5 быстрых и простых рецептов домашних электролитных напитков

Бегуны, велосипедисты и другие выносливые спортсмены знают, что правильная гидратация и заправка топливом необходимы для оптимизации вашей производительности и предотвращения ужасного ощущения 'костей' или 'удара о стену'.

Тем не менее, наполнение бутылок с водой готовыми электролитными напитками - это не так уж и важно, коммерческими электролитными напитками для каждой длинной пробежки или длительной поездки может быстро набежать сумма, ведь многие из лучших спортивных напитков стоят довольно дорого в расчете на одну порцию.

Но как насчет приготовления собственных домашних электролитных напитков?

Исследования показывают, что обезвоживание всего на 2 % от массы тела может привести к значительному снижению работоспособности, потому что объем крови уменьшается, что увеличивает частоту сердечных сокращений и делает организм менее эффективным в регулировании температуры, доставке кислорода к мышцам и удалении продуктов жизнедеятельности.

Поэтому употребление достаточного количества жидкости до и во время тренировок на выносливость очень важно для поддержания гидратации и поддержания оптимального функционирования организма.

В этой статье мы расскажем о нескольких простых в приготовлении, утоляющих жажду и полезных рецептах домашних электролитных напитков, которые подойдут как средство от похмелья, простуды или гриппа, так и для бегунов и спортсменов.

Более того, вы легко сможете приготовить их из полностью натуральных ингредиентов, без глютена, без искусственных ароматизаторов и консервантов.

Мы также ответим на несколько часто задаваемых вопросов о том, что такое электролиты и можно ли просто использовать соль для приготовления электролитных напитков.

Давайте погрузимся!

Что такое электролиты?

Электролиты - это важнейшие минералы и электропроводящие вещества, которые помогают регулировать химические реакции в организме, поддерживать баланс жидкости, а также помогают мышцам и нервной системе работать должным образом.

Электролиты теряются, когда вы потеете или теряете жидкость другими способами, поэтому вы теряете больше электролитов, чем обычно, когда потеете от физических упражнений и проводите время в жаркую погоду.

Большой дисбаланс электролитов может вызвать мышечную слабость и судороги мышц, головные боли, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение, повышение кровяного давления и плохое самочувствие.¹Вейсхаупт, Дж. (2021, 5 ноября). Что такое дисбаланс электролитов? WebMD. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-electrolyte-imbalance

Электролитные напитки могут стать важной частью процесса регидратации и предотвращения электролитного дисбаланса.

Можно ли приготовить электролитный напиток, используя только соль?

Вы можете приготовить электролитный напиток из одной только соли, добавив небольшое количество соли в водопроводную воду.

Это поможет восполнить соли, потерянные в результате обезвоживания. Однако такой напиток не будет столь же гидратирующим и полезным, как употребление напитков с другими электролитами в дополнение к соли.

Кроме того, следует добавлять лишь небольшое количество соли. Например, бегун может потерять до 5000 мг соли после часовой пробежки, поэтому в этом случае не стоит добавлять в напиток более 1/2 ч.л. соли.

Как сделать электролитный напиток своими руками

Для приготовления домашних электролитных напитков вы можете использовать обычную воду, но большинство людей начинают с кокосовой воды, поскольку она является гидратирующей жидкостью, которая естественным образом содержит такие электролиты, как калий и натрий.

Общая концентрация натрия в Gatorade составляет 160 мг на 12-унциевую порцию (около 430 мг на литр). В чайной ложке соли содержится 2 300 мг натрия, поэтому, чтобы воспроизвести это количество, добавьте в домашние рецепты электролитной воды от 1/5 до 1/4 чайной ложки соли на литр.

Вы можете использовать обычную поваренную соль, морскую или гималайскую - все, что вам больше нравится.

Если вы обнаружите, что вам действительно нравится вкус и польза для здоровья от приготовления собственных рецептов электролитных напитков, стоит купить отдельные порошки электролитовтакие как калий, магний и кальций, чтобы вы могли точно определить соотношение каждого из них для воспроизведения магазинных спортивных напитков, а не полагаться только на поваренную соль в качестве основного ингредиента.

Каждый электролит в спортивном напитке выполняет свою уникальную функцию во время тренировки, и соблюдение баланса идеально для работоспособности и здоровья. Если натрий легко получить из поваренной соли (хлорида натрия), то другие электролиты невозможно легко добавить в рецепт без специальных порошков или таблеток.

Недорогие кухонные весы также пригодятся вам для измерения количества граммов каждого ингредиента, необходимого для рецептов электролитных напитков.

