Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы пробежаться + 4 полезных совета

Один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие бегуны, звучит так: 'Как долго я должен ждать после еды, чтобы бежать?'. Даже опытные бегуны часто экспериментируют со временем бега и приема пищи, особенно когда при переходе на более длинные дистанции или при смене времени суток.

Поскольку правильное питание организма во время бега оказывает значительное влияние на самочувствие и результаты тренировки, очень важно, чтобы ваше правильно подобрать питание и выяснить, сколько времени нужно ждать после еды, чтобы начать бегать. Ниже мы обсудим время бега после еды, чтобы помочь вам освоить стратегию заправки.

Чтобы избежать костей Продолжайте читать, чтобы узнать наши лучшие советы о том, сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Бег после еды

• Что произойдет, если бегать слишком рано после еды?

• Что произойдет, если слишком долго ждать после еды, чтобы бежать?

• Как долго нужно ждать после еды, чтобы бежать

• Правила бега после еды

Давайте начнем!

Бег после еды

Бег после еды может оказаться нелегким делом.

Если вы слишком долгопосле еды или не наедаетесь перед пробежкой, вам может не хватить энергии, и вы будете продираться сквозь тренировку. Однако если вы не ждать достаточно долго и побежите сразу после еды, вы можете обнаружить, что сжимаете судорогой живот.

Почему бег после еды - это потенциальная проблема?

Переваривание пищи требует энергии. Организм увеличивает приток крови к желудку и органам пищеварения, чтобы начать переваривать и усваивать питательные вещества. Чтобы компенсировать это, приток крови к скелетным мышцам уменьшается, чтобы удовлетворить базовые потребности тканей в кислороде.

Когда мы бежим, сердце, легкие и скелетные мышцы требуют кислорода и питательных веществ, поэтому приток крови к этим тканям значительно увеличивается. В этом случае кровь отвлекается от пищеварительного тракта, чтобы накормить мышцы.

Что произойдет, если бегать слишком рано после еды?

Согласно исследованиям, поскольку во время тренировки пищеварение замедляется или останавливается, бег после еды может привести к болям в желудке и расстройству пищеварения. У бегунов могут возникнуть спазмыгазы, вздутие живота, боли в боку, тошнота, несварение желудка, отрыжка и диарея если они выходят на пробежку слишком рано после еды.

Что произойдет, если слишком долго ждать после еды, чтобы бежать?

Бег - это вид деятельности, требующий большого обмена веществ; нам необходимо топливо в виде питательных веществ (углеводыбелки и жиры), чтобы обеспечить энергию для поддержания физической активности.

Кардио с голоданием или бег на пустой желудок могут привести к истощению, усталости и неспособности к эффективной работе. На сайте организм имеет ограниченные запасы гликогена поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма в большинстве случаев. Неправильное питание или бег на голодный желудок с утра могут заставить ваш организм быть гибким в метаболизме и сжигать жиры и белки.

Хотя сжигание жира в организме для получения энергии в некотором смысле идеально - ведь большинство из нас хотели бы сбросить жир, - окисление жира происходит гораздо медленнее, и, чтобы справиться с потребностью в энергии, ваш темп, скорее всего, замедлится. Это и есть то самое страшное чувство 'остановки' или 'удара о стену', которое испытывают многие марафонцы испытывают примерно на 20-22-й милях дистанции.

Сжигание белка проблематично, потому что запасенный белок поступает из скелетных мышц.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать

В конечном итоге ответ на великий спор о том, сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать, сводится к неутешительному результату, это зависит от обстоятельств. Идеальное время для бега после еды зависит от следующих четырех факторов:

#1: Ваша пищеварительная система

Хотя фраза 'зависит от ситуации' часто выглядит как стандартный ответ или уклончивый способ ответить на вопрос, реальность такова, что человеческий организм очень индивидуален, и все мы реагируем на него по-разному.

Поэтому одна из основных причин, по которой не существует универсальных правил для всех бегунов, что лучше всего подходит для бега после еды, заключается в том, что у каждого бегуна свой уникальный пищеварительный тракт.

Бегуны с чувствительным желудком могут переносить только легкие, небольшие перекусы перед бегом и им может потребоваться гораздо больше времени для бега после еды, чем бегунам с 'железным желудком'.

Например, один бегун может съесть бутерброд с арахисовым маслом и бананом, выйти на пробежку через 60 минут и чувствовать себя вполне комфортно и энергично, в то время как другой бегун будет мучиться от боли, судорог и бегать в ближайший туалет.

Скорость опорожнения желудка у нас разная, и у некоторых людей пищеварительный тракт сильнее страдает от толчков и стимуляции во время бега, что делает бег после еды менее целесообразным.

