Сколько времени нужно для регидратации? Советы по безопасности
'Гидрат, гидрат, гидрат.' Это обычный совет, который каждый бегун слышит снова и снова. В конце концов, бегунам нужно не только поддерживать ежедневную потребность организма в гидратации, но и компенсировать обезвоживание, вызванное физическими нагрузками восполняя потерю жидкости с потом.
Но если отбросить основные принципы, как на самом деле выглядит гидратация для бегуна? Сколько времени требуется для восстановления организма после бега? Если вы обезвожены, сколько времени нужно, чтобы восстановить силы после тренировки?
В этом руководстве мы рассмотрим процесс регидратации после бега, чтобы помочь вам оптимизировать свою стратегию гидратации.
Мы рассмотрим:
- Важность гидратации
- Последствия несоблюдения режима регидратации после тренировки
- Факторы, влияющие на то, сколько вам нужно пить для регидратации после тренировки
- Сколько нужно пить для регидратации после тренировки?
- Что нужно пить для регидратации после тренировки?
- Сколько времени нужно пить, чтобы восстановить силы после тренировки?
- Сколько времени требуется для восстановления организма после легкого обезвоживания?
- Как долго нужно восстанавливать силы при умеренном обезвоживании?
- Как долго нужно восстанавливать силы при сильном обезвоживании?
Давайте начнем!
Важность гидратации
Все мы знаем, что питьевая вода жизненно важна для нашего здоровья. По данным Геологической службы США, до 60 % тела взрослого человека составляет вода. Мозг примерно на 73 % состоит из воды, легкие - на 83 %, а мышцы и почки - примерно на 79 %.
Даже физиологические структуры, которые мы представляем себе как очень сухие, содержат заметное количество воды. Например, кости состоят из воды примерно на 31 %.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что нам необходимо поддерживать нормальный уровень гидратации.
Последствия отсутствия регидратации после тренировки
Прежде чем мы ответим на вопрос, сколько времени нужно для восстановления гидратации после бега, давайте рассмотрим последствия, которые могут возникнуть, если вы не будете правильно регидрироваться после тренировки.
Если вы не восполните потерянную с потом и отработанными газами жидкость достаточным количеством регидратации, вы перейдете в состояние обезвоживания, которое может привести к следующим последствиям:
- Плохая терморегуляция: Механизмы терморегуляции организма не работают должным образом, когда вы не получаете достаточного количества жидкости, поэтому вам может быть некомфортно жарко или холодно.
- Увеличение частота сердечных сокращений: Состояние гипогидратации (низкий уровень воды в организме) увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Головокружение и низкое кровяное давление
- Снижение сил
- Замедленное обезвоживание: Скорость опорожнения желудка замедляется, перистальтика также может замедлиться, что приводит к расстройство пищеварения и запорам.
- Плохой двигательный контроль
- Нарушение процесса принятия решений, концентрации внимания и ясности ума.
- Плохое восстановление после тренировки
- Повышенная болезненность мышц после тренировки: Обезвоживание после тренировки может стимулировать кровообращение в уставших мышцах, способствуя восстановлению кислорода и питательных веществ, а также вымыванию побочных продуктов метаболизма после тренировки. Это потенциально может уменьшить выраженность мышечной боли замедленного типа (DOMS).DOMS).
- Снижение спортивных результатов: Если после пробежки вы не восстановите запасы воды, то следующую тренировку вы начнете обезвоженным. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить вашу работоспособность и увеличить вероятность возникновения мышечные судороги во время бега.
Например, если вы весите 150 фунтов, потери 3 фунтов через пот будет достаточно, чтобы негативно повлиять на ваши физические показатели.
Факторы, влияющие на то, сколько нужно пить, чтобы восстановить силы после тренировки
Не существует универсального подхода к тому, сколько воды нужно пить в день или сколько жидкости следует употреблять после тренировки.
Количество воды, которое необходимо выпить после тренировки для нормальной гидратации, зависит от множества факторов, например, следующих:
- Климат и условия окружающей среды
- Интенсивность тренировки
- Продолжительность тренировки
- Одежда
- Ваш личный уровень потоотделения (тяжелый свитер, легкий свитер и т.д.)
- Размер тела
- Уровень вашей физической подготовки
- Лекарства, которые вы принимаете
- Состояние гидратации перед тренировкой
- Общее состояние здоровья и заболевания (например, если у вас сердечно-сосудистые заболевания, диабет, муковисцидоз и т.д., вам нужно пить больше жидкости)
- Ваш диета (соленая пища против овощей, фруктов и продуктов, содержащих воду)
- Употребление кофеина и алкоголя
Сколько нужно пить, чтобы восстановить силы после тренировки?
Хотя огромное количество факторов, которые могут повлиять на то, сколько нужно пить после тренировки, является достаточным доказательством того, что количество регидратации очень индивидуально, общая рекомендация заключается в том, что бегуны должны стремиться выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки.