Некоторые люди рекомендуют добавлять пищевую соду в напитки в качестве полезного электролита, однако пользы от этого не не не доказана, и употребление пищевой соды в напитках, особенно в течение длительного времени, может быть сопряжено со значительными рисками.²Пищевая сода: Опасности, польза и многое другое. (2021, 30 марта). Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/dangers-of-drinking-baking-soda#benefits

Если вы ищете электролитные напитки для употребления во время голодания, то, чтобы не нарушить кетоз, убедитесь, что в следующих рецептах нет ингредиентов, содержащих значительное количество калорий, таких как сахар или мед.

Как приготовить домашние электролитные напитки: 5 рецептов домашних электролитов

#1: Домашний электролитный напиток из кокосовой воды

Кокосовая вода - отличная основа для рецептов электролитных напитков, потому что она является природным источником калия и натрия, а значит, идеально подходит для увлажнения организма.

Чтобы приготовить электролитозамещающий напиток на основе кокосовой воды, вы можете использовать либо обычную кокосовую воду с добавлением дополнительных ингредиентов, либо разбавить ее с водой, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и потребностей в калориях.

Кокосовая вода содержит около 6 г сахара на чашку (240 мл), 252 мг натрия и 600 мг калия.

Поэтому, если вы используете неразбавленную кокосовую воду, добавьте дополнительную щепотку соли на литр (или около четырех чашек воды).

Если вы хотите повторить изотоническую концентрацию большинства спортивных напитков, которые содержат от 6 до 8 % углеводов по объему, вам также потребуется добавить еще 40 граммов сахара, но многие люди предпочитают просто добавить дополнительные электролиты и оставить его в качестве низкоуглеводного напитка для тренировок продолжительностью менее часа или когда вы не занимаетесь спортом.

Если вы делаете хотите превратить его в домашний спортивный напиток, содержащий углеводы в дополнение к естественным электролитам, вы можете приготовить вкусный тропический спортивный напиток 'Пинья Колада', смешав 3 чашки кокосовой воды и одну чашку ананасового сока с четвертью чайной ложки соли.

#2: Рецепт электролитного напитка без сахара

Создать рецепт электролитного напитка без сахара довольно сложно, если вы хотите, чтобы напиток был сладким. Это связано с тем, что сладость часто необходима для того, чтобы компенсировать высокое содержание натрия, необходимого для обеспечения должного количества натрия, который теряется при пот.

Не обязательно делать подслащенный электролитный напиток, но в противном случае он определенно будет иметь очень соленый вкус.

Существует множество способов добавить некалорийные, не содержащие сахара подсластители или ароматизаторы в домашние электролитные спортивные напитки без сахара.

В качестве натуральных некалорийных простых подсластителей без ароматизаторов вы можете добавить стевию или подсластитель монах-фрукт.

Если вы хотите подсластить вкус вашего электролитного напитка без сахара, вы можете добавить капли ароматизатора Stur water, несладкий порошок Kool-Aid, подсластитель True Lemon plus без калорий, таблетки для приготовления ботанических напитков Water Drops, смесь Crystal Light Drink Mix или ароматизированные сиропы без сахара.

Такие сорта чая, как черный, зеленый или травяной, являются альтернативными некалорийными ароматизаторами для электролитных напитков без сахара.

Чайные пакетики не добавят сладости и даже могут придать напитку немного горьковатый вкус, поэтому вам, скорее всего, захочется компенсировать вкус стевией, экстрактом плодов монка или другим искусственным подсластителем.

Большинство фруктовых травяных чаев, таких как клюквенный чай, яблочный чай с корицей, лимонно-имбирный чай, чай с кровавым апельсином и любые виды чая из лесной ягоды, могут стать вкусными усилителями вкуса домашних электролитных напитков, независимо от того, собираетесь ли вы пить электролитный напиток без сахара или обычный подслащенный спортивный напиток.

Вот базовый рецепт домашнего электролитозамещающего напитка без сахара:

• 4 чашки (32 унции) простой воды

• 1/2 чашки лимонного сока (можно добавить небольшое количество сахара, а можно и не добавлять, если вы добавляете ароматизатор, который компенсирует соленость вашего электролитного напитка). Или пропустите этот шаг, если предпочитаете напиток без цитрусовых.

• 1/4 чайной ложки соли

• Дополнительные ароматизаторы и/или подсластители по вкусу, как описано выше

#3: Рецепт электролитного напитка 'Сделай сам' с огуречным соком

Это может показаться странным, но сок огурца это удивительно популярная альтернатива домашним электролитным напиткам для тех, кто предпочитает не допускать попадания в организм искусственных цветов и красителей, но при этом хочет получить заряд электролитов во время тренировки.

На самом деле, благодаря содержанию электролитов и калия, сок огурцов известен как знаменитое средство от похмелья в Восточной Европе.³@NatGeoUK. (2020, 22 декабря). Девять средств от похмелья со всего мира. National Geographic. https://www.nationalgeographic.co.uk/travel/2020/12/hangover-cures-around-the-world

Пить сок из огурцов во время бега, езды на велосипеде или тренировки - это не обязательно вкус, к которому все будут тяготеть, но многие люди в конечном итоге находят его отличным решением для увлажнения во время тренировок, особенно если они хотят получить несладкий электролитный напиток.

