Как долго тренироваться для полумарафона?
Достижение успеха в полумарафоне - это правильная тренировка, а для подготовки к забегу на 13,1 мили (или 21,1 километра) необходимо выделить достаточно времени (но не слишком много).
При выборе времени тренировок для полумарафона необходимо учитывать ваш текущий уровень физической подготовки, историю бега и ваши цели на полумарафоне.
Как долго нужно начинать тренироваться для полумарафона?
Большинству бегунов, включая новичков, для подготовки к полумарафону требуется около 12 недель - или 3 месяцев - тренировок.
Однако этот показатель может меняться в зависимости от нескольких факторов: новичкам, не имеющим опыта бега, скорее всего, потребуется 15-16 недель или больше, чтобы стабильно наращивать еженедельный километраж и улучшать свою беговую форму.
Опытным же бегунам, которые уже регулярно тренируются, может потребоваться всего 6-8 недель, чтобы подготовиться к полумарафону, хотя если они готовятся к быстрому времени, им может понадобиться чуть больше.
По мере приближения дня забега вам также необходимо учитывать период восстановления.
В этой статье мы расскажем об этом:
Начинающие бегуны - как долго тренироваться для полумарафона?
Начинающим бегунам часто трудно понять, сколько времени нужно тренироваться для полумарафона, поскольку это совершенно новая для них дисциплина и им не с чем сравнивать себя.
Если вы участвуете в полумарафоне впервые, вы можете получить1Фоккема, Т., Дамме, А. А. Д. Н., Форнерод, М. В. Я., Вос, Р., Бирма-Зейнстра, С. М. А., & Мидделкооп, М. (2020). Подготовка к (полу)марафону: Тренировочный объем и самый длинный бег на выносливость, связанные с результативностью и беговыми травмами. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692-1704. https://doi.org/10.1111/sms.13725Если вы уже занимались бегом, бегом/ходьбой или участвовали в соревнованиях на короткие дистанции, например 5 или 10 км, то, скорее всего, вы сможете подготовиться за 3 месяца (12 недель).
Если у вас совсем нет опыта бега, вам следует потратить на подготовку около 15-16 недель.
Независимо от того, готовитесь ли вы к полумарафону или к полному марафону, план тренировок должен включать блок силовых упражнений. Комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания и выпады, выполняемые под руководством персонального тренера, - отличный способ избежать травм.
Не забывайте уделять достаточно времени тренировкам, всегда делайте разминку и заминку, а также рассмотрите возможность работы с тренером по бегу.
Бег предлагает множество преимуществ2Освальд Ф., Кэмпбелл Дж., Уильямсон К., Ричардс Дж. и Келли П. (2020). Обзор взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(21), 8059. https://doi.org/10.3390/ijerph17218059Мы рады, что вы решились на этот шаг!
Планы тренировок на полумарафон для начинающих
План тренировок Couch To Half Marathon - 15 недель
Наш план тренировок Couch to Half Marathon - это классический план тренировок для начинающих бегунов, которые хотят пройти свой полумарафон!
Специально разработанный для того, чтобы вы прошли путь от 'начала' до финиша вашего полумарафона, этот план тренировок постепенно увеличивает ваш километраж в течение 15 недель, чтобы вы развивали выносливость, не переусердствуя.
План составлен по принципу 'многоуровневого' подхода: вы должны преодолеть рубеж в 5 км, затем 10 км, а затем достигнуть полумарафонской отметки.
Хотя план рассчитан на 15 недель, его можно растягивать в зависимости от уровня ваших способностей и потребностей - достигнув рубежа, вы можете остановиться на нем, пока не будете готовы к дальнейшему развитию.
Для кого это?
Бегуны-новички, желающие завершить свой полумарафон! Она лучше всего подходит для тех, кто не ставит перед собой амбициозных целей, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному наращиванию пробега.
Как долго?
15 недель, как минимум. По мере достижения каждого этапа можно делать паузы, пока вы не будете готовы к дальнейшему прогрессу.
План не ориентирован на скорость или темп - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает в себя три пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную легкую пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для начинающих полумарафонцев - 16 недель
Наша 16-недельная программа тренировок для начинающих полумарафонцев - это отличный план, позволяющий заложить прочную базу и успешно пройти свой первый полумарафон.
Она лучше всего подходит для относительно начинающих бегунов или людей, которые ведут активный образ жизни, но не имеют опыта бега.
В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 3 мили / 5 км непрерывно - независимо от темпа - прежде чем приступать к этому плану. Тем не менее, этот план можно использовать и как план бега/ходьбы.
Для кого это?
Бегуны с небольшим опытом, активные люди без опыта бега. Люди, желающие упорно тренироваться, чтобы гарантировать себе хороший финиш на полумарафоне.
Сколько длится?
16 недель // 4 месяца. Это позволяет очень постепенно, контролируемо увеличивать километраж, что сводит к минимуму риск травм и перетренированности.
План вообще не ориентирован на скорость или темп - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну более длительную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для начинающих полумарафонцев - 12 недель
Наш 12-недельный план подготовки к полумарафону - это отличный план для бегунов, которые уже имеют опыт бега на короткие дистанции или, возможно, немного устали и хотят сбросить паутину перед своим полумарафоном!
Это сжатая версия нашего 16-недельного плана полумарафона, в которую также включена возможность замены тренировочной пробежки на темповую.
Темповые забеги отлично подходят для бегунов с конкретным временем финиша; они помогут вам тренироваться для достижения этого времени.
Для кого это?
Бегуны с некоторым опытом, желающие пробежать солидный полумарафон!
Как долго?
