Сколько времени нужно тренироваться для марафона? + 5 полезных советов по тренировкам
Подготовка к марафону - сложная задача для любого человека, ведь пробежать 26,2 мили не так-то просто. Чем сложнее процесс, тем больше времени у вас есть на подготовку к марафону, тем лучше.
Учитывая это, вы, скорее всего, задаетесь вопросом: как долго нужно готовиться к марафону?
Как и большинство ответов в мире бега, это зависит от того.Но есть несколько жестких правил, которые позволят вам выделить достаточно времени. Когда вы думаете о том, сколько времени нужно тренироваться для марафона, необходимо учитывать множество факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, опыт бега и цели.
В этой статье мы разделим наши ответы о том, сколько времени нужно тренироваться для марафона, по опыту бега и целям, а также дадим общие временные рамки, чтобы ответить на ваш вопрос: сколько времени нужно тренироваться для марафона?
Более конкретно, мы обсудим:
- Как долго нужно тренироваться для марафона: Не бегуны
- Как долго нужно тренироваться для марафона: начинающие бегуны
- Как долго нужно тренироваться для марафона: Бегуны среднего уровня
- Сколько времени нужно тренироваться для марафона: Продвинутые бегуны
- 5 полезных советов по подготовке к марафону
Готовы?
Давайте прыгать!
Сколько времени требуется для подготовки к марафону: Не бегуны
Если вы только начинаете свой путь в беге, то марафон в качестве первой большой цели - довольно сложная задача.
Поскольку бег - высокоударный вид спорта, тело, непривыкшее к нагрузкам и ударам при беге, подвергается высокому риску травм. Лучшим планом действий будет начать с самого начала с Couch to 5k план 'ходьба-бег'.
Таким образом, ваше тело сможет постепенно адаптироваться к воздействию бега, а первые тренировки будут разбиты на более удобные для восприятия интервалы между бегом и ходьбой.
- Проведите еще несколько забегов на 5 км с целью улучшить свое время.
- Затем перейдите к тренировкам на 10 км и пробегите несколько из них, каждый раз стараясь улучшить свой PR.
- Наконец, в течение следующих 6 месяцев проведите пару полумарафонов, пока не почувствуете себя более комфортно на этой дистанции.
- Теперь вы готовы начать тренироваться к своему первому марафону!
Для небегунов такая прогрессия - самый безопасный способ нарастить объем бега и остаться без травм.
Таким образом, в идеале, для небегунов мы рассматриваем срок от года до полутора лет для безопасной подготовки к марафону.
Однако, предположим, вы абсолютно уверены, что должны пробежать марафон в качестве своей первой цели, и изменить свое мнение невозможно. В этом случае у нас есть план тренировок для вас.
Чтобы вы смогли пересечь финишную черту своего первого марафона готовым к старту, вам понадобится 6 месяцев по этому плану.
Для новичков в беге этот 6-месячный тренировочный план будет разбит на четыре части и проведет вас от Couch to 5k, 5k к 10k, 10k к полумарафону, а затем от полумарафона к марафону на огромной скорости.
Зацените! Тренировочный план Couch to Marathon
Сколько времени нужно тренироваться для марафона: Начинающие бегуны
Существует довольно существенное различие между бегунами и начинающими бегунами.
Начинающий бегун уже испытал на себе ударные нагрузки, связанные с бегом, и его организм уже адаптирован к ним, по крайней мере, в некоторой степени, в зависимости от уровня опыта.
Для тех, кто постоянно бегает на короткие дистанции, такие как 5 и 10 км, но собирается пробежать свой первый марафон, 5-6 месяцев - это рекомендуемый срок, чтобы подготовиться к марафону наиболее безопасным способом.
Поскольку организм уже адаптирован к бегу в целом, новым стрессовым фактором при подготовке к марафону будет увеличение объёмаПостепенно увеличивая объем, вы сможете преодолеть 26,2 мили.
Смотрите наш план: 20-недельный план подготовки к марафону для начинающих.
Сколько времени нужно тренироваться для марафона: Бегуны среднего уровня
Бегуны с большим опытом, которые уже некоторое время бегают на короткие или средние дистанции или даже участвовали в паре предыдущих марафонов, смогут подготовиться к марафону за меньшее время.
Однако, как уже говорилось, чем больше времени вы будете тренироваться, тем лучше будет ваш результат, особенно если вы ставите перед собой конкретную цель и хотите побить свой предыдущий личный рекорд.
Для бегуна среднего уровня подходящим сроком подготовки к марафону будет 16-20 недель.
