Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? + советы для набора мышечной массы

Если вы собираетесь упорно трудиться, усердно выполняя сложные тренировки, вы определенно хотите видеть результаты.

Вы хотите смотреть в зеркало или ощущать в своем теле, что вы не только становитесь сильнее, но и видите улучшения в составе тела и мышечном тонусе.

Поэтому, когда вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь в спортзал после некоторого перерыва, один из самых актуальных вопросов, который у вас может возникнуть, это, 'Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?'.

К сожалению, не существует простого и однозначного ответа на вопрос, сколько времени нужно для набора мышечной массы, который был бы универсален для всех, но в этой статье мы рассмотрим факторы, которые влияют на как долго нужно наращивать мышцы и когда вы можете ожидать, что начнете видеть результаты своих тренировок.

Мы рассмотрим:

• Как силовые тренировки развивают мышцы?

• 7 факторов, влияющих на прирост мышечной массы

• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Давайте начнем!

Как силовые тренировки наращивают мышцы?

Прежде чем мы попытаемся ответить на вопрос 'Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?', полезно обсудить, как происходит рост мышц.

Силовые тренировки, направленные на увеличение размеров ваших мышц, называются гипертрофия так как гипертрофия означает рост мышц.

Для того чтобы мышцы росли, им нужен стимул, а затем ресурсы для ответа на этот стимул.

Стимул - это то, что тренировки. Когда вы выполняете любой вид упражнений, но особенно тренировки на сопротивление с отягощениями в больших объемах (повторения, сеты и частота), в ваших мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы.

Это повреждение запускает репаративный процесс, который в конечном итоге приводит к росту мышечной массы в процессе синтеза миофибриллярного белка, также называемого синтезом мышечного белка.

Процесс синтеза мышечного белка требует определенных ресурсов для восстановления мышц.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, доставляются в мышцы, чтобы они могли быть собраны в новые белки.

Синтезированные новые белки встраиваются в существующие мышечные волокна в местах микротравм и структурных повреждений, укрепляя эти ослабленные участки.

Этот процесс сродни шпаклеванию трещин или заделыванию щелей в ванной. В любой из этих аналогий шпаклевка или конопатка могут рассматриваться как новый белок, фиксирующий или заполняющий поврежденные участки.

В местах, где вы проводите такую репаративную работу, ванна или стена будут казаться толще, а излишки материала будут вытекать наружу.

Точно так же в процессе синтеза миофибриллярного белка происходит утолщение существующих мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к увеличению мышцы.

Таким образом, гипертрофированные тренировки в первую очередь увеличивают размер мышц и наращивают мышечную массу за счет утолщения, укрепления и усиления существующих мышечных волокон, а не за счет добавления или создания новых мышечных волокон рядом с существующими.

7 факторов, влияющих на прирост мышечной массы

Причина, по которой сложно ответить прямо, сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массуПричина, по которой сложно ответить прямо на вопрос, сколько времени нужно для набора мышечной массы, заключается в том, что существует несколько факторов, которые могут повлиять на скорость роста мышц или на то, как быстро вы будете наращивать мышцы во время тренировок. Некоторые из этих факторов находятся вне вашего контроля, но другие можно изменить.

Вот некоторые из основных факторов, которые влияют на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы:

#1: Ваш пол

Как правило, мужчины наращивают мышцы легче, чем женщины, потому что у них выше уровень тестостерона и, как правило, выше уровень гормона роста человека, который способствует росту мышц.

Однако, некоторые исследования показали, что реакция на силовые тренировки в плане увеличения мышечной силы и размера мышц у мужчин и женщин одинакова.

#2: Ваш возраст

Молодые люди, как правило, набирают мышцы быстрее, чем пожилые, из-за более высокого уровня анаболических гормонов, но исследования показывают что даже пожилые люди могут наращивать сухую мышечную массу с помощью тренировок с сопротивлением.

#3: Ваша генетика

Некоторые люди склонны к более легкому наращиванию мышц в силу своей генетики. Например, наша генетика во многом определяет процентное соотношение мышечных волокон типа I и типа II.

Люди с большим процентом мышечных волокон II типа, как правило, легче наращивают мышцы, потому что эти мышечные волокна лучше реагируют на гипертрофированные тренировки.

#4: Состояние вашей физической подготовки

Чем меньше ваша физическая подготовка, тем легче добиться заметного прироста мышечной массы, поэтому новички могут заметить быстрый прирост, который со временем сойдет на нет.

