Сколько волн на скакалке нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Сколько волн на скакалке нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Когда большинство людей выполняют HIIT-тренировкиони сосредотачиваются на упражнениях для всего тела, таких как бурпи и спринты на холмах, или на движениях для нижней части тела, таких как интервальная езда на велосипеде или приседания с прыжками.

Тяжелые боевые канаты - отличный инструмент для силовых тренировок, позволяющий наращивать силу и мощь верхней части тела и одновременно обеспечивающий все преимущества тренировки для всего тела. HIIT тренировки.

Заниматься со скакалкой очень сложно, и вы можете продержаться не так долго, как вам кажется, даже если вы в отличной форме!

При составлении тренировки HIIT вы можете спроситьСколько махов веревкой я должен сделать? И что лучше - выполнять тяжелые упражнения с боевой скакалкой на повторения или на время?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем, как выполнять махи со скакалкой, перечислим мышцы, которые прорабатываются при махах со скакалкой, и ответим на ваш вопрос, сколько махов боевой скакалкой я должен делать, исходя из моих фитнес-целей и уровня физической подготовки?

Приступайте!

Человек, выполняющий махи боевой скакалкой.

Что такое махи боевой скакалкой?

В отличие от многих силовых упражнений и, возможно, даже фитнес-оборудования, упражнения с боевой веревкой (и даже упражнения с боевой веревкой в целом!) менее распространены и часто незнакомы даже опытным спортсменам.

Тяжелые боевые канаты также можно назвать тренировочные канаты или канатами для силовых тренировок.

Они используются в тренировках CrossFit, метаболических тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), силовых и силовых тренировках, а также в общей фитнес-кондиции.

Боевые канаты для упражнений - это толстые (1,5-2,5 дюйма или около того) плетеные веревки, которые могут весить от 15 до 30 фунтов и более, в зависимости от длины и обхвата используемого вами боевого каната.

Затем вы натягиваете боевой канат и отходите от точки крепления, держась за его концы, чтобы выполнить различные кардио упражнения для верхней части тела или всего тела, метаболические, силовые и укрепляющие упражнения с боевой веревкой..

Человек, выполняющий махи боевой веревкой.

Вы можете выполнять различные модели быстрых, но мощных колебаний каната.

В одних упражнениях со скакалкой используются очень быстрые, чередующиеся мелкие волны каждым концом скакалки, в других - нужно соединить обе руки вместе и приседать вверх-вниз, делая выпады руками.

Эти динамичные упражнения с волнами вызывают резкое движение каната вверх и вниз, когда вы приседаете и врезаетесь в пол, а затем снова и снова поднимаете канат.

Как делать махи боевой скакалкой?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько махов боевой скакалкой вам следует делать, исходя из ваших фитнес-целей, давайте разберемся, как выполнять это упражнение с боевой скакалкой.

Боевые волны на канате

  1. Встаньте в атлетическую стойку или полностью присядьте на корточки, держа грудь поднятой, мышцы живота и ягодиц напряженыа плечи опущены.
  2. Возьмите по одному концу боевой веревки в каждую руку плотным нейтральным хватом.
  3. Оставаясь в положении приседа, поднимите обе руки вверх к потолку, вытягивая канат в большую волну.
  4. Затем одним плавным движением опустите руки к земле, вбивая тяжелый канат в пол.
  5. Старайтесь оставаться в положении приседа и следите за тем, чтобы спина была прямой, грудь поднята, а сердцевина задействована на протяжении всего сета.
  6. Продолжайте поднимать и опускать руки с силой и энергией, создавая двойные волны боевого каната, когда обе руки двигаются синхронно.
  7. Поднимайте боевые канаты вверх руками, а затем опускайте их на пол.

Вы также можете выполнять боевые волны с чередованием рук, чтобы получилась волна с одной рукой.

Вот шаги, как выполнять попеременные взмахи боевой веревкой:

Волна-волна с одной рукой

  1. Примите атлетическую стойку или полностью присядьте на корточки, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Убедитесь, что ваши мышцы и ягодицы задействованы, а спина прямая.
  2. Захватив по одному концу тяжелого каната в каждую руку, попеременно делайте махи руками вверх-вниз, создавая волнообразные движения по длине боевого каната то одной, то другой рукой.
  3. Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете делать маленькие, быстрые, стремительные волны с мелкой рябью или большие, мощные, драматичные волны с большим диапазоном движений.

При быстрых маленьких махах вы будете двигать руками по меньшей дуге, чередуя их, или можете делать большие, гигантские махи каждой рукой.

То же самое относится и к двойным боевым волнам, когда вы двигаете обеими руками вместе.

Вы можете выбрасывать руки вверх к потолку и вниз к полу для больших, динамичных упражнений с боевой скакалкой.

Или же вы можете нацелиться на скорость, делая небольшие, но сильные и быстрые махи, просто двигая руками вверх-вниз на расстояние, равное длине вашего туловища.

Человек, выполняющий махи боевой скакалкой.

