Как долго длится 5 км в милях? Руководство по тренировкам на 5 км
Вы повсюду видели плакаты с рекламой веселых забегов на 5 км. Jingle Bell 5k, Turkey Trot, Rock n' Roll 5k, MLK5kвыбор безграничен. Они повсюдуи они выглядят так весело.
Говорю вам, так оно и есть; они действительно очень весело.
После просмотра всех этих ярких реклам первый вопрос, который, вероятно, приходит вам в голову, - как долго сколько 5 км в милях?
A 5 км - это 3,1 мили.
При определенной целеустремленности и тренировках вы точно сможете преодолеть эту дистанцию!
Если вы хотите начать бегать, то 5 км часто становится первой большой целью для вас.
И к счастью для начинающих бегунов, существует множество программ, таких как 'Couch to 5k', которые помогут вам достичь этой цели.
В этой статье мы рассмотрим:
- Преимущества подготовки к забегу на 5 км.
- Как начать свой путь к 5k или 3,1 миле.
- Все аспекты, из которых складывается ваш первый забег 5k..... (подсказка: это не просто бег).
- Какое оборудование вам понадобится для бега на 5 км.
- Сайт Couch to 5k метод тренировки 'ходьба/бег'.
- 5 советов профессионалов при подготовке к вашему первому забегу на 5 км.
Готовы двигаться?
Итак, вы решили решиться и пробежать 5 км. Вот здесь все начинается. Сначала 5 км, потом 10kи половина марафон, полумарафон, марафон, а некоторые из нас просто не останавливаются, пока не переходят к ультра! Но это уже совсем другая статья.
А пока что 5 км - это первый шаг в этом невероятном путешествии, когда вы вступаете в большой мир бега.
Сколько миль в 5 км?3,1 мили
Почему стоит бежать 5 км?
Полагаю, если вы читаете эту статью, вас не нужно убеждать, и вы, вероятно, уже решили, что ваша следующая большая цель - тренироваться и пробежать 5 км. Но давайте вкратце рассмотрим некоторые из фантастических преимуществ бега в целом!
Тренировки для бега на 5 км могут:
- Начать вести более здоровый образ жизни и приступить к организованным занятиям фитнесом.
- Улучшить сердечно-сосудистую и мышечную систему.
- Укрепить кости и суставы. Все эти старты и приземления сделают вас выносливее!
- Улучшите свой сон режим сна. После всех этих тренировок вам нужно будет спать по 8 часов в сутки, обещаю!
- Поддерживайте более здоровый вес. Это произойдет само собой, когда вы начнете бегать, и вместе с полноценным питаниемвы обязательно увидите результаты.
- Улучшите психическое здоровье. Бег поможет избавиться от стресса и даст вам немного время для себя ..
- Снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара. Почему бы не снизить вероятность диабета и сердечных заболеваний?
Я уже упоминал, что это еще и весело? И что бегуны - это крутые и могут сделать все, что им взбредет в голову? Тоже очень важные моменты.
Итак, теперь, когда вы убеждены как никогда давайте начнем!
Как начать?
При таком количестве вариантов и информации это может быть ошеломляющимНо я здесь, чтобы направить вас в нужное русло и помочь вам начать!
Прежде всего.
Выберите подходящий для вас план бега 'от кушетки до 5 км'. Это может быть 4-недельный план если вы активны, уже занимаетесь другими видами кардиотренировок и готовы к работе.
Как тренер, 4-недельный план поспешен для тех, кто не занимается спортом, включающим бег или высокоинтенсивное кардио. Я предпочитаю тренировать своих спортсменов постепенно с помощью более длительного тренировочного плана.
Следующий шаг - 8-9-недельные тренировки по плану Couch to 5k, оставляющие время для наращивания пробега постепенно. Мой личный фаворит - 12-недельный план, то есть для небегунов. Для тех, кто никогда раньше не бегал и ведет малоподвижный образ жизни, не торопиться с началом занятий просто необходимо.
Полным новичкам нужно сосредоточиться не только на беге, но и на всё остальное что с ним связано. Приведение в порядок физической формы - это лишь одна часть головоломки. Давайте рассмотрим некоторые другие моменты, о которых вам нужно помнить.
Похожие: Что такое хорошее время в беге на 5 км? Среднее время бега на 5 км в зависимости от возраста и пола
- Форма для бега: С сайта постановка стопы от постановки стопы до избежания колебаний, существует огромное количество деталей, которые необходимо изучить и затем практиковать на протяжении всего тренировочного цикла. Есть бесконечное множество вещей, на которых нужно сосредоточиться, например движения рук, осанка, наклоны и т.д.
