Как далеко можно бегать детям? + 7 полезных советов по безопасному бегу для детей

Если у вас есть маленькие дети, бег может стать хорошим утешением или коротким перерывом на одиночество, если вы можете заручиться поддержкой кого-то, кто присмотрит за ребенком, пока вы тренируетесь. Или вам может понравиться толкать беговую коляску как способ наматывать километры вместе с ребенком или малышом.

Но как быть, если ваш малыш хочет бегать вместе с вами? Бег может быть фантастической формой упражнений для детей и отличным способом потратить безграничную энергию, Но как далеко могут бегать дети? Насколько бег безопасен для детей?

В этой статье мы поговорим о безопасном беге на дистанции для детей, о рекомендациях по здоровому бегу с детьми, а также обсудим рекомендации по тому, как далеко можно бегать детям.

Мы рассмотрим:

• Безопасен ли бег на дистанции для детей?

• Как далеко можно бегать детям?

• Как далеко можно бегать детям? Рекомендуемые пределы дистанции бега для детей

• Советы по здоровому бегу для детей

Давайте попрыгаем!

Безопасен ли бег на дистанции для детей?

Существует множество психических и физических преимуществ бега как для взрослых, так и для детей. Однако бег, безусловно, является примером того, когда слишком много хорошего может оказаться вредным для здоровья, особенно если речь идет о дистанционный бег для детей.

Поскольку дети еще растут и не достигли скелетного созревания, их пластины роста еще мягкие и не срослись.

Согласно исследованиям, повторяющиеся нагрузки, особенно при таких высокоударных видах деятельности, как бег, могут повредить пластины роста, вызывая боль и отек, и даже привести к деформации формы кости и стрессовые переломы.

Кроме того, дети и подростки на протяжении своего взросления переживают различные периоды роста. Эти периоды быстрого роста сопровождаются изменениями в гормональном фоне.

Вместе быстрый рост и гормональные изменения приводят к изменению веса и формы тела за короткий период времени, что может повлиять на способность мышц, костей и соединительных тканей справляться с нагрузками, возникающими во время бега..

Например, подростки склонны к болезни Осгуда-Шлаттера, или остеохондрозу, который представляет собой болезненное состояние, возникающее чуть ниже коленной чашечки, где находятся квадрицепс сухожилие (сухожилие надколенника) прикрепляется к пластине роста и бугристости большеберцовой кости.

При этом состоянии повторяющийся стресс и тяговое усилие, вызванное бегом или другими высокой ударной нагрузкой вызывают разрывы микрососудов и воспаление, что приводит к боли, отеку, а зачастую и к появлению видимого костного выступа на бугорке большеберцовой кости.

С точки зрения метаболизма также важно следить за тем, чтобы дети питались полноценно и получали достаточно калорий для поддержания бега. Энергетический дефицит не рекомендуется, если на это нет особых указаний врача или медицинского работника. В противном случае слишком большая физическая активность при недостаточном потреблении калорий может негативно сказаться на росте.

На какие расстояния можно бегать детям?

Учитывая потенциальные риски, связанные с бегом на длинные дистанции и повторяющимися высокоударными нагрузками на неокрепший опорно-двигательный аппарат, эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют ограничивать дистанции бега для детей.

При определении расстояния, на которое ваш ребенок может безопасно бегать, необходимо учитывать три основных фактора: его возраст, состояние здоровья и уровень заинтересованности.

Возраст вашего ребенка

Возраст вашего ребенка играет важную роль в том, как далеко он может безопасно пробежать. 12-летний и 4-летний подростки находятся на разных этапах роста и взросления, поэтому они могут выдержать разный объем бега.

Под возрастом вашего ребенка обычно подразумевается одно из двух: его хронологический или биологический возраст. Хронологический возраст - это возраст в годах и месяцах, основанный на том, когда ваш ребенок родился.

Биологический возраст - это то, насколько хорошо они развиты по сравнению с другими детьми и взрослыми, как ожидается в процессе взросления.

В отличие от взрослых, поскольку дети все еще физически созревают, и это созревание происходит с разной скоростью, два ребенка одного и того же хронологического возраста могут выглядеть очень по-разному с точки зрения стадии их созревания.

