Как долго длится 50 км в милях? Руководство по ультратренировкам 50k

Именно как далеко 50 км в милях?

50 километров - это 31,07 мили.

Всего на 5 миль больше, чем в обычном дорожном марафоне. Звучит легко, верно? Но все это зависит от множества факторов, которые мы сейчас рассмотрим.

В некоторых случаях эти 5 миль могут показаться легким бризом, если они ровные и комфортные, но 5 дополнительных миль по тропам? Совсем другое дело.

В этой статье мы рассмотрим:

Переход с марафона на дорожную дистанцию 50 км

Переход от шоссейного марафона к трейлу ультра 50k

Факторы, которые следует учитывать при выборе трейла 50k

Сравнительная таблица трейлов 50k

Как тренироваться для ультра 50k

Готовы совершить этот потрясающий прыжок?

Давайте прыгнем!

Переход от марафона к 50 км

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы марафонец и хотите сделать следующий большой шаг - пробежать 50 км. Когда вы ищете свой следующий вызов, то Первое, что вы должны решить, хотите ли вы бежать 50-километровый забег по дорогам, или принять гораздо более серьезный вызов и пробежать эти 50 километров или 31 милю по тропам..

Это решение будет иметь огромная разница в том, как вы будете готовиться к забегу.

Дорожная 50-километровка

Если вы переходите от марафона к 50-километровому забегу, идеальным вариантом будет несколько марафонов за плечами. Таким образом, у вас уже будет опыт в таких важных марафонских навыках, как:

следование марафонской тренировочной программе

последовательность в темп на дистанции 26 миль

Режим увлажнения и питания во время гонки

Ваше марафонское время

Имея опыт в этих аспектах, перейти к 50 км или 31 миле будет гораздо проще, чем начать с нуля.

Бегуны должны следовать макро- и микроциклам тренировок, чтобы постепенно увеличивать километраж. Пропуск необходимого процесса и прыжки на дистанции приведут к истощению организма и не позволят добиться больших успехов в беге.

Тренировка на дистанции 50 км

Добавление 10 - 15 % объема к вашему текущему плану будет более чем достаточно, чтобы подготовить вас к этим дополнительным 5 милям. Это можно включить в тренировку как пробег в легком темпе и добавить к разминкам и забегам в течение недели.

Если ваш пиковый недельный забег перед марафоном составлял 32 км, то ваш самый длинный тренировочный забег для 50 км может составлять 35-37 км. Эти две детали должны дать вам возможность без проблем закончить 50-километровый забег!

Однако если вы хотите, чтобы ваш 50-километровый забег был бег по тропамто это уже совсем другая история. Равнинная дистанция не будет такой сложной, как трейловая ультра.

Давайте разберемся, почему.

Ультратрейл 50 км

При переходе от бега по дорогам к бегу по тропам необходимо учитывать множество факторов, о которых вы не часто задумываетесь, бегая по дорогам. Их следует учитывать при выборе своего первого забега на 50 км по трейлу.

Вертикальный подъем

Фактор, который оказывает наибольшее влияние на количество минут на километр, - это вертикальный набор высоты. можно найти в гонке. Большинство шоссейных марафонов довольно плоские, а холмы часто можно преодолеть.

В трейловых забегах обычно гораздо больше вертикальных подъемов и сложных склонов. Многие из этих холмов достигают той точки, когда их уже нельзя пробежать, а можно пройти пешком. В этом случае ваш темп резко возрастет значительно.

Чтобы иметь представление о том, как рассчитать, сколько времени вам потребуется на холмистой дистанции, а не на равнинной, мы можем воспользоваться пересчетом километража ITRA:

На каждые 100 метров вертикального подъема добавьте эквивалент 1 равнинного километра времени.

Например, если вы бежите по ровной трассе в среднем со скоростью 6:00мин/километр, а дистанция составляет 50 км + 1200 метров общего вертикального подъема, вам нужно рассчитать время для 62-километрового забега по равнине.

62 x 6 = 6 часов и 15 минут! Это без учета других факторов, которые мы обсудим, таких как сложный рельеф, высота над уровнем моря и погода. Тем не менее, вы можете получить лучшее представление о своей отправной точке.

Как видите, ваш марафонский темп и темп ультра 50 км значительно отличаются только с учетом холмов.

Сложная местность

Бег по асфальту довольно безопасен и прост, но когда вы выходите на тропы, вы можете столкнуться практически со всем! Мы говорим о гравии, грязи, корнях, камнях, пляже, реках, джунглях, и список можно продолжать до бесконечности.

Это зависит от того, насколько авантюрным является забег, но у меня есть воспоминания о том, как я вылезал из пещер и переправлялся через реки на веревках. Поэтому изучите все детали гонки, прежде чем записываться.

Причина, по которой тип местности так важен, заключается в том, что он значительно увеличивает ваш темп на километр. Вы будете бежать с той же интенсивностью. Однако продвигаться вперед вы будете в гораздо более медленном темпе.

Тренируясь к ультра 50 км, вы должны практиковаться в беге по местности, по которой будете бежать, чтобы освоиться и улучшить свои технические навыки. Таким образом, вы будете бежать эффективнее и сможете продвигаться вперед немного быстрее.

