Как точно считать калории на беговой дорожке?

Многие бегуны заинтересованы в том, чтобы использовать бег как способ сжигания калорий для похудения или контроля веса. Это простой факт: чем больше калорий вы сжигаете во время бега, тем больше веса вы потеряете или тем больше пищи вы сможете съесть для поддержания веса.

Но как узнать сколько калорий вы сжигаете во время бега?

Можно ли доверять счетчику калорий на беговой дорожке? Насколько точны подсчеты калорий на беговой дорожке?

В зависимости от того, с кем вы консультируетесь, кажется, что у каждого есть свое мнение о том, насколько точны калории, подсчитанные на беговой дорожке. Одни говорят, что подсчет калорий на беговой дорожке довольно точен, а другие утверждают, что они дико неточны и их следует игнорировать.

Поэтому мы решили изучить результаты исследований и самостоятельно разобраться в этом вопросе: Является ли точны ли калории на беговой дорожке? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы расскажем:

• Точны ли калории на беговой дорожке?

• Насколько точны калории на беговой дорожке?

• Как беговые дорожки подсчитывают калории?

• Что можно использовать вместо калорий на беговой дорожке?

Давайте начнем!

Точны ли калории на беговых дорожках?

По данным Business Insider, счетчики калорий на кардиотренажерах не так уж точны, особенно калории на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалось количество калорий, сожженных на эллиптическом тренажере по данным счетчика калорий, с фактическим количеством сожженных калорий по данным непрямой калориметрии (золотой стандарт измерения энергозатрат).

Полученные данные показали, что некоторые эллиптические тренажеры завышают количество сжигаемых калорий на целых 130 калорий за 30-минутную тренировку.

Например, Гарвардское медицинское издательство сообщает, что 30 минут 'общего использования эллиптического тренажера' сжигают 270 калорий для человека весом 125 фунтов, 324 калории для человека весом 155 фунтов и 378 калорий для человека весом 185 фунтов.

Если к каждому из этих средних энергозатрат добавить 130 калорий, то получится 400 калорий для человека весом 125 фунтов, 454 калории для человека весом 155 фунтов и 508 калорий для человека весом 185 фунтов.

Если рассматривать это увеличение в перспективе, то такая калорийная инфляция приводит к переоценке почти на 150 % для человека весом 125 фунтов, на 140 % для человека весом 155 фунтов и на 130 % для человека весом 185 фунтов.

Более того, если бы вы каждый день съедали лишние 130 калорий, думая, что сожгли дополнительные калории во время тренировки, вы бы набирали более одного фунта жира каждый месяц или почти 14 лишних килограммов за год.

Насколько точны калории на беговой дорожке?

Основная причина, по которой количество калорий на беговой дорожке не всегда является точным, заключается в том, что алгоритм, используемый беговой дорожкой для определения калорий, которые вы сжигаете при беге или ходьбе, не учитывает все переменные, которые влияют на расход энергии во время тренировки.

Беговая дорожка обычно использует только вес тела, который вы вводите, а также скорость и угол наклона бегового полотна.

Существуют дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий, сжигаемых вами во время бега, включая ваш возраст, пол, телосложение, уровень физической подготовки и размер тела.

Например, одним из факторов, наиболее сильно влияющих на количество сжигаемых калорий при выполнении любого вида упражнений, является ваш состав тела.

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, потому что мышцы активно сокращаются во время тренировки, а значит, мышечные волокна потребляют кислород для производства энергии.

С другой стороны, жир в организме (жировая ткань) довольно инертен, поэтому жировая ткань не вносит особого вклада в калории, которые вы сжигаете во время тренировки.

Поэтому чем выше процент жира в вашем организме, тем меньше относительное количество калорий вы сжигаете во время тренировки.

Например, если два бегуна весят по 165 фунтов (75 кг), но у одного из них процент жира в организме составляет 30 %, а у другого - 15 %, то бегун с 15 % жира в организме сожжет больше калорий при выполнении одной и той же тренировки.

Поскольку у мужчин, как правило, больше тощая масса тела Пол также влияет на количество сжигаемых вами калорий, поскольку у женщин больше метаболически активных органов, таких как сердце и печень.

Часто забываемый фактор, который также может влиять на энергозатраты при выполнении упражнений, - это уровень вашей физической подготовки и адаптация к тренировке.

Рассмотрим разницу между двумя бегунами, каждый из которых весит 165 фунтов. Оба бегуна выполняют одну и ту же тренировку на беговой дорожке: 5-мильный забег со скоростью 7,5 миль в час при уклоне 1%.

Алгоритм беговой дорожки будет вычислять одинаковое количество калорий, сожженных каждым бегуном во время тренировки, и по завершении тренировки калории на беговой дорожке у обоих бегунов будут абсолютно одинаковыми.

Однако истинные калорийные затраты во время тренировки могут быть совершенно разными, в зависимости от уровня физической подготовки каждого из бегунов.

