Домашние спортивные напитки: 5 рецептов для следующей тренировки
Одно из преимуществ самостоятельного приготовления спортивных напитков заключается в том, что вы можете корректировать рецепт в соответствии с вашими потребностями.
Если вы совершаете более длительную и интенсивную пробежку, езду на велосипеде или другой вид тренировки, вы можете добавить в раствор больше сахара, чтобы лучше удовлетворить свои потребности в углеводах.
Если вы много потеете, можно добавить больше соли, чтобы чтобы восполнить натрий, потерянный с потом. Кроме того, вы можете избежать искусственных цветов и ароматизаторов, таких как те, что добавляют в традиционные Gatorade.
Но как приготовить домашний спортивный напиток? Каковы лучшие рецепты домашних спортивных напитков?
В этой статье мы расскажем, как приготовить спортивные напитки самостоятельно, и подготовим для вас несколько простых рецептов домашних спортивных напитков, которые вы сможете опробовать.
Мы расскажем:
- Как приготовить домашний спортивный напиток
- Сколько каждого ингредиента вам нужно?
- 5 простых рецептов спортивных напитков DIY для бегунов, велосипедистов и выносливых спортсменов
Давайте начнем!
Как приготовить домашний спортивный напиток
Прежде чем мы перейдем к конкретным рецептам спортивных напитков DIY, полезно выяснить, какие ингредиенты входят в состав спортивного напитка и почему каждый из них полезен в рецептуре, чтобы вы могли убедиться, что ваши собственные домашние спортивные напитки правильно копируют коммерческие спортивные напитки или иным образом отвечают вашим потребностям.
В состав спортивных напитков входят три основных ингредиента: вода, сахар и соль. Часто в них также присутствует кислота или ароматизатор.
Вода обеспечивает гидратацию организма.
Глюкоза и фруктоза - простые сахара. Сукроза - столовый сахар, дисахарид, образующийся при соединении глюкозы и фруктозы.
Мальтодекстрин - это полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, соединенных между собой. Его часто используют в спортивных напитках, потому что он легко усваивается и на вкус гораздо менее сладкий, чем столовый сахар или обычная глюкоза.
Типичный раствор спортивного напитка с 6-8% сахара может быть очень сладким на вкус, поэтому если вам не нравится сладкий вкус, но углеводы все еще нужны для энергии, мальтодекстрин может стать отличным альтернативным 'подсластителем', не сокращая количество углеводов и не замедляя усвоение жидкости.
Исследования показывают, что спортивные напитки, сочетающие в себе фруктозу и глюкозу, легче усваиваются во время тренировки, чем растворы, содержащие только глюкозу.
Важно отметить, что в некоторых спортивных напитках используются искусственные подсластители, но эти некалорийные подсластители не добавляют питательной ценности, не улучшают работоспособность и не дают энергии.
Поэтому спортивные напитки без сахара сводят на нет пользу от употребления углеводов во время тренировок.
Наконец, соль в спортивных напитках помогает заменить натрий, теряемый с потом, а кислотность, хотя и не является обязательной, помогает улучшить вкус, компенсируя уровень солености, необходимый для оптимального восполнения электролитов.
Сколько каждого ингредиента вам нужно?
В конечном счете, не существует определенной рецептуры, которой вы должны следовать, чтобы создать домашний спортивный напиток. В рамках данной статьи мы будем рассматривать спортивные напитки как растворы, которые обеспечивают определенное количество углеводов и электролитов ..
При этом большинство спортивных напитков считаются изотоническими растворами, поскольку концентрация углеводов в них составляет от 6 до 8 % по объему.
Например, если вы приготовите 1 л (1000 мл) домашнего Gatorade, вам потребуется добавить от 60 до 80 граммов углеводов.
На одну чайную ложку приходится 4 грамма сахара.
Если вы хотите быть очень точными, то при приготовлении спортивных напитков можно использовать пищевые весы для измерения количества сахара или порошка мальтодекстрина.
Отмеряйте 60-80 г сахара на литр жидкости, если хотите повторить концентрацию углеводов в стандартном спортивном напитке.
Добавление меньшего количества сахара будет достаточно для коротких кардиотренировок продолжительностью не более часа, но если вы хотите удовлетворить свои потребности в углеводах и предотвратить истощение гликогена, вам нужно стремиться к раствору не менее 6%.
Если концентрация углеводов будет превышать 8 %, это приведет к задержке опорожнения желудка, хотя исследования показали, что до 9 % не замедляют скорость усвоения.
Хорошее эмпирическое правило - стремиться восполнять от 30 до 60 г углеводов в час при тренировках продолжительностью 1-3 часа.
Как правило, добавление 1/2 чайной ложки соли на литр домашнего Gatorade является правильным соотношением для воспроизведения коммерческих спортивных напитков.
Альтернативой добавлению обычной соли может быть добавление 2-3 ароматизированных таблетки электролитовнапример, NUUN. Это сократит потребность в добавлении дополнительных ароматизаторов, а также даст немного калия и магния, чтобы сбалансировать натрий.
