За какое время до сна нужно прекратить есть, чтобы выспаться?
Один из распространенных советов, касающихся здоровья или диеты, заключается в том, что не следует есть перед сном.
Однако в советах не всегда можно найти конкретику о том. как долго перед сном вы должны прекратить есть.
Это заставляет многих людей задавать такие вопросы, как: Можно ли ложиться через 30 минут после еды? Можно ли спать через 30 минут после еды? Вредно ли есть перед сном? За какое время до сна следует прекратить есть?
В этой статье мы обсудим возможные проблемы со сном после еды, попытаемся отделить мифы от фактов о том, вредно ли есть перед сном, и за какое время до сна следует прекратить есть, чтобы помочь вам определить, сколько времени следует ждать после еды, чтобы лечь в постель.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Вредно ли есть перед сном?
- Можно ли есть перед сном?
- Можно ли есть за 30 минут до сна?
- За какое время до сна нужно прекращать есть?
Давайте погрузимся!
Вредно ли есть перед сном?
Прежде чем мы попытаемся ответить на конкретные вопросы, такие как 'Можно ли ложиться через 30 минут после еды?' и 'Можно ли спать через 30 минут после еды?', давайте разберемся, вредно ли вредно ли ложиться спать сразу после еды.
Раньше было принято считать, что спать после еды нежелательно во всех случаях.
Основной причиной, по которой люди считали, что не следует есть перед сном, было заблуждение, что прием пищи перед сном приведет к более значительному увеличению веса, поскольку вы не сможете сжечь калории, полученные от позднего перекуса или позднего ужина.
Это, в свою очередь, приведет к набору веса.
В конечном итоге, когда когда вы съедаете свои калории за день относительно того, когда вы спите, не играет существенной роли в том. как как эти калории используются и/или откладываются.
Другими словами, если ваши общие суточные энергозатраты (TDEE) составляет 2 000 калорий в день, и вы действительно съедаете 2 000 калорий в день, вы не наберете больше веса и не накопите избыток энергии в виде жира, если съедите почти все свои дневные калории перед сном, а не раньше или равномерно распределите их в течение дня.
Это не значит, что потребление всех калорий за один прием пищи в день непосредственно перед сном - самый здоровый подход, а также тот, который поможет вам чувствовать себя и функционировать оптимально в течение дня.
Но если говорить о наборе веса в результате позднего ночного переедания, то, похоже, то, что вы потребляете калории перед сном, не означает, что они будут отложены в виде жир.
В конечном итоге, набираете ли вы вес, худеете или поддерживаете его в норме, в первую очередь зависит от общего баланса калорий.
Если вы находитесь в дефицит калорийчто означает, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете, вы будете худеть.
Если ваши потребности в калориях удовлетворяются с помощью диеты, но не превышаются, вы будете поддерживать свой вес, а если вы съедите больше калорий, чем расходуете, вы будете набирать жир.
Хотя наша жизнь расписана на два разных отрезка каждый день, организм функционирует по своим собственным циркадным ритмам или биологическим часам.
Существуют определенные рекомендации по оптимальному выбору времени приема питательных веществ, основанные на энергетических потребностях вашего организма, общем состоянии здоровья и регулировании уровня сахара в крови.
Если вы поздно ужинаете или поздно перекусываете, но не но не переедали в течение дня, ваш организм просто использует калории, съеденные перед сном, чтобы восполнить дефицит калорий, возникший за предыдущие 24 часа, когда вы не ели достаточно в течение дня, чтобы поддержать свои энергетические потребности.
Поэтому перед сном не рекомендуется есть большие порции и насыщенные продукты, такие как жирное мясо и жареная пища, а также кислые продукты, такие как цитрусовые и томаты.
Как же разобраться в этой информации и понять, вредно ли есть перед сном?
Можно ли есть перед сном?
Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы еды перед сном.
Преимущества приема пищи перед сном
Вот некоторые преимущества перекуса перед сном:
#1: Определенные продукты могут улучшить качество сна
Как уже говорилось, некоторые продукты питания могут помочь вам быстрее заснуть и спать дольше, поэтому, если вы тщательно выбираете продукты для перекуса перед сном, вы можете обнаружить, что еда перед сном улучшает качество сна.
