Как долго безопасно поститься? Взвешиваем факторы
Если вы хотите попробовать диету прерывистого голодания или длительное водное голодание, то первыми логичными вопросами будут: 'Как долго я должен поститься или как долго мне нужно поститься, чтобы похудеть?'.
Знание оптимальной продолжительности голодания поможет вам достичь своих целей в области здоровья и снижения веса, соблюдая голодание без усиления побочных эффектов.
Итак, как долго нужно поститься, чтобы похудеть? Как долго можно поститься? Какое самое длительное голодание? Какие факторы влияют на продолжительность голодания?
В этом руководстве о том, как долго следует поститься для похудения и здоровья, мы обсудим факторы, влияющие на продолжительность поста, а затем дадим некоторые указания и рекомендации, чтобы в конечном итоге ответить на ваш вопрос: 'Как долго безопасно поститься?'.
Мы рассмотрим:
- Как долго я должен поститься? Факторы, которые следует учитывать
- Как долго безопасно поститься?
Давайте начнем!
Как долго мне следует поститься? Факторы для рассмотрения
Важно отметить, что не существует единого оптимального ответа на вопрос как долго вы можете поститься или как долго вы должны поститься для достижения оптимальных результатов который был бы универсальным для всех.
Это связано с тем, что существует множество факторов, влияющих на оптимальный режим голодания, как в плане продолжительности, так и в плане частоты голодания.
Очень важно учитывать все факторы, влияющие на оптимальные графики и частоту прерывистого голодания, а также лучшие протоколы и частоты голодания для более длительных голоданий, таких как 24-часовое или 48-часовое голодание.
Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии решения как долго вы должны поститься:
#1: Состояние вашего здоровья
Если у вас есть какие-либо хронические или острые заболевания, вам, скорее всего, будет рекомендовано более короткое голодание, если только у вас нет ожирения, диабета или такого заболевания, как эпилепсия, при котором ваша медицинская команда специально хочет, чтобы вы практиковали голодание для снижения веса или поддержания здоровья.
#2: Ваши цели по снижению веса и сохранению здоровья
Люди практикуют прерывистое голодание и длительное водное голодание по разным причинам - от снижения веса до улучшения регуляции инсулина, уменьшения воспаления и ускорения аутофагии.
От вашей цели зависит не только то, как часто вам следует поститься, чтобы достичь своих целей, но и как долго вы должны поститься..
Существуют различные стадии водного голодания через которые мы все проходим и которые включают в себя различные физиологические или биохимические изменения, связанные с прекращением поступления энергии.
В отличие от выключателя света, эти стадии голодания не имеют жесткого начала или конца, а скорее работают как диммеры, когда физиологические или постные эффекты достигают пика или приливают и отливают с разным ритмом и временем по мере того, как вы поститесь.
В зависимости от основной причины, по которой вы хотите поститься, вам нужно будет выбрать, сколько времени водное голодание исходя из того, когда именно та польза от голодания, которую вы ищете, достигнет своего пика или наиболее значительного подъема.
В целом, голодание для снижения веса может быть достигнуто с помощью общей диеты с ограничением времени прерывистого голодания или более длительных протоколов голодания, в то время как некоторые преимущества голодания, такие как аутофагия, могут занять до 24-36 часов, чтобы начать действовать, что означает, что для здоровья вам нужно будет поститься дольше.
При этом важно помнить, что у каждого человека своя уникальная биохимия и генетические особенности, которые могут влиять на время фаз голодания.
Таким образом, это приблизительные рекомендации относительно того, когда различные преимущества голодания действительно проявляются у большинства людей, при этом каждый из них может варьироваться по обе стороны от указанных сроков голодания.
Как долго нужно поститься для снижения веса?
Основное соображение по поводу того, как долго нужно поститься для снижения веса, заключается в том, какой график голодания лучше всего подходит для вас с точки зрения контроля потребления калорий, не вызывая при этом циклов 'переедание/ограничение'.
