Прыжки в горячую ванну после тренировки способствуют восстановлению?
Бегуны часто слышат о пользе сидения в ледяная ванна после тренировки - если они могут набраться смелости, - но как насчет того, чтобы принять горячую ванну после тренировки?
Прыжки в горячую ванну после тренировки способствуют восстановлению? Есть ли польза от купания в джакузи после тренировки?
И если вы решите прибегнуть к лечению горячей водой, что лучше - отмокать в джакузи до или после тренировки?
В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы пребывания в джакузи после тренировки, а также выясним, что лучше - джакузи после тренировки или до нее.
Мы рассмотрим:
- Способствует ли принятие горячей ванны после тренировки восстановлению?
- 8 преимуществ купания в горячей ванне после тренировки
- Лучше ли использовать горячую ванну до или после тренировки?
- 3 совета по использованию горячей ванны после тренировки
Запрыгиваем!
Помогает ли принятие горячей ванны после тренировки восстановить силы?
Погружение в горячую ванну - это вид влажной тепловой терапии, при которой тепло передается коже посредством конвекции.
Любой вид тепловой терапии, который также известен как термотерапия, может быть полезен для тканей, но, согласно исследованиям, эффект от влажной тепловой терапии (например, сидения в горячей ванне) наступает быстрее и может быть на 25 % эффективнее, чем от сухого тепла, например, сухих грелок.
Хотя обычно чаще всего приходится слышать о потенциальной пользе ледяных ванн после тренировки или прикладывания пакетов со льдом к больным мышцам, многочисленные исследования показали, что тепловая терапия ускоряет восстановление мышц, возможно, даже в большей степени, чем криотерапия (лечение холодом).
Один из обзоров показал, что и лед, и тепловая терапия эффективны для уменьшения выраженности болезненность мышц после тренировки, при условии, что холодовая или тепловая терапия применялась в течение часа после окончания тренировки.
Другое исследование показало, что тепло улучшает восстановление, в то время как лед задерживает заживление и восстановление или ставит их под угрозу из-за того, что лед ограничивает здоровое воспаление и снижает метаболическую активность тканей.
8 преимуществ купания в горячей ванне после тренировки
Существует довольно много преимуществ купания в джакузи, многие из которых применимы и к использованию джакузи после тренировки.
К преимуществам использования гидромассажной ванны после тренировки относятся следующие:
#1: Погружение в горячую ванну после тренировки улучшает кровообращение
Люди часто используют лед для восстановления после тренировки из-за его противовоспалительного действия, но процесс воспаления на самом деле является жизненно важным этапом в восстановлении мышц и заживлении тканей.
Когда вы занимаетесь спортом, особенно при интенсивных или энергичных тренировках, ваши мышцы получают микроскопические повреждения или небольшие разрывы мышечных волокон. Это нормальная часть процесса наращивания мышц.
Поврежденные волокна сигнализируют организму о начале процесса синтеза миофибриллярного белка, который укрепляет мышечные волокна, добавляя новые белки в места повреждения.
Процесс синтеза миофибриллярного белка требует таких ресурсов, как аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, а также кислород и другие питательные вещества, которых еще нет в мышцах.
Они должны быть доставлены к мышцам через кровеносную систему.
Воспаление в мышцах после тяжелой тренировки возникает потому, что дополнительная кровь и лимфа, несущие питательные вещества, кислород, белые кровяные тельца и восстанавливающие белки, доставляются к мышечным волокнам, чтобы начать питать и восстанавливать поврежденные клетки.
Сужение кровеносных сосудов с помощью льда препятствует притоку крови к мышцам.
Хотя это и уменьшает воспаление, но при этом частично блокирует поток питательных веществ и репаративных клеточных компонентов для восстановления и реконструкции мышц.
Гиперперперфузия, или усиленный приток крови к мышцам после тяжелой тренировки, также необходима для вымывания избыточных метаболических и клеточных отходов.
Углекислый газ, кислые соединения и поврежденные клетки удаляются кровью и лимфой.
И в этом случае, закупоривая кровеносные сосуды льдом и уменьшая приток крови в мышцы и из мышц, выведение и доставка питательных веществ и отходов тормозятся.
Напротив, применение тепла усиливает кровообращение.
Прыжки в горячую ванну после тренировки способствуют притоку крови к мышцам и от них, чтобы восстановить повреждения и очистить их от мусора.
#2: Погружение в горячую ванну после тренировки уменьшает болезненность мышц
Одним из основных преимуществ принятия горячей ванны после тренировки является то, что термотерапия помогает облегчить и предотвратить болезненность мышц.
Было доказано, что влажная и сухая тепловая терапия также уменьшает выраженность DOMS в той или иной степени.
#3: Погружение в горячую ванну после тренировки уменьшает боль
Исследования показали, что воздействие тепла на тело активизирует тепловые рецепторы и блокирует болевые рецепторы.
Вместо того чтобы использовать обезболивающие препараты, понежиться в горячей ванне после тренировки может быть более здоровым способом вызвать аналогичную болеутоляющую реакцию.
