Сколько прыжков в боксе нужно делать для уверенного прироста силы?

Сколько прыжков в боксе нужно делать для уверенного прироста силы?

Если вы когда-нибудь были на занятия по CrossFitто, скорее всего, пробовали прыжки в боксе.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки с бокса, являются отличным способом развития силы.1Беато, М., Бьянки, М., Корателла, Г., Мерлини, М., и Эмп; Друст, Б. (2018). Влияние плиометрических и направленных тренировок на скорость и прыжки у элитных футболистов. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 289-296. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002371, силаи скорости за счет тренировки мышц, костей, соединительных тканей, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем для поддержки быстрого создания силы.

Но если вы новичок в бокс-джампинге, вы можете спросить, сколько бокс-джампов я должен делать на своих тренировках? Сколько бокс-джампов я должен делать, чтобы увеличить силу? Или нарастить мышцы?

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять прыжки с боксами для тренировки ногдадим вам модификации упражнений плио с боксерскими прыжками, которые вы можете применять в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько прыжков в боксе я должен делатьo в своих тренировках?

Давайте начнем!

Человек, выполняющий прыжки в боксе.

Как выполнять прыжки в боксе?

Прежде чем мы обсудим, сколько прыжков в боксе вам следует выполнять, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять прыжки в боксе.

Вот инструкции по выполнению прыжков в боксе:

Как выполнять прыжки в боксе

  1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, который находится примерно на уровне коленей или чуть ниже, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и вашей основной цели при выполнении прыжков в боксе на силовых тренировках. Вы должны находиться на расстоянии около 2 футов от бокса.
  2. Держите грудь поднятой, спину прямой, корпус и ягодицы напряженными, а плечи опущенными и расслабленными, подальше от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед к коробке.
  3. Опуститесь в приседание с весом тела, согнув колени и одновременно отводя руки назад за спину.
  4. Одним плавным движением выбросьте руки вперед и вверх, прорываясь через стопы и выпрямляя ноги (тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер), чтобы запрыгнуть на бокс. плио-боксиспользуя импульс от рук.
  5. Амортизируйте приземление на бокс, естественно согнув колени и медленно отведя руки назад, но при этом плавно надавливая на пятки, когда вы приземляетесь на бокс обеими ногами, чтобы встать прямо.
  6. Спрыгните назад или сойдите с бокса и повторите столько повторений, сколько сможете или собираетесь выполнить.

Как модифицировать прыжки с бокса

Существует несколько способов модифицировать упражнения с боксерскими прыжками в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Тем не менее, любое упражнение с прыжками в бокс будет относительно интенсивным и высокоударным из-за прыжков и приземлений, необходимых для этого типа взрывных плиометрических упражнений.

Поэтому, если у вас есть противопоказания к прыжкам или высокоэффективным упражнениям, такие как артрит, остеопороз, дегенеративные заболевания суставов или беременность, вам следует проконсультироваться с врачом или поработать с физиотерапевтом, прежде чем пробовать прыжки в боксе.

Новички могут облегчить выполнение прыжков с места несколькими способами, а опытные спортсмены, желающие использовать прыжки с места для силовых тренировок, могут также выполнять вариации прыжков с места по мере улучшения физической формы.

Прыжки в боксе на короткой ступеньке.

Упражнения для начинающих в прыжках в высоту

Вот несколько модификаций упражнений для начинающих:

Начните со степ-апов

Хотя это не совсем прыжки с места (потому что вы не будете прыгать или выполнять плиометрические упражнения), новичкам и тем, кто не может безопасно выполнять прыжки с места, стоит начать с степ-апов.

Как выполнять степ-ап

  1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, который находится примерно на уровне коленей или чуть ниже, и возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, опустив руки по бокам. Грудь должна быть поднята, спина прямая, корпус и ягодицы напряжены, плечи опущены и расслаблены в направлении от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед к боксу.
  2. Включите в работу сердечник и ягодицы, пока вы заступаете правой ногой на коробку, надавливая на правую пятку, чтобы сделать шаг до конца, полностью выпрямляя правое колено и позволяя левой ноге оторваться от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разгибать ногу, когда вы встаете на ящик, чтобы активизируйте ягодицы. Старайтесь держать туловище вертикально, а позвоночник - в нейтральном положении.
  3. Поднимите левую ногу на коробку.
  4. Продолжайте смотреть вперед, отступая назад сначала правой ногой, а затем левой.
  5. Продолжайте выполнять движения правой ногой на протяжении всех повторений, а затем поменяйте сторону.
Прыжок с бокса.

Используйте более низкий бокс

Прыжки с бокса для начинающих начинаются с использования более низкой ступеньки или бокса для плио.

Вместо того чтобы сразу прыгать (каламбурчик!) с плиометрического бокса высотой примерно до колена, вы можете начать тренировку с аэробного шага, высота которого обычно составляет всего 4-6 дюймов, или с обычной лестницы у вас дома, если вы занимаетесь дома. плиометрические тренировками.