Смотрите нашу статью: 16-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня или 20-недельный план подготовки к марафону до 3:30
Сколько времени нужно тренироваться для марафона: Продвинутые бегуны
То же самое правило времени действует и для продвинутых бегунов. Предположим, вы пытаетесь пробежать марафон до трех часов или хотите побить свой прошлый PR. Если на подготовку к марафону у вас уйдет больше времени, чем меньше, у вас будет больше шансов достичь своих целей.
16-20 недель - это разумный срок для подготовки к марафону для продвинутого бегуна.
Смотрите наши: 20-недельный план подготовки к марафону для продвинутых бегунов или План подготовки к марафону до 3 часов
Как видите, они оба 20-недельные планы. Даже продвинутые бегуны не должны торопиться и проводить полный цикл подготовки к марафону.
5 полезных советов по подготовке к марафону
Теперь, когда вы имеете представление о том, сколько времени требуется для правильной подготовки к марафону, вы можете начать планировать свой первый забег. Есть еще несколько важных факторов, которые необходимо учитывать, когда вы беретесь за столь сложную цель. Давайте рассмотрим самые важные из них:
#1: Следуйте плану тренировок
Для начала вам необходимо найти профессиональный план тренировок для марафона, которому вы сможете следовать. Самое рискованное, что вы можете сделать, - это составить его на ходу и тренироваться так, как вы как считаете нужным.
Тренировочные планы - это хорошо продуманные пазлы, в которых каждый кусочек расположен именно так, как нужно. Продолжительность, интенсивность и расположение каждой тренировки выстраиваются таким образом, чтобы помочь вам достичь успеха, то есть закончить марафон без травм.
У нас есть отличные планы подготовки к марафону, созданные экспертами, которые вы можете использовать; зайдите в нашу базу данных планов подготовки к марафону, чтобы начать изучать их.
#2: Выделите время для тренировок
Независимо от уровня, план подготовки к марафону - это большое обязательство. Между легкими пробежками, скоростными тренировками, длительными забегами, кросс-тренингом и посещением тренажерного зала дважды в неделю, ваш график только что стал гораздо более загруженным.
Заранее спланируйте время, когда вы будете заниматься каждой частью тренировки, - это очень важно для успеха.
Будь то раннее утро перед началом рабочего дня или пробежка в обедили вечерняя тренировка, планируйте свои занятия в календаре, чтобы быть уверенным в том, что вы будете их придерживаться.
Вам нужно не только выделить время для тренировок, но и включить в него другие обязанности, требующие времени, такие как сон 7-9 часов в сутки, растяжка, подвижность, спортивный массаж, если нужно, и планирование перекусов и питания до и после пробежки.
#3: Fuel To Run
Очень важно ежедневно питаться сбалансированной и полноценной пищей, которая не будет отставать от тренировок, сжигающих калории. В рационе большинства марафонцев много углеводов, так как именно углеводы обеспечивают их энергией, необходимой для тренировок.
Помимо здорового повседневного питания, вы должны внести некоторые коррективы в свой рацион.
Добавьте перекусы перед тренировкой, а после нее - протеиновые или восстановительные коктейли или еду. Вам также нужно будет научиться правильно питаться во время длительных забегов, что в конечном счете отразится на питании и гидратации в день забега.
Чтобы получить полную информацию о том, как правильно питаться во время марафона, ознакомьтесь с нашим полное руководство здесь.
#4: Убедитесь, что у вас хорошее здоровье
Прежде чем браться за сложный тренировочный план, особенно если вы начинающий бегун, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы в отличной форме.
Всегда лучше перестраховаться.
Похожие: Калькулятор времени марафона - предскажите время финиша марафона
#5: Не срезайте углы
Следуя плану тренировок, не срезайте углы. Ваш план тренировок был специально разработан для достижения вашей цели, поэтому каждый элемент имеет свою цель и задачу.
Разминка, заминка и, пожалуйста, не экономьте на силовых тренировках - они жизненно необходимы для оптимальной производительности. Конечно, если у вас что-то болит или вы испытываете дискомфорт, то один день отдыха здесь и там поможет вам, а не навредит.
В остальном же придерживайтесь этого плана!
Самое главное - наслаждайтесь этим путешествием! Вы потратите много времени и сил и увидите, что в конце концов это того стоит.
Итак, если вы уже занимаетесь бегом, то подготовка к марафону обычно занимает 16-20 недель, если следовать хорошо составленному плану тренировок.
Если вы не бегун, но активный человек, то вам потребуется минимум 6 месяцев, а для тех, кто не занимается бегом, правильная подготовка к марафону может занять год или полтора.
Мы хотим помочь вам начать уже сегодня, предоставив вам лучший план подготовки к марафону. Ознакомьтесь со всеми нашими вариантами здесь: База данных тренировочных планов для марафона.
