Как долго следует придерживаться кето? Как долго безопасно находиться в кетозе

Кето-диета, или кетогенная диета, - это популярная диета для похудения, которая используется для контроля уровня сахара в крови и уменьшения воспаления, хотя изначально она была разработана для лечения эпилепсии.

Кето эксперты предлагают что кето-диета предполагает потребление 70-75% калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и 5% калорий из углеводов, чтобы привести организм в состояние метаболического кетоза.

Но как долго вы должны придерживаться кето? Как долго безопасно находиться в кетозе? Опасен ли кетоз, если вы слишком долго придерживаетесь кето? Является ли кето вредно для вас в долгосрочной перспективе? Каковы общие побочные эффекты кето или признаки того, что вам следует бросить кето?

В этой статье мы обсудим, как долго вы должны придерживаться кето для похудения или здоровья, вреден ли кето для вас или длительный кетоз вреден для здоровья, общие побочные эффекты кето и признаки того, что вам следует бросить кето и дать своему организму отдохнуть от кето-диеты.

Мы рассмотрим:

• Сколько времени требуется, чтобы войти в кетоз?
• Как долго вы должны оставаться в кетозе?
• Вредна ли кето-диета в долгосрочной перспективе?
• Как долго вы должны придерживаться кето?

Давайте начнем!

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Главный принцип кето-диеты - вызвать состояние метаболического кетоза, которое наступает, когда организм сжигает кетоны для получения энергии из-за жесткого ограничения углеводов.

Поскольку кето-диета ограничивает ежедневное потребление углеводов до 25-50 граммов, организм вынужден сжигать жир в качестве топлива, потому что углеводов просто не хватает для сжигания энергии.

Как только организм начинает сжигать накопленный жир в качестве топлива или метаболизировать пищевые жиры в процессе их переваривания, печень начинает вырабатывать кетоновые тела как побочный продукт расщепления жира.

Когда в печени вырабатывается большое количество кетонов, организм находится в состоянии кетоза.

Вход в кетоз может занять как 18 часов, так и 3-4 дня, в зависимости от размера вашего тела, мышечной массы, привычного питания, употребления углеводов и состояния тренированности.

У высокотренированных спортсменов на выносливость больше запасов гликогена в мышцах, поэтому им потребуется больше времени, чтобы войти в состояние кетоза, потому что организм приспосабливается хранить больше граммов гликогена, который необходимо сжечь, прежде чем войти в кетоз.

Кроме того, если вы крупный человек и имеете большую мышечную массу, вы также сможете запасти больше гликогена, и если вы едите какие-либо углеводы, вам потребуется больше времени, чтобы войти в состояние кетоза, потому что ваш организм будет предпочтительно использовать углеводы, которые вы едите, для энергии, прежде чем перейти к сжиганию жира и выработке кетонов.

Некоторые эксперты по кето рекомендуют быстрее входить в кетоз, если принимать среднецепочечные триглицериды (MCT oil) или кокосовое масло, которое является отличным природным источником MCTs.

Кроме того, если вы будете употреблять как можно меньше углеводов, в идеале около 25-30 граммов в день, вы быстрее войдете в кетоз, потому что вашему организму придется сжигать запасы гликогена, не получая новых углеводов, поступающих через диету.

Например, исследования, изучавшие этапы голодания, показали, что при водное голоданиекоторое предполагает полное отсутствие калорий из любой пищи или напитка, вы можете войти в кетоз уже через 16-24 часа после голодания.

Еще один способ ускорить процесс вхождения в кетоз - провести тренировку на выносливость, высокоинтенсивную тренировку (HIIT) или тяжелую тренировку с отягощениями, чтобы сжечь запасы гликогена, а затем подкрепиться только белками, жирами, жидкостями и электролитами.

Имейте в виду, что, хотя это и поможет вам быстрее войти в состояние кетоза, потому что ваш организм израсходует большую часть или весь гликоген во время тренировки и будет вынужден полагаться на сжигание жира и производство кетонов, восстановление после тренировки будет под угрозой, если вы не будете заправляться углеводами.

Это может усилить болезненность мышц, замедлить их заживление и, возможно, нарушить синтез мышечного белка и наращивание мышц после силовых тренировок.

Как долго вы должны оставаться в кетозе?

Кетоз имеет ряд преимуществ для похудения и здоровья, таких как усиленное сжигание жира, более быстрая потеря веса, снижение веса за счет высвобождения воды, хранящейся вместе с гликогеном, снижение аппетита, а иногда и повышение энергии и настроения.

Долгосрочные преимущества кетоза или длительного кетоза включают в себя улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение уровня инсулина, снижение риска развития диабета 2 типа и улучшение управления им, а также снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, несмотря на преимущества кето-диеты и пребывания в кетозе для здоровьяМногие специалисты в области питания и здравоохранения не рекомендуют длительное пребывание в кетозе и кето-диете.

Итак, как долго вы должны придерживаться кето-диеты?

По общему мнению, кето-диета в течение шести месяцев дает хорошие результаты, но после шести месяцев следует дать организму отдохнуть от кето.

