Сколько активных калорий я должен сжигать в день? 4 определяющих фактора
Благодаря технологиям для фитнеса и здоровья и таким гаджетам, как Apple Watch, некоторые понятия, такие как 'активные калории, сожженные за день', вошли в повседневный лексикон и обсуждения, связанные с потерей веса и здоровьем.
Активные калории, сжигаемые Apple Watch и другие фитнес-технологии, которые могут измерять ваши активные калории в день, заставляют многих людей задавать вопрос: Сколько активных калорий я должен сжигать в день?
Более того, само понятие 'активные калории' или определение активных калорий может сбить с толку, что еще больше усложняет понимание того, как ответить на вопрос: Сколько активных калорий я должен сжигать в день?
В этом руководстве мы обсудим, что такое активные калории, факторы, влияющие на количество активных калорий в день, и рекомендации по количеству активных калорий в день в зависимости от вашего потеря веса цели.
Мы рассмотрим:
- Сколько активных калорий я должен сжигать в день?
- Факторы, влияющие на количество активных калорий, которые вы должны сжигать в день
- Могут ли ваши активные калории, сжигаемые в день, быть слишком высокими?
- Сколько активных калорий вы должны сжигать в день?
Давайте начнем!
Сколько активных калорий я должен сжигать в день?
Прежде чем мы непосредственно ответим на вопрос: 'Сколько активных калорий вы должны сжигать в день?'. полезно рассмотреть, что именно подразумевается под активными калориями.
Итак, что такое активные калории? В чем разница между активными калориями и общими калориямиs?
Сначала небольшой экскурс назад.
Калории - это единица измерения энергии. Когда мы говорим о калориях в пище, активных калориях или сжигании калорий в целом, мы на самом деле говорим о ккал (килокалориях).
Продукты, которые мы потребляем, содержат калории, которые высвобождаются при расщеплении организмом связей между молекулами углеводов, белков и жиров, содержащихся в этих продуктах.
Похожие: Калькулятор калорий, сжигаемых при выполнении упражнений (800+ упражнений)
Затем организм использует эти калории в качестве энергии для различных процессов, таких как переваривание и метаболизм пищи, поддержание сердцебиения, дыхание, сокращение и расслабление мышц, чтобы мы могли ходить, бегать, заниматься спортом и так далее.
Так что же такое активные калории?
Активные калории - это термин, обозначающий калории, которые вы сжигаете, когда делаете что-то физическое с вашим телом, например, планируете тренировку, например, бег, поднятие тяжестей, использование эллиптического тренажера и т.д.
Ежедневный подсчет шагов, ходьба вверх и вниз по лестнице в вашем доме, выполнение поручений, переноска вещей - все это считается активными калориями, потому что вы двигаете своим телом, чтобы сжечь калории.
Напротив, пассивные калории, которые учитываются в общем количестве сожженных за день калорий или общих суточных энергозатратах (TDEE), - это калории, которые ваш организм сжигает без необходимости двигаться или заниматься какой-либо физической деятельностью.
Сюда входят такие вещи, как калории, сжигаемые при переваривании и поглощении пищи - так называемый термический эффект пищи - и калории, сжигаемые на основе вашего BMR, или базальной скорости метаболизма.
BMR - это количество калорий, которое ваш организм должен сжигать при минимальном уровне основных (базальных) функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови к вашим тканями переработка питательных веществ в состоянии покоя для поддержания жизни.
Этот показатель отличается от количества активных калорий, которые вы сжигаете в день.
По данным Американского совета по упражнениям, ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, сжигаемых вами за день, хотя это несколько зависит от того, насколько вы активны как с точки зрения запланированных упражнений, так и физической активности, накопленной в течение дня.
Похожие: Калькулятор суточных калорий и BMR
Факторы, влияющие на количество активных калорий, которые вы должны сжигать в день
Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете ответить на вопрос, 'Сколько активных калорий я должен сжигать в день?'.
Вот основные факторы, которые влияют на то, сколько активных калорий вы должны сжигать в день:
#1: Возраст
Пожилым людям часто приходится снижать количество активных калорий, сжигаемых в день, поскольку с возрастом организму требуется больше времени для восстановления после физических нагрузок.
