Как я пробежал свою первую 100-километровку - Race To The Stones
Привет, ребята, в далеком 2015 году я пробежал свою первую 100-километровку и вскоре после этого написал эту статью (одну из самых ранних!). С тех пор я пробежал еще кучу ультр и стал тренером по бегу, поэтому я немного обновил статью, добавив в нее некоторые изменения и улучшив информацию. Вот она: как я перепрыгнул с 42 км на 100 км за одно мероприятие - Race To The Stones - без специальной подготовки и финишировал менее чем за 12 часов. . .
В июле прошлого года я пробежал свой первый 100-километровый ультрамарафон Race To The Stones по Риджвею в Южной Англии. Несмотря на отсутствие специальной подготовки, я преодолел 100 километров (62,14 мили) без особых мучений и пришел к финишу за 11 часов 39 минут.
Если раньше я бегал только марафоны, как мне удалось преодолеть дистанцию в 100 км?
Вот мое руководство по переходу в мир ультрараннинга!
Делаем прыжок на 100 км - регистрируемся на Race To The Stones
Как и многие люди, которым удалось завершить марафон, как только мои ноги восстановились, и я подавил большинство из 'Я никогда не сделаю это снова'. в середине забега, я начал задаваться вопросом, на что еще я способен.
Тот же голос, который подтолкнул меня к тому, чтобы записаться на мой первый марафон теперь подталкивал меня к тому, чтобы посмотреть, на что еще я способна.
Идея пробежать что-то длинное, например 100-километровую дистанцию, была пугающей и не особо привлекательной - зачем мне бежать так долго? Наверняка это не полезно для организма? Это же просто бесконечные часы дискомфорта, верно? И все же тот самый внутренний голос настойчиво заставлял меня искать новый вызов.
Моя подруга Меган случайно упомянула, что через несколько месяцев она пробежит 100-километровую дистанцию Race To The Stones по Южной Англии, и почему бы мне не присоединиться к ней? По своей прихоти я загрузила сайт забега и ввела свои данные. Я сказала себе, что на самом деле не принимаю участия в забеге, а просто отмечаю свой интерес - я могу легко отказаться в любой момент.
По мере приближения гонки Меган пришлось отказаться от участия из-за травмы колена - это был бы идеальный повод отказаться и мне. Но вместо этого я спокойно продолжала думать о гонке, а с наступлением лета забронировала билеты и отели - я даже не рассказала о гонке никому из друзей или родственников, так сильно я волновалась. Все, что они знали, - это то, что я собираюсь совершить забег за пределами Лондона.
Следующее, что я помню, - это то, что я нахожусь на автобусной остановке в Хитроу незадолго до 05:00 утра в день забега, жду автобуса до Оксфорда, одетая в свою беговое снаряжение. Через пару часов я был на стартовой линии... совершенно не понимая, как сложится этот день.
А потом мы стартовали.
Как же мне удалось закончить забег за 11 часов 39 минут, если мои последние тренировки состояли всего из нескольких 10k пробежки и несколько тяжелая атлетика в неделю?
- Похожие: Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для ультрараннеров
1. Десять маленьких забегов - разделите маршрут
Для большинства из нас 100 км - слишком большое расстояние, чтобы преодолеть его пешком за один день. Мы привыкли тренироваться по несколько часов по выходным, но ничего подобного. Расстояние, а также стимулы на пути могут оказаться непосильными.
Поэтому не стоит смотреть на это как на одно длинное мероприятие: разбейте его на 10 маленьких.
К счастью, на этих соревнованиях каждый контрольный пункт находится на расстоянии примерно 10 км друг от друга, так что это идеальные кусочки. Каждый бегун знает, что такое 10 км в голове, поэтому просто говорите себе, что вы каждый раз пробегаете 10 км.
Если это поможет, мысленно представьте себя бегущим по знакомому 10-километровому маршруту домой. Никогда не думайте дальше следующего контрольного пункта.
2. Сосредоточьтесь на нагрузке, а не на скорости
В соревнованиях на сверхдальние дистанции, Если вы чувствуете, что сильно напрягаете ноги, то, скорее всего, вы идете слишком быстро.
Я никогда не выхожу за рамки комфортного 'разговорного' темпа бега на таких длинных дистанциях, потому что знаю, что мне нужно поберечь ноги для оставшейся части гонки. Я стабильно сижу на 3-4 балла из 10 по показателям уровень воспринимаемой нагрузки.
