Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Среднее время забега на 5 км в зависимости от возраста и пола

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Если вы составляете план тренировок, чтобы подготовиться к своему первому забегу, или вам интересно, соответствует ли ваше время забега на 5 км среднему времени других бегунов, мы собрали всю необходимую информацию прямо здесь.

В этом посте мы рассмотрим...

Кстати, пять километров - это 3,11 мили - часто 5k и 3 мили используются как взаимозаменяемые, так как расстояние между ними очень близко!

Готовы?

Давайте прыгать!

Среднее время прохождения 5 км по возрастным группам и полу

Возраст играет большую роль в ваших спортивных способностях и, следовательно, оказывает большое влияние на среднее время прохождения 5 км. В таблице показано среднее время бега на 5 км в зависимости от возраста для мужчин и женщин:

Возрастная группа	Мужчины	Женщины
От 0 до 15	34:43	37:55
16-19	29:39	37:39
20 - 24	29:27	36:22
25 - 29	31:09	36:16
30 - 34	31:27	38:41
35-39	33:44	37:21
40 - 44	32:26	38:26
45 - 49	33:13	39:19
50-54	34:30	41:20
55-59	37:33	45:18
60-64	40:33	45:49
65 до 99	42:59	50:13

Конечно, это среднее время бега на 5 км для каждой возрастной группы, поэтому продвинутые бегуны, скорее всего, будут значительно быстрее, а начинающие - медленнее.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?

Как ни один отпечаток большого пальца в мире не похож на другой, так и бегуны не похожи друг на друга. Время бега на 5 км зависит от нескольких факторов:

• Есть ли у вас большой опыт бега или вы новичок?
• Будете ли вы бежать всю дистанцию или часть ее пройдете пешком?
• Каково ваше физическое состояние?

Некоторые другие факторы включают в себя:

• ваша возрастная группа
• ваш рост
• ваш вес
• Ваше самочувствие в день забега (степень усталости, готовность)
• Ваша обувь для бега
• Погода во время забега (бегуны в жаркую погоду обычно двигаются медленнее, чем в прохладную).

Теперь, когда вы знаете обо всех мелочах, которые могут повлиять на скорость бега во время забега на 5 км, мы ответим на все ваши вопросы о беге на 5 км.

Похожие: Вот наш полный Couch To 5k руководство и план тренировок!

Какова длина дистанции 5k в милях?

5k - это 5 километров. Одна миля равна 1,6 километра. Таким образом, 5 км - это 3,1 мили.

Это хорошая новость для вас, как для начинающего бегуна, так как 3 кажется гораздо более достижимым, чем 5!

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили?

Вот ответ на главный вопрос дня. Сначала я покажу вам время, за которое бегуны разных уровней заканчивали свою дистанцию 5 км.

Самое быстрое время на дистанции 5 км: Бериху Арегави (ETH) - действующий чемпион мира по самому быстрому бегу на 5000 м. Он финишировал за 12:49 в Барселоне 31 декабря 2021 года.¹Прогрессия мирового рекорда в беге на 5 км. (2023, 2 мая). Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/5K_run_world_record_progression.

Имейте в виду, что это самый быстрый 5 км, поэтому, если вы не очень продвинутый бегун, элитные бегуны - нереальная точка сравнения. Давайте посмотрим на средний темп бега для пробегания одной мили.

Среднее время 5 км: Исходя из средней скорости бегуна на милю, мы можем рассчитать, что среднее время прохождения 5 км - или 3 миль - находится в диапазоне 26-36 минут.

Однако средний темп, а значит и среднее время бега на 5 км, сильно зависит от возраста и пола: прокрутите вниз нашу таблицу среднего времени бега на 5 км с разбивкой по возрастным группам и полу.

Время бега на 5 км в разбивке: Если 26-36 минут - это среднее время 5 км для тренирующегося человека, давайте разложим его на более мелкие уровни.

Для бегуна, который стабильно бегает трусцой со скоростью 10 минут миля 5 км займет 30 минут.

Если вы проходите 5 км пешком, это займет около 45 минут.