Мышцы, которые прорабатываются во время тренировок с боевыми скакалками

Тренировки с боевыми канатами хорошо подходят для HIIT-тренировок, поскольку канаты тяжелые, а упражнения с боевыми канатами быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Боевые скакалки задействуют множество групп мышц, включая ваши:

  • Плечи
  • ловушки и ромбоиды в верхней части спины
  • Латы
  • Erector spinae
  • Прямая мышца животаВнутренние и внешние косые мышцы
  • Глубокая поперечная мышца живота
  • Ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Серратус передний
  • Все мышцы, обеспечивающие силу хвата, такие как брахиорадиалис
  • Более мелкие мышцы предплечья, запястья, кисти и пальцев.

Ключ к максимизации пользы от боевых канатов для развития силы, взрывной силы и метаболической подготовки - это поддержание интенсивность как можно выше.

По этой причине вам следует меньше беспокоиться об увеличении количества повторений или времени и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы максимизировать насколько энергично вы выполняете упражнение.

Люди, выполняющие махи боевым канатом.

Сколько упражнений со скакалкой следует выполнять во время тренировки?

Обычно я рекомендую использовать боевые махи веревкой как часть HIIT-тренировки.

HIIT, что расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг, - это стиль тренировки, который предполагает чередование интенсивных нагрузок с более легкими интервалами восстановления.

HIIT-тренировки с боевой скакалкой очень эффективны по времени,1Вевеге, М., ван ден Берг, Р., Уорд, Р. Е., & Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532и являются отличным способом сжигания жира2Виана, Р. Б., Навес, Ж. П. А., Косвиг, В. С., де Лира, К. А. Б., Стил, Ж., Фишер, Ж. П., & Жантиль, П. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной пулей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий непрерывные тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), bjsports-2018-099928. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928и повышают скорость метаболизма.3KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891

От уровня вашей физической подготовки, общей продолжительности тренировки, длительности восстановления и типа упражнений со скакалкой зависит, насколько длинными должны быть интервалы HIIT-тренировки со скакалкой.

Энергичные интервалы обычно длятся от 10 до 60 секунд, их цель - повысить частота сердечных сокращений до 85 % от максимального во время интервала.

Человек, выполняющий махи боевой веревкой.

Восстановительные интервалы должны быть достаточно короткими, чтобы пульс не опускался слишком низко (обычно не ниже 70 % от максимального пульса), но достаточно длинными, чтобы вы могли восстановиться, чтобы с полной интенсивностью перейти к следующему тяжелому интервалу.

Хорошим ориентиром для соотношения интервалов между работой и восстановлением в тренировках с боевой веревкой для начинающих является соотношение 1:2 для новичков, 1:1 для спортсменов среднего уровня и 2:1 для продвинутых спортсменов.

Когда целью является увеличение мощности и взрывной силы, следует выполнять махи со скакалкой с максимальной интенсивностью в течение 20-45 секунд за интервал.

Вы можете сделать суперсложную тренировку для верхней части тела HIIT-тренировку в стиле Табата с боевыми канатами. Это предполагает выполнение упражнения в течение 20 секунд, а затем 10-секундный отдых перед повтором.4Эмбертс, Т., Поркари, Ж., Доберс-тайн, С., Штеффен, Ж., & Фостер, К. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке по системе Табата. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 612-613. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Традиционная 'Табата' включает в себя восемь раундов в таком формате, но вы можете увеличить общую продолжительность по мере повышения уровня физической подготовки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Вот пример:

Табата 'Боевые волны на канате

Выполните 8 раундов из следующих упражнений:

  • 20 секунд максимальных усилий в двойных махах боевой скакалкой с обеими руками вместе, оставаясь в изометрической позе приседания в течение всех 20 секунд.
  • 10 секунд отдыха (встаньте прямо).

Затем, если вы готовы к повторной Табате, сразу переходите к 8 раундам из следующих упражнений:

  • 20 секунд максимальных усилий, чередуя махи боевой скакалкой, используя самые быстрые махи, на которые вы способны, стараясь сделать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале.
  • 10 секунд отдыха

Даже если вы не хотите выполнять тренировки с боевой веревкой Табата, вам следует сосредоточьтесь на коротких высокоинтенсивных сетах.

Как правило, проще всего выполнять интервалы с таймером, а не считать повторения на скакалке.

Постепенно увеличивайте количество сетов и сокращайте время отдыха между ними.

Если вы все еще хотите знать, сколько сколько волн боевого каната я должен делать:

Боевые канаты на время - это лучший подход к увеличению силовой составляющей тренировок с боевыми канатами, а не выносливости, но если вы занимаетесь на если вы хотите повысить мышечную выносливость, делайте два сета по две минуты на каждое упражнение со скакалкой.

Узнайте больше о тренировках HIIT здесь.

Человек, выполняющий махи боевым канатом.

Ссылки

  • 1
    Вевеге, М., ван ден Берг, Р., Уорд, Р. Е., & Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
  • 2
    Виана, Р. Б., Навес, Ж. П. А., Косвиг, В. С., де Лира, К. А. Б., Стил, Ж., Фишер, Ж. П., & Жентиль, П. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной пулей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий непрерывные тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), bjsports-2018-099928. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  • 3
    KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891
  • 4
    Эмбертс, Т., Поркари, Ж., Доберс-тайн, С., Штеффен, Ж., и Фостер, К. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке по системе Табата. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 612-613. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/