Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили? + 8 советов, чтобы улучшить ваше время
Многие начинающие бегуны ставят перед собой цель пробегать 2 мили в день.
Хотя на то, чтобы освоить бег по 2 мили в день, может уйти несколько недель, для большинства начинающих бегунов это относительно доступная дистанция, которая не занимает много времени.
Но сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?
В этой статье мы рассмотрим, сколько времени занимает бег на 2 мили, и поделимся советами, как пробежать 2 мили еще быстрее.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 2 мили?
- Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили? Среднее время пробегания 2 миль
- 8 советов, как улучшить время прохождения 2 миль
Давайте попрыгаем!
Какое расстояние составляет 2 мили?
Для тех, кто больше знаком с километрами, 2 мили - это примерно то же самое, что 3,2 километра.
Если вы решите пробежать две мили по стандартной 400-метровой беговой дорожке, то вам потребуется пробежать чуть больше 8 полных кругов, чтобы пробежать 2 мили.
Хотя точная длина городского квартала зависит от города и улиц, большинство городских кварталов составляют примерно 1/20 часть мили, поэтому, если вы хотите пробежать 2 мили по городским улицам, вам нужно будет пробежать около 40 кварталов.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили? Среднее время бега на 2 мили
Как только вы определите, что ваша цель тренировок - пробегать 2 мили в день, следующий вопрос, 'Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?'.
Для того чтобы правильно распределить время на тренировки, вам нужно знать, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать 2 мили.
В зависимости от вашего темпа бег на 2 мили может занять от 10 до 30 минут, хотя большинство людей преодолевают дистанцию где-то посередине между этими двумя временами.
Но 10-30 минут - это довольно большой диапазонТак сколько же времени уходит на пробежку 2 миль у большинства бегунов? Каково среднее время пробегания 2 миль?
По данным Strava, когда речь идет о тренировках, средний темп забега по журналу составляет 9:53 на милю. Пользователей Strava миллионы, и эти данные получены из среднего показателя для обоих полов за весь год (2021), так что это хорошее приближение к типичному тренировочному темпу.
Конечно, некоторые зарегистрированные пробежки будут забегами, но общая совокупность данных делает эти данные действительно хорошей оценкой среднего тренировочного темпа для ежедневных пробежек.
Используя эту информацию, мы можем легко выяснить, сколько времени требуется среднестатистическому бегуну, чтобы пробежать 2 мили:
Во-первых, давайте переведем 9:53 в десятичную дробь, разделив секунды на 60.
9:53 = 9,88 минуты
2 x 9,89 минуты на милю = 19,78 минуты = 19 минут и 46 секунд.
Таким образом, среднее время прохождения 2 миль составляет чуть менее 20 минут.
Поскольку диапазон способностей очень широк, мы составили таблицу, которая показывает, сколько времени требуется, чтобы пробежать 2 мили при различных обычных скоростях и темпах бега.
Первая колонка - это ваша скорость бега.которая означает, сколько миль в час вы бежите.
Вы, вероятно, не знаете этого числа, если только не бегаете на беговой дорожке.
Вторая колонка - ваш темп или время, которое вам потребуется, чтобы пробежать милю.
Третий столбец - сколько времени потребуется, чтобы пробежать две мили с заданной скоростью и темпом.
| Скорость (миль/ч) | Темп (мин/миля) | Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили? |
| 4 | 15:00 | 30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 29:16 |
| 4.2 | 14:17 | 28:34 |
| 4.3 | 13:57 | 27:54 |
| 4.4 | 13:38 | 27:16 |
| 4.5 | 13:20 | 26:40 |
| 4.6 | 13:02 | 26:04 |
| 4.7 | 12:45 | 25:30 |
| 4.8 | 12:30 | 25:00 |
| 4.9 | 12:14 | 24:28 |
| 5 | 12:00 | 24:00 |
| 5.1 | 11:46 | 23:32 |
| 5.2 | 11:32 | 23:04 |
| 5.4 | 11:07 | 22:14 |
| 5.6 | 10:43 | 21:26 |
| 5.8 | 10:21 | 20:42 |
| 6 | 10:00 | 20:00 |
| 6.1 | 9:50 | 19:40 |
| 6.2 | 9:41 | 19:22 |
| 6.3 | 9:31 | 19:02 |
| 6.4 | 9:23 | 18:46 |
| 6.5 | 9:14 | 18:28 |
| 6.6 | 9:05 | 18:10 |
| 6.7 | 8:57 | 17:54 |
| 6.8 | 8:49 | 17:28 |
| 6.9 | 8:42 | 17:24 |
| 7 | 8:34 | 17:08 |
| 7.1 | 8:27 | 16:54 |
| 7.2 | 8:20 | 16:40 |
| 7.3 | 8:13 | 16:26 |
| 7.4 | 8:06 | 16:12 |
| 7.5 | 8:00 | 16:00 |
| 7.6 | 7:54 | 15:52 |
| 7.7 | 7:48 | 15:36 |
| 7.8 | 7:42 | 15:24 |
| 7.9 | 7:36 | 15:12 |
| 8 | 7:30 | 15:00 |
| 8.1 | 7:24 | 14:48 |
| 8.2 | 7:19 | 14:38 |
| 8.3 | 7:14 | 14:28 |
| 8.4 | 7:09 | 14:18 |
| 8.5 | 7:04 | 14:08 |
| 8.6 | 6:59 | 13:58 |
| 8.7 | 6:54 | 13:48 |
| 8.8 | 6:49 | 13:38 |
| 8.9 | 6:44 | 13:28 |
| 9 | 6:40 | 13:20 |
| 9.1 | 6:36 | 13:12 |
| 9.2 | 6:31 | 13:02 |
| 9.3 | 6:27 | 12:54 |