Например, представьте себе двух разных 10-летних детей. Один из них - 'поздний цветонос', то есть он еще не пережил очередной скачок роста и гораздо меньше и короче большинства сверстников. Этот ребенок находится в нижней части таблицы роста и веса кривых роста и веса для своего возраста.

Другой 10-летний ребенок может быть более быстрым, возможно, он рано вступил в период полового созревания и уже находится на середине пути большого скачка роста. По размерам и росту этот ребенок может быть больше похож на 12-летнего.

Большинство рекомендаций по дистанционному бегу основаны исключительно на хронологическом возрасте ребенка, но стоит проявить благоразумие и посоветоваться с педиатром, если биологический возраст ребенка значительно отличается от хронологического.

Дети, которые созревают быстрее, могут выдержать бег на более длинные дистанции, чем рекомендовано их возрастом, в то время как дети, которые созревают медленнее, должны быть более консервативны в отношении дистанций, поскольку у них еще все впереди.

Состояние здоровья вашего ребенка

Состояние здоровья и фитнес При принятии решения о том, какое расстояние он может пробежать, следует учитывать его уровень. Так же как взрослым необходимо развивать сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, если ваш ребенок вел преимущественно сидячий образ жизни, беговые дистанции на первых порах должны быть очень короткими.

A ходьба/бег это отличный способ развития физической формы.

Если у вашего ребенка есть другие заболевания, обсудите с его педиатром возможность бега, прежде чем начать тренировочной программы.

Уровень заинтересованности вашего ребенка

Хотя иногда на это не обращают внимания, одним из самых важных факторов, которые следует учитывать, когда ваш ребенок начинает заниматься бегом, является его интерес к бегу и уровень мотивации. Прежде всего, бег должен приносить детям удовольствие, и Цель должна заключаться в том, чтобы получать от этого удовольствие..

Пусть ваш ребенок сам задает тон в том, насколько формальными должны быть его тренировки (свободные игры с перерывами на бег или специальные 'пробежки' с небольшими остановками).

Обсудите с ребенком бег и постарайтесь понять его цели и то, как он хотел бы бегать. Хочет ли ваш ребенок участвовать в гонках? Хочет ли ваш ребенок присоединиться к вам в начале или в конце пробежки? Хочет ли он присоединиться к детскому беговому клубу?

Как далеко могут бегать дети? Рекомендуемые пределы дистанции бега для детей

Не существует абсолютных ограничений или рекомендаций для ответа на вопрос: как далеко можно бегать детям? Однако различные организации дают рекомендации и указывают, сколько и как долго можно бегать детям в зависимости от их возраста.

Например, Американский клуб бегунов по дорогам, одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций в этой отрасли, разработал для детей ограничения по дистанции забега RRCA FUNdamentals of Youth Running. Эти ограничения по дистанции основаны на следующих возрастных категориях:

• Дети 5 лет и младше: Забеги должны ограничиваться 'тире', от нескольких ярдов до 400 метров.

• Дети 6-11 лет: Дети этой возрастной группы могут наслаждаться веселыми забегами на дистанции от 1/2 до 1 мили.

• Дети 12-14 лет: Дети этой возрастной группы могут бегать 5 км.

• Дети 15-18 лет: Могут безопасно пробегать 10 км и потенциально полумарафоны после прекращения роста.

• Дети 18 лет и старше: Марафоны можно рассматривать.

Если мы спросим в отделении спортивной медицины Nationwide Children's Hospital, как далеко можно бегать детям, то у них будут чуть более агрессивные требования. Их максимальные дистанции для детей разных возрастов выглядят следующим образом:

• Дети до 9 лет: могут безопасно пробежать 1,5 мили (хотя они не указывают минимальный возраст, это должно быть ограничено детьми 7-8 лет).

• Дети в возрасте 9-11 лет: Пробегают 3,2 мили, поэтому подойдет 5 км.

Они также отмечают, что дети до 14 лет должны бегать не более три раза в неделю.

Нью-Йоркские бегуны по дорогам (NYRR) разрешают детям в возрасте 8 лет участвовать в соревнованиях по бегу на 5 км, так что эти правила более агрессивны, чем те, которые рекомендует RCAA.

