Сколько подъемов на икры следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Когда я только начинал бегать по пересечённой местности еще в средней школе, подъемы икроножных были одним из моих любимых упражнений. На самом деле, я так привязался к подъемам на икры, что старался делать не менее 50 подъемов на икры с весом тела в день.

Для 12-летнего подростка это, вероятно, было больше, чем нужно, исходя из моих тренировочных целей и типов тренировок, которые я уже выполнял с помощью бега.

Это наводит нас на мысль о том, что часто может быть неясным, сколько подъемов на икры нужно делать в день, исходя из ваших фитнес-целей.

Когда вы можете выполнять упражнение как с весом тела, так и с отягощениями, может возникнуть путаница в определении количества повторений и того, что лучше - больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом.

Планируя свои тренировки, вы можете спросить себя, сколько подъемов для икроножных я должен сделать, чтобы увидеть хорошие результаты? Или сколько подъемов на икры я должен делать, чтобы нарастить мышцы? Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько повторений и сетов нужно выполнять для тренировки икроножных!

Давайте погрузимся!

Как делать подъемы на икры?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько подъемов на икры вам следует делать, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей тренировки, давайте обсудим, что такое подъемы на икры и как выполнять упражнение на икры.

Как следует из названия, икроножные подъемы направлены на икроножные мышцыЭто группа из двух основных мышц, которые проходят вдоль задней стороны голени от задней поверхности колена до пяточной кости через точку крепления в ахилловом сухожилии.

Группа икроножных мышц состоит из гастрокнемиуса и более мелкой подошвенной мышцы.

Как правило, упражнения для икроножных мышц в первую очередь связаны с плантарфлексией - движением, которое происходит, когда вы вытягиваете пальцы ног, например, встаете на цыпочки.¹Нунес, Ж. П., Коста, Б. Д. В., Кассиано, В., Куневалики, Г., Кастро-Э-Суза, П., Родаки, А. Л. Ф., Фортес, Л. С., иamp; Сирино, Е. С. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икроножных мышц вызывает порционно-специфическую гипертрофию мышц гастрокнемиуса. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2347-2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674

Таким образом, подъемы на икры, также называемые подъемами на пятки, подъемами на пятки стоя, подъемами на пятки или подъемами на икры стоя, относятся к упражнениям, которые включают в себя нажатие на мяч стопы, чтобы поднять пятку от земли с помощью икроножных мышц. используя икроножные мышцы.

Базовые подъемы икроножных с отягощением выполняются стоя, но есть варианты подъемов икроножных, которые можно выполнять и сидя.

Существует несколько различных способов выполнения базовых подъемов икр стоя.

Вы можете выполнять подъемы на пятки стоя или икроножные подъемы стоя, просто стоя на полу, но лучше всего Выполняйте икроножные подъемы стоя, когда пятки свисают со ступеньки.

Это позволит вашим пяткам опуститься ниже уровня ступеньки, что увеличит амплитуду движения и удлинит эксцентрическое, или удлиняющее, сокращение.

Считается, что эксцентрическая часть упражнения помогает наращивать мышечную массу и силу более эффективно, чем концентрическая, или укорачивающая, часть упражнения.

Поэтому подъемы икроножных со ступеньки будут лучшим способом эффективно укрепить икроножные мышцы и наращивать массу в икрах быстрее и более сбалансировано по всем мышечным волокнам икроножной группы мышц.

Вот шаги для выполнения вес тела подъема икроножных со ступеньки:

Как выполнять подъемы икры с весом тела

1. Встаньте на край ступеньки, бордюра или коробки, поставив стопу или обе стопы на ступеньку.
2. С помощью икроножных мышц надавите на стопы так, чтобы приподняться на цыпочки.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, сжимая икроножные мышцы.
4. Медленно опуститесь обратно, выходя из нейтрального положения, чтобы ваши пятки опустились ниже уровня ступеньки настолько глубоко, насколько вы можете вытянуться.
5. Снова сделайте паузу на 1-2 секунды, ощущая растяжение и растяжение всей группы икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
6. Надавливая на мячи стоп, поднимитесь на носки как можно выше, переходя к следующему повторению.

Вариации подъемов на пятки

Существуют различные вариации и модификации подъемов на икры, позволяющие воздействовать на разные мышечные волокна и совершенствовать упражнение по мере роста вашей силы.

Самый простой способ усложнить подъемы на икры - взять в руки гантели или надеть жилет с утяжелением.

