Как долго следует поститься? Определите оптимальное время голодания

Когда люди обращаются к популярные диеты чтобы похудеть, например, к низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса или кетогенная диета, или к низкожировым диетам, которые были особенно популярны в 1990-х годах, существует еще один распространенный подход к похудению.

Еще один очень популярный подход к диетам и снижению веса - прерывистое голодание, которое предполагает ограничение времени приема пищи (прерывистое голодание с ограничением времени) или чередование дней с обычным питанием и либо с 24-часовое водное голодание либо значительно снижая потребление калорий (например, диета 5:2).например, диета 5:2).

Но как долго вы должны поститься? Каков оптимальный время голодания? Следует ли вам прерывистое голодание 18/624-часовое водное голодание, более длительное голодание, например 3-дневное водное голодание, или что-то вроде 20/4 прерывистого голодания?

В этой статье мы ответим на ваш вопрос, как долго вы должны поститьсяи обсудим, как определить оптимальную продолжительность голодания.

Мы рассмотрим:

• Как долго нужно поститься? Как определить оптимальную продолжительность голодания

• Как долго постятся большинство людей?

• Является ли голодание лучшим способом сбросить вес?

Давайте начнем!

Как долго вы должны поститься? Как определить оптимальное время голодания

Как только вы решите, что хотите попробовать диету прерывистого голодания, одним из самых сложных решений станет определение оптимального времени или продолжительности голодания. Другими словами, как долго вы должны поститься?

Как и в большинстве случаев, связанных с питанием и здоровьем, оптимальное время голодания для каждого человека индивидуально, а не существует какого-то универсального лучший времени голодания для всех.

У каждого из нас есть несколько уникальных биохимических параметров, основанных на наших генах, поле, размере тела и особенностях метаболизма. Поэтому продолжительность голодания может варьироваться от одного человека к другому.

Некоторые люди очень хорошо переносят голодание в течение 20-24 часов в день, в то время как другим лучше всего подходит более умеренное голодание продолжительностью от 14 до 18 часов.

Польза от голодания в некоторой степени зависит от того, как долго вы поститесь.

Лучшая стратегия определения продолжительности поста - это метод проб и ошибок, экспериментирование с различными длительностями поста, наблюдение за своим самочувствием и реакцией организма, а затем решение, где находится 'сладкая точка' оптимальной продолжительности поста для вас и вашего организма в вашей жизни.

Стоит также отметить, что оптимальная для вас продолжительность голодания может меняться с течением времени и в разных ситуациях.

Например, если вы придерживаетесь диеты с прерывистым голоданием, оптимальная продолжительность голодания в дни, когда вы не занимаетесь спортом, может быть больше, чем оптимальная продолжительность голодания в дни, когда вы занимаетесь спортом.

Вы будете лучше тренироваться и эффективнее восстанавливаться, если будете правильно питаться до и после тренировки.

На оптимальное количество времени, которое вы должны поститься изо дня в день, могут влиять и другие факторы.

Например, если вы плохо спали, чувствуете, что начинаете заболевать, испытываете сильный стресс или одновременно с прерывистым голоданием соблюдаете диету, такую как циклирование углеводовкоторая предполагает значительное изменение соотношения макронутриентов, ваша идеальная продолжительность голодания может быть короче.

Как долго постятся большинство людей?

Среди многочисленных графиков и режимов прерывистого голодания которые предполагают ограничение времени приема пищи, самым популярным подходом к прерывистому голоданию является диета 16/8, которая предполагает голодание в течение 16 часов в день и восьмичасовой перерыв в приеме пищи.

Например, если вы собираетесь поститься 16 часов в день, вы можете начинать пост каждый вечер после того, как закончите последний прием пищи в 7 часов вечера. Затем вы будете поститься всю ночь до следующего утра в 11 часов. Затем вы можете нарушить пост с первым приемом пищи и съесть все свои калории между 11 и 6 часами вечера.

Конечно, вы можете сместить 16-часовой период голодания и окно приема пищи в любую сторону, но большинство людей, придерживающихся диеты 16/8, едят с 10 до 6 часов утра, с 11 до 7 часов вечера или с полудня до 8 часов вечера.

