Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль? + 7 советов, чтобы улучшить свое время
Если вы занимаетесь бегом несколько месяцев или дольше, то вполне естественно, что вам захочется увеличить дистанцию, которую вы пробегаете. Например, вы можете перейти от пробегания 2-3 миль в день к 4 миль в деньа затем, возможно, и до 5 миль в день.
Еще один хороший подход к повышению выносливости и аэробных возможностей - это увеличение продолжительности длительного бега. Вместо того чтобы равномерно увеличивать дистанцию ежедневных пробежек, вы можете добавить еженедельную длительную пробежку и увеличивать дистанцию этой тренировки на выносливость.
Хорошим вариантом будет оставить большинство пробежек в неделю по 3-5 миль, но заменить одну из них на длинную пробежку в 6 миль. Бег на 6 миль займет больше времени, но принесет отличные фитнес-полезные результаты. преимущества.
Но сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль? Каково среднее время бега на 6 миль?
В этой статье мы рассмотрим среднее время пробега 6 миль и поможем вам ответить на вопрос 'Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?' в контексте вашего личного уровня физической подготовки и скорости бега.
Мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 6 миль?
- Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?
- Как пробежать 6 миль быстрее
Давайте начнем!
Как далеко бежать 6 миль?
Если вы больше знакомы с километрами, то понятие 'пробежать 6 миль' может показаться вам совершенно чуждым.
Поскольку одна миля равна 1,609 километра, пробежать 6 миль - это примерно то же самое, что пробежать 10 тысяч (6,2 мили).
Если вы решите пробежать 6 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется пройти чуть больше 24 полных кругов.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?
Один из первых вопросов, на который вы захотите ответить, планируя увеличить дистанцию бега до 6 миль, звучит так: 'Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?"
На среднюю скорость бега влияют такие факторы, как уровень физической подготовки, опыт бега, уровень нагрузки, размер тела, пол, возраст, местность, по которой вы бежите, и погодные условия.
При этом большинство бегунов пробегают 6 миль за 30-72 минуты, хотя это довольно большой диапазон, поэтому он не слишком полезен для составления бюджета времени тренировки.
Давайте рассмотрим среднее время пробега 6 миль.
Если говорить о тренировочных забегах, то, согласно данным Strava, средний темп зарегистрированного забега составляет 9:53 на милю.
Взяв эту информацию, мы можем экстраполировать среднее время пробега 6 миль.
9:53 = 9,88 минуты х 6 миль = 59,38 = 59:17
Таким образом, среднее время пробега 6 миль для тренировочных забегов составляет около 59 минут и 17 секунд, или около одного часа.
Опять же, это хороший ориентир для того, чтобы определить, сколько времени требуется на пробежку 6 миль для обычной тренировки.
Когда речь идет о забеге на 6 миль, а не просто о тренировочном забеге, среднее время пробега на 6 миль значительно снижается.
Уровень бега сообщает, что среднее время финиша 10 км для мужчин всех возрастных групп составляет 46:43.
Это означает, что среднестатистический мужчина бежит 10 км в темпе 7 минут и 31 секунда на милю или 4 минуты и 40 секунд на километр.
Для женщин среднее время финиша 10 км составляет 54:13, что соответствует 8:43 на милю и 5:25 на километр.
Поскольку дистанция 10 км чуть длиннее 6 миль, разумно использовать эти данные в качестве ориентира для определения среднего времени прохождения 6 миль в беге.
Поскольку диапазон способностей сильно варьируется, мы составили таблицу, которая показывает, сколько времени требуется для пробега 2 миль при различных распространенных скоростях и темпах бега.