#5: Ваш режим тренировок

Основным фактором, влияющим на скорость набора мышечной массы, являются тренировки, которые вы выполняете в соответствии с планом силовых тренировок.

Итак, какой тип силовых тренировок наиболее эффективен для наращивания мышц?

Ключ к эффективному гипертрофированному тренингу - вызвать достаточное разрушение мышц в ходе тренировок, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, а затем обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Гипертрофированный тренинг для увеличения размера мышц в основном достигается путем увеличения тренировочного объема с течением времени (сеты х повторения) за счет прогрессирующей перегрузки.

С практической точки зрения, наиболее эффективным способом наращивания мышц на тренировках является использование отягощений, составляющих 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы должны выполнять 6-12 повторений за сети не менее 3 сетов на каждое упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами, уделяя особое внимание комплексные, многосуставные упражнения.

Конечно, наращивание мышц с помощью силовых тренировок - это еще и игра в баланс, потому что вы не хотите нанести слишком большой урон мышечным тканям, чтобы они не смогли восстановиться и восстановиться через здоровый синтез мышечного белка.

#6: Ваша диета

Как важно выполнять правильные упражнения, использовать тяжелое сопротивление или веса и выполнять достаточное количество повторений и сетов, чтобы тренировочный объем был достаточным для стимулирования мышечного роста, так и важно придерживаться диеты, способствующей мышечному росту..

Как уже говорилось, тренировки - это только часть уравнения гипертрофии. Ваши тренировки разрушают мышечные волокна, создавая стимул, необходимый для синтеза мышечного белка.

Но для того, чтобы благоприятно отреагировать на этот стимул и восстановить поврежденные мышечные волокна, чтобы построить более толстые и сильные мышечные волокна, ваше тело должно иметь достаточно ресурсов для синтеза мышечного белка.

В первую очередь это касается достаточное количество калорий-обычно на 10% больше, чем вы сжигаете за день, - и достаточного количества белка.

Что касается протеина, данные свидетельствуют о том. что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм веса тела при каждый приём пищи-В сочетании с соответствующими тренировками на сопротивление эффективно стимулирует мышечный рост - стремиться к общему количеству 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в течение дня.

Важно употреблять полноценные источники белка, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот и обеспечивать мышцы сбалансированным набором аминокислотных строительных блоков, необходимых для синтеза любого типа белка.

Если вы придерживаетесь веганской или растительная диетаубедитесь, что вы едите дополняющие друг друга продукты (например, бобы и киноа) или получаете полноценные растительные источники белка (например, сою).

#7: Добавки

Прием некоторых добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), некоторые протеиновые порошкии креатин также доказано, что они увеличивают скорость роста мышц.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

Учитывая многочисленные факторы, которые могут повлиять на скорость роста мышц, нет единого ответа на вопрос, сколько времени требуется для наращивания мышц или какой прирост мышц вы можете ожидать в месяц.

Исследования ограниченыНо большинство экспертов утверждают, что при правильном питании и правильной программе тренировок средний человек может набирать 1-2 фунта мышц в месяц или 8-15 фунтов в год. Ваш собственный показатель может быть выше или ниже в зависимости от вышеупомянутых факторов.

Опять же, чтобы увеличить скорость роста мышц, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно часто (3-5 дней в неделю), используя отягощения, составляющие 65-85% от вашего 1 RM.

Старайтесь выполнять 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на каждое упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.

Варьируйте упражнения от тренировки к тренировке, но уделяйте внимание всем основным мышцам тела в течение одной тренировочной недели, независимо от того, делаете ли вы тренировки для всего тела или сплит-тренировки..

Нельзя не сказать и о диете. Увеличьте количество потребляемых калорий и убедитесь, что вы получаете достаточное количество высококачественного белка с каждым приемом пищи.

Возможно, ваше преображение тела не будет мгновенным, но вы можете рассчитывать на то, что будете наращивать пару килограммов мышц в месяц. Не останавливайтесь на достигнутом!

Теперь, когда вы знакомы со всеми тонкостями и нюансами, ответьте, сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массупочему бы не начать с диеты?

Чтобы получить помощь в составлении плана питания, ориентированного на набор мышечной массы, ознакомьтесь с нашим Ultimate 7-Day Meal Plan For Muscle Gain.