Как долго следует тренироваться после еды? 6 решающих факторов

Пища - это топливо для организма, поэтому, если вы собираетесь заниматься спортом, важно следить за своим питанием и подпитывать организм правильными продуктами в нужное время.

Существует много разговоров о 'правильных продуктах', которые нужно есть -питательныено как насчет 'правильного времени'?

Как долго следует заниматься спортом после еды?

Найти правильный баланс между тем, чтобы подождать достаточно долго после еды и позаниматься, чтобы не переполниться, и тем, чтобы не ждать слишком долго, пока вы проголодаетесь или почувствуете недостаток энергии, бывает непросто.

Неудивительно, что один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, когда речь заходит о планировании тренировок, звучит так: 'Как долго я должен ждать, чтобы заниматься после еды?'

В этой статье мы обсудим факторы, влияющие на то, через какое время после еды можно тренироваться, а также рассмотрим лучшие методы тренировок после еды, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для успешных тренировок, и при этом избежать любых проблем с пищеварением.

Мы рассмотрим:

• Почему время приема пищи перед тренировкой имеет значение

• Факторы, влияющие на то, сколько времени следует ждать после еды, чтобы заниматься спортом

• Как долго следует ждать тренировки после еды?

Давайте начнем!

Почему время приема пищи перед тренировкой имеет значение

При любой физической активности, будь то ходьба по дому, поднятие тяжестей в тренажерном зале, пробежка или что-то еще, вашим мышцам требуется энергия (АТФ) для сокращения и поддержания движения.

Эта энергия поступает из пищи, которую вы едите, поскольку питательные вещества, содержащиеся в вашем рационе - углеводы, жиры и белки - перевариваются и метаболизируются клетками для производства АТФ.

Занятия спортом на полный желудок могут вызывать болезненный дискомфорт и судорогивздутие живота, боли в боку и несварение желудка, а также может утяжелить вас и затруднить быстрое передвижение.

Кроме того, съеденный перед тренировкой перекус требует времени для переваривания и метаболизма, поэтому, если цель вашей предтренировочной заправки - обеспечить энергией вашу активность, необходимо оставить достаточно времени для процесса переваривания.

Это особенно важно, учитывая тот факт, что физические упражнения замедляют процесс пищеварения.

После приема пищи кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс переваривания и всасывания.

Однако когда вы занимаетесь спортом, кровь отводится от пищеварительного тракта, чтобы снабдить работающие мышцы кислородом и питательными веществами, необходимыми им для сокращения и облегчения движения.

Поскольку кровь отводится от желудочно-кишечного тракта, пищеварение практически прекращается, поэтому частично переваренная пища, находящаяся в желудке и кишечнике, практически не двигается, пока не закончится тренировка.

Пищеварение возобновится, когда тренировка закончится, и к органам пищеварения возобновится приток крови. Следовательно, в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды некомфортно и нежелательно.

С другой стороны, слишком долгое ожидание после еды приводит к тому, что вы Занятия спортом на голодный желудок также может быть проблематичным.

Одна из проблем тренировок на голодный желудок - особенно утром после ночного голодания - заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени несколько истощены. запасы гликогена несколько истощены..

Поскольку предпочтительным топливом для мышц во время интенсивных тренировок являются углеводы, когда уровень сахара и гликогена в крови низкий, вы можете почувствовать вялость, слабость и недостаток энергии.

Кроме того, некоторые люди могут чувствовать головокружениеголовокружение или головную боль при занятиях спортом на голодный желудок.

Таким образом, слишком долгое ожидание упражнений после еды может негативно сказаться на ваших результатах.

Сейчас мы рассмотрим некоторые решающие факторы, которые помогут ответить на вопрос: как долго следует тренироваться после еды?

Факторы, влияющие на то, сколько времени нужно ждать после еды, чтобы заниматься спортом

Рекомендации по поводу того, сколько времени нужно ждать после еды, чтобы тренироваться, зависят от нескольких факторов, в том числе от следующих:

#1: Тип и интенсивность тренировки

Идеальная стратегия питания перед тренировкой зависит от типа тренировки и ее интенсивности.

Например, если вы собираетесь заниматься низкоинтенсивными видами упражнений, такими как йога, ходьба или плавание, вы можете быть более свободны в том, как скоро после еды вы будете тренироваться, а также в том, что вы выберете и сколько сможете съесть.

Как правило, чем легче ваша тренировка, тем меньше вы будете зависеть от того, что вы едите или не едите перед ней.

Вас не будет беспокоить полный желудок во время тренировки, если вы не бегаете и не прыгаете, не напрягаетесь, пытаясь поднять тяжести.

Более того, когда вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью, пищеварение не прекращается, а продолжается.

Хотя мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ, чем в состоянии покоя, это увеличение не настолько ощутимо, чтобы вся кровь ушла из ЖКТ, как это может произойти при высокоинтенсивных тренировках.

