Сколько бурпи нужно делать, чтобы увидеть хорошие результаты?

Burpees Это печально известное сложное метаболическое и укрепляющее упражнение, которое включает в себя динамичное и плавное сочетание трех отдельных движений - приседания, отжимания и вертикальный прыжок.

На самом деле, это упражнение для всего тела настолько сложное, что его даже используют в качестве наказания в Spartan в гонках на полосе препятствий Spartan, если вы не смогли правильно пройти препятствие.

Бурпе также используется в меткон-тренировках CrossFit, плиометрических и высокоинтенсивных интервальных тренировках, чтобы сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить почти все основные мышцы тела и развить взрывную силу.

Планируя свои тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько бурпи я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей?

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять бурпи, как модифицировать бурпи для начинающих и продвинутых атлетов, о среднем количестве бурпи в зависимости от возраста и пола и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос, сколько бурпи я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей тренировок?

Давайте начнем!

Как делать бурпи?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько бурпи следует делать, исходя из ваших фитнес-целиважно рассказать о том, как правильно делать бурпи.

Особенно если вы никогда раньше не занимались бурпи, количество шагов для выполнения бурпи может показаться непомерно большим, особенно по сравнению с большинством других упражнений с весом тела.

Один из способов тренировки бурпи для новичков - рассматривать их как приседание, отжимание и вертикальный прыжок, или прыжок с приседанием и отжимание, то есть бурпи можно представить как полное отжимание, за которым следует приседание с прыжком, непрерывно выполняемое вместе.

Это помогает упростить технику и быстро освоить это сложное движение.

Как выполнять бурпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь поднята, плечи отведены назад, корпус задействован. Пальцы ног направлены вперед, вес равномерно распределяется на обе ноги.
2. Опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад, как будто оттягивая зад, чтобы сесть на стул. Задействуйте свой сердечник, держите спину прямой, а грудь - гордо поднятой, чтобы поддерживать правильную форму.
3. Когда вы приседаете, согнув колени на 90 градусов, опустите ладони на пол перед телом на ширине плеч. Расположите их прямо перед или внутри каждой из ваших стоп.
4. Перенесите весь свой вес на руки и оттолкнитесь ногами назад так, чтобы оказаться в положении для отжиманий с весом, давящим на ладони и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток, а пальцы ног должны быть подогнуты под себя.
5. Выполните одно полное отжимание, согнув локти и опустив грудь на пол. Удерживайте в напряженном состоянии мышцы корпуса и ягодиц, чтобы бедра оставались на одной линии с телом.
6. Надавливая на ладони, поднимите тело вверх из отжимания, пока локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Опять же, не забудьте задействовать сердечник и ягодицы и держать бедра на одной линии с телом.
7. После завершения отжимания перенесите вес на ладони и выпрыгните ногами вперед к рукам, вернувшись в исходное положение, так, чтобы вы оказались в наклоне.
8. Отталкиваясь руками и ногами, поднимите руки в воздух так, чтобы они оказались прямо над головой, а пальцы были направлены к потолку, при этом подпрыгивая вертикально вверх как можно выше.
9. Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать следующее повторение бурпи.

Как вы уже догадались, исходя из интенсивности и сложности упражнения бурпи, использование правильной формы и техники имеет первостепенное значение для обеспечения безопасности.

Сколько повторений бурпи я должен уметь делать?

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, вы можете спросить: Сколько бурпи является 'хорошим' для мужчин или женщин?

Поскольку средний уровень считается средним уровнем способностей или представляет собой 50-й процентиль по всем возрастам для данного пола, можно сказать, что среднее количество повторений для женщин всех возрастов и уровней способностей составляет 29, в то время как средний мужчина может сделать 36 повторений.

Сколько бурпи нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Не существует определенного количества бурпи, которое бы подходило всем.