Все режимы прерывистого голодания и даже чередование дней могут эффективны для снижения веса, но каждый человек реагирует на них по-разному с точки зрения аппетита, энергии и того, насколько 'ограничение' вашего пищевого окна способствует снижению веса, контролируя потребление калорий.
Вы можете узнать о различных графиках прерывистого голодания для снижения веса здесь.
Как долго нужно поститься для достижения кетоза?
Обычно требуется минимум 12 часов голодания, чтобы начался кетоз, при котором в организме заканчивается гликоген и он начинает расщеплять и окислять жиры для получения энергии вместо углеводов.
В результате в печени образуются кетоны, которые затем обеспечивают организм энергией.
Если ваша цель - кетоз, рекомендуется 18-часовое голодание, поскольку, если вы не придерживаетесь кето-диеты и не выполняете много упражнений на выносливость, в ходе которых вы расходуете гликоген в мышцах и не пополняете его запасы богатой углеводами пищей, потребуется больше времени, чтобы сжечь запасы гликогена и войти в метаболический кетоз.
Если вы поститесь лишь периодически, то, как правило, не выполняете высокоинтенсивные упражнения (тяжелые тренировки с сопротивлением, HIIT-тренировки и т. д.) или тренировки на выносливость, а также придерживаетесь высокоуглеводной диеты, вам может потребоваться поститься не менее 18-24 часов, чтобы испытать значительный кетоз.
Общее количество калорий, хранящихся в гликогене в мышцах и печени, по данным Академии питания и диетологии, для спортсмена, тренирующегося на выносливость, составляет около 1 800-2 000 калорий топлива.
Таким образом, вам придется сжечь почти весь этот гликоген, прежде чем вы действительно войдете в метаболический кетоз после голодания.
Как долго нужно поститься для аутофагии?
Далее, как долго нужно поститься для аутофагии?
Считается, что после 24 часов водного голодания начинается процесс аутофагии.
Аутофагия - это естественный процесс очистки клеток.
Во время аутофагии мертвые и поврежденные клетки и их фрагменты удаляются и очищаются по всему телу.
Жизнеспособные компоненты клеток и белки могут быть переработаны и собраны для создания новых клеток или восстановления поврежденных клеток, в то время как поврежденные и неправильно сформированные белки, например те, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, уничтожаются.
Таким образом, аутофагия помогает защитить организм от таких заболеваний и других источников окислительного повреждения, воспаления и преждевременного старения.
Одним из преимуществ голодания является аутофагия, но большинство исследований показывают, что для значительного повышения уровня аутофагии по сравнению с обычным исходным уровнем необходимо поститься не менее 24-36 часов.
Поэтому лучше всего попробовать голодать 24 часа раз в неделю или 36 часов раз в неделю или пару раз в месяц, если вы хотите получить максимальную пользу от голодания для аутофагии.
Как долго нужно поститься, чтобы оптимизировать работу гормонов?
Одно из преимуществ голодания - оптимизация или изменение различных гормональных уровней.
Если ваша цель - повысить уровень гормона роста человека (HGH), вам нужно поститься около 48 часов, чтобы увидеть пик выработки HGH в результате голодания. Исследования показывают, что 48-часовое голодание приводит к увеличению уровня гормона роста примерно в 5 раз.
Поэтому, если ваша цель - максимальное повышение уровня гормона роста, вам стоит провести как минимум 2-дневное голодание или рассмотреть возможность 48-часового и вплоть до 72-часового голодания.
Но как долго нужно поститься, чтобы снизить уровень инсулина?
Исследования показывают, что гормональные преимущества голодания, такие как снижение уровня инсулина, проявляются на более ранних стадиях водного голодания. Инсулин начинает снижаться после голодания в течение 10-12 часов или около того и продолжает снижаться после этого.
Однако для того, чтобы увидеть наиболее значительное снижение уровня инсулина после голодания, может потребоваться до 60 часов.