Высота над уровнем моря

Выбирая трейловый забег, обратите внимание на высоту, на которой вы будете бежать. Предположим, вы не живете на большой высоте, но выбираете забег, который проходит на большой высоте или достигает ее. В таком случае это может существенно повлиять на ваш бег.

В условиях недостатка кислорода вашему организму приходится больше работать, чтобы перекачивать кислород к мышцам. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и затрудненному дыханию, что что замедляет ваш бег..

Погода

Погода также является важным фактором, который следует учитывать при выборе забега. Жаркий и влажный климат может заставить ваше тело работать больше, чтобы охладиться, что, в свою очередь, замедлит ваш темп.

Калькулятор темпа Jack Daniel's VDOT имеет возможность рассчитать темп на основе таких факторов, как высота над уровнем моря и температура. Однако важно знать, что эти темпы все равно основаны на беге по ровной дороге и не учитывают холмы или рельеф.

Не пугайтесь этих обстоятельств, но поймите их и тщательно тренируйтесь. Таким образом, вы будете хорошо подготовлены!

Давайте посмотрим, насколько сильно могут различаться забеги на 50 км по тропе:

Сравнение забегов: The Rut 50K & The Cave Creek Thriller 50k

Когда вы выбираете свой свою первую 50-километровкупосмотрите на различные аспекты гонки и дважды подумайте, прежде чем выбрать гонку с 3000 метров вертикального подъема! Это будет сложно, несмотря ни на что, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам понравится.

Давайте посмотрим на условия 50-ки для начинающих и очень сложной 50-ки:

Гонка	Набор высоты	Высота над уровнем моря	Местность	Климат	Рекорд дистанции
Рут 50 км, Монтана	3 200 мт10 500 футов	2 210 мт -3 415 мт7 250 футов - 11 200 футов	Гравийные дороги, лесные одноколейные тропы, альпийские хребты, вершина Одинокого пика, очень крутые и техничные холмы.	Возможна экстремальная погода, будьте готовы к изменениям из-за горного расположения	Мужчина: 5:09 (но этот результат удерживает Килиан Джорнетт!) Женщина: 6:13
The Cave Creek Thriller 50k, Аризона	851 мт - 2 792 фута	427 мт - 732 мт 1 400 футов - 2 400 футов	В основном гравийные дорожки	Приятная температура 40-60 градусов F	Мужчина: 3:57Женщина: 4:25

Если посмотреть на график, то The Rut значительно сложнее во всех отношениях. Здесь невероятно техничный, а порой и коварный рельеф, огромный вертикальный набор высоты, большая высота над уровнем моря и вероятность экстремальной погоды.

В то время как в The Cave Creek Thriller рельеф менее сложный и находится ближе к уровню моря, вертикальный набор небольшой, а погода прохладная и комфортная!

Эти различия могут существенно повлиять на общее время, а подготовка к каждому забегу значительно отличается. Выбирая свой первый 50-километровый забег, проведите исследование и сравните забеги, чтобы определить, какой из них станет для вас лучшим испытанием, учитывая ваш опыт и уровень подготовки.

Советы по подготовке к трейлу 50 км

Используя различные упомянутые инструменты, а также ваше текущее среднее время бега и темп, вы можете оценить, сколько времени вам потребуется для того, чтобы пробежать свою первую 50-километровую дистанцию. Приняв во внимание это время, вы сможете спланировать, какой объем тренировок вам нужно будет увеличить.

Если вы можете смоделировать условия забега, вы можете использовать пробег во время тренировок. Тем не менее, поскольку условия на трассе постоянно меняются, тренировки, основанные на времени, могут быть более точными и лучше подготовить вас. Это поможет избежать перетренированности или недотренированности.

Помните, что подготовка к трейлу 50 км - это не просто увеличение общего объема, это подготовка ко всему, с чем вы столкнетесь.

Чтобы получить максимальное удовольствие от гонки, старайтесь как можно больше тренироваться в тех условиях, в которых вы будете участвовать. Привыкайте к техничным трассам, бегу в гору, спускамна высоте, в жару - все, чего потребуют конкретные условия гонки.

Также важно сосредоточиться на заправке топливомПоскольку вы будете бежать больше времени, вам нужно будет компенсировать это большим количеством углеводов и гидратации.

Если вы раньше бегали только шоссейные марафоны, то, скорее всего, привыкли пить воду, проходя через пункты питания. При беге по тропам беговые жилеты часто носят с собой, чтобы взять все, что понадобится во время ультра.

Вместо того чтобы проскочить марафонский пункт питания и взять стаканчик, мы обычно наполняем бутылки для следующего этапа гонки. Это также добавит несколько минут к общему времени забега.

Итак, готовы ли вы к своему первому забегу на 50 или 31 милю? Самое главное, что вы должны вынести из всей этой информации, - это то, что вы хотите, чтобы ваша первая 50-километровка стала позитивным опытом, поэтому выбирайте то, что вам понравится. Тогда, когда вы пересечете финишную черту своего первого забега, вы уже будете готовы строить планы на следующий.

Счастливых тренировок!