Рабочая группа по консенсусу Международного комитета Консенсус по бегу среди молодежи для минимизации риска травм и заболеваний у юных бегунов рекомендует, чтобы дети участвовали в соревнованиях по бегу на 5 км в возрасте 12 лет и старше.

У Международной ассоциации легкоатлетических федераций также есть рекомендации по максимальному расстоянию, которое дети должны пробегать за одну тренировку. Согласно им, общий недельный тренировочный километраж должен быть не более чем в два раза больше максимального рекомендованного расстояния за одну тренировку.

Максимальные дистанции следующие:

• До 9 лет: не более 3 км.

• 9-11 лет: Не более 5K

• Возраст 12-14 лет: Не более 10K

• Возраст 15-16 лет: Не более полумарафона (21,1 км)

• Возраст 17 лет: не более 30К

• Возраст 18 лет: не более марафона (42,2 км)

Как видно, универсального мнения не существует, но, надеемся, рекомендации по максимальной дистанции бега для детей от этих различных организаций дадут вам и вашему ребенку примерное представление.

Советы по здоровому бегу для детей

Как существуют определенные элементы, которые могут сделать бег более доступным для взрослых, когда они начинают заниматься бегом, так и существуют способы сделать бег более успешным для детей.

Вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку начать то, что, надеемся, станет бегом на всю жизнь:

#1: Пусть будет весело

Акцент всегда должен быть сделан на веселье. Некоторым детям лучше удаются структурированные пробежки и тренировки, но другие предпочитают неструктурированные беговые и игровые занятия. Например, вместо того чтобы бежать пять минут подряд без остановки, вы можете бежать столько, сколько нужно, чтобы спеть определенную песню или дойти до определенного ориентира.

Включение игр и творчества помогут вам не чувствовать себя скучно во время бега.

#2: Приобретите правильную экипировку

Вашему малышу будет не только интересно получить новые яркие кроссовки. беговые кроссовки как у мамы или папы, но правильная обувь и правильная экипировка и одежда одежда помогут предотвратить травмы и обеспечат хорошую поддержку стоп вашего ребенка.

#3: Пусть они задают темп

Пусть ваш ребенок задает темп и останавливается столько, сколько хочет. Это их тренировка, а дети, как правило, хорошо прислушиваются к своему организму.

#4: Разнообразьте тренировки

Чтобы уменьшить скуку и риск травм от чрезмерной нагрузки, поощряйте ребенка разнообразить свои тренировки. Бегайте на разных поверхностяхособенно на мягких, таких как трава, тропыи дорожках, а также варьируйте темп и маршруты.

#5: Используйте систему 'Дружок

В зависимости от возраста ребенка убедитесь, что вы или другой ответственный взрослый всегда бегаете с ним или находитесь в зоне, где вы можете видеть его все время.

Если ваш ребенок состоит в беговой команде, убедитесь, что за ним осуществляется надлежащий контроль и принимаются меры безопасности, соответствующие его возрасту.

#6: Прививайте хорошие привычки с раннего возраста

Приучите ребенка к правильным действиям, когда речь идет о выполнении всех мелочей, способствующих обучению.

Подчеркните важность того, чтобы получать достаточное количество спать ночью и соблюдать постоянное время отхода ко сну, есть питательные продукты и ограничить употребление обработанных продуктов, пить достаточно воды или молоко в течение дня, растягиваться после пробежки, прислушиваться к своему организму и отдыхать если что-то болит.

#7: Ставьте разумные цели

Если ваш ребенок заинтересован в гонках и соревнованиях, вместе с ним установите разумные цели. Подчеркните, что важно получать удовольствие, хорошего спортивного поведенияи прогресса, а не совершенства. Утвердите в сознании ребенка, что в каждой гонке кто-то должен прийти последним, и это такое же большое достижение, как и первое место.

Теперь, когда мы помогли найти ответ на вопрос, как далеко могут бегать детивы можете получить представление о том, на каком этапе находится ваш ребенок.

Если вы хотите составить план ходьбы/бега Couch to 5k, ознакомьтесь с нашими ресурсами по тренировкам на 5k!