Поэтому, если ваша цель - голодание для регулирования уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину, или если вы голодаете, чтобы обратить вспять диабет 2 типа или снизить риск развития диабета, диета прерывистого голодания, такая как прерывистое голодание 12/12, может быть хорошей отправной точкой.
Затем постепенно попробуйте перейти к прерывистому голоданию 14/10, а затем к прерывистому голоданию 18:6, если вы чувствуете себя нормально во время голодания 12 часов и более и можете удовлетворить свои потребности в питании.
Когда вы привыкнете к более длительным голоданиям, вы можете перейти к 24-часовому голоданию раз в неделю или попробовать 48-часовое голодание один или два раза в месяц.
Как долго нужно поститься, чтобы улучшить иммунную систему?
И наконец, если вы хотите поститься, чтобы поддержать свою иммунную систему, вам придется поститься 72 часа или больше.
В этот момент организм начинает уничтожать старые иммунные клетки и вырабатывать новые, более здоровые, что способствует укреплению иммунной системы, уменьшению воспаления, повышению энергии и жизненного тонуса.
Прежде чем приступать к длительному водному голоданию, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Водное голодание в течение длительного периода времени может быть небезопасным или нежелательным для некоторых людей.
К длительным протоколам водного голодания также рекомендуется подходить с помощью более коротких водных голоданий или промежуточных графики диеты прерывистого голодания.
Как долго безопасно поститься?
Помните: хотя большинство экспертов в области медицины и питания утверждают, что безопасно придерживаться диеты прерывистого голодания каждый деньно как только вы начнете поститься 24 часа и более, обязательно проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что длительное голодание для вас безопасно.
Существует множество противопоказаний к длительному голоданию, а если вы пытаетесь поститься для снижения веса, то зачастую существуют более безопасные и эффективные подходы, чем 3-дневное водное голодание, 5-дневное водное голодание и так далее.
Поэтому мы представляем всю эту информацию с серьезной оговоркой, что мы не не рекомендуем никому, даже если вы здоровы, голодать дольше 24 часов без присмотра врача.
Кроме того, если у вас есть хронические заболевания, болезни почек, диабет, нарушение обмена веществ, расстройство пищевого поведения в прошлом или в настоящее время, а также если вы беременны или кормите грудью, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к диете с прерывистым голоданием, не говоря уже о длительных протоколах голодания.
Вместо строгого водного голодания и длительных голоданий мы рекомендуем более разумный подход к снижению веса, включающий умеренное ограничение калорий и повышенную физическую активность.
Кроме того, в тех случаях, когда вы чувствуете, что вам нужна настоящая метаболическая перезагрузка или детокс для похудения, мы настоятельно рекомендуем детокс-диету, которая действительно хорошо продумана, сбалансирована по питательным веществам и безопаснойи призвана поддерживать ваш метаболизм, уменьшать воспаление и помогать сжигать жир.
Из всех детокс-программ для похудения и очищения организма, которые мы видели до сих пор, единственная, которая заслужила наш искренний штамп одобрения (и даже рекомендацию!), - это план детокс-диеты Kroma 5-Day Reset.
Это продукт 'все в одном', который вы покупаете и который содержит пятидневный набор смузи, соков, супов, питательных напитков и бульонов для детокс-диеты, которые должны помочь уменьшить воспаление, ускорить метаболизм, помочь вам похудеть и перестроить ваш вкус для дальнейшего снижения веса.
Кроме того, Kroma 5-Day Reset Detox содержит много клетчатки, а клетчатка - одно из немногих питательных веществ, которое может помочь печени в детоксикации организма.Кроме того, есть много онлайн-поддержки.
А самый долгий пост в истории? Мировой рекорд голодания принадлежит Ангусу Барбиери, который, как говорят, постился 382 дня в 1971 году. Безумие (и не то, что мы рекомендуем!).
Хотите попробовать длительное водное голодание? Ознакомьтесь с нашим руководством по 3-дневному водному голоданию здесь.