| Скорость (миль/ч) | Темп (мин/миля) | Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль? |
| 4 | 15:00 | 90:00 |
| 4.1 | 14:38 | 87:48 |
| 4.2 | 14:17 | 85:42 |
| 4.3 | 13:57 | 83:43 |
| 4.4 | 13:38 | 81:49 |
| 4.5 | 13:20 | 80:00 |
| 4.6 | 13:02 | 78:16 |
| 4.7 | 12:45 | 76:30 |
| 4.8 | 12:30 | 75:00 |
| 4.9 | 12:14 | 73:24 |
| 5 | 12:00 | 72:00 |
| 5.1 | 11:46 | 70:36 |
| 5.2 | 11:32 | 69:12 |
| 5.4 | 11:07 | 66:40 |
| 5.6 | 10:43 | 64:18 |
| 5.8 | 10:21 | 62:06 |
| 6 | 10:00 | 60:00 |
| 6.1 | 9:50 | 59:00 |
| 6.2 | 9:41 | 58:00 |
| 6.3 | 9:31 | 57:06 |
| 6.4 | 9:23 | 56:15 |
| 6.5 | 9:14 | 55:24 |
| 6.6 | 9:05 | 54:35 |
| 6.7 | 8:57 | 53:42 |
| 6.8 | 8:49 | 52:54 |
| 6.9 | 8:42 | 52:12 |
| 7 | 8:34 | 51:24 |
| 7.1 | 8:27 | 50:42 |
| 7.2 | 8:20 | 50:00 |
| 7.3 | 8:13 | 49:18 |
| 7.4 | 8:06 | 28:36 |
| 7.5 | 8:00 | 28:00 |
| 7.6 | 7:54 | 47:26 |
| 7.7 | 7:48 | 46:48 |
| 7.8 | 7:42 | 46:12 |
| 7.9 | 7:36 | 45:36 |
| 8 | 7:30 | 45:00 |
| 8.1 | 7:24 | 44:24 |
| 8.2 | 7:19 | 42:54 |
| 8.3 | 7:14 | 43:22 |
| 8.4 | 7:09 | 42:54 |
| 8.5 | 7:04 | 42:24 |
| 8.6 | 6:59 | 41:53 |
| 8.7 | 6:54 | 41:22 |
| 8.8 | 6:49 | 40:54 |
| 8.9 | 6:44 | 40:24 |
| 9 | 6:40 | 40:00 |
| 9.1 | 6:36 | 39:36 |
| 9.2 | 6:31 | 39:06 |
| 9.3 | 6:27 | 38:42 |
| 9.4 | 6:23 | 38:18 |
| 9.5 | 6:19 | 37:54 |
| 9.6 | 6:15 | 37:30 |
| 9.7 | 6:11 | 37:06 |
| 9.8 | 6:07 | 36:42 |
| 9.9 | 6:04 | 36:24 |
| 10 | 6:00 | 36:00 |
| 10.1 | 5:56 | 35:38 |
| 10.2 | 5:53 | 35:18 |
| 10.3 | 5:50 | 35:00 |
| 10.4 | 5:46 | 34:36 |
| 10.5 | 5:43 | 34:18 |
| 10.6 | 5:40 | 34:00 |
| 10.7 | 5:36 | 33:38 |
| 10.8 | 5:33 | 33:20 |
| 10.9 | 5:30 | 33:00 |
| 11 | 5:27 | 32:42 |
| 11.2 | 5:21 | 32:06 |
| 11.4 | 5:16 | 31:36 |
| 11.6 | 5:10 | 31:00 |
| 11.8 | 5:05 | 30:30 |
| 12 | 5:00 | 30:00 |
Как пробежать 6 миль быстрее
Независимо от того, опережаете ли вы среднее время, необходимое для пробега 6 миль, или бежите значительно медленнее, каждый бегун может предпринять шаги, чтобы улучшить свое время пробега 6 миль.
Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы пробежать 6 миль быстрее:
#1: Развивайте свою выносливость
В первый раз, когда вы пробежите шесть миль, просто закончить дистанцию будет непросто, и, возможно, вам придется сделать ходьба/бег чтобы сэкономить силы.
Как только вы сможете пробежать 6 миль без остановки, вы сможете работать над тем, чтобы бегать быстрее.
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать бегать на 6 миль быстрее, - это постепенно увеличивать продолжительность одной длительной пробежки в неделю.
Такой длительный бег поможет развить вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, чтобы вы могли бежать дольше без остановки.
Чем лучше будет ваша выносливость, тем легче вам будет бежать 6 миль, что позволит вам сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не бороться за то, чтобы пройти дистанцию без остановки.