#2: Тренировка

То, как далеко и быстро вы планируете бежать, безусловно, является фактором, определяющим оптимальную стратегию заправки, включая то, что вы должны есть и как долго ждать после еды, чтобы бежать.

Для коротких, легких пробежек вам потребуется гораздо меньше топлива. Вы можете не только съесть меньше, но и не ждать так долго после еды, чтобы выйти на пробежку. Чем интенсивнее тренировка, тем больше крови организму приходится отводить от пищеварительного тракта к работающим мышцам. В результате пища задерживается в желудке, как тяжелый груз.

С другой стороны, при лёгкие пробежкикровь не так сильно оттекает от кишечника, потому что нагрузка на сердце и мышцы снижается, позволяя пищеварительному тракту переработать часть пищи во время тренировки. Поэтому, если вы просто бежите легкую восстановительную пробежку, ваш организм обычно может переварить больше клетчатки или белка в предбеговом перекусе.

Если же вам предстоит тяжёлая тренировка или гонкаМышцы более активно борются за основной приток крови, поэтому пищеварение отходит на второй план. Соответственно, вам придется подождать дольше после еды, чтобы отправиться на тяжелую тренировку, и вам следует придерживаться легкоусвояемых продуктов, таких как простые углеводы с небольшим количеством жира, белка и клетчатки.

#3: Время суток

С практической точки зрения, как долго ждать после еды для бега, в некоторой степени зависит от времени суток.

С точки зрения заправки топливом, идеальным вариантом может быть более плотный перекус или прием пищи и более длительное ожидание перед тем, как отправиться на длительную пробежку. Однако если вам нужно отправиться в путь первым делом утром чтобы успеть набегать километры до работы, у вас может не быть такой роскоши, как более длительный период переваривания пищи.

Если вы не можете ждать так долго после еды, чтобы бежать, возможно, вам придется выбрать очень маленький перекус, чтобы пополнить запасы гликогена прямо перед выходом на старт. вместо более основательного варианта заправки. Другими словами, практичность нашей жизни в значительной степени диктует, как долго мы можем после еды.

В таких случаях имеет смысл действовать в обратном направлении: определить, сколько времени вы сможете ждать после еды, чтобы бежать, а затем решить, что ваш организм сможет лучше всего переварить и усвоить за это время.

Например, если у вас есть час или около того, и ваша пищеварительная система достаточно послушна, вы можете обойтись бананом или половинкой протеинового батончика. Если же у вас всего 30 минут, то лучше всего подойдет пара фиников или сушеных абрикосов, а также спортивный напиток.

Похожие статьи: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунов

И еще одно замечание по поводу времени суток: теоретически, чем позднее время суток, когда вы отправляетесь на пробежку, тем больше вы съели в течение дня перед пробежкой. Если у вас вялое пищеварение, это может означать, что ваш кишечник все еще перерабатывает пищу, полученную ранее в течение дня, и вам может потребоваться больше времени, чтобы переварить ее перед пробежкой.

Кроме того, в организме уже есть питание, полученное за большую часть дня, поэтому вы начинаете бег из гораздо более заправленного состояния, чем если бы вы бежали первым делом утром после ночного бегаt. Таким образом, вам не потребуется столько 'топлива' перед тренировкой.

#4: Что вы едите

От того, что и сколько вы едите, в значительной степени зависит, как долго нужно ждать после еды, чтобы бежать. С точки зрения объема, чем больше вы едите, тем дольше вам придется ждать, чтобы приступить к бегу после еды. потому что желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить больший объем пищи.

Калорийность и содержание питательных веществ в блюдах или закусках также влияют на скорость опорожнения желудка. Исследования показывают, что в среднем желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин, поэтому чем больше калорий вы съедите за один раз, тем больше времени потребуется вашему желудку, чтобы переработать пищу.

Белки, жиры и клетчатка также расщепляются дольше, поэтому пищеварение будет происходить медленнее, если ваш предбеговой прием пищи или перекус будет состоять не из простых углеводов.

Правила бега после еды

Несмотря на то, что мы выяснили, что время, которое нужно выждать после приема пищи для бега, зависит от нескольких факторов и является сугубо индивидуальным, существуют некоторые общие рекомендации по выбору времени для бега и приема пищи:

• Подождите 3-4 часа после большого приема пищи для бега

• Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи для бега

• Подождите 1-2 часа после перекуса для бега

• Подождите 30 минут после быстрого перекуса или энергетический гель для бега

Конечно, вы должны сами определить, какие продукты вам подходят, и оптимальное время бега после еды для вас лично.

Вы можете ознакомиться с нашим полное руководство по питанию чтобы узнать больше идей о том, что можно есть до, во время и даже после пробежки!