Сколько повторений в жиме лежа нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Жим лежа является основополагающим силовое упражнение для верхней части тела Благодаря своей эффективности оно включено в большинство популярных программ силовых тренировок.

Хотя мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, несколько различаются в зависимости от угла наклона скамьи и хвата, он в первую очередь нацелен на грудные мышцы, а также трицепсы, передние серратусы, плечи и сила хвата мышцы.¹Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., & Муйор, Х. М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время выполнения упражнения жим лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339

Планируя свои тренировки, вы можете задаться вопросом: сколько повторений в жиме лежа я должен сделать, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу?Сколько повторений в жиме лежа нужно делать, если я новичок?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как выполнять упражнение жим лежа, лучше ли делать жим лежа с плоской или наклонной скамьей для достижения ваших силовых целей, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: сколько повторений в жиме лежа я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Давайте погрузимся!

Как делать жим лежа

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений в жиме лежа нужно делать, чтобы нарастить мышцы, увеличить силу, повысить мышечную выносливость или достичь других фитнес-целей, давайте обсудим, как правильно выполнять жим лежа.

Возможно, вы слышали термины 'жим от груди' и 'жим лежа'.

Упражнение жим лежа обычно подразумевает использование штанги или машина СмитаВ то время как термин 'жим от груди' обычно используется с гантели, лентами сопротивленияили другим видом сопротивления или свободными весами.

Существует несколько различных положений жима лежа: Плоский жим лежа, жим лежа с наклоном (и разными углами наклона) и жим лежа со снижением.

При выполнении упражнения 'плоский жим' вы ложитесь на плоскую (ровную) весовую скамью и жмете штангу прямо вверх и вниз примерно от линии сосков.

При жиме лежа спинка скамьи обычно наклонена примерно на 30° вверх по сравнению с ровным положением (но может достигать и 60°), поэтому при жиме штанги вверх угол наклона скамьи направлен не прямо вверх, а вверх/вниз.

В жиме лежа со снижением происходит обратное. Скамья обычно опускается на угол от 15 до 30° от горизонтального положения.

Вот шаги, как выполнять упражнение жим штанги лежа на плоской скамье:

Как выполнять жим штанги лежа

1. Установите плоскую скамью в стойку для приседаний или силовую стойку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем выжмите ее прямо вверх над линией сосков, пока ваши локти не окажутся почти в замке, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми и жесткими.
4. Медленно опустите штангу обратно к груди, затягивая эксцентрическую (опускающую) часть упражнения.²Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
5. Держите локти подтянутыми к бокам, когда они опускаются ниже туловища по обе стороны от скамьи.
6. Как только штанга достигнет уровня груди, мощно выжмите ее обратно для следующего повторения.
7. После всех повторений аккуратно верните штангу в исходное положение.

Вот как выполняется упражнение жим лежа с наклоном:

1. Поставьте скамью в силовую клетку или стойку для приседаний и установите ее под углом 30 градусов (можно использовать любой угол от 30 до 45 градусов).
2. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем поднимите ее как можно выше, выжав ее прямо вверх от линии сосков, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
4. Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти упертыми в бока (не разведенными), а предплечья вертикальными.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.

Основное различие между мышцами, прорабатываемыми при жиме лежа (плоский и наклонный жим), заключается в активации грудных мышц.

Исследования показывают, что во время плоского жима лежа наиболее активно работают грудные мышцы и трицепсы, а передняя дельтовидная мышца участвует в меньшей степени.³Stastny, P., Gołaś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., Petr, M., Uhlir, P., & Zając, A. (2017). Систематический обзор анализов поверхностной электромиографии в задании на движение в жиме лежа. PloS One, 12(2), e0171632. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171632

Исследования показали, что головка ключицы (верхняя часть грудных мышц) наиболее активна при жиме лежа в наклоне по сравнению с плоским жимом, а активность передних дельтовидных мышц также увеличивается по мере увеличения угла наклона скамьи, в то время как при жиме лежа в наклоне активация мышц больше смещается в сторону головки грудины (нижняя часть грудных мышц).⁴Барнетт, К., Кипперс, В., и Эмп; Тернер, П. (1995). Влияние вариаций упражнений жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.asp

В другом исследовании также было обнаружено, что жим лежа на плоской скамье вызывает наибольший ЭМГ-сигнал в грудино-ключично-сосцевидной головке грудной мышцы, в то время как жим лежа под наклоном более значительно активизирует ключично-сосцевидную головку.⁵Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Эмп; Питни, В. А. (2010). Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под разными углами. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7

Сколько повторений в жиме лежа нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Определение количества жим лёжа и вес жима лежа на тренировке зависит от таких факторов, как уровень вашей подготовки, другие упражнения, которые вы выполняете на тренировках по жиму лежа, и ваши тренировочные цели.

Из них наиболее важную роль играет ваша тренировочная цель, которая помогает определить количество сетов и повторений в жиме лежа, а также вес, с которым вы должны выполнять жим лежа. жим лёжа.

Силовой континуум - это система, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку для выполнения упражнения в зависимости от количества выполняемых повторений.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:⁶ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Чтобы интерпретировать таблицу повторений и весов для жима лежа, вы смотрите на количество повторений, которое вы хотите сделать, а затем определяете относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите сделать 12 повторений в жиме лежа, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМВ то время как если вы выполняете только шесть повторений жима лежа, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Но как узнать, сколько повторений в жиме лежа вы должны сделать для достижения желаемых результатов в силовом тренинге?

Количество повторений в жиме лежа с этими относительными нагрузками зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренинга.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу жима лежа для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)⁷Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и Национальной ассоциации силы и кондиций. ⁸Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Используя рекомендации по силовому тренингу рекомендации по программированию повторений, сетов и нагрузок для жима лежа:

Сколько повторений в жиме лежа нужно делать новичку?

Хорошим стартом для новичков являются два сета по 10-12 повторений в жиме лежа. Затем дойдите до трех сетов.

Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений с правильной техникой, вы можете увеличить вес.

Сколько повторений жима лежа нужно делать, чтобы увеличить силу?

Если ваша цель - увеличить силу, используйте вес, который составляет не менее 85% от вашего 1ПМ в жиме лежа, или вес, с которым вы можете справиться всего за 3-6 жимов с правильной техникой.

Стремитесь выполнить от 4 до 6 сетов, отдыхая между ними не менее 2 минут.⁹Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Сколько повторений в жиме лежа нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы занимаетесь жимом лежа, чтобы нарастить мышцы, выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.¹⁰Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько повторений в жиме лежа я должен сделать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений жима лежа, отдыхая между каждым сетом не более 60 секунд.

Чтобы получить больше идей о том, как укрепить грудь, ознакомьтесь с нашим руководством с полной тренировкой для груди здесь.

Ссылки

• 1
  Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., & Муйор, Х. М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время выполнения упражнения жим лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
• 2
  Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 3
  Stastny, P., Gołaś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., Petr, M., Uhlir, P., & Zając, A. (2017). Систематический обзор анализов поверхностной электромиографии в задании на движение в жиме лежа. PloS One, 12(2), e0171632. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171632
• 4
  Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения 'жим лежа' на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.asp
• 5
  Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под разными углами. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
• 6
  ДИАГРАММА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
• 7
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 8
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 9
  Де Саллес, Б. Ф., Симан, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
• 10
  Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764