Если же вы бегаете по несколько раз в течение 5 км, то это займет 35-40 минут.

Похожие статьи: Что такое хорошее время в беге на 5 км? Среднее время бега на 5 км в зависимости от возраста и пола

Какое время на 5 км подходит для новичка?

Если вы стабильно тренируетесь по плану 'с дивана до 5 км', ориентируйтесь на время финиша в 30 минут.

Если же вы думаете, Я просто не представляю, как я смогу бежать без остановки 30 минут.то у меня хорошие новости: вам и не придется!

Лучший способ начать - это следовать тренировочный план Couch To 5k.

Метод Couch To 5k разработан специально для тех, кто не бегает, и использует стратегию бега/ходьбы, чтобы приучить вас к бегу - очень эффективно.

(Мы разработали 8-недельный и 4-недельные планы тренировок по методу Couch To 5kбесплатно для скачивания!).

Многие участники C25k заканчивают 5 км за очень хорошее время - вы все еще можете финишировать за 30 минут (или даже меньше), если будете бегать и ходить в течение всего забега.

Иногда бег в течение всего забега может истощить ваше тело.

Когда вы ходите, цель - дать телу отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться. Следуя методам тренировок, о которых идет речь в статье, вы сможете оптимизировать этот период восстановления, что поможет вам бежать еще быстрее во время забегов.

Вот наше руководство: Как пробежать 5 км за 30 минут

Слишком легко?

Как пробежать 5 км за 25 минут

4 преимущества бега на 5 км

Забег на 5 км - это огромная веха в вашем беговом приключении. Это первый из множества предстоящих забегов.

Финиш на дистанции 5K означает, что вы преодолели препятствия на пути к бегу на милю, затем на 2 мили, а потом и в настоящем групповом забеге.

Пересечение финишной черты означает достижение мечты, ради которой вы работали. Но вот ключевое слово: работа.

Чтобы дойти до дистанции 5K, требуется преданность своей цели и упорство, чтобы добиться ее.

Вот некоторые другие преимущества бега на 5 км:

#1: Бег - одна из самых удобных форм физических упражнений.

Конечно, когда вы начнете бегать дольше и увеличите скорость, вам захочется приобрести больше снаряжения, больше советов и рекомендаций.

Но когда вы только начинаете, все, что вам нужно, - это хорошая пара обуви, бутылка воды, и вы готовы к старту.

#2: Бег - это недорого.

Вам не нужен абонемент в спортзал или какое-либо модное и дорогое оборудование.

Большинство бегунов предпочитают иметь хорошую пару наушников, которые не выпадут из ушей во время бега.

Вам понадобится одежда, которая не будет сильно впитывать пот во время бега (дешевые шорты за 10 долларов вполне подойдут).

#3: Тренировки вдохновят вас на здоровое питание.

Когда вы будете тренироваться для забега на 5 км, вам будет гораздо легче отказаться от быстрого шоколадного батончика или бургера из фастфуда.

Вы упорно тренировались - зачем же бросать все ради короткого удовольствия?

#4: Бег также имеет множество преимуществ для здоровья:

• Он полезен для здоровья сердца.
• Он снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Он может снизить риск развития рака
• Помогает быстро сбросить вес
• Он отлично укрепляет психическое здоровье и, как было доказано, снижает проявления депрессии и тревоги.
• Это удивительное хобби, которое становится интересным, как только вы преодолеваете 'горб новичка'.

Как пробежать свой первый забег на 5 км

Следуйте этим советам, чтобы получить максимум удовольствия от своего первого забега на 5 км и отлично провести время - как во время тренировок, так и в день забега.

Разработайте разминочный режим

Выделите 10 минут на разминку перед каждой пробежкой. Чтобы кровь быстрее разогналась, двигайтесь как можно больше за это время.

Вот пример эффективной разминочной тренировки.

