Как долго отдыхать между сетами? Руководство по выбору оптимального времени отдыха для достижения ваших целей

Среди множества факторов, которые необходимо учитывать при выполнении силовых тренировок, - продолжительность отдыха между сетами.

Идеальное количество времени отдыха между сетами для рост мышц и сколько времени отдыхать между сетами для развития силы или повышения мышечной выносливости, как правило, отличаются друг от друга.

Итак, как долго вы должны отдыхать между сетами во время силовых тренировок? Каково оптимальное время отдыха между сетами для увеличения силы? Каково идеальное время отдыха между сетами для гипертрофии или мышечного роста? Имеет ли значение, сколько времени вы отдыхаете между сетами в тяжелой атлетике?

В этом руководстве мы обсудим, почему время отдыха между тренировочными сетами имеет значение, факторы, определяющие время отдыха между сетами, рекомендации по времени отдыха между сетами для гипертрофии, а также количество отдыха между сетами, которое вы должны брать для различных тренировочных целей.

Мы рассмотрим:

• Имеет ли значение, сколько времени вы отдыхаете между сетами на тренировке?
• Как долго отдыхать между сетами на тренировке
• Сколько времени я должен отдыхать между сетами?

Давайте попрыгаем!

Имеет ли значение, сколько времени вы отдыхаете между сетами на тренировке?

Время отдыха между сетами в тренировке имеет абсолютное значение.

Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши энергетические системы не смогут восстановить АТФ, необходимую для мощных, высокоинтенсивных подъемов для увеличения силы или мощности.

Силовые и мощные атлеты обычно используют только фосфагенную систему, известную как система АТФ-ПК, которая обеспечивает очень кратковременное выполнение упражнений с максимальной нагрузкой менее 10 секунд или около того.

Чем ближе вы к подъему 1ПМ в упражнении, тем больше вы полагаетесь на эту систему.

Поэтому время отдыха при силовом тренинге и время отдыха при силовом тренинге между сетами больше.

Гипертрофированный тренинг в некоторой степени опирается на систему быстрого переключения, а также на гликолитическую систему, которая в основном обеспечивает выполнение упражнений длительностью до 90 секунд или около того при высокой интенсивности.

Эта энергетическая система требует немного больше времени для регенерации, чем аэробная, но по скорости восстановления превосходит фосфагенную систему.

Упражнения на мышечную выносливость используют аэробную энергетическую систему наряду с анаэробным гликолизом, поэтому время отдыха при тренировке на мышечную выносливость короче, так как аэробная система, также известная как окислительная система, не требует много времени для регенерации и восстановления после тренировки на мышечную выносливость.

Слишком короткий отдых между тренировочными сетами может нарушить вашу координацию, силу, мощность и форму.

Слишком длительный отдых между сетами может быть не только неэффективным, но и привести к охлаждению мышц между сетами, и вы можете потерять часть своей силы, мощности и силового потенциала.

Как долго отдыхать между сетами в тренировке

Несмотря на то, что многие тренировочные факторы кажутся несколько спорными, например, лучшие упражнения для набора мышечной массы, продолжительность отдыха между сетами в тренировке представляется довольно универсальной концепцией, основанной на фитнес-целях, среди ведущих агентств и профессионалов в области силовых тренировок и кондиционирования.

Согласно руководству National Strength & Conditioning Association (NSCA) 'Essentials of Strength Training & Conditioning', рекомендации по времени отдыха между сетами упражнений зависят от вашей основной тренировочной цели в большей степени, чем от любого другого тренировочного фактора.

NSCA рекомендует следующее время отдыха между сетами для силовых упражнений, время отдыха между сетами для гипертрофии и время отдыха между сетами для мышечной выносливости:

• Если ваша цель - увеличение мощности и силы, рекомендуемое время отдыха между сетами составляет 2-5 минут.
• Если ваша цель - гипертрофия или рост мышц, рекомендуемое время отдыха между сетами составляет 30-90 секунд.
• Если ваша цель - повышение мышечной выносливости, рекомендуемое время отдыха между сетами - не более 30 секунд.

Однако, несмотря на то, что большинство фитнес-организаций рекомендуют схожее время отдыха между сетами, вы можете заметить, что существует довольно значительный разброс в оптимальном времени отдыха для увеличения силы и мощности, а также времени отдыха для гипертрофии.

Поэтому необходимо учитывать и другие факторы, влияющие на продолжительность отдыха между сетами, чтобы определить идеальное количество отдыха между тренировочными сетами в вашей собственной программе тренировок.

Здесь необходимо учитывать различные факторы, такие как ваш текущий уровень физической подготовки, этап вашего тренировочного плана, конкретные упражнения, которые вы выполняете, самочувствие вашего организма и конкретная программа силовых тренировок могут вступать в игру.

Сколько времени я должен отдыхать между сетами?

Вот некоторые факторы, которые влияют на то, сколько времени вы должны отдыхать между сетами в тренировке:

#1: Цель тренировки

Основным фактором, определяющим рекомендации по времени отдыха между сетами, является ваша цель тренировки.

Как уже говорилось, существуют разные рекомендации по продолжительности отдыха между сетами для силовых и силовых тренировок, гипертрофированного тренинга (наращивание мышц) и повышения мышечной выносливости.

#2: Уровень опыта

Новичкам часто требуется больше отдыха между сетами, чтобы дать нервно-мышечной системе время восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

#3: Уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки также влияет на то, сколько отдыхать между сетами.

Если вы пробуете новые упражнения или начинаете новую программу силовых тренировок, вам может потребоваться больше времени между сетами, потому что ваши энергетические системы будут менее эффективны и им потребуется больше времени для восстановления АТФ.

Если вы будете торопиться с отдыхом между тренировочными сетами, это может привести к нервно-мышечной усталости и нарушению координации.

#4: Упражнения с отягощениями

Упражнения, которые вы выполняете, также влияют на продолжительность отдыха между сетами.

Время отдыха обычно увеличивается при выполнении комплексные упражненияСиловые упражнения, плиометрика и упражнения для всего тела, потому что одновременно работает больше мышечной массы, а значит, регенерация АТФ и восстановление между сетами займут больше времени.

#5: Как вы себя чувствуете

У каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя в спортзале не лучшим образом, а в другие дни мы словно находим новую передачу и чувствуем себя как на мощном октановом топливе.

Прислушивайтесь к своему телу, когда поднимаете тяжести.

Иногда вам может потребоваться больше отдыха между сетами, потому что ваши силы и энергия кажутся низкими, а восстановление идет медленнее, а иногда вы можете быстро восстановиться между сетами и быть готовым к следующему сету раньше.

Давайте рассмотрим пример, используя рекомендации по времени отдыха между сетами для роста мышц.

По данным NSCA, для роста мышц необходимо гипертрофия гипертрофия', время отдыха между сетами составляет от 30 до 90 секунд.

Это разница в 60 секунд, которая может показаться не очень большой, но на самом деле она может быть весьма существенной.

Итак, сколько времени вы должны отдыхать между сетами для наращивания мышц на своих тренировках? 30 секунд? 90 секунд? Где-то между ними?

Именно здесь вам придется проявить критическое мышление и оценить свои обстоятельства.

Чем меньше вы отдыхаете, тем меньше у вас времени на восстановление.

Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от ваших целей и самочувствия, выполняемых упражнений и используемого веса.

Для тренировок на гипертрофию рекомендация обычно рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторений с весом, составляющим примерно 65-85% от вашего 1ПМ или 70-85% от вашего 1ПМ для данного упражнения.

Если вы находитесь на нижней границе, например, выполняете 12 повторений с меньшим весом, например, 70% от вашего 1ПМ, вы находитесь ближе к силовому континууму и мышечной выносливости, поэтому вы можете использовать меньшее количество отдыха между гипертрофированными сетами, чем если бы вы поднимали более тяжелый вес, например, 8 повторений с 85% от вашего 1ПМ.

Это происходит потому, что в последнем случае вы ближе к рекомендациям по повторениям и нагрузке для развития силы и мощи: 8 повторений при 85% от вашего 1ПМ против 12 повторений при 70% от вашего 1ПМ.

Таким образом, теоретически, вы используете больше анаэробных/аэробных энергетических систем и не так много быстро сокращающихся мышечных волокон, как при подъеме тяжестей на меньшее количество повторений при максимальном усилии.

Конечно, может показаться нелогичным, что при выполнении большего количества повторений вы будете брать более короткое время отдыха между сетами, но относительная интенсивность сета немного ниже, потому что нагрузка, которую вы используете, значительно меньше, исходя из вашего максимального потенциала.

Это означает, что вы способны вырабатывать энергию из нескольких систем, а не только из самой быстрой энергетической системы АТФ-ПК, которой требуется больше времени для восстановления креатинфосфата и АТФ для очередного силового или силового сета.

Однако следует сделать важную оговорку: меньший отдых не всегда лучше.

Слишком маленький отдых между сетами поставит под угрозу вашу способность выполнить все повторения с хорошим качеством и в хорошей форме, не задерживаясь в конце сета или вынужденно сокращая сет, потому что мышцы все еще устали от предыдущего сета.

По этой причине также важно прислушиваться к своему телу во время тренировки.

Вы можете обнаружить, что если вы выполняете три сета в тренировке на гипертрофию, то можете отдохнуть 45 секунд между большинством упражнений между первым и вторым сетом, но вам нужно 60 секунд отдыха между вторым и третьим сетом, потому что вашим мышцам требуется больше времени для восстановления.

Опять же, приоритет должен быть на качественных сетах, а не на минимизации времени отдыха, пока ваша цель - наращивание мышц, а не метаболическая тренировка.

Ознакомьтесь с программой тренировок Madcow 5×5 здесь чтобы получить еще одно руководство по силовым тренировкам..