Как Элиуд Кипчоге тренируется для марафона

Вы когда-нибудь задумывались, как Элиуд Кипчоге тренируется для марафона?

После установления нового мирового рекорда на марафонской дистанции в Берлине в прошлом году Элиуд Кипчоге стал величайшим марафонцем, которого когда-либо видел мир.

Когда Элиуд пробежал Берлинский марафон в 2018 году за 2:01:39, он побил предыдущий рекорд на 1 минуту и 20 секунд. С 1967 года ни один спортсмен не сбрасывал больше минуты с рекорда. В современную эпоху спортивной науки и спортсменов с высокими результатами никто не ожидал такого результата.

Сейчас Кипчоге готовится к следующему испытанию - попытке пробежать марафон продолжительностью менее двух часов. Кениец уже пытался сделать это в сотрудничестве с Nike в 2017 году, и тогда он уложился в 25 секунд.

Это время не было официально зафиксировано из-за использования ведущего автомобиля и вращающихся кардиостимуляторов. Точно так же и в этом году его попытка не станет официальным рекордом, но покажет, на что способно человеческое тело.

Кипчоге неоднократно говорил, что его подготовка перед каждым марафоном одинакова и основана на принципах простота, концентрация и упорная работа..

В этом посте мы немного углубимся в изучение того, как Элиуд Кипчоге тренируется, готовится и питается в месяцы, предшествующие забегу.

Похожие статьи: Кто такой Элиуд Кипчоге?

Структура марафонских тренировок Элиуда Кипчоге

Любой хороший тренировочный режим требует структуры и планирования. Кипчоге и его команда разделили свою программу на три отдельных этапа:

Фаза 2 - фаза нагрузки

Фаза 3 - фаза критической тренировки

На каждой фазе интенсивность тренировок возрастает снова и снова.

Это заставляет спортсмена постоянно прогрессировать и повышать уровень своей игры, а вся программа направлена на достижение пика физической и психической формы как раз ко дню соревнований.

Фаза 1

Приоритетом первой фазы является создание базового уровня физической подготовки. Хотя основная цель - приучить тело к бегу (если был перерыв), это также шанс для Кипчоге поработать над улучшением силы и гибкости.

Фазы 2 и 3 дадут огромную нагрузку на организм, поэтому мышцы и суставы должны быть сильными, чтобы предотвратить травмы.

Фаза 2

На втором этапе Кипчоге вместе с другими спортсменами переезжает в лагерь в Каптагате, Кения. Лагерь расположен на высоте 2400 метров над уровнем моря, что создает идеальные условия для высотных тренировок спортсменов.

Для элитных спортсменов на выносливость преимущества жизни и тренировок на высоте очевидны. На высоте просто меньше кислорода в атмосфере. Со временем организм реагирует на окружающую среду и начинает вырабатывать дополнительные красные кровяные тельца, чтобы переносить больше кислорода.

По сути, организм становится биологически подготовленным к условиям с низким содержанием кислорода, поэтому, когда спортсмен выступает на более низкой, богатой кислородом высоте, его способность переносить дополнительный кислород (топливо) может дать прирост производительности на 1-2 %. Для Кипчоге это может стать разницей между тем, чтобы пробежать дистанцию до двух метров или нет.

Тренировочный лагерь Элиуда в Каптагате символизирует всю программу. Это простой объект, где мало что можно сделать, кроме как есть, спать и тренироваться..

Если вам интересно, как тренируется Элиуд Кипчоге, то основы его тренировок лежат в этом простом и спартанский подходе.

Дни разделены на две сессии - утреннюю и дневную тренировки.

В течение недели, как правило:

- один длинный забег (30-40 км), - несколько легких забегов, - один или два фартлекодин силовой и тренировочный день и две основные тренировки.

Сессии по укреплению мышц - это относительно новое дополнение, полученное по совету физиотерапевта Элиуда в преддверии его рекордного забега в Берлине. Они направлены на укрепление мышц, чтобы улучшить устойчивость и снизить вероятность травм.

К концу второго этапа Кипчоге и его товарищи привыкнут преодолевать огромные расстояния (в среднем они бегают по 200 км в неделю), а их темп значительно возрастет.

Тем не менее, этот этап остается подготовительным к предстоящей интенсивности.

Фаза 3

Кипчоге - бывший легкоатлет (он завоевал бронзовую и серебряную олимпийские медали в беге на 5000 м в 2004 и 2008 годах соответственно), и в третьей фазе он опирается на этот опыт, добавляя раз в неделю исключительно тяжелые тренировки на беговой дорожке.

