Сколько упражнений "бабочка" следует выполнять, исходя из моих фитнес-целей?

Я занимаюсь йогой время от времени на протяжении многих лет. Наконец, в этом году я решила стать сертифицированным преподавателем йоги.

Во время прохождения курса подготовки преподавателей йоги 200HR мне пришлось много наблюдать за занятиями йогой в первой части курса, чтобы узнать о различных стилях и подходах к преподаванию от опытных инструкторов йоги.

Несмотря на то, что я посещала множество различных стилей йоги и видела, что занятия йогой охватывают самые разные слои населения, была одна растяжка или поза йоги, которая казалась универсальной и любимой всеми: растяжка бабочки.

Растяжка бабочкой, или поза бабочки в йоге, используется не только в йоге, но и почти во всех спортивных и фитнес-программах как способ Растяжка паха и бедер.¹Тайлер, Т. Ф., Сильверс, Х. Дж., Герхардт, М. Б., & Николас, С. Дж. (2010). Травмы паха в спортивной медицине. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(3), 231-236. https://doi.org/10.1177/1941738110366820

Однако при планировании тренировок вы можете задаться вопросом, сколько растяжек 'бабочка' я должен делать в своих тренировках? Как долго я должен удерживать растяжку 'бабочка'? Какие есть лучшие альтернативы растяжке 'бабочка'?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как делать растяжку 'бабочка', какие преимущества растяжки 'бабочкакак часто и как долго вы должны делать растяжку 'бабочка', а также альтернативы и модификации растяжки 'бабочка'.

Давайте погрузимся!

Что такое растяжка 'бабочка'?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько растяжек бабочки нужно делать, давайте разберемся, как делать растяжку 'бабочка'.

Хотя вы, скорее всего, уже сталкивались с растяжкой 'бабочка' или видели, как ее делают другие люди, будет полезно еще раз просмотреть, как правильно выполнять растяжку 'бабочка' или позу 'бабочка' в йоге.

Здесь описаны шаги, как выполнять растяжку бабочки:

Как делать растяжку 'бабочка

Сядьте на пол с хорошей осанкой.
Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, как в позе 'крест-накрест яблоко', только ступни должны быть прижаты друг к другу, а не скрещены между собой.
Вы можете держать ноги вместе руками.
Локтями слегка надавите на внутреннюю часть коленей, чтобы углубить растяжку, но держите спину прямой, а не скругляйте ее. Наклоняйте туловище только вперед от чтобы глубже погрузиться в растяжку..

Выполняя растяжку 'бабочка', следите за тем, чтобы не подпрыгивать. Баллистическая растяжка может увеличить риск травм.

Основная цель растяжки 'бабочка' и вариаций упражнений на растяжку 'бабочка' заключается в том, чтобы растянуть паховые мышцы, в первую очередь аддукторов.

Это мышцы, которые проходят по внутренней стороне бедра, прикрепляясь к лобковой кости и расширяясь вниз к медиальной (внутренней) стороне бедра или колена.

Группа мышц-аддукторов помогает свести ногу к центру после разведения ее в стороны и перекинуть одну ногу на противоположную сторону тела.

Растяжка 'бабочка' также растягивает ягодичные и бедренные мышцы.

Она считается растяжкой, открывающей бедра, поскольку вызывает внешнее вращение бедер и может помочь облегчить напряженные бедра и ягодиц после длительной езды на велосипедеБег, сидение или ходьба, когда ноги не раздвинуты во фронтальной плоскости.

Кроме того, если вы наклоняете туловище вперед в бедрах, вы можете растянуть мышцы нижней части спины с помощью растяжки 'бабочка'.

Как модифицировать растяжку 'бабочка

Вариаций растяжки 'бабочка' не так много, но есть несколько способов сделать растяжку легче или глубже, в зависимости от вашего уровня гибкости мышц, прорабатываемых растяжкой 'бабочка'.

Модификации растяжки 'бабочка' для начинающих

Для новичков самый простой способ сделать растяжку 'бабочка' более мягкой - держать стопы и пятки дальше от паха.

Чем дальше от паха находятся ваши ноги, тем менее интенсивной будет растяжка в области аддукторов и бедер.

Вы также можете использовать подставки под колени, например, свернутые полотенца, одеяла, подушки, блоки для йоги или другие подушки.

Когда колени не прижаты к полу, а направлены под углом к потолку, растяжка паха и вращателей бедра будет значительно мягче.

Наконец, вы можете выполнить растяжку 'бабочка' на одной ноге, держа одну ногу вытянутой, а другую сгибая к паху, как обычно.

Эта бабочка эта модификация растяжки будет направлена на подколенные сухожилия в большей степени, чем обычная растяжка 'бабочка', хотя вы также получите растяжку в области аддукторов и бедер, как и при обычной растяжке 'бабочка'.

