Беговая ходьба: как быстро ходить + 7 советов для эффективной техники
Скоростная ходьба для фитнеса Ходьба на скорость - это намеренная попытка идти как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить эффективность аэробной тренировки.
Существует даже соревновательный вид спорта, построенный на принципе максимально быстрой ходьбы, который называется спортивная ходьба.
В спортивной ходьбе соревнуются на уровне колледжей и мастеров, все большее число молодых и старших возрастных групп имеют возможность участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, а на Олимпийских играх существует целая дисциплина по спортивной ходьбе.
Итак, насколько быстрой является спортивная ходьба? В чем разница между скоростной ходьбой и спортивной ходьбой? Каков типичный темп олимпийского скорохода?
В этой статье мы ответим на вопрос насколько быстрой является скоростная ходьбаа также обсудим технику беговой ходьбы, скорость бегунов и скороходов, а также как правильно ходить.
Мы рассмотрим:
- Ходьба наперегонки против скоростной ходьбы
- Техника спортивной ходьбы
- Как стать более быстрым скороходом или ходоком наперегонки
- Насколько быстрой является спортивная ходьба?
- Олимпийский темп спортивной ходьбы
Давайте попрыгаем!
Спортивная ходьба в сравнении со спортивной ходьбой
Спортивная ходьба уникальна тем, что это не просто быстрая ходьба. Существует особая техника ходьбы, которая придает ходьбе особую форму по сравнению с быстрой ходьбой.
Самое большое отличие техники скоростной ходьбы от бега заключается в том, что скоростная ходьба - это, по сути, обычная ходьба, но с максимально возможным ускорением. Ваши ноги будут прямыми, а руки вы будете энергично качать, чтобы преодолеть расстояние как можно быстрее.
В спортивной ходьбе много вращения бедрами, а форма почти гибрид бега и ходьбы.
Однако техника спортивной ходьбы предполагает большее вращение бедра, чем скоростная ходьба, и это соревновательный вид спорта.
Техника спортивной ходьбы
Давайте рассмотрим правильную технику спортивной ходьбы.
Торс
Когда вы занимаетесь спортивной ходьбой, вы должны стоять высоко, держа туловище прямо, используя хорошую осанку. Не наклоняйте туловище слишком далеко вперед или назад, так как это может снизить мощность и эффективность шага.
Держите основные мышцы достаточно напряженными, чтобы они поддерживали нейтральное положение позвоночника. Если вы не задействуете основные мышцы, это может привести к чрезмерному лордозу или прогибу назад.
Голова и шея
Голова должна находиться в нейтральном положении, шея расслаблена. В шее и челюсти не должно быть напряжения. Смотрите вперед, фокусируя взгляд примерно в 15 метрах перед телом.
Плечи
Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, подальше от ушей, и находиться в нейтральном положении, чтобы не было напряжения в шее или в спине и позвоночнике.
Руки
Положение рук при спортивной ходьбе больше похоже на бег, чем на ходьбу. При обычной или даже быстрой ходьбе руки довольно прямые, с едва заметным изгибом в локтях.
При спортивной ходьбе локти должны быть согнуты не менее чем на 90°, а то и ближе к 85°, то есть рука не выпрямлена, а составляет очень значительный угол, граничащий с острым углом.
Как и при беге, ваши руки должны свободно, но энергично раскачиваться от плеч, в то время как локоть остается относительно фиксированным, хотя вы не должны держать руки в напряженном положении. Старайтесь оставаться расслабленным, но сильным.
Чтобы повысить эффективность махов руками, следите за тем, чтобы руки находились как можно ближе к бокам тела, а кисти почти касались боков туловища в верхней части бедер при махах вперед-назад.
Ваши руки не должны пересекать среднюю линию тела. Вы действительно хотите, чтобы движения рук были сосредоточены на направлении вперед и назад, а не на вращении из стороны в сторону.
При этом в технике спортивной ходьбы используется значительное вращение бедер, поэтому при каждом шаге туловище будет поворачиваться относительно бедер.
Поэтому ходьба в беге также выглядит иначе, чем обычный бег или бег трусцой.
Несмотря на то, что при таком махе бедрами создается впечатление, что ваши руки машут поперек тела относительно направления движения ног вперед, если вы изолируете туловище от нижней части тела (по сути, ваше тело выше бедер и ваше тело ниже бедер), ваши руки не должны пересекать вертикальную линию, которая проходит по туловищу через пупок.
Руки должны оставаться расслабленными, в свободном кулаке, как будто вы сжимаете нежную бабочку. Старайтесь не сжимать кулаки, так как это может привести к чрезмерному напряжению в верхней части тела и излишней усталости. Большинство любителей спортивной ходьбы держат большой палец на вершине кулака.
Бедра
Пожалуй, самая сложная часть формы и техники спортивной ходьбы, к которой необходимо привыкнуть начинающим ходокам, - это движение бедер.
Когда вы ходите, ваши бедра, по сути, выполняют скручивающее движение, напоминающее популярный в 1960-х годах танец под названием 'твист'.
Оно заключается во вращении бедер в горизонтальной плоскости таким образом, что одно бедро выдвигается вперед по направлению к средней линии тела, если бы бедра были нейтральными, а затем поворачивается назад.
Это вращательное движение бедер в основном контролируется косыми мышцами живота, которые расположены по бокам туловища.
Хотя вы хотите, чтобы бедра вращались вперед и назад, вы должны избегать чрезмерных боковых движений бедер в стороны и назад.
