Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, чтобы увидеть правильные результаты?

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, чтобы увидеть правильные результаты?

Одно из лучших силовых упражнений для увеличения силы, мощности и гипертрофии ног - это болгарские сплит-приседания.

Это также отличный функциональный сила тренировочное упражнение, потому что односторонний односторонняя модель движения повторяет повседневную деятельность и упражнения, такие как бег, походы и ходьба.

Планируя свои тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом: сколько приседаний с болгарским сплитом я должен делать, чтобы нарастить мышцы? Сколько приседаний с болгарским сплитом нужно делать новичку? И какая нагрузка лучше для тренировок с болгарскими сплит-приседаниями для силы и гипертрофии. гипертрофии?

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять болгарские сплит-приседания для силовых тренировок нижней части тела, какой вес лучше использовать в зависимости от уровня подготовки и целей, а также ответим на ваш вопрос: сколько болгарских сплит-приседаний я должен делать в своих тренировках?

Давайте погрузимся!

Тренер помогает клиенту выполнять болгарские сплит-приседания.

Как делать болгарские сплит-приседания?

Прежде чем мы обсудим, сколько болгарских сплит-приседаний вам следует выполнять в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять болгарские сплит-приседание упражнение, которое также называется приседаниями с подъемом задней части стопы.

Болгарские сплит-приседания - одно из лучших упражнений для тренировки ног.

В то время как все виды приседаний, выпадыи сплит-приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, но подъем задней ноги в болгарских сплит-приседаниях действительно помогает изолировать нагрузку на четырехглавую мышцу передней ноги.

Как односторонний Вы можете добавить это упражнение к тренировкам для ног, чтобы исправить дисбаланс силы между двумя ногами.

Новички могут начать выполнять болгарские сплит-приседания как упражнение с весом тела. Балансировать в положении болгарских сплит-приседаний на удивление сложно, поэтому сначала полезно потренироваться с наборами болгарских сплит-приседаний с весом тела.

Вот шаги, как выполнять болгарские сплит-приседания с гантелями:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

  1. Встаньте примерно в трех метрах перед скамьей для жима лежа, лицом в сторону. Передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы при выпаде колено не выходило за пределы пальцев.
  2. Вытяните одну ногу назад и положите часть ботинка со шнурками на скамью. Держите корпус напряженным, а плечи отведены назад и вниз, подальше от ушей. Грудь должна быть гордо поднята, а ягодицы задействованы. Пальцы передней ноги должны быть направлены вперед.
  3. Держите гантели по бокам или возьмите одну гирю на уровне грудины.
  4. Удерживая корпус в напряжении, согните переднее и заднее колено, чтобы опуститься в раздельное приседание. Двигайтесь медленно и с контролем. Держите туловище вертикально, а вес сбалансирован по тазу.
  5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, сделайте паузу и задержите сокращение на 2-3 секунды.
  6. Выжмите пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Если вы составляете свой собственный план силовых тренировок, вам нужно знать, сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, исходя из вашей фитнес-цели или уровня физической подготовки.

Когда мы рассматриваем, как построить силовую тренировку, то количество повторений упражнения - будь то болгарские сплит-приседания или любое другое упражнение - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Это означает, что не так просто указать конкретное количество повторений болгарских сплит-приседаний для развития силы и гипертрофии, а также количество повторений болгарских сплит-приседаний для развития мышечной выносливости.

Скорее, необходимо учитывать количество сетов и вес болгарских сплит-приседаний, чтобы определить общую тренировочную нагрузку для упражнения.

Здесь важно различать, что количество поднимаемого веса относится к относительной нагрузке или интенсивности веса, который вы используете для лично для вас.

Болгарские сплит-приседания с весом тела.

При выполнении болгарских приседаний с отягощением болгарские приседания с отягощением могут быть чрезвычайно сложными для новичка и практически не представлять сложности для опытного атлета.

Когда речь идет об относительной нагрузке для определения количества повторений упражнения, вес, который вы поднимаете, сравнивается с вашим максимальным весом в одном повторении (1ПМ).1ПМ) для данного упражнения.

Ваш 1ПМ для упражнения - это максимальный вес, который вы можете поднять, соблюдая правильную форму, за одно полное повторение этого упражнения.

Например, в болгарских сплит-приседаниях, если вы можете приседать со штангой весом 160 фунтов в одном повторении, но не более того, ваш 1ПМ для болгарских сплит-приседаний составляет 160 фунтов.

Тогда, если вы используете 135 фунтов на тренировке болгарских сплит-приседаний, вы поднимаете 84% от своего 1ПМ.

Силовой континуум - это основа, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества повторений, которые вы выполняете.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:1ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Максимальное количество повторенийПроцент от 1ПМ нагрузки
1100%
295%
393%
490%
587%
685%
783%
880%
977%
1075%
1270%
Болгарские сплит-приседания.

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум, вы смотрите на количество повторений упражнения, которое вы хотите сделать, а затем определяете относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите сделать 12 повторений, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ; если вы делаете только шесть повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Мы приблизились к цели, но так и не ответили на вопрос: Сколько повторений в болгарском сплит-приседании я должен сделать, исходя из своей тренировочной цели?

Ваши фитнес-цели

Ваша основная тренировочная цель - это главный фактор, который, помимо уровня вашей физической подготовки, влияет на то, сколько повторений болгарских сплит-приседаний вам следует выполнять. Количество повторений болгарских сплит-приседаний должно рассматриваться в контексте того, какой вес вы должны поднимать.

Количество повторений и вес для болгарских сплит-приседаний - или любого другого силового упражнения - зависит от вашей основной цели, поскольку для каждой цели силового тренинга существуют свои общие рекомендации по составлению тренировок.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)2How Many Reps Should You Be Do? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций (National Strength and Conditioning Association).3Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Болгарские сплит-приседания.
Цель тренировкиКомплектыПовторыПериод отдыхаИнтенсивность
Общий фитнес1-3 12-15 30-90 секундЗависит от упражнения и уровня подготовки
Мышечная выносливость3-4 >12 До 30 секунд<67% от=''>
Гипертрофия (наращивание мышечной массы)3-6 6-12 30-90 секунд67% - 85% от 1ПМ
Мышечная сила4-6 3-6от 2 до 5 минут85% от 1ПМ
Сила3-51-5от 2 до 5 минут85%-100% от 1ПМ

Отсюда вы можете использовать таблицу силового континуума, чтобы определить, какой вес вам следует поднимать после того, как вы определите, сколько повторений упражнения вы должны сделать, исходя из ваших тренировочных целей.

Рассмотрим эти предложения:

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать новичку?

Хорошим стартовым упражнением для новичков являются два сета по 10-12 повторений на каждую ногу. Доведите до трех сетов.

Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений, можно увеличивать вес.4Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Болгарские сплит-приседания.

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать для увеличения силы?

Если ваша цель - увеличить силу, используйте вес, который соответствует как минимум 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете выполнить всего 4-6 повторений на каждую ногу при правильной форме.

Стремитесь к выполнению 4-6 сетов, отдыхая между ними не менее 2 минут.5Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы выполняете болгарские приседания для наращивания мышц, старайтесь выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений.6Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Если вас больше всего интересует, сколько болгарских сплит-приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Упражнение для приседаний с лентой сопротивления.

Ссылки

  • 1
    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
  • 2
    How Many Reps Should You Be Doing? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
  • 3
    Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA) по основам силы и кондиции.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
  • 4
    Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • 5
    Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
  • 6
    Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764