Продвинутый стретчинг 'бабочка

Если обычная растяжка 'бабочка' не дает вам достаточно глубокой растяжки, приблизьте пятки к паху.

Чем меньше расстояние между ступнями и пахом, когда вы выполняете растяжку 'бабочка', тем больше диапазон движения и растяжения вы почувствуете в мышцах, растягивающих 'бабочку'.

Вы также можете поднять ноги на блок для йоги или подушку, чтобы колени опустились глубже, чем если бы они находились на уровне стоп на полу. Это усилит растяжку в ягодицах и бедрах.

Упражнение на растяжку/укрепление 'бабочка' - 'лягушачий мост'.

Это укрепляющее упражнение, похожее на ягодичные мостики но выполняется в позе бабочки.

Лягушачьи мостики дадут вам более глубокую растяжку в паху, чем обычные растяжки 'бабочка', потому что вы лежите на спине. Кроме того, выполняя это упражнение с весом тела, вы укрепите среднюю ягодичную мышцу и ягодицы в целом.²Sayer, A. (2023, July 31). 11 лучших упражнений для ног с отягощением, по мнению персонального тренера. Outside Online. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/bodyweight-leg-exercises/

Вот шаги для этого упражнения на растяжку, похожего на бабочку:

Как делать лягушачий мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы собираетесь сделать обычный брюшной хруст. Скрестите руки над грудью.
Затем разведите колени в стороны и поверните голени, лодыжки и стопы так, чтобы подошвы стоп оказались вместе, а ноги - в положении 'бабочки'. Это исходное положение, и оно должно быть похоже на растяжку бабочки, только спина будет лежать на полу, а не сидеть прямо.
Держа колени широко расставленными в положении 'бабочка', напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваша попа не окажется на одной линии с телом от коленей до лопаток.
В верхнем положении сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, на 3-5 секунд.
Медленно опуститесь обратно.
Выполните 10-15 повторений.

Если вы недостаточно сильны, чтобы поднять попу без посторонней помощи или потерять равновесие, вы можете опустить локти вдоль тела для дополнительного баланса и рычага.

Сколько упражнений на растяжку 'бабочка' я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

Растяжка 'бабочка' разработана как статическая растяжка для увеличения пассивного диапазона движения в аддукторах, бедрах, ягодицах и нижней части спины.

Она не является традиционной силовая тренировка Приседания, выпады или ягодичные мосты не являются традиционными силовыми упражнениями, поэтому составление программы, сколько упражнений на растяжку 'бабочка' вам следует выполнять, не является точной наукой.

Для большинства традиционных силовых упражнений существуют различные рекомендации по количеству повторений, сетов и весов в зависимости от вашей основной тренировочной цели (а именно, улучшение силы, наращивание мышц или повышение мышечной выносливости).

Для базовых упражнений на гибкость, таких как растяжка 'бабочка', рекомендации не сильно отличаются в зависимости от вашей фитнес-цели.

Большинство людей выполняют растяжку 'бабочка' как часть заминки после тренировки или в рамках тренировки на гибкость.

В любом случае, общая рекомендация для статической растяжки - удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, а затем отдохнуть.

Что касается вашего вопроса, сколько упражнений на растяжку 'бабочка' я должен сделать?

Вы можете повторить растяжку 2-3 раза или больше, в зависимости от того, насколько вы напряжены, сколько времени вы хотите посвятить тренировке на гибкость и другим упражнениям на растяжку для аддукторов и бедер.

На тренировках по восстановительной йоге или для спортсменов, которым нужна более расслабляющая и длительная растяжка, вы можете удерживать растяжку 'бабочка' до 60 секунд или около того, но убедитесь, что интенсивность немного снижена, чтобы растяжка была мягкой, а не умеренной.

Старайтесь выполнять растяжку 'бабочка' не менее пяти раз в неделю.³Томас, Э., Бьянко, А., Паоли, А., & Пальма, А. (2018). Взаимосвязь между типологией растяжки и продолжительностью растяжки: The Effects on Range of Motion. Международный журнал спортивной медицины, 39(04), 243-254. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146

Другие упражнения и советы по растяжке можно найти в нашем руководстве по динамической растяжке здесь.

Ссылки

1
Тайлер, Т. Ф., Сильверс, Х. Дж., Герхардт, М. Б., & Николас, С. Дж. (2010). Травмы паха в спортивной медицине. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(3), 231-236. https://doi.org/10.1177/1941738110366820
2
Sayer, A. (2023, July 31). 11 лучших упражнений для ног с отягощением, по мнению персонального тренера. Outside Online. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/bodyweight-leg-exercises/
3
Томас, Э., Бьянко, А., Паоли, А., & Пальма, А. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Международный журнал спортивной медицины, 39(04), 243-254. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146