеть, занимаясь бегом.
Мы рассмотрим:
- Сколько калорий сжигает бег?
- Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю в зависимости от веса и темпа?
Давайте начнем!
Сколько калорий сжигает бег?
Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, в основном от веса вашего тела и телосложениерасстояния, интенсивности тренировки, а также от того, бежите ли вы под уклоном.
Если у вас нет доступа к лаборатории физиологии упражнений, где можно провести реальное тестирование обмена веществ, количество калорий, сжигаемых при беге на милю, будет приблизительным.
Однако большинство оценок 'беговых калорий' достаточно хороши, чтобы дать вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю в разном темпе или за определенное время, исходя из массы тела.
Издательство Harvard Health отмечает, что при беге в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля или 8 км/ч) сжигается:
- 240 калорий для человека весом 125 фунтов
- 288 калорий для человека весом 155 фунтов
- 336 калорий для человека весом 185 кг.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) сжигает:
- 295 калорий для 125-фунтового человека
- 360 калорий для 155-фунтового человека
- 420 калорий для человека весом 185 фунтов
Энергичный бег со скоростью 10 миль в час (темп 6 мин/миля) сжигает:
- 453 калории для человека весом 125 фунтов
- 562 калории для 155-фунтового человека
- 671 калория для человека весом 185 кг.
Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, в зависимости от веса и темпа?
В целом количество калорий, сжигаемых за одну милю бега, составляет от 100 до 150, в зависимости от вашего веса и темпа бегаНо давайте попробуем ответить на этот вопрос более конкретно:
Чтобы определить количество калорий, сжигаемых при беге на милю в разных темпах и при разной массе тела, вы можете использовать метаболические эквиваленты (METs) при беге на разных скоростях, а затем рассчитать количество калорий, сжигаемых при беге на милю.
По данным 'Компендиума физической активности', бег может быть эквивалентен примерно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.
В таблице ниже приведены значения METS для бега на разных скоростях и в разном темпе:
| METS | Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля) | Скорость (км/ч) |
| 6.0 | 4 миль/ч (15 мин/миля) | 6,4 км/ч |
| 8.3 | 5 миль/ч (12 мин/миля) | 8 км/ч |
| 9.0 | 5,2 миль/ч (11,5 мин/миля) | 8,37 км/ч |
| 9.8 | 6 миль/ч (10 мин/миля) | 9,66 км/ч |
| 10.5 | 6,7 миль/ч (9 мин/миля) | 10,78 км/ч |
| 11.0 | 7 миль/ч (8,5 мин/миля) | 11,27 км/ч |
| 11.5 | 7,5 миль/ч (8 мин/миля) | 12,1 км/ч |
| 11.8 | 8 миль/ч (7,5 мин/миля) | 12,87 км/ч |
| 12.3 | 8,6 миль/ч (7 мин/миля) | 13,84 км/ч |
| 12.8 | 9 миль/ч (6,5 мин/миля) | 14,48 км/ч |
| 14.5 | 10 миль/ч (6 мин/миля) | 16,1 км/ч |
| 16.0 | 11 миль/ч (5,5 мин/миля) | 17,7 км/ч |
| 19.0 | 12 миль/ч (5 мин/миля) | 13,3 км/ч |
| 19.8 | 13 миль/ч (4,6 мин/миля) | 20,92 км/ч |
Итак, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю?
Вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при беге на милю, исходя из массы вашего тела и скорости, используя уравнение для определения энергозатрат с помощью METS для вашей средней скорости бега следующим образом:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бежите 6 миль в час или 9,66 км/ч, что соответствует 9,8 METS: 9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы пробежите милю в таком темпе, умножьте количество сжигаемых калорий в минуту на 10 минут, потому что пробежать милю со скоростью 6 миль в час займет 10 минут = 12,86 x 10 = 129 калорий.
В конечном итоге, чем быстрее вы бегаете и чем тем больше вы весите, чем больше калорий вы сожжете пробегая милю.
Наконец, вы сожжете значительно больше калорий, если бегать под уклоном.
Мы создали подробную таблицу, которая показывает, сколько калорий сжигает бег на милю при различной массе тела и скорости бега, основанной на METS.