| 9.4 | 6:23 | 12:46 |
| 9.5 | 6:19 | 12:38 |
| 9.6 | 6:15 | 12:30 |
| 9.7 | 6:11 | 12:22 |
| 9.8 | 6:07 | 12:14 |
| 9.9 | 6:04 | 12:08 |
| 10 | 6:00 | 12:00 |
| 10.1 | 5:56 | 11:52 |
| 10.2 | 5:53 | 11:46 |
| 10.3 | 5:50 | 11:40 |
| 10.4 | 5:46 | 11:32 |
| 10.5 | 5:43 | 11:26 |
| 10.6 | 5:40 | 11:20 |
| 10.7 | 5:36 | 11:12 |
| 10.8 | 5:33 | 11:06 |
| 10.9 | 5:30 | 11:00 |
| 11 | 5:27 | 10:54 |
| 11.2 | 5:21 | 10:42 |
| 11.4 | 5:16 | 20:32 |
| 11.6 | 5:10 | 10:20 |
| 11.8 | 5:05 | 10:10 |
| 12 | 5:00 | 10:00 |
8 советов, как улучшить время прохождения 2 миль
Независимо от того, опережаете ли вы среднее время пробегания 2 миль или бежите настолько медленнее, что пробежать 2 мили за 20 минут кажется несбыточной мечтой, каждый бегун может предпринять шаги, чтобы улучшить свое время пробегания 2 миль.
Вот несколько замечательных советов и вещей, которые вы можете добавить в свой трианинг, чтобы помочь вам пробежать 2 мили быстрее:
#1: Работайте над своей выносливостью
Если вы бегаете по 2 мили в день каждый день, постепенно увеличивайте длительность одной пробежки в неделю, чтобы получить длинную пробежку.
Такая длительная пробежка улучшит вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, и вы сможете бегать дольше без остановки.
По мере того как ваша выносливость будет повышаться, пробежать две мили будет легче, что позволит вам сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не просто пытаться пройти дистанцию без остановок.
#2: Увеличивайте пробег
Увеличение тренировочного объема, или количества миль, которые вы пробегаете в неделю, - отличный способ повысить выносливость, силу и скорость бега.
Если вы пробегаете всего 2 мили в день пару дней в неделю, постепенно добавляйте дополнительные пробежки в неделю, пока не станете бегать 5 дней в неделю.
У вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю.
Подумайте о том, чтобы сделать какую-нибудь форму кросс-тренинг с низкой нагрузкой один или два раза в неделю вместо бега, так как это снизит риск травм и при этом улучшит вашу физическую форму.
#3: Добавьте скоростные тренировки
Скоростные тренировки, такие как интервальный бег на дорожке или добавление отрезков быстрого бега во время дистанционных пробежек на улице или на беговой дорожке (так называемый фартлек тренировки), являются одним из самых эффективных способов бегать быстрее.
Интервальные тренировки улучшают скорость бега и тренируют сердце, легкие и мышцы, чтобы они могли выдерживать более быстрый темп, не чувствуя усталости.
#4: Бег в гору
Спринты в гору улучшают вашу беговую форму, скорость, силу ног и скорость бега.
Выбирайте холм, подъем на который занимает 30-60 секунд, и сосредоточьтесь на движении вперед и вверх с помощью рук и ног.
#5: Работайте над формой
Используя правильная беговая форма может улучшить экономичность бега, позволяя вам бежать с меньшими усилиями.
Проанализируйте свою форму в местном магазине бега или попросите друга снять на видео вашу походка.
#6: Увеличьте каденцию
Скорость бега определяется каденцией, умноженной на длину шага.
Каденс - это частота шагов или оборотов.
Чтобы бежать быстрее, вы можете увеличить каденцию или длину шага, но исследования показывают, что увеличение каденции - это более безопасный способ бежать быстрее.
Это связано с тем, что увеличение каденции снижает риск травм, в то время как увеличение длины шага может увеличить риск травм.
Сайт выше ваш каденстем больше шагов вы будете делать в минуту и тем быстрее сможете бежать.
#7: Работайте над темпом
Один из способов бежать быстрее - улучшить темп.
Начинающие бегуны часто испытывают трудности с чувством темпа, то есть они могут начать пробежку слишком быстро, что приводит к тому, что они сбиваются с темпа, потому что выдохлись.
Старайтесь бежать в более стабильном темпе на протяжении всех 2 миль - это поможет вам быстрее пробежать дистанцию.
#8: Начните заниматься силовыми тренировками
Силовые тренировки укрепляют мышцы, помогая снизить относительную нагрузку на ноги во время бега и делая шаг более мощным.
Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы, соединительные ткани и кости.
Старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, уделяя особое внимание комплексным упражнениям, таким как приседания, выпады, подтягивания, отжимания, подтягивания, становая тяга и упражнения на пресс.
При постоянных тренировках и разнообразном режиме занятий вы сможете бегать быстрее и дальше, улучшив свое время бега на 2 мили.
Мы можем помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня с помощью наших тренировка с весом тела для бегунов! Если у вас случайно завалялись резинки, у нас есть отличная тренировка с лентами сопротивления для бегунов.