- Бег Каденс: Вам нужно работать не только над осанкой и формой, но и над тем, сколько шагов вы делаете в минуту.
Идеальное количество варьируется, но хороший средний показатель - около 180 шагов в минуту. Это нелегко освоить. Даже элитные спортсмены с трудом достигают такого количества шагов в минуту.
- Питание и Гидратация:Перед бегом К перекусам не всем легко привыкнуть. Некоторые из нас не могут представить себе, как можно съесть или выпить что-то перед тренировкой, но этой части бега вам придется научиться. Позже вам нужно будет освоить прием пищи и питья во время во время бега!
Пора проверить, какое снаряжение нам понадобится для старта.
Какое снаряжение мне нужно для тренировки моего первого забега на 5 км?
Не так уж много, если честно. В этом и заключается красота бега. Вам не нужно много модного снаряжения, и вы можете тренироваться, просто выйдя за порог своего дома.
Вот список:
- Кроссовки для бега, которые вам подходят. Смотрите наше руководство по подбору здесь.
- Удобная одежда для бега.
- Тренировочный план на 5 км план. Сколько длится 5 км в милях? 3,1 мили!
Метод тренировок Couch to 5k
Прежде чем вы начнете волноваться, вам не придется бежать a тонну с самого начала! Когда я работаю со своими группами Couch to 5k для новичков, я всегда использую метод тренировки бег/ходьба. Это буквально интервальная тренировка переключение между ходьбой и легкой пробежкой, постепенно увеличивая время пробежки и уменьшая время ходьбы.
На более поздних этапах цикла мне также нравится менять интенсивность бега/пробежек, чтобы получить удовольствие от скоростных сессий.
В начале программы некоторым часто кажется, что план слишком лёгкий. Если это случится с вами, наберитесь терпения и подождите несколько недель. Поверьте, эти интервалы меняются довольно быстро, и не успеете вы загадать желание, как снова окажетесь на второй неделе.
Постепенно вы дойдете до дистанции 5k или 3,1 мили и будете готовы к забегу!
5 советов профессионалов для первого забега на 5 км
#1 Выберите целевой забег на 5 км
Сразу же выберите свой целевой забег.Не просто решите, в каком забеге вы будете участвовать, а сразу же запишитесь и оплатите его. Так у вас будет гораздо меньше шансов отказаться от участия. Как только вы получите подтверждение по электронной почте, все будет решено.
А если вы ищете забег на 5 км, но все забеги кажутся в милях, вспомните, сколько миль в 5 км!
5k в милях - это 3,1 мили!
#2 Бег с другом
Если вы хотите, чтобы это была ваша личная цель, пусть так и будет, но разве не будет намного веселее с другом на вашей стороне? Позовите кого-нибудь еще пройти этот путь в 5 км вместе с вами - мотивация будет бесценной.
Если никто не готов принять вызов, присоединитесь к группе любителей бега 'с дивана до 5 км' и познакомьтесь с кучей новых людей, которые идут по тому же пути, что и вы.
#3 Дополните бег функциональным тренингом
Помните, я говорил, что бег - это не только бег. Функциональный или силовой тренинг - еще один важный элемент, который следует добавить в список. Во время подготовки к забегу на 5 км, особенно для новичков, укрепление мышц для защиты суставов и нового воздействия на организм может быть очень важным.
Я всегда включаю двухдневную программу силовых тренировок в свои тренировочные планы Couch to 5k, чтобы сделать именно это для своих спортсменов. Вам даже не понадобится оборудование для тренажерного зала. Все упражнения основаны на использовании веса тела, что делает их простыми и доступными для всех.
Когда вы продолжите бегать, вы можете подумать о приобретении гантелей и тренажера TRX, но пока что вес тела - это все, что вам нужно.
В эту программу входят приседания, выпады, ягодичные мосты и планки.
#4 Warm-Up и Cool Down
Не стоит пропускать занятия до и после тренировки.
Выполните динамическая разминка перед началом тренировки и охлаждение статической растяжкой. Вы можете посмотреть несколько отличных примеров в наших статьях на обе эти темы.
#5 Делайте спортивный массаж
Ваши мышцы немного разозлятся на вас, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к новой ситуации - бегу! Они будут напрягаться, и в какой-то момент вам понадобится массаж чтобы вывести зло.
Спортивный массаж раз в месяц или раз в две недели - идеальный вариант для поддержания тела в отличной форме..
Я уже убедил вас сделать это? Надеюсь, что убедил. Пересечение первой финишной черты - это незабываемый опыт. И на этом все не заканчивается. Вы поймете, что я имею в виду, когда доберетесь до финиша.
Веселитесь!