• Высокие удары ногами: Выполняйте их как маршировку, но при этом поднимайте ноги как можно выше.
• Раскрытие бедер: Поднимите ногу вверх, как будто собираетесь сделать высокий удар, затем отведите колено от тела, чтобы верхняя часть ноги сделала круг, а затем опустилась обратно.
• Велоспорт: Если рядом с вашим домом находится тренировочная дорожка или парк, то лучше приехать туда на велосипеде, запереть его, а затем провести тренировку. Велоспорт также имеет много преимуществ для бегунов как форма кросс-тренинга.
• Прыжки на скакалке: Заставьте все тело двигаться, используя большие движения, когда вы размахиваете руками и ногами, а затем возвращаетесь обратно.

Руководство из 5 шагов о том, как пробежать 5K

Вот 5 основных шагов, которые должны быть выполнены, чтобы ваш график 5K был успешным.

Шаг 1: Запишитесь на забег

Это обязательное условие. Когда у вас есть дата и план бега с другими людьми, идея становится реальностью. Как только вы зарегистрируетесь и оплатите свое место, вы поймете, что пора начинать тренироваться.

Типичный план couch to 5k рассчитан на 9 недель. Если вы начинаете со среднего уровня, вы можете планировать 4-8 недель.

Только не сокращайте тренировки. Лучше иметь дополнительную неделю, чтобы убедиться, что вы готовы. Ваш первый опыт участия в забеге на 5 километров должен быть положительным. Это возможно только в том случае, если вы будете готовы и готовы закончить забег.

Шаг 2: Скачайте план тренировок

Даже если вы из тех, кто плывет по течению и окрылен, я не рекомендую готовиться к забегу без плана тренировок.

Вот 3 причины, почему.

• Вы можете начать слишком медленно и не успеть подготовиться ко дню забега.
• Вы можете начать слишком быстро и получить травму, из-за чего бросите занятия.
• Не имея программы тренировок, вы, скорее всего, будете пропускать больше тренировок, что негативно скажется на вашем прогрессе и уровне физической подготовки.

С хорошим планом вы будете прогрессировать постепенно и последовательно, сводя к минимуму риск травм и добиваясь максимальных результатов в беге с идеальным сочетанием дней отдыха в придачу.

Шаг 3: Определите метод бега и ходьбы

В большинстве тренировочных планов прописана стратегия для сегментов бега и ходьбы, но если это не так - вам нужна стратегия.

Выделите для себя определенное время для бега и период охлаждения для ходьбы, прежде чем снова бежать. Для этого бегите трусцой в комфортном темпе столько, сколько сможете. Установите таймер. Тогда вы будете знать стабильную продолжительность пробежки, когда вы только начинаете заниматься.

Каждую неделю увеличивайте время пробежки и уменьшайте время ходьбы, ускоряя темп бега.

Шаг 4: Работайте над диетой

Правильное питание и бег идут рука об руку. Ваши привычки в еде напрямую влияют на результат тренировок в беге на 5 километров.

Хотя не существует диеты, которой вы должны следовать, обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе присутствовали овощи и нежирный белок. Ешьте углеводы перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, и не употребляйте много алкоголя (особенно накануне пробежки).

Шаг 5: Планируйте еженедельные силовые тренировки

Хотя бег обычно считается кардиоупражнением, вы задействуете множество мышц, которые приводят ваше тело в движение. Поэтому силовые тренировки могут помочь улучшить ваши беговые показатели. Основные группы мышц, задействованные во время бега, - это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

Если вы не любитель тренажерного зала, существует множество тренировок с отягощениями для тела, которые помогут вам укрепить силы, необходимые для бега.

Бег в гору тоже эффективен. Раз в неделю устраивайте забеги в гору - это отличный способ стать более сильным бегуном.

Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, интервальные тренировки также помогут укрепить мышцы, задействованные в беге, что приведет к ускорению темпа и улучшению беговых показателей.

Похожие статьи: Как пробежать 5 км за 18 минут

Сделайте это

Теперь, когда у вас есть все необходимые знания, пришло время воплотить их в жизнь. Начните с этого руководства о том. как пробежать 5 км за 30 минут и начните уже сегодня!

Ссылки

• 1
  Мировой рекорд в беге на 5 км. (2023, 2 мая). Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/5K_run_world_record_progression
• 2
  https://www.healthline.com/health/average-mile-time