В результате вы сможете продолжать переваривать пищу, предотвращая тошноту, вздутие живота и несварение желудка, которые возникают во время интенсивных тренировок, когда пища просто сидит и бурлит в желудке всю тренировку.

Аналогичным образом, если вы выполняете низкоинтенсивные упражнения на голодный желудок и у вас мало энергии, это все равно может негативно сказаться на ваших результатах и помешать чувствовать себя на высоте, но в меньшей степени, чем при энергичных, требующих энергии тренировках, таких как HIIT, плиометрика или спринты на холмах.

Это связано с тем, что чем ниже интенсивность тренировки, тем больший процент энергии ваши мышцы получат за счет окисления жира.

Кроме того, для низкоинтенсивной тренировки вам просто потребуется меньше калорий (энергии).

Поэтому необходимость в достаточном потреблении углеводов перед тренировкой, чтобы пополнить запасы гликогена, гораздо менее важна во время легких упражнений, чем перед энергичными, когда организм в большей степени полагается на метаболизм углеводов для получения энергии.

При энергичных тренировках вам придется ждать значительно дольше после еды, чтобы успеть переварить и метаболизировать пищу.

#2: Продолжительность тренировки

Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива потребуется вашему организму.

Если вы тренируетесь на выносливость или дольше, чем 45 минут, вам нужно позаботиться о полноценном питании или перекусе в разумные сроки, чтобы предотвратить чувство голода, вялость и низкий уровень энергии.

#3: Как давно вы не ели

Еще один важный фактор, который следует учитывать, - это то, когда вы тренируетесь и принимаете предтренировочную пищу или перекусываете в контексте всего остального, что вы ели в этот день.

Например, если вы тренируетесь утром, вы ничего не ели накануне вечером, поэтому ваш предтренировочный перекус будет единственным, что вы ели в течение нескольких часов.

С другой стороны, если вы тренируетесь вечером, то наверняка съели как минимум завтрак и обед, а то и дополнительные закуски, так что у вас в организме целый день питательных веществ.

В последнем случае вам может хватить небольшого перекуса перед тренировкой или просто обеда, чтобы получить достаточно энергии для тренировки.

#4: То, что вы съели

Ваш выбор продуктов питания также может повлиять на то, через какое время после еды можно заниматься.

Продукты, содержащие клетчатку, жир и, в меньшей степени, белок, дольше перевариваются и опорожняются из желудка.

Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, лучше придерживаться простых углеводов, таких как спортивные напитки, свежие или сушеные фрукты, рисовые лепешки или крекеры.

#5: Сколько вы съели

Чем больше вы съели, как с точки зрения объема, так и с точки зрения калорийности, тем дольше вам придется ждать тренировки.

Оба сценария замедляют опорожнение желудка, и особенно неудобно тренироваться с желудком, набитым объемными продуктами вроде брюссельской капусты и картофельного пюре.

Исследования показывают, что в среднем желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин, поэтому чем больше калорий вы съедите за один раз, тем больше времени потребуется вашему желудку, чтобы переработать пищу.

#6: Ваша пищеварительная система

Наконец, чувствительность вашего пищеварительного тракта также играет роль. Некоторых людей не беспокоят физические нагрузки на полный желудок, в то время как другим приходится долго ждать, прежде чем начать двигаться после еды.

Как долго нужно тренироваться после еды?

Очевидно, что рекомендации о том, через какое время после еды можно заниматься спортом, трудно установить, поскольку здесь играет роль множество факторов, и вы должны найти баланс между достаточным количеством топлива и питания, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным на тренировке, и при этом не испытывать чувства тяжести в желудке, полном непереваренной пищи.

Хотя время, которое вы должны выждать после еды, безусловно, в некоторой степени индивидуально, вот некоторые рекомендации: как долго следует тренироваться после еды?

Для низкоинтенсивных упражнений (йога, ходьба, пешие прогулки, пилатес, плавание и низкоинтенсивное кардио)

• Подождите 2-3 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться

• Подождите 1-2 часа после небольшого приема пищи, чтобы позаниматься

• Подождите 30-60 минут после перекуса, чтобы позаниматься.

Для интенсивных тренировок (бег, HIIT, силовые тренировки, езда на велосипеде, быстрое плавание, интенсивное кардио и т. д.)

• Подождите 3-4 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться

• Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи для тренировки

• Подождите 1-2 часа после перекуса, чтобы позаниматься

• Подождите 30 минут после быстрого перекуса или спортивного напитка, чтобы потренироваться.

Итак, в следующий раз, когда вы спросите себя, сколько времени я должен ждать до тренировки после еды, ознакомьтесь с нашим списком рекомендаций. Кроме того, поэкспериментируйте с различными продуктами и временными интервалами, чтобы понять, что подходит именно вам. Возможно, ваш организм работает в соответствии с рекомендациями, а может быть, вы - нестандартная личность.

Ищете идеи для перекуса перед следующей тренировкой? Загляните в наш Руководство по лучшим закускам для бегунов.