Вот некоторые другие вариации подъемов на икры:

Подъемы икры на одной ноге

Перейдите к выполнению подъемы на одну ногу Подъемы икры на одной ноге, заведя одну ногу за икру другой ноги.

Это удваивает нагрузку на работающую икроножную мышцу, что приводит к лучшему приросту силы и гипертрофии.

Подъемы пятки внутрь, наружу, в центр

Вместо того чтобы просто выполнять подъемы на пятки, когда пальцы ног направлены прямо вперед, в этом упражнении для икроножных вы должны наклонить ноги наружу, а затем внутрь, чтобы изолировать нагрузку на разные части икр.

Согласно исследованиям, меняя положение стопы при подъемах на пятки, вы лучше прорабатываете каждую из двух головок гастрокнемической мышцы, а также различные волокна лежащей под ней мышцы подошвы.²Арнсдорф, К., Лимбо, К., и Эмп; Риманн, Б. Л. (2011). Анализ упражнений на поднятие пятки с тремя положениями стопы. Международный журнал по физическим упражнениям, 4(1), 13-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738962/

Для выполнения подъемов на пятку внутрь и наружу наклоните пальцы ног примерно на 30° внутрь или наружу для каждой из двух модификаций.

Новички могут выполнять это упражнение как подъем икры с весом тела. Затем, по мере того как вы будете становиться все сильнее, начните держать гантель или гирю в одной или обеих руках или наденьте утяжеленный жилет, чтобы добавить сопротивление.

Подъемы икроножных в положении сидя

Вы также можете выполнять икроножные подъемы с гантелями на бедрах или использовать тренажер для икроножных подъемов в тренажерном зале, чтобы нагрузить икры тяжелыми весами.

Подъемы икры в тренажере 'Осел' или подъемы икры в тренажере

Использование тренажера для подъема икроножных на ослике или другого тренажера для подъема икроножных в тренажерном зале позволяет проработать большой диапазон движения и нагружать упражнение на подъем пятки большим весом для достижения максимального результата.

Сколько подъемов на икры я должен делать, исходя из моих целей в фитнесе?

Ваша основная цель тренировок в конечном итоге влияет на то, сколько подъемов на икры вы должны делать, а также на то, какой вес вы должны использовать для тренировки подъемов на икры.

Подъемы на икры, как и любое другое силовое упражнение, могут использоваться для увеличения силы икроножных мышц, наращивания мышечной массы в икрах (так называемая гипертрофия) или повышения мышечной выносливости в икрах.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)³Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации по силе и кондиционированию.⁴Сэндс, В., Вюрт, Дж. и Эмп; Хьюит, Дж. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Используя приведенные выше рекомендации, а также опыт, вот некоторые рекомендации по количеству повторений в икроножных, исходя из вашей цели и уровня подготовки:

Сколько подъемов на икры следует делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений. Доведите количество повторений до трех.

Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений, можно увеличивать вес.⁵Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Сколько подъемов на икры нужно делать, чтобы увеличить силу?

Если ваша цель - увеличить силу, используйте вес, который соответствует как минимум 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете выполнить всего 4-6 повторений с правильной формой для подъемов икры с отягощением.

Доведите количество сетов до 4-6, отдыхая между ними не менее 2 минут.

Сколько подъемов на икры нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы выполняете подъемы на икры, чтобы нарастить мышцы, стремитесь к 3-4 сетам из 8-12 повторений.

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько подъемов на икры нужно делать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью подъемов на икры, выполняйте не менее трех сетов по 15-20 повторений с перерывом не более 60 секунд между каждым сетом.

Ознакомьтесь с нашим руководством по Лучшие упражнения на растяжку икроножных мышц для бегунов чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы уже сегодня.

Ссылки

• 1
  Нунес, Ж. П., Коста, Б. Д. В., Кассиано, В., Куневалики, Г., Кастро-Э-Суза, П., Родаки, А. Л. Ф., Фортес, Л. С., иamp; Cyrino, E. S. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икроножных мышц вызывает порционно-специфическую гипертрофию мышц гастрокнемиуса. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2347-2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674
• 2
  Арнсдорф, К., Лимбо, К., & Риманн, Б. Л. (2011). Анализ упражнений на поднятие пятки с тремя положениями стопы. International Journal of Exercise Science, 4(1), 13-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738962/
• 3
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 4
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 5
  Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1