Превышение этого показателя в 1,5 раза над весом потерянной жидкости призвано создать буфер для компенсации дополнительной жидкости, которую вы будете продолжать терять через потоотделение и мочеиспускание даже после прекращения тренировки.
Например, если вы потеряли 3 фунта (48 унций) воды из-за потоотделения с начала пробежки до возвращения домой, вам нужно постараться выпить 4,5 фунта (72 унции) воды.
Технически фунт воды немного меньше 16 унций (15,34 американских жидких унций), но 16 унций в фунт легче пересчитать для этого и без того приблизительного ориентира.
Важно отметить, что это количество воды для регидратации не нужно употреблять сразу как только закончится тренировка. Напротив, эффективнее всего распределить прием жидкости для регидратации в течение следующих 2-4 часов, чтобы облегчить усвоение и не допустить слишком быстрого разбавления электролитов.
Что пить для регидратации после тренировки?
Позиция Национальной ассоциации атлетических тренеров утверждает, что обычную воду можно пить до, во время и после тренировок продолжительностью не более часа, при условии, что у вас хорошо сбалансированной диетысредний уровень потоотделения и не было чрезвычайно интенсивной тренировки.
В этих случаях, а также при тренировках продолжительностью более часанеобходимо пить жидкости, содержащие электролиты и углеводы могут быть полезны.
Как долго нужно восстанавливать силы после тренировки?
Теперь мы переходим к вечно важному вопросу о том, как долго нужно восстанавливать силы после тренировки.
Неудивительно, что и на этот вопрос нет простого ответа, поскольку время регидратации зависит от многих из тех же вышеупомянутых факторов, которые влияют на то, сколько вам нужно пить после тренировки, а также от того, какие жидкости вы выбираете для регидратации (воду, электролитные напитки, спортивные напитки с глюкозой и т. д.) и от того, едите ли вы или употребляете ли вы пищу наряду с жидкостями..
Если ваш желудок пуст.регидратация будет проходить быстрее, потому что желудок быстрее переваривает воду, если он не работает над перевариванием пищи. Переваривание воды в пустом желудке может занять всего 15 минут, в зависимости от того, сколько воды вы выпьете.
С другой стороны, если вы едите пищу вместе с выпитой жидкостью, регидратация занимает больше времени, потому что организм отдает предпочтение перевариванию пищи, а не воды. При одновременном употреблении пищи и воды на регидратацию может уйти до двух часов.
Сколько времени требуется для восстановления организма после легкого обезвоживания?
Согласно исследованию, проведенному в Journal of Strength and Conditioning Research, восстановление организма после легкого обезвоживания может быть достигнуто с помощью 20,3 унции (600 мл) воды или электролитного напитка за 45 минут.
В большинстве случаев после стандартной тренировки или пробежки организм обезвоживается в легкой степени. Поэтому, как правило, восстановление организма после тренировки может занять около 45 минут при условии, что вы не потеете обильно, не начинаете тренировку уже обезвоженным и не пьете по 4-6 унций жидкости каждые 15-20 минут во время занятий.
Если вы обильно потеете или не пили во время тренировки, скорее всего, у вас умеренное или сильное обезвоживание, и восстановление организма после тренировки займет больше времени.
Сколько времени требуется для восстановления организма после умеренного обезвоживания?
Чем сильнее обезвоживание, тем больше времени потребуется на восстановление, и тем важнее иметь при себе растворы, содержащие электролиты, такие как жидкости для пероральной регидратации.
Хотя наш естественный инстинкт заключается в том, чтобы выпить как можно больше и как можно быстрее, на самом деле это может быть контрпродуктивно и даже опасно, поскольку быстрое переполнение организма жидкостью может вызвать шок.
При умеренном обезвоживании, например, при холере, Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым выпивать 1 литр жидкости для пероральной регидратации в час.
Сколько времени требуется для регидратации при сильном обезвоживании?
Сильное обезвоживание обычно требует внутривенного вливания жидкости и часто длится 24 часа и более.
Надеемся, что мы никогда не доведем себя до состояния сильного обезвоживания, если будем принимать надлежащие меры предосторожности и оставаться хорошо увлажненными в течение дня, а также до и после тренировок. Приложите усилия, чтобы потреблять необходимое количество жидкости, чтобы избегать обезвоживания любой ценой.
Теперь, когда мы ответили на вопрос, сколько времени требуется для восстановления организма, давайте поднимем уровень электролитов в следующем руководстве: Fluid and Electrolytes: Полный справочник бегуна.
Кроме того, если вы хотите улучшить свое питание в целом, обратите внимание на следующие статьи о питании бегуна:
Ultramarathon Nutrition Guide: Что есть до, во время и после ультрамарафона
The Complete Runner's Diet: Что нужно есть для достижения высоких результатов
Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта
Руководство по питанию для бегунов: Что нужно есть для бегунов