Чтобы приготовить свой собственный электролитный напиток из сока огурцов, пейте сок огурцов без сахара или добавьте 1 столовую ложку (20 граммов) меда на каждую чашку (230 мл) (или 1,5 чайной ложки кленового сиропа). Получится примерно 8-процентный раствор.

#4: Мятно-имбирный энергетический напиток из зеленого чая

Хотя добавление травяного чая в домашние электролитные напитки - отличный способ усилить вкус без добавления калорий, вы можете создать домашний энергетический напиток, используя те же принципы, но добавляя вместо него пакетики чая с кофеином, например зеленого или черного.

Поскольку кофеин является стимулятором, он может повысить энергию и концентрацию внимания. Многочисленные исследования показали, что кофеин является эффективным эргогенным средством, особенно при выполнении упражнений на выносливость, повышая выносливость и время преодоления усталости, а также улучшая общую производительность.⁴An, S. M., Park, J. S., & Kim, S. H. (2014). Влияние дозы энергетического напитка на работоспособность, восстановление сердечного ритма и вариабельность сердечного ритма после высокоинтенсивной тренировки. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18(1), 31-39. https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.1.31

Вы можете приготовить освежающий имбирно-мятный энергетический напиток из зеленого чая с электролитами, добавив 3-4 пакетика зеленого чая в 3 чашки холодной воды. Затем добавьте 4 ломтика свежего лимона, 3 веточки свежей мяты, 3-4 столовые ложки сырого меда (или 2-3 столовые ложки кленового сиропа), кусочек имбиря длиной 1 дюйм и оставьте смесь настаиваться на ночь.

Чем больше чайных пакетиков вы используете, тем выше будет содержание кофеина в вашем энергетическом напитке.

Чтобы превратить его в электролитный напиток, добавьте 1/4 чайной ложки соли или таблетку электролита.

Этот рецепт энергетического напитка удивительно освежающий и пикантный и имеет гораздо более уникальный вкусовой профиль, чем большинство рецептов самодельных электролитных напитков.

#5: Электролитная вода из банановой кожуры

Когда вы изучаете, как сделать электролитную воду, большинство рецептов включает кокосовую воду, но если вы не хотите использовать кокос или у вас аллергия, есть несколько альтернатив.

Это может показаться странным, но вы можете приготовить домашнюю электролитную воду, размочив целые бананы, заварив чай, выбросив бананы, а затем охладив заваренный чай.

Чай можно пить и горячим, но для тренировок его лучше охладить в холодильнике перед употреблением.

Кожура и плоды банана содержат такие необходимые электролиты, как магний и калий, а также такие питательные вещества, как витамин B6, витамин C, марганец и медь.⁵FoodData Central. (2019). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Вот как приготовить спортивный электролитный напиток из банановой кожуры.

1. Промойте 2 банана, отрежьте оба конца и добавьте их в кастрюлю с 4-5 чашками кипящей воды (1000 мл или около того).
2. Уменьшите огонь и дайте бананам прокипеть в течение 20 минут.
3. Добавьте корицу, сок лимона или лайма, а также мед по желанию.
4. Дайте смеси полностью остыть. Затем удалите бананы. Вы можете добавить соль, если хотите, чтобы в вашей электролитной воде было больше натрия.

Самостоятельное приготовление электролитных напитков может быть удобным, когда вы обнаружите обезвоживание после болезни, и может поддержать ваши тренировки без необходимости покупать дорогие магазинные электролитные напитки со всевозможными наполнителями, искусственными ароматизаторами и красителями, которые вы хотите держать подальше от своего тела.

Для получения дополнительной информации об электролитах и гидратации ознакомьтесь с нашим руководство здесь.

Ссылки

• 1
  Вайсхаупт, Дж. (2021, 5 ноября). Что такое дисбаланс электролитов? WebMD. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-electrolyte-imbalance
• 2
  Питьевая пищевая сода: Опасности, польза и многое другое. (2021, 30 марта). Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/dangers-of-drinking-baking-soda#benefits
• 3
  @NatGeoUK. (2020, December 22). Девять средств от похмелья со всего мира. National Geographic. https://www.nationalgeographic.co.uk/travel/2020/12/hangover-cures-around-the-world
• 4
  An, S. M., Park, J. S., & Kim, S. H. (2014). Влияние дозы энергетического напитка на работоспособность, восстановление сердечного ритма и вариабельность сердечного ритма после высокоинтенсивной тренировки. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18(1), 31-39. https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.1.31
• 5
  FoodData Central. (2019). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients