Как долго должна длиться тренировка? 6 важных факторов для рассмотрения

При составлении программы тренировок вам нужно учитывать не только тип и частоту тренировок, но и их идеальную продолжительность.

Итак, какой должна быть продолжительность тренировки, исходя из вашей фитнес-цели и вида деятельности, которым вы занимаетесь? Сколько должна длиться тренировка по тяжелой атлетике длиться? Сколько длится хорошая тренировка?

В этой статье мы обсудим наиболее важные факторы, которые следует учитывать, чтобы помочь вам ответить на вопрос, 'Как долго должна длиться тренировка?' и дадим общие рекомендации по продолжительности тренировки, исходя из этих факторов.

Мы рассмотрим следующее:

• Как долго должна длиться тренировка?
• Как долго должны длиться тренировки по тяжелой атлетике?

Давайте погрузимся!

Как долго должна длиться тренировка?

Если вы разрабатываете свою собственную фитнес-программу или пытаетесь выбрать тренировку из фитнес-приложения, один из первых вопросов, на который вам нужно ответить, это, 'Какой должна быть продолжительность тренировки?'.

Знание идеальной продолжительности тренировки поможет убедиться, что вы занимаетесь достаточно долго, чтобы достичь своих целей, не тратя время на ненужную работу или, что еще хуже, не переусердствуя и не рискуя получить травму или перетренироваться.

К сожалению, не существует универсальных рекомендаций по продолжительности хорошей тренировки, поскольку необходимо учитывать несколько факторов.

Вот некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при определении продолжительности тренировки:

#1: Уровень физической подготовки

При рассмотрении дерева решений, которое поможет вам ответить на вопрос: 'Какой должна быть продолжительность тренировки или какова продолжительность хорошей тренировки?' одним из первых соображений или развилок в дереве решений является вашнаш текущий уровень физической подготовки.

Это тесно связано с уровнем вашего опыта, но между этими двумя факторами есть нюансы, которые повлияют на то, насколько долгой должна быть ваша тренировка.

Начнем с вашего текущего уровня физической подготовки.

Более того, даже если новичок сможет теоретически может соответствовать продолжительности тренировки продвинутого или подготовленного спортсмена, идеальный вариант идеальная идеальная продолжительность тренировки для новичка будет короче, чем для того, кто находится в лучшей физической форме, при прочих равных условиях (тот же тип упражнений, та же относительная интенсивность, та же частота тренировок и т. д.).

В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, выбор правильной продолжительности тренировки зависит не только от развития сердечно-сосудистой выносливости и выносливости, необходимых для длительной тренировки, но и от мышечной выносливости, эффективности метаболизма, силы и стойкости опорно-двигательного аппарата.

Например, если говорить о таком высокоударном виде деятельности, как бег, то аэробная выносливость развивается быстрее, чем физическая сила мышц, сухожилий, суставов, костей и связок при ударной нагрузке.

Эти структуры физиологически адаптируются в соответствии с воздействующими на них нагрузками, но для адаптации требуется много времени.

Поэтому, когда вы только начинаете заниматься бегом, вам может показаться, что вы можете быстро увеличить пробег или тренировочный объем, делая более длинные забеги, чем диктует ваш тренировочный график, потому что ваша аэробная подготовка улучшается так хорошо.

Однако на микроскопическом уровне вы не видите, что вашим костям и суставам нужно время для укрепления, чтобы улучшить переносимость повторяющихся нагрузок во время бега.

Даже когда вы задаетесь вопросом: 'Сколько должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?', действуют аналогичные принципы. Ваша центральная нервная система играет ключевую роль в координации мышечных сокращений и движений суставов, необходимых для выполнения различных силовых упражнений.

Даже если ваша мышечная сила прогрессирует довольно быстро, когда вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы можете достичь усталости центральной нервной системы при более длительной тренировке.

Поэтому новичкам следует начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность в течение нескольких недель - нескольких месяцев.

В зависимости от общего состояния здоровья и уровня физической подготовки, а также типа упражнений, которые вы выполняете, начните с 15-20 минут. Вы можете увеличивать продолжительность тренировок примерно на пять минут в неделю, при этом обязательно прислушиваясь к своему организму и соответственно корректируя или снижая темп.

#2: Уровень опыта

Ваш уровень опыта зависит от того, какой вид тренировок вы выполняете.

Например, вы можете быть в очень хорошей форме, постоянно занимаясь бегом или велоспортом, но если вы начинаете включать тяжелую атлетику в свой фитнес-план, то вы, по сути, новичок в области силовые тренировки и должны следовать рекомендациям по оптимальной продолжительности тренировок для новичков.

То же самое можно сказать и о добавлении нового вида кардио или даже силового тренинга, если вы не занимались этим видом упражнений.

Особенно если добавляемая активность - это высокоэффективное упражнение, например бег для кардио или плиометрика для силовых тренировок, вам следует начать с коротких тренировок с этим новым видом упражнений даже если ваша общая физическая форма и сила позволяют проводить более длительные тренировки.

По мере того как ваше тело будет привыкать к новым физическим нагрузкам, создаваемым различными типами движений или воздействий, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

#3: Цель тренировок

Еще одним ключевым фактором при принятии решения о продолжительности тренировок является ваша цель.