#2: Ложиться спать голодным может повлиять на сон
Если ваш желудок урчит, потому что вы недостаточно поели перед сном или прошло слишком много времени, чтобы поужинать, вам может быть трудно заснуть и не уснуть.
#3: Еда перед сном может стабилизировать уровень сахара в крови
Этот пункт сводится к тому, чтобы сделать правильный правильного выбора продуктов для ночного перекуса.
Одна из проблем с приемом пищи перед сном заключается в том, что уровень сахара в крови может повышаться, если вы едите простые сахара и рафинированные углеводы такие как печенье, конфеты, мороженое, другие сладости, хлопья с сахаром, фруктовые закуски и т. д.
Употребление простых углеводов вызывает быстрый и значительный подъем сахара в крови, что впоследствии вызывает реактивный подъем инсулина. Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой, который помогает клеткам вашего организма поглощать глюкозу из циркуляции.
Хотя употребление сладких закусок и простых углеводов перед сном вредно для здоровья и со временем может способствовать развитию инсулинорезистентности, эксперты в области здравоохранения утверждают, что выбор низкогликемических закусок перед сном может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, особенно людям с инсулинорезистентностью или диабетом.
Минусы приема пищи перед сном
Теперь давайте посмотрим на противоположную сторону медали. Вредно ли есть перед сном? Вот некоторые риски, связанные с приемом пищи перед сном или отходом ко сну.
#1: Еда перед сном может вызвать изжогу
Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или кислотного рефлюкса, врач наверняка посоветовал вам подождать хотя бы пару часов после еды, прежде чем ложиться.
Особенно если перед сном вы съели большой объем пищи, жирные блюда или кислые продукты. Лежание после еды может вызвать кислотный рефлюкс, потому что часть кислых пищеварительных соков и даже содержимого желудка начнет подниматься обратно в пищевод.
Это происходит потому, что полный желудок или некоторые продукты, вызывающие рефлюкс, заставляют расслабиться нижний пищеводный сфинктер - небольшую мышечную полоску в верхней части желудка, которая закрывает стык между пищеводом и желудком.
Поскольку желудок имеет такой низкий уровень pH (кислой среды), когда вы ложитесь после обильного приема пищи, вы можете испытывать жжение и симптомы изжоги, такие как кашель, боль в горле, дискомфорт, вздутие живота и несварение желудка.
Со временем они могут способствовать развитию ГЭРБ.
#2: Прием пищи перед сном может ухудшить качество сна
В то время как некоторые виды пищи перед сном потенциально могут улучшить качество сна, другие варианты того, что вы едите перед сном, могут негативно повлиять на качество сна.
Например, исследования показывают, что высококалорийные блюда и закуски, особенно содержащие много жиров и простых углеводов, могут увеличить время, необходимое для засыпания, если вы едите за час до сна.
Аналогично, если вы едите менее чем за час до сна (в отличие от хотя бы двух часов), вы можете чаще просыпаться посреди ночи, опять же, если в позднем приеме пищи много калорий, жиров и простых углеводов.
Можно ли есть за 30 минут до сна?
Ваше личное время приема пищи и сна будет зависеть от состояния вашего здоровья.
Например, если вы задаете вопрос 'Можно ли есть за 30 минут до сна?' и страдаете от кислотного рефлюкса или ГЭРБ, большинство врачей ответят 'нет' - вам не следует есть через 30 минут после того, как вы легли.
За какое время до сна следует прекращать есть?
Если у вас кислотный рефлюкс, то после обильного приема пищи следует подождать 2-4 часа. С другой стороны, если с пищеварением все в порядке, то небольшой перекус за 30-60 минут до сна может оказаться полезным.
Конечно, самое большое предостережение здесь заключается в том, что количество съеденного и выбор продуктов, которые вы едите перед сном имеют огромное значение.
Старайтесь придерживаться питательных, хорошо сбалансированных перекусов перед сном с высоким содержанием белка и низким содержанием простых углеводов.
Подумайте о том, чтобы выбрать продукты, содержащие триптофан или мелатонин, которые могут помочь вам быстрее заснуть и спать более крепко.
Чтобы узнать больше о полезных перекусах перед сном, ознакомьтесь с нашей статьей о терпком вишневом соке здесь.