#2: Увеличьте объем
Увеличение количества миль в неделю или объема тренировок - это очень эффективный способ повысить выносливость, силу и скорость бега.
Если вы пробегаете 6 миль только раз в неделю, а в остальные дни делаете всего 1-2 короткие пробежки, постепенно добавляйте дополнительные пробежки в другие дни, пока не станете пробегать 5 миль в неделю.
У вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю.
Если вы склонны к травмам, замените часть пробежек на малотравматичные кросс-тренировки чтобы снизить риск травм и при этом улучшить свою физическую форму.
#3: Интервальный бег
Добавьте в свою тренировочную программу скоростные тренировки, будь то интервалы на беговой дорожке или фартлек-бег (вбрасывание отрезков быстрого бега во время бега на дистанцию), является одним из самых эффективных способов бегать быстрее.
Интервальные тренировки улучшают скорость бега и позволяют сердцу, легким и мышцам выдерживать более быстрый темп, не чувствуя усталости.
#4: Включите в тренировку спринты на холмах
Спринты в гору часто рассматриваются в основном для забегов на короткие дистанции, но они являются отличным способом улучшить форму, скорость, силу и скорость ног, что может быть полезно и для более длительных забегов.
Форма и скорость - ключевые факторы. Выберите холм, подъем на который займет 30-60 секунд.
#5: Не пренебрегайте темповыми забегами
Темповые забеги подразумевают бег в темпе лактационного порога, который составляет около 83-88% от вашего максимального VO2..
Лактатный порог - это точка, в которой ваш организм должен переключиться с производства большей части АТФ (клеточной энергии) посредством аэробного метаболизма на производство большей части энергии посредством анаэробного гликолиза.
Этот метаболический переход сопровождается усталостью и болью в ногах, потому что анаэробный метаболизм производит кислые побочные продукты.
Темповые пробежки помогают увеличить этот переломный момент, позволяя вам бежать быстрее и дальше, прежде чем наступит усталость.
Темповые забеги обычно длятся не менее 20 минут или дольше в пороговом темпе, в то время как пороговые тренировки могут включать более короткие интервалы в этом темпе.
Пороговый темп это примерно тот темп, в котором вы могли бы бежать, если бы бежали на пределе в течение часа.
Таким образом, если вы бежите в темпе 7 минут/миля на 10-мильной дистанции, ваше время на финише составит 70 минут, поэтому ваш пороговый темп может быть где-то около 6:55 на милю.
Если вы бежите медленнее - например, пробегаете 10 миль за 90 минут, - ваш пороговый темп может быть ближе к темпу бега на 10 км (8:45 или около того).
#6: Обращайте внимание на свой темп
Среднее время бега на 6 миль улучшится, если вы сможете бежать в стабильном темпе.
Одна из проблем для начинающих бегунов - выработка чувства темпа.
Обычно в начале пробежки бегут слишком быстро в надежде показать хорошее время.
Однако если вы не в состоянии выдержать такой быстрый темп на протяжении всего забега, то в итоге замедлитесь настолько, что ваше время на финише окажется даже медленнее, чем если бы вы бежали в ровном темпе, который вы могли бы выдержать на протяжении всего забега.
Старайтесь держать стабильный темп на протяжении всех 6 миль - это поможет вам пробежать быстрее.
#7: Начните силовые тренировки
Старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки для всего тела в неделю, делая упор на комплексные упражнения таких, как приседания, выпады, подтягивания, мертвые тяги, отжимания, подтягивания, становая тяга и упражнения на пресс.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, что снижает относительную нагрузку при беге на мышцы ног.
Это позволяет вам сделать шаг более мощным и предотвратить усталость ног на последних километрах длинного забега.
Силовые тренировки также снижают риск травм, укрепляя мышцы, соединительные ткани и кости, чтобы они могли лучше справляться с ударами и нагрузками при беге.
При постоянных тренировках и сбалансированном, разнообразном режиме тренировок вы сможете бегать быстрее и дальше, улучшая свое время на 6 миль.
Чтобы начать заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с нашими тренировка с гирями для бегунов.