Преимущество такого графика прерывистого голодания заключается в том, что большинство людей довольно хорошо переносят 16-часовое голодание и могут придерживаться диеты, не испытывая сильного дискомфорта или голода в течение значительной части дня.

Пост в течение 16 часов в день может быть оптимальным для физически активных людей, которые занимаются спортом большую часть дня в неделю, потому что восьмичасовое окно для приема пищи все еще оставляет достаточно времени для тренировки в этот период, когда вы можете подпитать свое тело до и после тренировки.

Такое время голодания также хорошо подходит людям с ускоренным метаболизмом или тем, кто склонен чувствовать себя вялым и очень голодным при длительном голодании.

Однако потенциально больше пользы можно получить, если поститься дольше 16 часов в день.

Некоторые люди считают, что 18-часовое голодание - это оптимальная продолжительность голодания, поскольку оно позволяет достичь баланса между максимальной пользой для здоровья, не переходя при этом в слишком экстремальные условия: оно не вызывает дискомфорта с точки зрения энергии или аппетита и не приводит к сильному голоду и/или перееданию, как только открывается окно голодания.

В конечном итоге, сколько времени в день вы должны поститься, зависит от ваших целей.

Если вы придерживаетесь прерывистого голодания в первую очередь для того, чтобы сбросить вес, вам следует подобрать такую продолжительность голодания, которая поможет вам лучше всего контролировать общее количество потребляемых калорий, не не подавляя аппетит Таким образом, вы переедаете, когда наконец-то наступает время поесть.

Другими словами, люди используют диеты с прерывистым голоданием, чтобы установить границы и ограничить время приема пищи, чтобы не есть бездумно и не потреблять калории весь день.

Хотя в теории это здорово и часто приводит к снижению веса, если вы поститесь слишком долго в день, так что вас мучает голод, вы можете переедать, когда придет время поесть.

Это может привести к 'сведению на нет' дефицита калорий, созданного голоданием, по сути, к потреблению того же количества калорий, если не большего, чем если бы вы постились короче или просто ели по обычному графику.

По этой причине для людей, которые постятся для снижения веса, оптимальная продолжительность голодания зачастую более умеренная (например, 16 часов), чем для тех, кто постится по медицинским показаниям (где она может составлять 20 и более часов).

С другой стороны, многие из заявленных преимуществ голодания для здоровья, в частности аутофагия и значительное снижение воспаления и окислительного стресса, проявляются только после того, как вы поститесь достаточно долго.

Хотя данные исследований неоднозначны, это может быть от 18 до 36 часов и более, особенно если вы хотите, чтобы произошла значительная аутофагия. Аутофагия - это процесс очистки клеток.

Жизнеспособные клеточные компоненты и белки перерабатываются, а поврежденные и неправильно сформированные белки, например, связанные с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, разрушаются, помогая защитить организм от этих заболеваний и других источников окислительного повреждения и преждевременного старения.

Является ли голодание лучшим способом сбросить вес?

Вообще говоря, самый эффективный подход к снижению веса - это работа один на один с диетологом или зарегистрированным специалистом по питанию, чтобы составить план питания, который будет наилучшим образом соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Однако, к сожалению, многие люди не могут позволить себе такую услугу или не имеют доступа к профессионалу. Хорошим первым шагом также может стать беседа с вашим лечащим врачом.

Настоятельно рекомендуется, если вы собираетесь проводить длительное голодание более 24 часов, проконсультироваться с врачом и получить медицинское наблюдение во время голодания или, по крайней мере, медицинское разрешение заранее.

Длительное голодание не обязательно является безопасным или эффективным для всех, и оно может быть связано с потенциальными неблагоприятными симптомами для здоровья, такими как гипогликемия, низкое кровяное давление, головокружение, нарушение баланса электролитов, распад мышечного белка и другие потенциальные риски.

Для получения более подробной информации и полных руководств по всем режимам голодания ознакомьтесь с нашей базой данных, содержащей всю необходимую информацию о голодании, здесь.