5 простых рецептов спортивных напитков 'сделай сам' для бегунов, велосипедистов и выносливых спортсменов
#1: Домашний спортивный напиток из фруктового сока
Фруктовый сок - отличная основа для домашних спортивных напитков. Большинство фруктовых соков содержат хорошее количество фруктозы и глюкозы, что идеально подходит для спортивных напитков.
Еще одно преимущество использования фруктового сока в качестве основы для домашнего спортивного напитка, а не простой воды с добавлением меда, столового сахара или мальтодекстрина, заключается в том, что фруктовый сок по своей природе обладает приятным вкусом, который автоматически привносится в спортивный напиток.
Это означает, что вам не придется искать другие способы ароматизации напитка. Кроме того, легко предотвратить усталость вкуса, меняя вкус от тренировки к тренировке, используя разные виды сока.
Фруктовые соки, которые хорошо подходят для спортивных напитков, включают ананасовый сок, лимонад, коктейли с клюквенным соком, яблочный сок, клубничный сок, сок киви и т. д., но ни один фруктовый сок не является запрещенным. Идеальным вариантом является выбор 100% сока.
Чтобы приготовить спортивный напиток на основе фруктового сока, добавьте 400-600 мл любимого фруктового сока в 1-литровую бутылку, добавьте 1/2 чайной ложки соли или 1-2 таблетки электролитов, а затем долейте в бутылку воду.
#2: Домашний спортивный напиток с мальтодекстрином
Если вы не хотите, чтобы ваш спортивный напиток DIY был слишком сладким, вы можете уменьшить привкус сахара с помощью мальтодекстрина, но при этом получить необходимые углеводы в нужной концентрации для гидратации.
Для этого рецепта спортивного напитка добавьте 1/2 чашки порошка мальтодекстрина с 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чашки лимонного сока и 900 мл воды. Получится примерно 6-процентный раствор.
#3: Домашний спортивный напиток с медом
Мед - отличный натуральный подсластитель, который можно добавлять в домашние спортивные напитки. В нем немного больше фруктозы, чем в столовом сахаре, но он придает приятный цветочный аромат и хорошую консистенцию.
При желании вместо меда можно использовать патоку, сироп агавы или кленовый сироп, но мед, как правило, имеет более нейтральный вкус и цвет.
Чтобы приготовить один литр домашнего спортивного напитка с использованием меда в качестве подсластителя, добавьте 700 мл воды в литровую бутылку, 2 столовые ложки (40 грамм) меда, 1/2 чайной ложки соли и 230 мл (1 стакан) лимонного сока, сока лайма, апельсинового или ананасового сока.
Необязательно добавлять сок, если вы хотите получить очень нейтральный вкус, но лимонный сок или сок лайма, в частности, помогут сгладить вкусовой профиль и сделать ваш спортивный напиток более приятным на вкус.
В зависимости от типа сока, который вы используете, этот рецепт спортивного напитка обеспечит около 60 граммов углеводов на 1000 мл, так что вы готовите раствор с 6 % углеводов. Вы можете добавить больше меда и/или больше сока, чтобы увеличить концентрацию углеводов.
#4: Домашний спортивный напиток из кокосовой воды
Кокосовая вода - отличная основа для спортивных напитков, потому что она является природный источник электролитов например, калия, поэтому она помогает увлажнять организм.
Обычная кокосовая вода содержит около 6 г сахара на чашку (240 мл), 252 мг натрия и 600 мг калия.
Это означает, что из кокосовой воды можно приготовить спортивный напиток, просто добавив еще 1/4 чайной ложки соли на литр и еще 40 г сахара.
Вкусная альтернатива - приготовить домашний спортивный напиток 'Тропическая пинья-колада', смешав 3 чашки кокосовой воды и одну чашку ананасового сока с 1/4 чайной ложки соли.
#5: Домашний спортивный напиток с кленовым сиропом
Кленовый сироп - это натуральный подсластитель, альтернативный меду, с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозы, поэтому он легко усваивается во время тренировок.
Кленовый сироп даже стал популярной альтернативой натуральному энергетическому гелю для марафонцев.
Вы можете приготовить свой собственный спортивный напиток с кленовым сиропом, используя 1/4 стакана чистого кленового сиропа, 3 3/4 стакана воды, 1/2 чайной ложки соли, выжимку лимона или даже кайенский порошок. Из этого рецепта спортивного напитка 'Сделай сам' получится около 32 унций.
Прелесть рецептов спортивных напитков DIY в том, что вы можете подстроить их под свои предпочтения и потребности для разных тренировок. Экспериментируйте и находите то, что подходит именно вам.
Чтобы узнать еще больше рецептов домашних электролитных напитков, ознакомьтесь с нашей статьей, 5 быстрых и простых рецептов домашних электролитных напитков, чтобы получить еще несколько вариантов.