Может быть, на последнем этапе я начну выкладываться по полной, но в остальном не думайте, что вам нужно держать определенный темп - пусть ваш уровень комфорта диктует вам скорость бега, а не наоборот.
Похожие: Лучшие GPS-часы для ультрараннинга
3. Думайте о сплитах: Стремитесь к равномерному темпу
Моя цель в любом забеге - это равномерные отрезки, что означает стабильная скорость на протяжении всей дистанции. Если вы видите на финише человека, который только что пробежал равномерный отрезок, он, как правило, чувствует себя вполне комфортно и улыбается - он только что завершил забег на запланированной, постоянной скорости.
Неизбежно, что на длинных дистанциях вы замедляетесь по мере того, как ваше тело устает; моя первая 50k заняла 5 часов 30 минут, вторая 50-километровка - 6 часов 10 минут - не идеально, но более последовательно, чем почти у каждого другого бегуна.
Не попадайте в ловушку, когда вы начинаете бежать слишком быстро, а потом страдаете. Если вы придерживаетесь комфортного темпа и среднего уровня нагрузки, равномерное расщепление должно прийти само собой.
- Похожие статьи: 10 уроков, которые я извлекла из своей первой 100-киМария Эндрюс
4. Психологический трюк: Занижайте свой темп
Вот психологический трюк, в который я играю сама с собой и который, кажется, работает (я странная)... На каждом контрольном пункте я спрашиваю, сколько осталось до следующего, а затем переоцениваю, сколько времени мне понадобится, чтобы добраться до него.
Так что если между контрольными пунктами 10 км, а я знаю, что бегу уверенно, я знаю, что мне понадобится около 60-70 минут, чтобы добраться до следующего пункта. Но я добавлю немного жира и скажу себе, что мне понадобится 80-90 минут, чтобы добраться туда.
Таким образом, каждый контрольный пункт получается 'ранним', и вы чувствуете себя хорошо. В беге на сверхдальние дистанции любая подобная маленькая хитрость поможет вам взбодриться.
Похожие: Тренировочные забеги для ультрамарафона с объяснениями
5. Не садитесь
Я понял, что сидеть на контрольных пунктах опасно, по крайней мере для меня.
Если я сажусь, когда устал, мне требуется серьезное усилие воли, чтобы подняться.
Вместо этого я стараюсь проскочить контрольные пункты - Когда я вижу его на горизонте, я вынимаю из шеи солевые таблетки и готовлю бутылки с водой, а когда добираюсь до контрольного пункта, просто заливаю воду, беру перекус и продолжаю двигаться.
Если я устал и мне нужна передышка, я пройдусь 5-10 минут после того, как покину контрольный пункт, - это даст мне возможность попить, съесть гель и т. д. По мере того как вы продвигаетесь дальше по дистанции, молочная кислота молочная кислота накапливается в ногах, и последнее, что вы хотите сделать, это перестать ими двигать!
6. Знайте свои силы
Из своих этапных забегов я знал, на что способны мои кишки, когда я бегу по жаре несколько часов подряд.
Мне повезло, я могу глотать гели по одному каждый час без каких-либо негативных последствий, а также могу перекусывать весь день. Я также знаю, что не могу выдержать ничего плотного, например, батончик Clif Bar или нормальную еду во время бега.
Но это я узнал в ходе тестирования перед выходом на 100-километровую дистанцию - в тот день я не пробовал ничего другого.
Похожие статьи: Руководство по питанию на ультрамарафоне: Что нужно есть до, во время и после ультрамарафона
7. Распланируйте все приемы пищи
Гели, закуски, соли, вода.
Это все, что вам нужно не забыть взять, но удивительно, как легко перепутать и забыть что-то взять.
После нескольких часов, проведенных на тропах, ваш мозг становится каким-то нечетким.
Обычно я использую две вещи для планирования приема пищи - контрольные точки и часовую стрелку на часах.
Гели я принимаю каждый час, по часовой стрелке.
Что касается солевых таблеток, то я принимаю одну или две через каждый контрольный пункт.
Но все люди разные, поэтому составьте свой график до начала гонки и придерживайтесь его.
Что касается воды, то я следую правилу регулярных глотков для утоления жажды, а не пью больше, чем мне хочется - ваше тело всегда подскажет вам, что нужно принимать, если вы сможете к нему прислушаться.
8. Приготовьтесь к скуке, но не заглушайте ее.
На Race To The Stones я узнал, что монотонность и скука могут стать проблемой для меня на очень длинных дистанциях, особенно когда я бегу в одиночку.