Или найдите самый низкий плиометрический бокс в вашем тренажерном зале, когда вы только начинаете заниматься бокс-джампингом.

Как только вы сможете с комфортом выполнить 2-3 сета с желаемым количеством повторений в прыжках с боксерской стойки на той высоте, которую вы используете, вы можете переходить на более высокую стойку.

Продвинутые упражнения для боксерских прыжков

Для продвинутых атлетов существует несколько различных способов совершенствования прыжков в высоту. Лучшая модификация плиометрических упражнений для продвинутых прыжков в высоту будет зависеть от вашей основной тренировочной цели. зависит от вашей основной цели тренировок.

Вот несколько предложений для более сложных прыжков:

Человек выполняет прыжки в боксе.

Используйте более высокий бокс

Увеличение высоты бокса - самый простой способ усложнить прыжки в боксе.

Это хорошая стратегия для развития прыжков с места, если вы пытаетесь увеличить мощность и взрывную силу в ягодицах, квадрицепсах и икрах, сгибатели бедраи подколенных сухожилий.

Только убедитесь, что вы можете безопасно прыгать достаточно высоко для выбранного вами бокса, иначе вы можете серьезно травмировать себя, промахнувшись и упав.

Рассмотрите возможность добавления веса

Если ваша основная цель тренировок - увеличить мощность и взрывной силы, вы можете использовать жилет с отягощением для прыжков в бокс, если вы можете выполнить желаемое количество повторений с правильной формой и техникой.

Будьте осторожны, не добавляйте слишком много веса, потому что прыжки - это высокоударное упражнение, поэтому любой дополнительный вес увеличит величину ударных нагрузок.

Выполняйте прыжки в боксе на одной ноге

Вы можете перейти от плиометрических прыжков в боксе к прыжкам в боксе на одной ноге.

Если выполнять упражнение в одностороннем порядке, то паттерн движения лучше повторяет требования опорно-двигательного аппарата при беге или прыжках в спорте.

Ниже приведены шаги по выполнению этого упражнения для прыжков в боксе:

Как выполнять прыжки в боксе с одной ногой

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой на расстоянии примерно одной ноги от бокса.
  2. Встаньте только на правую ногу и согните левое колено, чтобы поднять левую ногу позади тела.
  3. Держа корпус напряженным, отведите руки за спину, а затем быстро подайтесь вперед, чтобы поднять тело вверх и приземлиться на ступеньку. Оттолкнитесь от мяча стопы, чтобы задействовать икры и ягодицы.
  4. Согните колено, приземляясь на коробку, и нажмите на стопу, чтобы встать прямо на правую ногу.
  5. Осторожно отпрыгните назад в исходное положение, повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ноги.
Человек выполняет прыжки с бокса.

Сколько прыжков в боксе я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Количество прыжков в боксе зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок.2Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032и другие упражнения, которые вы выполняете на тренировке.

Прыжки в боксе по своей сути являются силовым упражнением,3Маркович, Г., & Ньютон, Р. У. (2007). Улучшает ли плиометрическая тренировка вертикальный прыжок высоту? Мета-аналитический обзор * Комментарий. Британский журнал спортивной медицины, 41(6), 349-355. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113Это означает, что вы должны отдавать предпочтение высоким интенсивность а не большое количество повторений.

По этой причине даже продвинутым атлетам рекомендуется придерживаться нескольких повторений в каждом сете.

Основное внимание следует уделять точности и интенсивности выполнения каждого прыжка в высоту, чтобы тренировать нервно-мышечную систему для оптимизировать паттерн движения тройного разгибания.4Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Журнал о силе и тренировках, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192

Человек, выполняющий прыжки в боксе.

Вот некоторые рекомендации по количеству прыжков в боксе:

  • Новички: Два сета из 2-5 прыжков с места с интервалом между сетами не менее 2 минут.
  • Спортсмены среднего уровня: 3-4 сета по 3-6 прыжков с интервалом между сетами не менее 90 секунд.
  • Продвинутые спортсмены: 3-6 сетов из 4-12 прыжков в высоту с интервалом между сетами не менее 30 секунд.

Прежде всего, сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить правильную форму и поддерживать интенсивность упражнения, а не увеличивать количество повторений.

Когда вы станете сильнее, увеличьте высоту бокса или попробуйте прыжки с одной ноги.

Если упражнения в боксе вызвали у вас интерес к тренировкам CrossFit, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям CrossFit для начинающих здесь.

Человек выполняет прыжок из бокса.

Ссылки

  • 1
    Beato, M., Bianchi, M., Coratella, G., Merlini, M., & Drust, B. (2018). Влияние плиометрических и направленных тренировок на скорость и прыжки у элитных футболистов. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 289-296. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002371,
  • 2
    Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  • 3
    Маркович, Г., & Ньютон, Р. У. (2007). Улучшает ли плиометрическая тренировка вертикальный прыжок высоту? Мета-аналитический обзор * Комментарий. Британский журнал спортивной медицины, 41(6), 349-355. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
  • 4
    Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192