Как долго длится 100 км в милях? Руководство по ультрамарафону 100 км
Сколько времени это 100 км в милях?
100 километров - это 62,13 мили.
Речь идет о серьезном пробеге.
Подумайте, сколько миль составляет 100 км? 62,13 мили - это на 49 миль больше, чем в полумарафонна 36 миль больше, чем в марафоне, и даже если вы начали бегать ultrasэто на 31 милю больше, чем 50k.
Решиться на 100-километровую или 62,13-мильную гонку - это нелегкий подвиги существует множество факторов, которые нужно учитывать при планировании.
В этой статье мы рассмотрим дистанцию 100 км или 62,13 мили и поможем вам насладиться этим увлекательным путешествием, предоставив советы и рекомендации, которые позволят вам получить наилучший опыт.
В этой статье мы рассмотрим:
- Как определить, когда вы готовы тренироваться для своей первой 100-километровой дистанции
- Как выбрать свой первый забег на 100 км
- Сравнение забегов на 100 км по тропе
- Советы о том, как тренироваться для ультра 100 км
Теперь, когда вы воодушевлены этим потрясающим приключением, давайте приступим!
Как узнать, что я готов к 100-километровой гонке?
Вы с успехом бегали ультрики с меньшим пробегом
Прежде чем браться за дистанцию 100 км, мой первый совет - иметь за плечами несколько ультрадистанций.
Увеличивая объем постепенно позволит вашему организму адаптироваться гораздо лучше, чем, скажем, переходить с марафона на 100 км одним махом.
Если вы планируете совершить более значительный скачокДля перехода на ультрадистанцию необходимо провести хотя бы пару забегов на 50 км. Лучше всего, если вы закончили эти 50 км с хорошим настроением. Если вы едва пересекли финишную черту и проклинали тропы, сначала потратьте время на улучшение своих результатов в забегах на более низкие дистанции, чтобы перейти к более длинным ультрас более подготовленным.
Вы можете уделить достаточно времени тренировкам
Чтобы правильно подготовиться к 100-километровой гонке, вам нужно посвятить ей достаточно времени. С точки зрения тренировок, вам нужно как минимум 5 дней бега и 2 дня силовые тренировки в неделю.
Но это еще не все, даже не близко.
Убедитесь, что вы можете спать 8-9 часов в сутки, планируйте и ешьте здоровую пищу и перекусы, а выходные посвящайте бегу один за другим. длительные пробежки.
Кроме того, вам придется запланировать спортивный массаж хотя бы раз в месяц и много профилактический уход за ногами.
Это серьезное обязательство, но любой ультрамарафонец скажет вам, что оно того стоит.
Поставив все галочки, мы готовы выбрать свой первый целевой забег на 100 км!
Как выбрать свою первую 100-километровку
Выбирая свою первую 100-километровую дистанцию или 62,13-мильную гонку, старайтесь избегать тех, которые включают в себя невероятно сложные факторы, такие как экстремальный климат или высотные условия. Оставьте эти безумства на потом, когда станете более опытным.
Вы хотите получить наилучший опыт во время своей первой 100-километровой гонки, поэтому выбирайте ее с умом. Для этого вам необходимо провести исследование.
Есть несколько удобных сайтов, например ultra sign up, где можно посмотреть, какие гонки проводятся. Вы можете искать по местоположению, дате, расстоянию и даже сложности. После того как он отсортирует ваш первый фильтр, неторопливо просмотрите каждый забег и его детали, выбирая то, что лучше всего подходит вам, вашему графику и уровню физической подготовки.
Вот несколько факторов, которые следует учитывать при выборе своей первой 100-ки:
#1 Выберите комфортный для вас климат
Каждый из нас по-разному относится к тому, что чувствует себя комфортно. Тем не менее, по статистике, прохладная погода повышает производительность. Исследования показывают, что идеальная температура для оптимальной работоспособности является температура чуть ниже 50 градусов по Фаренгейту.
#2 Выбирайте местность, которую вы можете имитировать во время тренировок
В зависимости от того, где вы живете, ваше окружение может ограничивать возможности для тренировок. Выбирайте такие соревнования, где вы сможете проводить длительные забеги по схожей местности недалеко от вашего дома.
Конечно, менее техничная местность будет проще, чем бег по грязи, камням, корням, рекам или песку, которые могут существенно замедлить ваш темп и увеличить общее время.
Что бы вы ни выбрали, обязательно включайте этот тип местности в свои тренировки, чтобы улучшить свои технические навыки и быть готовым к забегу.
#3 Обратите внимание на высоту над уровнем моря
Если вы живете на уровне моря, вам не захочется выбирать для своей первой 100-ки место, расположенное на высоте 3 000 метров. Неизвестно, как вы будете чувствовать себя на большой высоте, но, скорее всего, не слишком хорошо.
На больших высотах вашему организму приходится больше работать, чтобы перекачивать кислород к мышцам, что повышает частоту сердечных сокращений и затрудняет дыхание.
Выбирайте местность, схожую по высоте с той, где вы живете. Так ваш организм уже адаптирован и ему не придется бороться с еще одним сложным фактором. Ведь преодолеть 100 км будет достаточно сложно!
#4 Посмотрите на вертикальный набор высоты
Хотя встреча с холмами во время ультра может быть приятной, поскольку вы получаете возможность не бежать, а идти пешком, вам стоит ограничить вертикальный набор высоты на первых 100 км..