Готовясь к забегу, я набрал подкастов и аудиокниг и решил слушать что-нибудь примерно со второго контрольного пункта, думая, что это поможет мне отвлечься и занять мысли во время долгого, долгого соревнования.
На деле же оказалось, что то, что я слушал, заставляло меня отвлекаться и скучать, и я чувствовал себя оторванным от забега - так что в будущем я буду использовать iPod гораздо реже.
9. Будьте скромными
100 км - это огромный отрезок пути, и вы никогда не знаете, что может произойти. Старые травмы могут дать о себе знать, могут появиться новые, жара, истощение и почти все остальное может взять верх - поэтому никогда не выходите на такую дистанцию с предположениями о том, как вы выступите.
Приятно показать хорошее время, но мысленно приготовьтесь к тому, что если DNF. Оставаясь в рамках своих возможностей, я добрался до финиша с комфортом и смирением, довольный тем, что мне повезло пройти гонку без особых проблем.
Ваш первый 100-километровый забег всегда будет нелегким делом, но психологическая подготовка и наличие стратегии - это ключевые факторы, которые помогут вам оставаться в игре.
Ознакомьтесь с нашим основным руководством по бегу на первые 100 км с планом тренировок →
Планы тренировок на 100 км
Итак, самое главное - я пришел на забег Race To The Stones без какой-либо специальной подготовки, я просто бегал пару раз в неделю с друзьями, если находил время, и регулярно посещал тренажерный зал.
При этом мои занятия в тренажерном зале охватывали все тело, включая ноги. И хотя это не было специальной программой тренировок, эта сила действительно важна, когда речь идет о выносливости, необходимой для того, чтобы пробежать 100 км за один раз.
Хотя мои тренировки казались бессистемными и немного бесцельными, на самом деле я следовал простому правилу - заниматься по 1 часу в день, будь то кардио- или силовые тренировки. Именно это, в сочетании с уже имеющейся базой беговой подготовки, позволило мне прийти к финишу в хорошем состоянии.
В последующих забегах на 100 км я финишировал на подиуме и сократил свой PR более чем на час, следуя структурированному плану тренировок.
В дальнейшем я разработал 3 различных плана тренировок на 100 км, рассчитанных на разные уровни подготовки, которые были скачаны более 30 000 раз.
Ознакомьтесь с ними! Их можно бесплатно скачать как в формате PDF, так и в формате Google Sheets / MS Excel:
План тренировок для ультрамарафона 100 км - просто финиш
Наши тренировочные планы Just Finish предназначены для бегунов, которые просто хотят завершить свое соревнование. Если вы не хотите тратить все свое свободное время на тренировки и не имеете в виду конкретное время финиша, этот план для вас.
В наших тренировочных планах Just Finish обычно больше дней отдыха и очень мало скоростной работы (если она вообще есть); они разработаны для того, чтобы подготовить ваше тело к прохождению дистанции, но не для завоевания медалей.
Тренировочные планы Just Finish идеально подходят для первого участия в соревнованиях или для бегунов с напряженной жизнью!
Тренировочный план 100k Ultramarathon Improver
Наши тренировочные планы Improver предназначены для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.
Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах Improver тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (по желанию) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
План тренировок для ультрамарафона Compete на 100 км
Наши тренировочные планы Compete разработаны для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов, установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много километров, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Вот некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, будут вам полезны при подготовке к вашей первой 100-километровой гонке:
Продвигайте свои тренировки дальше с помощью The Ultra Runner's Playbook
Если вы хотите глубоко погрузиться в мир бега на ультрамарафонские дистанции, то загляните в мой учебник Ultra Runner's Playbook!
Playbook - это мой премиум-курс для тех, кто ищет полное решение для онлайн-коучинга по ультрамарафону...
Более 5 часов видео и тонна загружаемых материалов:
- Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу.
- Разложенные по полочкам формы тренировок для ультрамарафонов; другими словами, как тренироваться умный
- Стратегии успеха в ультрамарафоне
- Экспертные видео и руководства по...
- Ультраспортивный образ мышления
- Балансировка тренировок с другими вашими временными обязательствами
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
- Как стать ультрабегуном без травм
- Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и уменьшения травм
- Заправка и питание для ультрамарафонцев
- Как достичь своих целей в ультрамарафоне
- И множество других экспертных интервью, статей и руководств!
- Мышление ультрамарафонца
- Баланс между тренировками и другими занятиями
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрамарафона
