Как долго происходит рекомпозиция тела? 6 способствующих факторов
Некоторые люди начинают заниматься спортом с целью нарастить мышцы. Они хотят набрать массу и, возможно, хотят получить более крупные руки, более крупные мышцы ног, накачанные грудные мышцы и латы.
Другие люди начинают тренироваться с целью сбросить жир. Они хотят похудеть и, возможно, сбросить жир с живота, подтянуть бедра или попу или убрать лишний жир с верхней части рук.
Но что, если вы хотите сделать и то, и другое одновременно? Что, если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир?
Это и есть процесс рекомпозиции тела. Что означает рекомпозиция тела? Сколько времени занимает процесс рекомпозиции тела?
Продолжайте читать, чтобы узнать, что означает рекомпозиция тела, сколько времени занимает рекомпозиция тела, а также советы по рекомпозиции тела.
Мы расскажем:
- Что такое рекомпозиция тела?
- Как проводится рекомпозиция тела?
- Сколько времени занимает рекомпозиция тела?
Давайте погрузимся!
Что такое рекомпозиция тела?
Итак, что же конкретно означает рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела, иногда называемая рекомпозицией тела, означает процесс уменьшения процента жира в организме одновременно с увеличением сухой массы тела. Это означает, что вы одновременно теряете жир и набираете мышцы.
Для некоторых людей рекомпозиция тела достигается за счет того, что вы пытаетесь в равной степени заниматься обеими руками, то есть вы пытаетесь терять жир и набирать мышцы примерно с одинаковой скоростью, и ваши усилия распределяются поровну между этими двумя направлениями.
Например, фаза резания в бодибилдинге - это своего рода модифицированный процесс рекомпозиции тела, потому что вы пытаетесь сбросить жир и сохранить или немного нарастить мышечную массу.
Существует также фаза набора мышечной массы, которая включает в себя попытку набрать значительное количество мышц, не набирая при этом жир, и, опять же, в идеале, теряя его.
Однако большинство людей, стремящихся к рекомпозиции тела, действительно стараются сосредоточиться как на снижении доли жировой массы тела, так и на увеличении доли сухой массы тела.
Как вы занимаетесь рекомпозицией тела?
Если бы вы опросили большинство обычных посетителей тренажерных залов, желающих привести себя в форму и улучшить физическую форму, какими были бы их идеальные результаты тренировок, большинство людей, скорее всего, ответили бы: рекомпозиция тела, если это возможно.
Наращивание мышц и терять жир одновременно, конечно, звучит идеально, и рекомпозиция тела - это, по сути, быстрый путь к трансформации тела.
Если вам не нужно худеть а затем наращивать мышцы или наращивать мышцы а потом а делать и то, и другое одновременно, вы сможете привести свое тело из точки А в точку Б за гораздо меньшее время.
Однако на самом деле рекомпозиция тела - дело непростое. Она требует тщательно разработанной диеты и фитнес-плана, а также их тщательного выполнения.
Рекомпозиция тела требует от вас стратегического подхода и усердия в том. что что вы едите, сколько сколько вы едите, когда а также сколько вы занимаетесь спортом и какими видами тренировок.
Сколько времени занимает рекомпозиция тела?
Самый насущный вопрос, который задает большинство людей, заинтересованных в рекомпозиции тела, - 'Сколько времени занимает рекомпозиция тела?'.
На самом деле на этот вопрос нет прямого ответа, потому что процесс рекомпозиции тела занимает разное количество времени в зависимости от множества факторов.
Основными факторами, влияющими на продолжительность процесса рекомпозиции тела, являются следующие:
#1: Ваши цели по рекомпозиции тела
Сколько времени займет процесс рекомпозиции тела, во многом зависит от вашей начальной и конечной цели.
Если вам нужно сбросить много жира и одновременно значительно увеличить сухую массу тела, то на достижение ваших целей по рекомпозиции тела уйдет гораздо больше времени, чем у тех, кому нужно сбросить совсем немного жира и кто в основном хочет нарастить немного мышц.
#2: Уровень вашей подготовки
Большинство исследований показали, что рекомпозиция тела подчиняется закону убывающей отдачи: у начинающих спортсменов чаще наблюдаются значительные изменения в процентном содержании жира в организме и мышечном росте, в то время как у людей, которые тренируются дольше и находятся ближе к конечной цели, изменения происходят медленнее.
Например, было проведено исследование, в котором изучалось потенциальное воздействие программы диеты и упражнений на рекомпозицию тела 38 полицейских среднего возраста с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни и не занимавшихся ранее тяжелой атлетикой. тяжелой атлетикой опыта. Все участники изначально имели примерно 27 % жира в организме, а затем приступили к 12-недельному вмешательству.
Одна группа была посажена на диету, в результате которой они испытывали 20-процентный дефицит калорий каждый день.