Движения бедрами из стороны в сторону не способствуют более быстрому и эффективному продвижению вперед при ходьбе и увеличивают нагрузку на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, что может повысить риск травмы.
Чтобы избежать чрезмерного бокового движения бедер и способствовать правильному вращению вперед и назад во время спортивной ходьбы, подумайте о том, чтобы как можно быстрее разводить колени вперед при каждом последующем шаге и вращать тазом с высоты птичьего полета.
Ноги
Существует множество специфических правил спортивной ходьбы, которые регулируют технику ходьбы, которую вы должны использовать, и большинство из них сосредоточены вокруг ног и стоп.
Когда ваша нога соприкасается с землей, колено впереди идущей ноги должно быть прямым. Это заметно отличается от бега трусцой или бега, при котором колено должно быть согнуто, как только вы приземляетесь, потому что вы поднимаетесь из воздушной позиции.
Ноги
Одно из основных правил спортивной ходьбы заключается в том, что одна нога всегда должна соприкасаться с землей. Поэтому стопа ведущей или впереди идущей ноги должна соприкасаться с землей до того, как стопа отстающей ноги сможет оторваться от земли.
Опять же, это то, что характеризует любой вид ходьбы, скоростной ходьбы или бега и отличает ходьбу от бега трусцой или бега, где, по определению, в каждом цикле походки есть момент цикл походки когда обе ноги ненадолго отрываются от земли.
Хотя при беге оптимальным является приземление на среднюю часть стопы, при спортивной ходьбе следует приземляться на пятку с согнутой лодыжкой.
По мере выполнения шага вы будете перекатываться с пятки на носок для отталкивания.
Вы хотите избежать чрезмерного разгибания, Это происходит, когда ваша нога приземляется слишком далеко вперед по отношению к туловищу.
Это неэффективно с энергетической точки зрения и может увеличить риск многочисленных травм, таких как травмы подвздошной мышцы (сгибателя бедра), аддукторов или других мышц паха, подколенной мышцы за коленом, а также, в случае ходьба в гору в частности, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как стать более быстрым скороходом или бегуном
Как и в случае с бегом, лучший способ увеличить скорость ходьбы - это делать больше шагов в минуту, или увеличивать каденс, а не пытаться увеличить длину шага. Хотя идеальный каденс при беге составляет около 170-180 шагов в минуту, каденс при ходьбе должен быть ближе к 180-200 шагам в минуту, если не быстрее.
Конечно, опытные ходоки будут использовать более быстрый темп, а новичкам придется постепенно увеличивать темп по мере освоения правильной техники ходьбы и улучшения своей физической формы и силы, чтобы поддерживать более быстрый темп.
Высокие ходоки с длинными от природы ногами могут ходить и с чуть более медленным каденсом, но главное, чтобы ваши шаги были как можно более быстрыми, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше шагов в минуту, а не увеличивать длину шагов когда вы тренируетесь в спортивной ходьбе.
Насколько быстрой является спортивная ходьба?
Итак, как быстро ходят скороходы? Не обязательно существует определенная скорость для скоростной или силовой ходьбы; скоростная ходьба просто означает ходьбу в более быстром темпе, чем ваш обычный темп ходьбы.
В одном исследовании 997 ходоков среднего возраста (от 45 лет) показало, что средняя скорость ходьбы составила 1,30 м/с при обычной походке и 1,99 м/с при максимальной походке, что можно считать скоростной ходьбой.
Поскольку миля равна 1609 метрам, мы можем перевести эти скорости ходьбы в мили в час. При средней скорости ходьбы на прохождение мили уйдет 20,6 минуты (2,91 мили в час или 4,68 км/ч), а при скоростной ходьбе - 13,48 минуты на милю или скорость 4,45 мили в час или 7,164 км/ч.
Обратите внимание, что эти скорости для скоростной ходьбы рассчитаны на людей среднего возраста, поэтому молодые спортсмены в расцвете сил, скорее всего, будут ходить быстрее.
Олимпийский темп спортивной ходьбы
На олимпийском уровне спортсмены-бегуны двигаются.
Олимпийские рекорды в спортивной ходьбе составляют 1:18:46, принадлежащие спортсмену Чэнь Дину, на мужской олимпийской дистанции 20 км (3,94 мин/км или скорость 9,46 миль/ч или 15,23 км/ч) и 3:36:53 на мужской дистанции 50 км (4. 34 мин/км или скорость 8,59 миль/час или 13,82 км/ч) Джареда Таллента, и 1:25:16 для женской 20-километровой ходьбы (4,26 мин/км или скорость 8,75 миль/час или 14,08 км/ч) спортсменки Кьеян Синдзи.
Привыкание к технике спортивной ходьбы может занять некоторое время, но если вы хотите участвовать в соревнованиях, важно использовать правильную форму, иначе вас могут дисквалифицировать.
Кроме того, спортивная ходьба по своей природе является интенсивным видом спорта и может оказывать большое напряжение и нагрузку на мышцы, сухожилия, кости, суставы и связки, поэтому освоение правильной техники спортивной ходьбы также поможет снизить риск травм.
Однако если вы просто хотите получить максимальную пользу от бодрой ходьбы, то скоростная ходьба - это отличный способ получить отличную сердечно-сосудистую тренировку и сжечь больше калорий При этом используется более привычная, но утрированная техника ходьбы, помогающая идти как можно быстрее.
Попробуйте и скоростную, и беговую ходьбу и посмотрите, какая из них вам больше нравится.
Чтобы посмотреть, как распределяется средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, ознакомьтесь с нашим справочником здесь!
