Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона? 3 важных фактора, которые нужно учитывать

После первой, пятой или пятидесятой 5 км вы, возможно, поставите перед собой еще более высокую цель и захотите проверить свою выносливость в более длительном забеге.

Возможно, вы будете постепенно увеличивать дистанцию, пробежав несколько 10-километровых забегов, но что, если вы решите сразу перейти к полумарафону? Или если вы уже пробежали несколько полумарафонов и хотите улучшить свое время?

Если вы решили, что это ваша следующая большая цель, вы можете задаться вопросом, сколько времени нужно тренироваться для полумарафона?

В этой статье мы ответим на ваш вопрос, сколько времени нужно тренироваться для полумарафона, и какие факторы нужно учитывать при выборе подходящего плана тренировок для полумарафона.

Мы обсудим:

• Как долго нужно тренироваться для полумарафона?

• 3 важных фактора, которые влияют на продолжительность тренировок для полумарафона

Давайте начнем!

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона?

В конечном счете, не существует единого ответа на вопрос: 'Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона?'.

Есть несколько факторов, которые определяют, сколько времени вы должны посвятить своему плану подготовки к полумарафону, а именно: ваш текущий уровень физической подготовки и ваши цели в беге.

Хотя мы подробно рассмотрим, как каждый из этих факторов влияет на идеальное количество времени, необходимое для подготовки к полумарафону, если вам нужен общий ориентир для большинства бегунов, то обычно для подготовки к полумарафону требуется около 12 недель или три месяца последовательных тренировок.

Новичкам потребуется больше времени, в то время как бегуны, которые уже имеют хорошую физическую форму и опыт, могут подготовиться к полумарафону за несколько недель.

Подготовка к полумарафону не так драматична и важна, как подготовка к марафону, но она все равно является важной частью обеспечения того, чтобы ваше тело было готово работать на полную катушку и чувствовало себя свежим и восстановленным после тренировки в день забега.

По этой причине тренировочные планы полумарафонов могут показаться немного длиннее, чем вы ожидаете, чтобы дать вам достаточно времени, чтобы увеличить длительный бег примерно на одну милю в неделю, а затем рассчитать количество недель, которые вам понадобятся, чтобы перейти от вашей текущей самой длинной дистанции к 13,1-мильной дистанции полумарафона.

Например, если ваша текущая самая длинная дистанция составляет 6 миль, то 6-недельный план тренировок для полумарафона, скорее всего, будет слишком агрессивным и амбициозным, потому что вам нужен буфер в виде пары недель, чтобы сократить дистанцию и немного восстановиться в середине цикла.

3 важных фактора, влияющих на продолжительность тренировок для полумарафона

Три фактора, которые в той или иной степени влияют на продолжительность тренировок к полумарафону, - это ваш начальный уровень физической подготовки, ваши цели на дистанции и количество дней в неделю или часов в неделю, отведенных на тренировки.

Давайте рассмотрим каждую из этих переменных по отдельности:

#1: Текущий уровень физической подготовки и уровень опыта

Не стоит удивляться тому, что переменная, которая будет играть самую большую роль в определении того, сколько времени потребуется для подготовки к полумарафону, - это ваш текущий уровень физической подготовки и опыт бегуна.

Если вы только начинаете, то вам понадобится что-то вроде плана тренировок 'с дивана до полумарафона'.

Такие тренировочные планы постепенно развивают вашу физическую форму и выносливость по мере продвижения к полумарафонской дистанции.

Обычно рекомендуется иметь за плечами около шести месяцев бега, прежде чем вы пробежите свой первый полумарафон, поэтому вы должны быть в состоянии взять на себя от дивана до полумарафона или план тренировок для начинающих полумарафонцев примерно за 16-20 недель.

Конечно, чем больше недель пройдет между первой пробежкой и полумарафоном, тем легче будет организму адаптироваться к тренировкам и привыкнуть к бегу, тем ниже риск травм и тем лучше вы будете подготовлены в день забега.

Хотя для начинающих бегунов рекомендуется минимум 16-20 недель, для новичков, которые в настоящее время могут пробежать пару миль и, возможно, один раз пробежали 5 км, но не проводили много последовательных тренировок или официальных занятий, обычно достаточно 12-16 недель.

Бегунам среднего уровня, переходящим с 5 км, обычно требуется 10-12 недель для подготовки к полумарафону, в зависимости от ваших целей, как давно вы бегаете и какой километраж или количество дней в неделю вы можете пробегать.

Если вы бегали 10 км и хотите перейти от 10 км к полумарафону, обычно достаточно 8-недельного плана подготовки к полумарафону.

Наконец, продвинутые бегуны, которые просто хотят настроиться на финиш полумарафона, могут обойтись четырехнедельным планом подготовки к полумарафону, но если вы хотите улучшить свои результаты и установить PR, 8-недельный план подготовки к полумарафону - это хорошая золотая середина, которая даст вашему телу достаточно времени для физиологической адаптации.

#2: Цели на дистанции

Независимо от того, являетесь ли вы опытным полумарафонцем или готовитесь к своему первому полумарафону, ваши цели на гонку повлияют на идеальное количество недель, которые вам нужно будет тренироваться для полумарафона.

Особенно если речь идет об опытных бегунах, то количество недель, которые вам нужно посвятить подготовке к забегу, может сильно варьироваться в зависимости от ответов на следующие вопросы:

Пытаетесь ли вы установить PR? Давно ли вы не бегали на длинные дистанции и концентрировались в основном на 5 или 10 километрах? Вы хотите просто закончить забег или действительно хотите показать соревновательное время?

Например, рассмотрим разницу в длительности тренировочного плана для полумарафона между бегуном, который стремится установить большой PR и тем, кто просто хочет закончить полумарафон.

Представим, что эти два бегуна имеют одинаковый уровень физической подготовки. Они оба недавно пробежали полумарафон за 1:45 около трех месяцев назад и поддерживают свой уровень физической подготовки в течение последних трех месяцев.

Бегуны выполняют одну скоростную тренировку в неделю и поддерживают длительный бег около 10 миль раз в неделю.

Бегун А хочет пробежать свой следующий полумарафон за 1:38 или быстрее, а бегун Б просто хочет принять участие в полумарафоне с другом, но не беспокоится о своем времени.

Как можно догадаться, для достижения успеха в каждом из этих случаев требуется совершенно разный подход.

Для бегуна А потребуется продвинутый план подготовки к полумарафону, чтобы пробежать дистанцию ниже 1:40 и примерно на 7 минут быстрее, чем в его последнем забеге. Для этого может потребоваться еще один полный тренировочный цикл продолжительностью не менее 8-12 недель, чтобы достаточно улучшить его физическую форму.

Несмотря на то что его выносливость сохранилась, и ему не придется так сильно беспокоиться о наращивании объема, для такого улучшения результатов в полумарафоне ему придется сосредоточиться на скоростной и темповой работе.

Поэтому идеальной будет 8-12-недельная продвинутая программа подготовки к полумарафону.

С другой стороны, бегун Б не беспокоится о своем времени, поэтому единственное, о чем ему действительно нужно помнить, - это о том, чтобы набраться сил перед забегом. Поскольку он постоянно бегает не менее одной 10-мильной дистанции в неделю, он, вероятно, уже готов к полумарафону.

A 4-недельный план подготовки к полумарафону который позволит ему совершить один или два более длительных забега по 12 миль или около того, а затем быстро сбавить темп. Возможно, он даже сможет обойтись 3-недельным планом подготовки к полумарафону.

#3: Количество дней в неделю, когда вы хотите тренироваться

В целом, чем больше вы бегаете в неделю, тем быстрее вы сможете привести себя в форму для полумарафона, поэтому тренировка полумарафона может быть короче по количеству необходимых недель.

Однако не так просто решиться на самый агрессивный план, бегая пять или шесть дней в неделю только для того, чтобы успеть подготовиться к полумарафону за меньшее время.

Необходимо учитывать ваш текущий уровень физической подготовки и способности, логистику вашей жизни и то, сколько времени в неделю у вас есть на тренировки, а также риск получения травмы.

Готовы к тренировкам? Ознакомьтесь с нашими планами тренировок для полумарафонов здесь и решите, какой из них вам больше подходит.