Чтобы понять, как вертикальный набор может повлиять на ваше время в ультра, мы можем использовать уравнение ITRA для пересчета километровых усилий.
Каждые 100 метров вертикального подъема = 1 плоский километр времени.
Давайте рассмотрим пример.
Предположим, вы бежите по ровной трассе со средним темпом 6:00мин/километр. Ваша дистанция 100 км имеет 3 000 метров общего вертикального подъема. В этом случае мы добавляем к вашему времени 30 километров равнинных километров.
Это будет похоже на то, как если бы вы бежали 130-километровый плоский забег.
130 х 6 минут = 13 часов.
Чтобы рассчитать возможное время финиша, нужно также учесть сложный рельеф, погоду и просто усталость по мере продвижения по дистанции.
#5 Выберите выгодный тип дистанции
Существует несколько типов трасс на выбор: 'туда-обратно', 'одиночная петля', 'несколько петель' и 'точка-точка'.
У каждого типа маршрута есть плюсы и минусы, так что выбирайте, что вам больше подходит.
Для первой 100-ки я рекомендую бежать по маршруту 'одна петля' или 'точка-точка'. Эти типы дистанций наиболее интересны, так как вы никогда не пробегаете одно и то же место дважды, и у вас не возникнет соблазна бросить игру в самом начале.
Забег по нескольким петлям может быть рискованным, поскольку вы несколько раз проходите через старт/финиш. Если вы почувствуете себя хоть немного подавленным, этот вариант может заставить вас остаться на старте/финише, не завершив гонку.
Самое главное не чувствовать себя подавленным всеми этими факторами но понять каждый из них, чтобы выбрать свой первый забег на 100 км соответствующим образом.
В следующей таблице я сравнил два забега на 100 км: Black Canyon 100k и Ultra Trail Mont Blanc CCC 101k. Посмотрите на них и убедитесь сами, как эти различия повлияли на рекорды дистанции.
Сравнение забегов: Black Canyon 100k & UTMB CCC 101k
| Гонка | Набор высоты | Высота над уровнем моря | Местность | Климат | Рекорды дистанции |
| Блэк Каньон 100к Аризона, США | 1 223 мт4 012 футов (в этом забеге общая потеря высоты больше, чем набор) Достойно: 1 873 мт 6 145 футов | 614 мт - 1 346 мт2 014 футов - 4 416 футов | Одноколейные тропы, дороги для джипов и фрагменты старого маршрута дилижанса. | Прохладная погода, которая по утрам может опускаться до 30 градусов по Фаренгейту. | Мужчина: 7:20 Женщина: 8:38 |
| UTMB CCCИталия, Швейцария и Франция | 6 100 мт - 20 013 футов | 1 224 мт -2 584 мт 4 016 футов - 8 478 футов | Крутые тропы Каменистые поля | Потенциально сложные погодные условия: ветер, холод, дождь или снег | Мужчина: 10:23Женщина: 11:57 |
Глядя на эту таблицу, мы видим значительные различия между двумя видами гонок. Нельзя сказать, что каждая из них 'легкая', однако мы можем оценить характеристики, которые могут сделать одну из них менее сложной, чем другую.
Теперь вы выбрали свой забег, так что вот 5 советов по подготовке к первой 100-километровке!
Советы по тренировкам для 100 км
#1 Имитируйте условия забега
Особенно во время длительных забегов найдите места, где вы сможете имитировать условия забега: тип местности, набор и потерю высоты, погоду и высоту. Это хорошо подготовит вас ко дню забега, так как вы будете знать, что вас ждет.
#2 Научитесь заправляться
Возможно, на коротких дистанциях бегуны могут обойтись без доминирования стратегии заправки. Однако в забеге на 100 км это не обсуждается.
Начните с того, что подсчета потери жидкости и потребности в углеводах в час.
Пройдите тест на потоотделение, чтобы рассчитать гидратацииИ используйте следующее уравнение для расчета необходимого количества углеводов:
Вес в килограммах = количество углеводов в час
Практикуйте различные комбинации продуктов, чтобы понять, что вам подходит: гели, энергетические батончики, жевательные резинки, гидратация с углеводами, даже бутерброды!
Тренировка заправки топливом - это метод проб и ошибок, но вы поймете, что работает лучше всего, если Продолжайте практиковаться.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно совершенствовать свои заправку и гидратации задолго до дня забега. Вам понадобится постоянная энергия, которая поможет вам добраться до финиша.
#3 Следуйте плану тренировок
Придерживайтесь своего плана тренировок как можно точнее. Убедившись, что вы выделили время и пробежали определенный километраж, вы будете чувствовать себя уверенно и подготовленно ко дню забега. Мы предлагаем вам ознакомиться с некоторыми тренировочными планами!
#4 Организуйте свое расписание
Чтобы все успеть, обязательно составить расписание тренировок, сна, еды, перекусов, физиотерапии, массажа и ухода за ногами. Вы не должны ничего упустить!
#5 Веселитесь!
Несмотря на то, что это серьезное испытание, наслаждайтесь процессом.
Мы бегаем, потому что любим бегать. Это то, что мы выбираем для удовольствия! Поэтому в трудные дни улыбнитесь и вспомните, зачем вы это делаете. Представьте себе финишную черту и то, как невероятно вы будете себя чувствовать, когда пересечете ее.
Чего вы ждете? Давайте начнем тренироваться!