Вторая группа придерживалась той же диеты с ограничением калорий, а также выполняла тренировки на сопротивлениеКроме того, диета включала потребление большого количества белка (1,5 г/кг в день) с помощью казеиновой протеиновой добавки.
Третья группа придерживалась того же протокола питания и тренировок, что и вторая группа, но вместо казеина употребляла сывороточный протеин.
Результаты показали, что средняя потеря веса во всех трех группах была примерно одинаковой (2,5 кг за 12 недель). Однако результаты общего состава тела варьировались в зависимости от стратегии вмешательства.
В группе, где применялась только диета, средний процент жира в организме снизился с исходного уровня 27 % до 25 %.
При соблюдении диеты, физических упражнений и приеме казеина снижение составило от 26 до 18 %, а при соблюдении диеты, физических упражнений и приеме сывороточного протеина - от 27 до 23 %.
Две вторые группы потеряли в среднем 7,0 и 4,2 килограмма жира соответственно и одновременно прибавили почти 4,5 и 2,5 килограмма (5-10 фунтов) мышц.
Это впечатляющие результаты рекомпозиции тела всего за 3 месяца, но исследование также демонстрирует, что для достижения максимальных результатов необходимо подбирать тренировки и диету.
Однако, несмотря на то, что рекомпозиция тела происходит медленнее и менее драматично для более здоровых и стройных людей, исследования показывают, что это возможно даже для элитных спортсменов.
Похожие: Калькулятор диапазона идеального веса тела
#3: Ваша диета
Диета играет важную роль в том, как долго происходит рекомпозиция тела и насколько она успешна.
Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете похудеть, а если у вас слишком большой дефицит калорий, вы не сможете нарастить много мышц.
Состав вашего рациона также имеет значение. Качество пищи и потребление макроэлементов могут повлиять на вашу способность сжигать жир и набирать сухую массу тела.
Есть данные, что наиболее эффективная диета, которой следует придерживаться при попытке нарастить мышцы в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сокращения массы тела в бодибилдинге), - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.
#4: Ваш режим тренировок
Реконструкция тела во многом зависит от режима тренировок. Гипертрофия, или рост мышц, требует высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением.
Гипертрофированный тренинг для увеличения размера мышц в основном достигается путем увеличения тренировочного объема с течением времени (сеты и повторения), обычно используя нагрузку, которая составляет 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы выполняете 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.
Упражнения, которые вы выполняете, также имеют значение. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, становая тяга, подтягивания на латах и т.д.
Помимо гипертрофированных тренировок, которые направлены на наращивание мышечной массы, вы также можете направить усилия на снижение жировой массы с помощью аэробных упражнений.
КардиоупражненияЭто бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, прыжки на скакалке, рикошети катание на роликах, помогут вам сбросить жир, сжигая калории и создавая больший дефицит калорий в течение дня или недели, что приведет к большей потере жира.
Таким образом, типы упражнений, которые вы выполняете, а также частота, продолжительность и интенсивность (известные вместе как принцип FITT фитнес-тренировок), окажут существенное влияние на то, как долго будет происходить рекомпозиция тела и как сильно вы будете терять жир и наращивать сухие мышцы.
#5: Ваш пол
У мужчин выше уровень тестостерона и гормона роста человека, которые являются анаболическими гормонами, способствующими росту мышц, а поскольку у мужчин процент сухой массы тела обычно выше, чем у женщин с одинаковым весом, у них выше базальная скорость метаболизма (BMR).BMR).
Это облегчает процесс похудения, поскольку чем больше калорий вы сжигаете за день, тем легче создать дефицит калорий.
По этим причинам мужчины охотнее откликаются на усилия по рекомпозиции тела, как в плане наращивания мышц за счет силовых тренировок, так и в плане потери жира за счет диет и упражнений.
#6: Ваш возраст
В целом, с возрастом рекомпозиция тела проходит сложнее, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется больше времени.
Метаболизм замедляется (что может привести к увеличению жировых отложений), и если вы не будете усердно заниматься в тренажерном зале, организм склоняется к естественной потере мышц (саркопении).
Однако возрастная саркопения не обязательно должна быть неизбежной: гипертрофированные тренировки и правильное питание могут способствовать поддержанию мышечной массы. Исследования показывают, что даже пожилые люди в возрасте 70-80 лет все еще могут наращивать мышечную массу при правильных программы силовых тренировок.
В целом, изменения в рекомпозиции тела обычно видны через 8-12 недель.Но для достижения поставленных целей может потребоваться от 8 месяцев до года, а то и больше. Ваши результаты будут зависеть от вышеупомянутых факторов.
Чтобы узнать, какие силовые упражнения стоит включить в свои тренировки в зале, ознакомьтесь с нашим Полный список комплексных упражнений.