Если вы привычный бегун и каждый день выполняете один и тот же вид тренировки на беговой дорожке, ваше тело станет более эффективным, и постепенно вы будете сжигать меньше калорий.

Неопытные бегуны, у которых плохая экономичность бега или для которых тренировка является чрезвычайно тяжелой, сожгут больше калорий, потому что тренировка будет иметь гораздо более высокую относительную интенсивность усилий.

Беговые дорожки не могут учитывать эффективность вашего шага. На беговой дорожке есть большая свобода движений - вы можете использовать любой тип шага и при этом двигаться вдоль ленты в одном и том же темпе.

Поскольку существует большая индивидуальная вариативность в походке и последующих энергетических затратах при беге, подсчет калорий на беговой дорожке может быть особенно неточным по сравнению с кардиотренажерами с более определенной траекторией движения, такими как стационарный велосипед или лестничный степпер.

Наконец, некоторые беговые дорожки учитывают ваш возраст, но многие - нет.

Возраст может повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, потому что с возрастом скорость метаболизма замедляется, в основном из-за потери мышечной массы (саркопении), а также гормональных изменений.

Важно отметить, что если вы пользуетесь поручнями на беговой дорожке, то точность подсчета калорий на беговой дорожке будет еще хуже.

Когда вы держитесь за поручни, вы избавляетесь от необходимости задействовать в упражнении верхнюю часть тела и сердечник, что значительно облегчает бег или ходьбу.

Это, в свою очередь, снижает затраты энергии или калорий, сжигаемых на беговой дорожке.

Однако тренажер не может определить, держитесь вы за поручни или нет, поэтому калорийность беговой дорожки будет сильно завышена, если вы действительно держитесь.

Конечно, большинство людей не держатся за поручни во время бега на беговой дорожке, но это, безусловно, то, о чем следует помнить.

Как беговые дорожки подсчитывают калории?

Большинство беговых дорожек рассчитывают количество сожженных калорий по формуле, которая берет метаболические затраты на ходьбу или бег из Компендиума физической активности, хотя это может зависеть от производителя.

Это обширный каталог данных о затратах энергии на различные виды физической активности с использованием метаболических эквивалентов, или MET.

МЕТ - это единица расхода энергии или энергозатрат, равная 1 ккал на килограмм в час. Этот базовый показатель - 1 МЕТ - в основном соответствует количеству энергии, которую вы тратите, сидя спокойно в состоянии покоя.

Затем затраты энергии или сожженные калории при любой другой деятельности можно сравнить с этим базовым показателем. Например, если при ходьбе со скоростью 3,0 миль в час значение METs составляет 3,5, то при ходьбе в минуту вы сжигаете в 3,5 раза больше калорий, чем при спокойном сидении.

Хотя значения METs для бега и ходьбы на разных скоростях и под разными углами наклона могут дать вам хорошее представление о количестве калорий, которые вы сжигаете при беге или ходьбе, эти формулы не учитывают личные факторы, о которых говорилось ранее, такие как состав вашего тела, возраст, уровень физической подготовки и т. д.

По этой причине большинство экспертов в области здоровья и фитнеса утверждают, что калории, сжигаемые на беговой дорожке, обычно завышены на 10-15 % в обе стороны.

Например, если вы бежите 30 минут, беговая дорожка может сообщить, что вы сожгли 400 калорий, но реально можно предположить, что на самом деле вы сожгли около 350-450 калорий.

Что можно использовать вместо калорий на беговой дорожке?

Лучший способ повысить точность подсчета калорий на беговой дорожке - правильно заполнить все поля данных, которые запрашивает беговая дорожка.

Например, правильно введите вес, рост и возраст, если вас об этом попросят.

Однако вы также можете использовать фитнес-часы с пульсометром, чтобы получить более точную оценку количества калорий, которые вы сжигаете на беговой дорожке.

При этом некоторые исследования показывают что эти фитнес-мониторы могут быть очень неточными, даже более неточными, чем оценки калорий на беговой дорожке.

Поэтому важно подходить к любым данным о расходе калорий с некоторым скептицизмом.

Особенно если вы пытаетесь похудеть, предположите, что в какой-то степени эти данные завышены, поэтому лучше отбросить 15-20 % сожженных калорий от конечного числа и соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Например, если беговая дорожка показывает, что вы сожгли 500 калорий, вы можете представить, что это значение может быть завышено почти на 100 калорий.

Таким образом, для расчета ваших диетических потребностей вы можете скорректировать энергозатраты до 400 калорий.

Помните, что калории, которые вы сжигаете во время бега, - это лишь один из многочисленных плюсов физических упражнений.Поэтому не расстраивайтесь, если вы сжигаете не так много калорий, как показывает беговая дорожка.

Вместо этого используйте эти знания для составления плана питания и сосредоточьтесь на том, как прекрасно чувствует себя ваше тело.

Чтобы узнать больше о различных видах упражнений, сжигающих калории, ознакомьтесь с нашим руководством Какие тренировки сжигают больше всего жира?