12 недель // 3 месяца. Это сокращенная версия 16-недельного плана; если вы уверены, что сможете справиться с более быстрым увеличением пробега, этот план для вас.
Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные для наращивания максимального пробега. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
Промежуточные бегуны - как долго тренироваться для полумарафона?
Если вы регулярно бегаете последние шесть месяцев или больше и, возможно, уже пробегали полумарафон, это повлияет на то, как вы будете тренироваться для полумарафона - скорее всего, вам понадобится от 8 до 12 недель, прежде чем вы будете готовы.
Если вы нацелены на быстрое время (т.е. на побитие PB), время тренировки будет немного больше, чтобы учесть дополнительную скоростную работу, которую вы будете выполнять.
Планы тренировок для промежуточных и 'продвинутых' полумарафонцев
План тренировок для полумарафонов 'Импровер' - 10 недель
Наш план тренировок на 10 недель лучше всего подходит для бегунов с некоторым опытом, желающих улучшить свои результаты в полумарафоне.
В течение 10 недель вы наращиваете километраж и включаете один темповый бег в неделю.
Темповые забеги отлично подходят для бегунов с конкретным временем финиша: они помогут вам тренироваться для достижения этого времени.
Для кого это?
Бегуны, желающие пробежать отличный 1-й полумарафон или установить новый PR!
Сколько длится?
10 недель.
План включает в себя 2 пробежки в середине недели в комфортном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку по выходным, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План подготовки к полумарафону Improver - 8 недель
Наш 8-недельный план тренировок для полумарафонов предназначен для опытных бегунов, желающих ускорить подготовку к полумарафону!
В течение 8 недель вы будете наращивать километраж и включать один темповый бег в неделю.
Темповые забеги отлично подходят для бегунов с конкретным временем финиша; они помогают вам тренироваться для достижения этого времени.
Для кого это?
Бегунам, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят 'смахнуть пыль' со своих полумарафонских навыков.
Сколько длится?
8 недель.
План включает в себя 2 пробежки в середине недели в комфортном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку по выходным, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
Продвинутые и элитные бегуны - как долго тренироваться для полумарафона?
Большинству продвинутых и элитных бегунов обычно требуется 4-8 недель, чтобы подготовиться к полумарафону.
Скорее всего, они уже бегают полумарафонские дистанции (13,1 мили, 21,1 километра) в некоторых из своих более длительных тренировочных забегов, поэтому их фактическая подготовка будет заключаться в создании базы пробега, работе над скоростью, а затем в коротком 1-2-недельном забеге.
Ниже приведены наши тренировочные планы, основанные на времени финиша, для промежуточных и продвинутых полумарафонцев!
Они должны стать хорошим ориентиром для размышлений о том, как долго тренироваться для полумарафона!
Тренировочные планы для полумарафонов, основанные на времени
План тренировок на полумарафон до 2 часов
Это План тренировок для полумарафона Sub 2 Hour был разработан с учетом цели финишировать до отметки 2:00.
План включает в себя рекомендуемые темповые цели и стратегии для каждого тренировочного забега.
В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировки в неделю, основанные на скорости. Все подробности о скорости и о том, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.
Для кого это?
Опытные бегуны, желающие преодолеть отметку в 2 часа!
Как долго? 12 недель.
План включает в себя 2 тренировки в середине недели, 2 тренировки на скорость и одну длинную медленную тренировку по выходным, чтобы нарастить максимальный пробег. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для полумарафона за 1 час 45 минут
Этот план тренировок для полумарафона 1:45 был разработан с учетом цели финишировать раньше, чем за 1 час 45 минут.
План тренировок включает в себя рекомендуемые темповые цели и стратегии для каждой тренировочной пробежки.
В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировки в неделю, основанные на скорости. Все подробности о скорости и о том, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.
Для кого это?
Начинающим бегунам, желающим преодолеть отметку в 1:45 часа!
Как долго? 12 недель.
План включает в себя 2 тренировки в середине недели, 2 тренировки на скорость и одну длинную медленную тренировку по выходным, чтобы нарастить максимальный пробег. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для полумарафона за 1 час 30 минут
Этот план тренировок для полумарафона 1:30 был составлен с учетом цели финишировать раньше, чем за 1 час 30 минут.
План тренировок включает в себя рекомендуемые темповые цели и стратегии для каждого тренировочного забега.
В течение 12 недель тренировок этот план наращивает километраж и включает две тренировки в неделю, основанные на скорости. Все подробности о скорости и о том, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.
Для кого это?
Продвинутые бегуны, желающие преодолеть полумарафон за 1:30!
Как долго?
12 недель.
План включает в себя 2 тренировки в середине недели, 2 тренировки на скорость и одну длинную медленную тренировку по выходным для увеличения максимального пробега. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
Когда вы бежите на длинные дистанции, помните, что речь идет не только о вашей физической форме, но и о том, как вы питаетесь. Длительный бег по тропам требует адекватной гидратации с достаточным количеством электролитов и адекватного питания углеводами.
Не откладывайте до дня соревнований, чтобы попробовать свои первые гели!
Когда вы доберетесь до финиша вашего полумарафона, ознакомьтесь с нашим руководством по восстановлению после полумарафона!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс подготовки к полумарафону!
Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!
Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.
Ссылки
- 1Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Подготовка к (полу)марафону: Тренировочный объем и самая продолжительная пробежка на выносливость, связанные с результативностью и беговыми травмами. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692-1704. https://doi.org/10.1111/sms.13725
- 2Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J., & Kelly, P. (2020). Обзор взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(21), 8059. https://doi.org/10.3390/ijerph17218059