Такие факторы, как уровень вашей физической подготовки, цели тренировок, тип тренировки и другие упражнения, которые вы выполняете в ходе тренировки с бурпи, играют роль при выборе количества повторений бурпи.

Вот несколько рекомендаций по количеству повторений бурпи на тренировке:

Сколько повторений нужно делать новичку?

Несмотря на то, что бурпи являются мощным плиометрическим упражнением, которое отличается высокой интенсивностью и скоростью выполнения, новичкам следует выполнять их медленно, пока они не освоят правильную последовательность и не смогут использовать правильную форму во всех частях упражнения бурпи.

Затем можно работать над увеличением скорости или количества бурпи в минуту.

Начните с 2-3 сетов по 5-10 повторений.

Если вы не готовы к полноценным бурпи, вы можете выполнять модифицированные бурпи, чтобы сделать их немного легче.

Например:

• Пропустить отжимание
• Пропустить прыжок
• Пропустить и прыжок, и отжимание.
• Делайте шаги ногами вперед и назад по очереди, а не прыгайте ими вместе, а после отжимания вы можете сделать шаг каждой ногой вперед, готовясь встать.

Сколько отжиманий нужно делать для снижения веса?

Бурпе часто используются в программах тренировок для похудения, потому что они сжигают много калорий и одновременно обеспечивают отличные силовые и тренировочные показатели.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорийЭто означает, что вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Количество бурпи, которое нужно делать за тренировку, чтобы похудеть, во многом зависит от размера вашего тела, вашего рациона, вашей физической активности вне тренировок и других упражнений, которые вы выполняете на тренировках с бурпи.

Тем не менее, рекомендации по количеству физических нагрузок, которые должны получать взрослые, чтобы похудеть, разработаны Центрами по контролю и профилактике заболеваний³Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm и Британский фонд сердца⁴Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity# необходимо накапливать либо 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 150 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.

Бурпе почти всегда будет 'энергичной' физической нагрузкой, если только вы не будете намеренно очень медленно проходить каждый этап.

Тем не менее, не стоит пытаться выполнять 150 минут бурпи в неделю. в неделю, чтобы достичь своих целей по снижению веса цели.

Бурпи - это очень интенсивная и высокоэффективная тренировка, поэтому для достижения поставленных целей вам необходимо включать в нее различные виды упражнений.

Сколько бурпи я должен делать, если я спортсмен?

Если вы пытаетесь развивать силу и взрывную силу, добавьте сопротивление к вашим бурпи с помощью мяча или жилета с утяжелением, или добавьте плиометрические прыжки с бокса, и сократите количество повторений бурпи до 5-10 за сет.

Между каждым сетом отдыхайте не менее двух минут.

Для высокоинтенсивных интервальных тренировок отличной отправной точкой будет увеличение количества повторений бурпи до 2-3 сетов по 30 секунд.

Вы также можете выполнять бурпи по системе 'Табата', которая включает в себя 20 секунд с 10 секундами перерыва в течение восьми раз при максимальном усилий.

Если вы пытаетесь повысить кардиовыносливость, доведите количество повторений до 60 секунд с 30 секундами отдыха между сетами.

Продолжайте добавлять сеты, а затем сокращайте отдых, чтобы вы могли выполнять бурпи от 2 до 5 минут без остановки при условии, что вы можете поддерживать высокую интенсивность.

Хотите делать больше бурпи? Попробуйте наш 30-дневный вызов на бурпи здесь.

Ссылки

• 1
  Podstawski, R., Markowski, P., Clark, C. C. T., Choszcz, D., Ihász, F., Stojiljković, S., & Gronek, P. (2019). Международные стандарты для 3-минутного теста Burpee: высокоинтенсивная двигательная активность. Journal of Human Kinetics, 69, 137-147. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0021
• 2
  Нормативы для мужчин и женщин (фунты). (n.d.). Уровень силы. https://strengthlevel.com/strength-standards/burpees
• 3
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 4
  Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#