Занятия на треке состоят из интервалов и забегов на время, чтобы заставить тело двигаться в очень быстром темпе на различные дистанции. В дополнение к нагрузке, описанной во второй фазе, тело подвергается огромному напряжению.

Поэтому важно тренироваться с умом чтобы избежать эффекта выгорания.

Поэтому на данный момент недельная программа Кипчоге состоит из простых, но разнообразных упражнений на каждый день.

Длинные пробежки заставляют работать аэробную энергетическую систему и повышают его выносливость, в то время как фартлеки тренировки на беговой дорожке улучшают анаэробный порог и, таким образом, увеличивают скорость, с которой он может бежать, прежде чем его организм начнет вырабатывать молочную кислоту.

Эти два элемента вместе создают хорошо сбалансированную программу тренировок.

Обычные бегуны часто сосредотачивают свое внимание на развитии физической формы для прохождения марафона с помощью устойчивых тренировок (длительных пробежек), о которых мы рассказываем в Мастер-классе по марафонской подготовке.

Но для того чтобы пробежать марафон с мировым рекордом, Кипчоге знает, что должен работать одновременно и над выносливостью, и над скоростью.

Еще один фактор третьей фазы - внимание к восстановлению и профилактике травм. Восстановление важно на всех этапах, но не более чем в последние недели перед забегом.

Кипчоге проходит до трех сеансов массажа и физиотерапии в неделю, а также принимает две ледяные ванны после особенно тяжелых забегов.

Психологическая подготовка

В то время как вся тяжелая работа в Каптагате подготовит Кипчоге физически, именно в своем сознании Элиуд должен убедить себя в том, что он готов.

Это ключевой элемент в том, как тренируется Элиуд Кипчоге: не только физические нагрузки, но и менталитет.

Кениец и раньше говорил о том, что к каждой гонке нужно подходить с правильным настроем. В конце концов, бег на марафоне может быть одиноким.; последние 17 км в Берлине Кипчоге пробежал в одиночку, без пейсмейкеров и конкурентов, которые могли бы за ним угнаться.

Это очень много времени для того, чтобы мысли блуждали и боролись со стрессом, которому подвергается тело.

Поэтому важно уметь сосредоточиться и сконцентрироваться на том, что нужно сделать для победы или достижения желаемого времени. Сосредоточенность Кипчоге - результат его самоотверженности. Он упорно трудится изо дня в день над одной целью. Процесс подпитывает мышление.

Затем к этому добавляется искренняя, непоколебимая вера в то, что он сможет достичь своей цели. Кипчоге каждый день говорит себе, что он может добиться успеха и справится с поставленной перед ним задачей.

Неважно, что никто еще не бегал марафон за два часа, Элиуд Кипчоге будет искренне верить, что именно он сможет это сделать.

Важно отметить, что такая сосредоточенность и вера в себя могут быть применимы к любому человеку.

Цели профессионального спортсмена могут быть несколько иными, но подход к пониманию высокой цели каквызов, который вы будет завершить' - это то, что любой бегун может взять из тренировочной программы Кипчоге и начать использовать прямо сейчас.

Питание

В Кении и во многих странах Африки к югу от Сахары очень популярны продукты, основанные на крахмале, такие как угали (каша из кукурузной муки). Как и обилие овощей.

Это означает, что питание в лагере в основном состоит из свежих, здоровых источников углеводов, клетчатки и минералов. Потребление белков и жиров относительно невелико.

Для бегуна это имеет смысл.

Белки - плохой источник энергии, тогда как углеводы - наоборот. А если вы пробегаете 200 км в неделю, то вам необходимо подзаряжаться разнообразными источниками энергии.

Углеводы идеально подходят для этого: сахара легко расщепляются и быстро поставляют энергию в организм, в то время как сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как угали (каша на основе кукурузной муки, см. ниже), расщепляются медленно и поставляют энергию в организм в течение более длительного периода времени.

Между тем, высокое содержание клетчатки и минералов поддерживает правильное и здоровое функционирование всех мышц и органов, способствуя восстановлению и уменьшая воспаление.

Угали - блюдо из кукурузной муки с овощами (Фото: Pavish Jai)

Элиуд Кипчоге может быть лучшим в мире марафонцем, но его программа тренировок проста и научно обоснована.

Он использует сбалансированный подход к работе над различными аспектами своего бега, включая выносливость, ритм и скорость..

Ограниченное окружение избавляет его от отвлекающих факторов и помогает сосредоточиться.

Это помогает ему уделять первостепенное внимание полноценному отдыху и сну.

А питание Элиуда идеально соответствует его потребностям как бегуна на длинные дистанции.

Все это вместе создает невероятно тонко настроенного спортсмена, готового выступать снова и снова.