Кроме того, с возрастом аппетит обычно снижается, и многие пожилые люди потребляют меньше калорий.
#2: Размер и состав тела
Чем больше вы ростом и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете при физической активности.
В связи с этим, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, согласно индексу массы тела (ИМТ выше 25 кг/м2) и вы пытаетесь похудеть, вы можете стремиться к большему количеству активно сжигаемых калорий в день.
Похожие: Калькулятор ИМТ
#3: Цели в отношении массы тела и диета
Это самый большой фактор, влияющий на то, сколько активных калорий вы должны сжигать в день.
Если вы пытаетесь сбросить весто вам необходимо создать дефицит калорий необходимый для этого, поэтому вы захотите сжигать больше активных калорий.
Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий, эквивалентный 3500 калориям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы должны стремиться терять только от 1 до 2 фунтов жира в неделю для здорового и устойчивого снижения веса.
Это означает, что максимальный ежедневный дефицит калорий, к которому вы должны стремиться для здоровой и устойчивой потери жира, составляет от 500 до 1000 калорий в день.
Для поддержания веса, и особенно если вы пытаетесь набрать вес, вам необходимо следить за тем, сколько активных калорий вы сжигаете, и убедиться, что вы можете есть достаточно, чтобы поддерживать уровень физической активности без потери веса.
Ваша диета играет здесь большую роль, потому что если вы хотите похудеть, но не хотите корректировать свой рацион и сокращать калории, вам нужно будет сжигать больше активных калорий в день, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для потери жира.
С другой стороны, если вы придерживаетесь строгой диеты для похудения, которая значительно ограничивает калории, вам не нужно будет сжигать столько активных калорий в день.
Помните, если нет иных указаний врача, максимальный дефицит калорий в день должен составлять около 1000 калорий.
Это означает, что ваши общие суточные энергозатраты (TDEE)-, включающий активные калории, BMR и термический эффект пищи, должен быть не более чем на 1000 калорий больше того, что вы едите.
#4: Состояние здоровья
Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью, восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения и т. д., могут возникнуть обстоятельства, при которых вам придется ограничить количество активных калорий, которые вы сжигаете в день, чтобы поддерживать свой вес.
Любой человек, имеющий проблемы со здоровьем, должен проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько активных калорий вы должны сжигать в день.
Похожие: Калькулятор жира в организме
Могут ли ваши активные калории, сжигаемые в день, быть слишком высокими?
Хотя активное сжигание большого количества калорий в день может быть отличным способом сбросить вес, улучшить физическую форму и укрепить здоровье, можно переусердствовать и добиться слишком высокого уровня активного сжигания калорий в день.
Если вы слишком физически активны и ежедневно сжигаете очень много активных калорий, а также придерживаетесь диеты с ограничением калорий, это может привести к замедлению метаболизма из-за механизма выживания, известного как адаптивный термогенез, который включается в период длительного дефицита калорий или экстремального дефицита калорий.
По сути, ваше тело переходит в режим голодания.
Вы начнете сжигать меньше калорий из-за снижения базальной скорости метаболизма (BMR). Вы можете начать сжигать мышечную массу, чтобы снизить потребность в калориях, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Опять же, вы должны помнить о том, что при увеличении активного сжигания калорий и снижении потребления калорий через диету вы должны оставаться в пределах дефицита от 500 до 1000 калорий максимум, если пытаетесь похудеть.
Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, взрослые мужчины должны потреблять не менее 2200-2400 калорий, а взрослые женщины - не менее 1600-1800 калорий в день, чтобы соответствовать требованиям питания.
Сколько активных калорий вы должны сжигать в день?
Как видно, существует множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете ответить на вопрос: 'Сколько активных калорий я должен сжигать в день? собственной жизни.
Тем не менее, как правило, рекомендуется, чтобы большинство людей стремились сжигать от 400 до 500 активных калорий в день в большинстве дней недели.
Узнайте о некоторых тренировках, которые сжигают 500 калорий здесь.
