Как долго нужно тренироваться для ультрамарафона? + 5 потрясающих советов

Итак, вы решили участвовать в ультрамарафоне? Поздравляю!

Вы только что подписались на один из самых удивительных опытов, которые только могут быть в вашей жизни. Пробежать ультрамарафон - это невероятный подвиг, и мало кто решается на такой вызов.

Один из самых важных факторов при принятии решения бежать ультрамарафон - это достаточное количество времени, необходимое для тренировок. Многие бросаются в бой, не зная, во что именно они ввязываются, и хотя они могут быть в состоянии пройти хотя и смогут завершить забег, но могут столкнуться с трудностями.

Выделив достаточное количество времени и постепенно готовясь к ультрамарафону, вы можете рассчитывать на то, что пересечение финишной черты принесет вам удовольствие со слезами на глазах.

Итак, что что такое подходящее количество времени? Сколько времени нужно тренироваться для ультрамарафона?

В этой статье мы расскажем о том, как лучше всего проводить ультрамарафон, дадим советы и рекомендации, чтобы сделать этот процесс успешным, и в конечном итоге ответим на ваш животрепещущий вопрос, 'Сколько времени требуется для подготовки к ультрамарафону?'.

Мы рассмотрим:

• Сколько длится ультрамарафон?

• Как долго нужно тренироваться для ультрамарафона?

• 5 советов для успешной подготовки к ультрамарафону

Сколько длится ультрамарафон?

Прежде всего, давайте разберемся, что такое ультрамарафонская дистанция, а затем перейдем к вопросу о том, сколько времени требуется для подготовки к нему.

Этот вопрос вызывает некоторые споры, но давайте придерживаться фактов.

Самые распространенные дистанции ультрамарафонов - 50, 80, 100 и 100 миль (примерно 50 миль). Конечно, они выходят за рамки этих дистанций, и опытные бегуны преодолевают сотни миль.

Тем не менее, для наших целей мы будем придерживаться наиболее распространенных дистанций.

Сколько времени требуется для подготовки к ультрамарафону?

Время, необходимое для подготовки к ультрамарафону, зависит от некоторых существенных факторов, таких как опыт бега, уровень физической подготовки и выбранная дистанция ультрамарафона.

Однако независимо от того, какого уровня бегун вы, чем больше времени вы сможете посвятить подготовке к ультрамарафону, тем лучше.

Для любой ультрамарафонской дистанции, 50, 80, 100 и 100-мильной, рекомендуемое время подготовки к забегу - 6 месяцев или 24 недели.

24 недели - это хороший срок, за который вы сможете добиться значительного прогресса, не сжигая себя слишком быстрыми нагрузками. Это касается как новичков, так и опытных бегунов.

Разница между новичками и опытными бегунами заключается в их целях на ультрамарафоне. Если вы новичок, вы будете больше сосредоточены на наращивании объема и способности преодолевать километры. В отличие от них, опытные бегуны сосредоточатся на попытке пробежать PR на данной дистанции.

Подготовка к любому ультрамарафону должна проходить постепенно.

Если вы никогда не бегали 50 км, не стоит с первого раза переходить на 100-мильную тренировочную программу. Это не невозможноНо самый безопасный и здоровый способ подготовки к ультрамарафону или любому другому забегу - это постепенное увеличение объема, чтобы дать организму адаптироваться.

Поэтому, в идеале, для человека, который уже бегал 5, 10 и, возможно, даже полумарафон или два, лучше всего взять 6 месяцев, чтобы пробежать свои первые 50 км.

После этого, если вы хотите увеличить дистанцию, пробегите еще пару 50 км в течение следующего года и начинайте думать о своем первом 50-километровом забеге. Еще 6 месяцев уйдет на то, чтобы как следует подготовиться к нему, и так далее. Может показаться, что это медленный процесс, но это потому. так оно и есть. Чтобы подойти к забегу невероятно подготовленным и без травм, именно так и нужно поступать.