Таблица разделена на две части, чтобы ее было легче читать: в первой части показан более медленный темп бега, а во второй - более быстрый.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | 4 миль/ч (15 мин/миля) | 5 миль/ч (12 мин/миля) | 5,2 миль/ч (11,5 мин/миля) | 6 миль/ч (10 мин/миля) | 6,7 миль/ч (9 мин/миля) | 7 миль/ч (8,5 мин/миля) | 7,5 миль/ч (8 мин/миля) |
| 90 | 40.9 | 64 | 71 | 74 | 70 | 68 | 67 | 66 |
| 100 | 45.5 | 72 | 79 | 82 | 78 | 75 | 74 | 73 |
| 110 | 50.0 | 79 | 87 | 91 | 86 | 83 | 82 | 81 |
| 120 | 54.5 | 86 | 95 | 99 | 93 | 90 | 89 | 88 |
| 130 | 59.1 | 93 | 103 | 107 | 101 | 98 | 97 | 95 |
| 140 | 63.6 | 100 | 111 | 115 | 109 | 105 | 104 | 102 |
| 150 | 68.2 | 107 | 119 | 124 | 117 | 113 | 112 | 110 |
| 160 | 72.7 | 115 | 127 | 132 | 125 | 120 | 119 | 117 |
| 170 | 77.3 | 122 | 135 | 140 | 133 | 128 | 126 | 124 |
| 180 | 81.8 | 129 | 143 | 148 | 140 | 135 | 134 | 132 |
| 190 | 86.4 | 136 | 151 | 156 | 148 | 143 | 141 | 139 |
| 200 | 90.9 | 143 | 158 | 165 | 156 | 150 | 149 | 146 |
| 210 | 95.5 | 150 | 166 | 173 | 164 | 158 | 156 | 154 |
| 220 | 100.0 | 158 | 174 | 181 | 172 | 165 | 164 | 161 |
| 230 | 104.5 | 165 | 182 | 189 | 179 | 173 | 171 | 168 |
| 240 | 109.1 | 172 | 190 | 198 | 187 | 180 | 179 | 176 |
| 250 | 113.6 | 179 | 198 | 206 | 195 | 188 | 186 | 183 |
| 260 | 118.2 | 186 | 206 | 214 | 203 | 195 | 193 | 190 |
| 270 | 122.7 | 193 | 214 | 222 | 210 | 203 | 201 | 198 |
| 280 | 127.3 | 200 | 222 | 231 | 218 | 211 | 208 | 205 |
| 290 | 131.8 | 208 | 230 | 239 | 226 | 218 | 216 | 212 |
| 300 | 136.4 | 215 | 238 | 247 | 234 | 226 | 223 | 220 |
| 310 | 140.9 | 222 | 246 | 255 | 242 | 233 | 231 | 227 |
| 320 | 145.5 | 229 | 254 | 264 | 250 | 241 | 238 | 234 |
| 330 | 150.0 | 236 | 261 | 272 | 257 | 248 | 245 | 242 |
| 340 | 154.5 | 243 | 269 | 280 | 265 | 256 | 253 | 249 |
| 350 | 159.1 | 251 | 277 | 288 | 273 | 263 | 260 | 256 |
| Вес (фунты) | Вес (кг) | 8 миль/ч (7,5 мин/миля) | 8,6 миль/ч (7 мин/миля) | 9 миль/ч (6,5 мин/миля) | 10 миль/ч (6 мин/миля) | 11 миль/ч (5,5 мин/миля) | 12 миль/ч (5 мин/миля) | 13 миль/ч (4,6 мин/миля) |
| 90 | 40.9 | 100 | 107 | 108 | 107 | 104 | 111 | 105 |
| 100 | 45.5 | 111 | 119 | 120 | 119 | 116 | 124 | 117 |
| 110 | 50.0 | 122 | 131 | 132 | 131 | 127 | 136 | 128 |
| 120 | 54.5 | 133 | 143 | 144 | 142 | 139 | 148 | 140 |
| 130 | 59.1 | 144 | 155 | 156 | 154 | 151 | 161 | 152 |
| 140 | 63.6 | 155 | 167 | 168 | 166 | 162 | 173 | 163 |
| 150 | 68.2 | 166 | 179 | 180 | 178 | 174 | 186 | 175 |
| 160 | 72.7 | 177 | 191 | 192 | 190 | 185 | 198 | 187 |
| 170 | 77.3 | 189 | 203 | 204 | 202 | 197 | 210 | 198 |
| 180 | 81.8 | 200 | 215 | 216 | 214 | 208 | 223 | 210 |
| 190 | 86.4 | 211 | 227 | 228 | 226 | 220 | 235 | 222 |
| 200 | 90.9 | 222 | 239 | 240 | 237 | 232 | 247 | 233 |
| 210 | 95.5 | 233 | 251 | 252 | 249 | 243 | 260 | 245 |
| 220 | 100.0 | 244 | 263 | 264 | 261 | 255 | 272 | 257 |
| 230 | 104.5 | 255 | 274 | 276 | 273 | 266 | 284 | 268 |
| 240 | 109.1 | 266 | 287 | 288 | 285 | 278 | 297 | 280 |
| 250 | 113.6 | 277 | 298 | 300 | 297 | 289 | 309 | 292 |
| 260 | 118.2 | 288 | 310 | 312 | 309 | 301 | 322 | 303 |
| 270 | 122.7 | 299 | 322 | 324 | 320 | 312 | 334 | 315 |
| 280 | 127.3 | 311 | 334 | 336 | 332 | 324 | 346 | 327 |
| 290 | 131.8 | 321 | 346 | 348 | 344 | 336 | 359 | 338 |
| 300 | 136.4 | 333 | 358 | 360 | 356 | 347 | 371 | 350 |
| 310 | 140.9 | 344 | 370 | 372 | 368 | 359 | 383 | 362 |
| 320 | 145.5 | 355 | 382 | 384 | 380 | 371 | 396 | 373 |
| 330 | 150.0 | 366 | 394 | 396 | 392 | 382 | 408 | 385 |
| 340 | 154.5 | 377 | 406 | 408 | 404 | 394 | 420 | 397 |
| 350 | 159.1 | 388 | 418 | 420 | 415 | 405 | 433 | 408 |
Еще один способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, - это носить пульсометр или фитнес-трекер.
Ознакомьтесь с нашей статьей здесь В разделе 'Лучшие часы для бега с GPS' вы найдете информацию о калориях, которые вы сжигаете во время тренировок, о пройденном расстоянии и другие полезные показатели, которые помогут вам не пропустить ни одной тренировки.