#4: Погружение в горячую ванну после тренировки уменьшает скованность
Одно из главных преимуществ использования гидромассажной ванны перед тренировкой - хотя она также полезна и после нее - заключается в том, что купание в горячей воде может уменьшить скованность суставов и мышц и повысить их подвижность.
Точно так же, как динамическая разминка или активное восстановление разогревают ткани, повышают эластичность коллагеновых волокон и способствуют увеличению амплитуды движений, купание в горячей ванне до или после тренировки может повысить податливость и подвижность тканей.
Тепло усиливает кровообращение и ослабляет натянутые или сжатые соединительные ткани и мышечные волокна.
#5: Погружение в горячую ванну после тренировки сжигает дополнительные калории
Хотя во время тренировки вы, скорее всего, сожжете гораздо больше калорий, исследования показывают, что купание в горячей ванне повышает скорость метаболизма и позволяет сжечь больше калорий, чем в состоянии покоя.
Например, одно исследование показало, что часовое пребывание в ванне с горячей водой по пояс сжигает столько же калорий, сколько 30-минутная прогулка.
Если ваша цель - потеря жира, погружение в горячую ванну после тренировки может ускорить достижение результатов, поскольку ваш метаболизм активизируется, даже если вы формально отдыхаете.
#6: Погружение в горячую ванну после тренировки может улучшить сон
Погружение в горячую ванну может быть очень расслабляющим для тела и разума.
Некоторые люди считают, что купание в горячей ванне после тренировки может способствовать улучшению сна, особенно если вы занимаетесь вечером или ложитесь спать после купания.
#7: Погружение в горячую ванну после тренировки повышает переносимость жары
Бег в жару может ухудшить результаты, особенно если ваше тело не акклиматизировано к высоким температурам.
Если вы будете купаться в горячей ванне после тренировок круглый год, вы поможете своему организму акклиматизироваться к жарким температурам с наступлением лета.
После долгой зимы и мягкой весны организм бегунов часто оказывается совершенно не готов к бегу в жару и влажность летних тренировок.
Ежедневное погружение в горячую ванну на 15-20 минут после тренировки поможет вашему организму адаптироваться к жаре, поскольку запускает реакцию потоотделения раньше и эффективнее.
Это может привести к улучшению переносимости жары во время бега.
#8: Замокание в горячей ванне после тренировки может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Есть некоторые свидетельства того, что купание в горячей ванне может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за счет улучшения функции эндотелия, уменьшения жесткости артерий, увеличения частоты сердечных сокращений и снижения кровяного давления.
Хотя физические упражнения могут вызывать аналогичную реакцию сердечно-сосудистой системы, эти преимущества могут быть усилены, если после тренировки понежиться в джакузи.
Лучше ли использовать джакузи до или после тренировки?
В большинстве случаев купание в джакузи может быть полезным как до, так и после тренировки. и после тренировки.
В зависимости от ваших целей и потребностей в фитнесе, возможно, лучше использовать горячую ванну до или после тренировки.
Погружение в горячую ванну перед тренировкой может вызвать физиологические реакции, схожие с разминкой.
Погружение в горячую ванну перед тренировкой повышает частоту сердечных сокращений, кровообращение, подвижность тканей и обмен веществ - все это помогает подготовить организм к физической нагрузке. Погружение в горячую ванну после тренировки способствует восстановлению, облегчая кровообращение и выводя отработанные продукты, расслабляя мышцы и уменьшая боль.
3 совета по использованию горячей ванны после тренировки
#1: Пейте много воды
Ключ к максимизации преимуществ гидромассажных ванн для восстановления или подготовки к тренировкам заключается в том, чтобы убедиться, что вы полностью увлажнены до, во время и после купания в гидромассажной ванне.
По своей природе гидромассажные ванны повышают потоотделение, но, погрузившись в воду, бывает трудно заметить, насколько сильно вы потеете.
Поэтому вам следует тщательно подходить к процессу восстановления влаги.
#2: Не экономьте на других шагах по восстановлению
Несмотря на то, что вы можете быть склонны прыгнуть в джакузи сразу после тренировки, в первую очередь отдавайте предпочтение другим аспектам восстановления после тренировки.
Другими словами, не пропускайте охлаждение, растяжку после тренировкиили восполнения питательных веществ только потому, что вы хотите расслабиться в джакузи после тренировки.
Особенно если вы собираетесь понежиться в джакузи дольше 20 минут, очень важно сначала подкрепиться после тренировки, потому что идеальный вариант - получить калории, углеводы и белок в течение первых 30 минут после тренировки, чтобы восстановление пошло полным ходом.
#3: Избегайте горячей ванны во время травм
Если вы получили травму или у вас есть открытые раны, то перед тем, как погружаться в горячую ванну, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
При некоторых травмах купание в горячей ванне может быть полезным, а при других - противопоказано.
Многие спортсмены получают пользу от принятия горячей ванны до или после тренировки.
Начните с коротких замачиваний и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту использования, пока вы хорошо это переносите.
Хотите принимать ледяные ванны? Ознакомьтесь с нашими 6 преимуществ ледяных ванн для получения дополнительной информации.