Давайте разберем наш ответ подробнее, рассмотрев различные уровни бега:

Как долго нужно тренироваться для ультрамарафона? Для небегунов

Если вы только начинаете свой беговой путь, настоятельно рекомендуем начать с 8-недельного тренировочного плана Couch to 5k с упором на тренировки в режиме 'ходьба/бег', чтобы приучить свое тело к бегу постепенно, а не бросаться на ультрамарафон в качестве первого забега.

Бег - высокоударный вид спорта, и при неправильных тренировках он может нанести организму значительный урон и даже привести к травмам. Интервалы между ходьбой и бегом - отличный способ повысить свою выносливость и толерантность к бегу.

Кроме того, добавьте к своим занятиям по выходным несколько пеших прогулок, чтобы привыкнуть к бегу и ходьбе по тропам. Большинство ультрамарафонов проводится по тропам, поэтому лучше всего начинать работать над рельефом с самого начала.

Чтобы начать тренировки по бегу на 5 км уже сегодня, ознакомьтесь с нашими планами: Couch to 5k Training Plans.

Сколько времени требуется для подготовки к ультрамарафону? Начинающий бегун

Если вы начинающий бегун, который пару раз в неделю совершает пробежки в своем районе, то принять участие в ультрамарафоне в качестве вашей первой большой цели будет довольно сложно.

Поскольку большинство ультрамарафонов проводится по тропам, вам придется не только приучить свой организм к нагрузкам, связанным с большим пробегом, но и бегать по тропам. Это включает в себя обучение тому, как плавно перепрыгивать через корни, бежать через ручьи и высокую траву, подниматься и спускаться с холмов. подниматься и спускаться с холмов.

Лучшей стратегией будет начать с 5 км, затем перейти к 10 км, 21 км, горному марафону, а затем к первой ультра 50 км.

Однако если вы решили начать с амбициозной цели - пробежать ультра в качестве своего первого забега, то 6 месяцев - это минимальный срок, который вы должны выделить на подготовку к забегу.

Чтобы принять участие в этом тренировочном плане, вы должны быть в состоянии пробежать 3-5 миль без остановки. Вот наш план тренировок Just Finish 50k, в котором основное внимание уделяется минимальной дистанции, необходимой для завершения забега.

Сколько времени требуется для подготовки к ультрамарафону? Бегун-посредник

Если вы уже занимаетесь бегом по тропам и в прошлом участвовали в забегах, у нас есть для вас идеальные тренировочные планы для бегунов-посредников.

Даже для опытного бегуна необходимо уделять время тренировкам. Для подготовки к ультрамарафону достаточно шести месяцев, даже если вы постоянно занимаетесь бегом.

Цель опытного бегуна - бежать лучше, быстрее, сильнее и побить предыдущие личные рекорды, поэтому работа в течение длительного цикла будет гораздо лучшим способом добиться этого, чем спешка.

Наши тренировочные планы для ультрамарафонцев-импровизаторов выйдут за рамки простого объема и помогут вам улучшить конкретную дистанцию, которую вы бежали, будь то 50 км, 100 км или что-то среднее между ними.

Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами 50k Improver Training Plan, 50 Mile Improver Training Plan, 100k Improver Training Plan, 100 Mile Improver Training Plan.

Сколько времени требуется для подготовки к ультрамарафону? Опытные бегуны

Для тех, кто стремится к PR, у нас есть несколько продвинутых планов тренировок для ультрамарафонов, которые включают в себя скоростную работу и большой километраж, чтобы расширить ваши границы и пробежать свой лучший ультрамарафон.

Опять же, 6 месяцев - это магическое число!

Однако если вы уже преодолеваете значительный объем еженедельных пробегов, возможно, вы сможете тренироваться и в более сжатые сроки. Опять же, все зависит от ваших целей и того, насколько подготовленным вы хотите быть. В этом случае сосредоточьтесь на тренировках, ориентированных на конкретные соревнования, насколько это возможно.