Например, если вы готовитесь к забегу на 5 километров, беговые тренировки не должны быть такими длинными, как для марафона.

Что касается силовых тренировок Если вы занимаетесь силовыми тренировками для поддержания общей физической формы, здоровья и борьбы с болезнями, идеальная продолжительность тренировки также будет короче, чем если бы вы готовились к соревнованиям по бодибилдингу, соревновательной тяжелой атлетике или агрессивной программе гипертрофированных тренировок для рекомпозиции тела или снижения веса.

Если вы хотите заниматься спортом для здоровья, вам следует стремиться к соблюдению рекомендаций по физической активности для взрослых, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, которые предусматривают 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

Если ваша цель - снижение веса или коррекция фигуры, рекомендации удваиваются (300 минут и 150 минут упражнений умеренной и высокой интенсивности, соответственно).

В рамках силовых тренировок общие цели - увеличение силы, наращивание мышц или повышение мышечной выносливости.

Для каждой из этих целей существуют свои рекомендации по количеству сетов, повторений и упражнений за тренировку, а также по продолжительности отдыха.

#4: Тип упражнений

Тип упражнений, которые вы выполняете, также влияет на ответ на вопрос 'Сколько длится хорошая тренировка?'.

Например, ответ на вопрос как долго должна длиться тренировка с отягощениями будет отличаться от как долго должна длиться кардиотренировка.

Как уже говорилось выше, для здоровья и фитнеса существуют рекомендации по количеству минут, которые вы должны уделять аэробным тренировкам каждую неделю.

Тренировки с отягощениями обычно длятся от 20 до 90 минут, опять же в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и того, как вы строите свои тренировки с отягощениями.

#5: Интенсивность тренировки

Интенсивность - это часто упускаемая из виду развилка в дереве принятия решений для определения ответа на вопрос 'Как долго я должен тренироваться?'.

При любом типе упражнений, чем выше интенсивность или уровень нагрузки, тем короче должна быть тренировка, чтобы достичь аналогичных результатов.

Например, как видно из рекомендаций по физической активности, если вы выполняете энергичные аэробные упражнения, вам достаточно 75 минут тренировок в неделю против 150 минут, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью.

С силовыми тренировками действуют аналогичные принципы, хотя рекомендации по продолжительности тренировок прописаны не так четко.

#6: Частота тренировок

Как можно догадаться, чем чаще вы тренируетесь в неделю, тем короче могут быть ваши тренировки, если вы преследуете схожую цель.

Например, если вы пытаетесь разбить 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю на пять дней тренировок, вам достаточно заниматься по 30 минут в день.

Однако если у вас есть только три дня в неделю, когда вы можете или хотите заниматься спортом, тренировки должны длиться 50 минут, чтобы соответствовать этим рекомендациям.

При тренировке с отягощениями, если вы делаете сплиты частей телато, скорее всего, вы будете тренироваться не менее четырех дней в неделю, хотя жим ногами можно выполнять и три дня в неделю.

Но, как и в случае с кардиоупражнениями, даже если вы пытаетесь увеличить силу или нарастить мышцы, если вы тренируетесь в зале шесть дней в неделю, поднимая тяжести, а не два или три дня в неделю, ваши тренировки не должны быть такими продолжительными.

Тем не менее, если вы пытаетесь добиться максимальных результатов, прислушивайтесь к своему организму, правильно питайтесь, отдыхайте, когда это необходимо, и давайте мышечным группам, которые вы прорабатываете, по крайней мере 48 часов отдыха между тренировками, вы можете Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы можете проводить 60-минутные тренировки (или больше).

Конечно, нельзя не признать, что риск перетренированности возрастает, если вы проводите длительные тренировки, тренируетесь часто и выполняете высокоинтенсивные упражнения.

Если только вы не продвинутый атлет, который постепенно наращивал объем тренировок, хороший общий совет: если вы тренируетесь большую часть дня в неделю, тренировки с отягощениями должны быть короче и сосредоточены на интенсивности и восстановлении.

Как долго должны длиться тренировки с отягощениями?

Учитывая множество факторов, которые могут повлиять на продолжительность тренировок, нелегко дать однозначный ответ на вопрос: какой должна быть продолжительность силовых тренировок?

Тем не менее, вот несколько приблизительных вариантов целевой продолжительности тренировок для тяжелой атлетики:

• Новички: 25-30 минут и довести до 45 минут
• Снижение веса: 45-60 минут
• Бодибилдинг или гипертрофия: 60-90 минут
• Силовая или олимпийская тяжелая атлетика: 1-2 часа на тренировку

Одним из основных факторов, по которым силовые тренировки с отягощениями занимают больше времени, чем тренировки по бодибилдингу или наращиванию мышечной массы, является тот факт, что рекомендации по интервалам отдыха в силовых упражнениях длиннее из-за высокой интенсивности и почти максимальных нагрузок.

Подробнее о том, как выстроить свою фитнес-рутину, читайте в нашей статье о том, что следует делать сначала - силовые тренировки или кардио, когда вы выполняете тренировки одну за другой в рамках одного занятия здесь.