После шести месяцев следует постепенно вводить больше углеводов, хотя бы на время, прежде чем возвращаться к кето-диете, если вы еще не достигли результатов по снижению веса, на которые рассчитывали, или других преимуществ для здоровья, которые помогают вам чувствовать себя наилучшим образом.

Такой подход называется циклической кето-диетой, при которой вы придерживаетесь кето-диеты в течение определенного периода времени, а затем переходите на более сбалансированной макродиете а затем возвращаетесь к кето.

Преимущество такого подхода заключается в том, что он не только позволяет вам мысленно отдохнуть от ограничительной природы кето, но и дает вашему организму метаболическую передышку и помогает предотвратить то, что он станет настолько эффективным в использовании жира и кетонов для получения энергии, что вы перестанете терять вес на кето-диете.

Как и в случае с любой диетой или планом упражнений, организм может адаптироваться к кето-диете и постоянному состоянию кетоза, и вы можете достичь плато в потере веса на кето.

Циклический переход на кето и обратно с интервалом в 3-6 месяцев может стать отличным способом продолжать худеть на кето, особенно если вам нужно сбросить много веса.

Хотя в первые пару недель кето-питания сброс лишнего веса - это нормальное явление, но после этого для устойчивого и здорового снижения веса вы должны стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Поэтому, если вы пытаетесь сбросить 30, 50, 100 и более килограммов на кето-диете, перерыв в кето-диете каждые несколько месяцев может помочь сохранить эффективность кето-диеты как отличного метода похудения.

Вредна ли кето-диета в долгосрочной перспективе?

Вот некоторые потенциальные риски длительного кетоза и слишком долгого пребывания на кето-диете:

• Недостаток витаминов и минералов из-за отсутствия фруктов и овощей, цельного зерна и бобовых.
• Снижение спортивных результатов, поскольку ограниченное количество гликогена может снизить способность выполнять энергичные упражнения.
• Замедленная потеря веса, так как организм адаптируется к кето-диете, и участники кето-диеты не так тщательно следят за количеством углеводов в граммах и общей калорийностью пищи.
• Повышенная чувствительность к высокоуглеводным продуктам, если вы устраиваете 'жульнический день.' Исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков на кето-диете может повредить кровеносные сосуды, поскольку организм становится менее способным справляться с большим количеством углеводов и сахара.
• Повышенный риск сердечных заболеваний, если вы едите слишком много нездоровых жиров и продуктов животного происхождения, хотя исследования неоднозначны относительно риска диет с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
• Плохое пищеварение и нарушение микробиома, поскольку диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки и растительной пищи могут изменить состав микробиоты кишечника и вызвать запоры, а также повысить риск развития рака толстой кишки и воспалительных заболеваний кишечника.
• Снижение уровня антиоксидантов при ограничении углеводов за счет уменьшения потребления фруктов и овощей. Антиоксиданты помогают предотвратить окислительное повреждение и способствуют укреплению иммунитета, обновлению клеток, уменьшению воспаления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание, что не все, кто придерживается кето-диеты в течение длительного времени, обязательно столкнутся с этими потенциальными рисками долгосрочного кето.

Не было проведено исследований, доказывающих, что кето-диета вредна для всех в долгосрочной перспективе.

Скорее, это потенциальные Риски кето-диеты для тех, кто слишком долго придерживается кето-диеты в нездоровом, несбалансированном виде без медицинского наблюдения.

Как долго следует придерживаться кето-диеты?

Несмотря на то, что исследования показали, что подсчет калорий - не самый эффективный способ сбросить вес или поддерживать его, если вы все же сходите с кето-диеты и делаете перерывы в ней, вам следует следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не набрать лишний вес.

Однако важно помнить, что после прекращения кето вы быстро наберете вес, просто потому что ваш организм будет задерживать воду при повышенном потреблении углеводов. Как только вы вернетесь на кето и сожжете гликоген, этот водный вес должен уйти.

Одно из преимуществ долгосрочного пребывания на кето заключается в том, что, согласно исследованиям, когда люди сильно худеют, у них повышается аппетит, снижается расход калорий, и они чувствуют себя вялыми и уставшими, потому что организм пытается сохранить калории с помощью процесса, известного как адаптивный термогенез.

Если вы останетесь на кето, то, возможно, сможете избежать некоторых проявлений аппетита и тяги, потому что не будете давать своему организму избыток сахара и продолжите сжигать жир в качестве топлива.

Несмотря на то, что супердолгосрочных исследований безопасности кето не проводилось, было проведено несколько годичных исследований о безопасности и эффективности кето-диеты для снижения веса и поддержания здоровья.

Эти исследования показали, что соблюдение кето-диеты в течение года не приводит к негативным последствиям для здоровья и продолжает поддерживать потерю веса, снижает индекс массы тела, улучшает контроль уровня сахара в крови, снижает уровень триглицеридов, холестерина ЛПНП и глюкозы.

Однако если вы хотите придерживаться кето-диеты в течение длительного периода временирекомендуется обсудить планы кето-диеты с врачом или зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию.

Чтобы узнать больше о некоторых распространенных ошибках кето-диеты, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.