Ознакомьтесь с нашими планами подготовки к соревнованиям: План подготовки к соревнованиям на 50 км, План подготовки к соревнованиям на 50 миль, План подготовки к соревнованиям на 100 км, План подготовки к соревнованиям на 100 миль.

5 советов для успешной подготовки к ультрамарафону

#1: Тренируйтесь на трассах

У всех нас плотный график и куча обязанностей, однако, готовясь к ультрамарафону, важно найти время для тренировок на трассах.

Лучше всего это делать во время длительных забегов.

Бегайте длинные дистанции по местности, схожей с той, к которой вы готовитесь.

Это особенно важно для тех, кто готовится к своему первому забегу по тропам. Привычка уворачиваться от корней и уворачиваться от веток необходима для того, чтобы справиться с собой на тропах и контролировать свое тело, чтобы ограничить возможность вывиха лодыжки или сильного падения.

#2: Практика питания

Во время ультрамарафона ваши стратегии гидратации и питания имеют решающее значение, и вы должны отработать их перед забегом.

Поскольку ультрамарафон длится на несколько часов дольше, чем забег на 5 или 10 км, вы должны подпитывать свой организм на протяжении всего забега, чтобы у вас было достаточно энергии для финиша. Передышка во время ультрамарафона может стать причиной многочасового несчастья или даже опасной ситуации, которая может заставить вас DNF.

Заранее продумайте, что вам подойдет во время забега: гели, батончики, спортивные напитки с углеводами, солевые таблетки, жевательные резинки или бутерброды с арахисовым маслом и желе. Все, что дает вам энергию и не вызывает неприятных ощущений в животе, станет уникальной формулой вашего успеха.

Практикуйте свое питание и увлажнение во время каждой длительной пробежки, ведь только методом проб и ошибок можно определить, что работает, а что нет.

Через 24 недели вы уже будете знать эту стратегию и будете готовы к работе.

#3: Силовые тренировки

Посещение тренажерного зала жизненно необходимо во время подготовки к ультрамарафону, чтобы подготовить тело к постоянным нагрузкам и уберечь его от травм.

Добавьте в свою неделю два дня в неделю силовых тренировок для всего тела. Обязательно включайте комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, мертвые тяги, ягодичные мостыотжимания, подтягивания и планки.

#4: Тренируйтесь бегать в темноте

Если ваш ультрамарафон начинается до восхода солнца или заканчивается после его захода, или, кто знает, возможно, вы увидите два восхода и заката в зависимости от забега, вам стоит потренироваться бегать в темноте.

К бегу по тропам в темноте нужно немного привыкнуть. Поэтому пристегните фару, выберите безопасный маршрут и возьмите с собой других людей.

Пара ночных (или ранних утренних) пробежек станет отличной тренировкой в использовании и настройке налобного фонаря, а также в маневрировании по тропам без спотыканий и падений.

#5: Не выбирайте короткие пути

Любая дистанция сопряжена с определенными трудностями, но в случае с ультра-бегом вы не можете срезать углы и надеяться на успех.

Чтобы оставаться здоровым и счастливым, выделите время на все важные дополнительные детали, такие как:

• Разминка и охлаждение до и после каждой тренировки

• Силовые тренировки и упражнения на подвижность дважды в неделю

• Сон 8-9 часов в сутки, в идеале

• здоровое, сбалансированное питание, которое может поддержать ваши постоянные тренировки, сжигающие калории

• Научитесь лечить свои ноги или, что еще важнее, избегать таких проблем, как мозоли, натертости и ногти бегуна

• Массаж и, при необходимости, визиты к физиотерапевту.

Мало какое достижение может быть более приятным, чем пересечение финишной черты ультрамарафона. Стоит потратить время на правильную подготовку. Если вы будете торопиться, то рискуете получить травму или просто не получить удовольствия от забега, потому что недостаточно подготовлены.

Чтобы начать уже сегодня, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для ультрамарафонов всех уровней и дистанций.