Как избежать столкновения со стеной на марафоне: 6 советов экспертов

Бег марафон это тяжело, но еще тяжелее - 'удариться о стену'. Если вы бегали марафон, то, скорее всего, знаете, что значит 'удариться о стену', потому что это безошибочно узнаваемое ужасное чувство.

Удар о стену в марафоне - это когда в организме закончилось топливо, и, чтобы сохранить энергию, он заставляет вас бежать медленнее. Ноги становятся похожими на кирпичи, и вам требуется каждая унция усилий, чтобы сдвинуть их с места и продолжить движение к финишу.

Удар о стену, также называемый 'срыв', - это распространенный марафонский опыт, из-за которого, к сожалению, тысячи, если не миллионы, бегунов не смогли достичь своего PRи даже сходить с дистанции.

Но есть и хорошая новость: вы можете избежать столкновения со стеной, если будете правильно тренироваться, заправки, и бега темпа гонки.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что именно означает 'попадание в стену' в марафоне?

• Что вызывает 'удар о стену'?

• Когда бегуны обычно попадают в 'стену'?

• Как ощущается 'удар в стену' на марафоне?

• Что делать, если вы попали в стену

• Можно ли избежать столкновения со стеной?

• 6 советов экспертов, как избежать столкновения со стеной

Итак, поехали!

Что именно означает 'удариться о стену' в марафоне?

Удар о стену обычно случается во время соревнований на выносливость, которые длятся более двух часов. Это происходит, когда ваше тело не имеет доступа к легко перерабатываемому топливу. поэтому он начинает экономить энергию, замедляя ваш бег.. Спортсмен почувствует внезапную усталость, что затруднит бег.

Что вызывает 'попадание в стену'?

Человек попадает в 'стену', когда запасы гликогена (который используется в качестве топлива) в печени и мышцах исчерпаны.

Организм переключается на сжигание жира, который гораздо труднее достать. Поскольку организм не может быстро получить энергию из жира, он вынужден замедлиться, и энергия тратится на то, чтобы попытаться воспользоваться жировыми запасами.

Когда бегуны обычно сталкиваются со стеной?

Обычно бегуны устают примерно на 18-й или 20-й миле марафона, в зависимости от того, насколько быстро они бегут. Запасов гликогена хватает примерно на два часа или до 2 000 калорий. В среднем мы сжигаем около 100 калорий на милю, в зависимости от темпа и веса.

Очень медленные бегуны могут не столкнуться со стеной, потому что их организм сможет использовать больше жира в качестве топлива, что позволит им дольше сохранять запасы гликогена.

Как ощущается удар о стену в марафоне?

Попадание в стену на марафоне - это физическое и психическое нападение. Вас настигает внезапная усталость, при которой трудно двигать ногами, как будто вы пытаетесь провести их через зыбучие пески.

Вы также испытываете очень негативные чувства, а голос постоянно говорит вам, что вы не можете продолжать и должны бросить.

Похожие статьи: Каково хорошее время марафона?

Что делать, если вы ударились о стену

Вы можете Пробейте стену в марафоне, и она не причинит вам вреда. Когда вы натолкнетесь на стену, вам следует:

• Продолжать принимать энергетические гели и пить электролитные напитки.

• Найдите один положительный момент и сосредоточьтесь на нем. Это может быть то, что ваши пальцы чувствуют себя хорошо, если все остальное плохо!

• Найдите кого-нибудь, с кем можно бежать, и поговорите с ним, чтобы отвлечься от боли.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы ставить одну ногу перед другой и продолжать двигаться вперед. Забудьте о темпе.

• Прислушайтесь к своему дыхание.

• Повторяйте мантру которая поддерживает вашу мотивацию, например 'Я сильный'. или 'Я воин'.

• Думайте о других вещах, кроме бега, например о толпе или списке продуктов. Исследования показывают Отключение от мысли могут помочь любителям бега пройти через стену.

Похожие статьи: Среднее время финиша марафона

Можно ли избежать столкновения со стеной?

Да! Это это Можно избежать столкновения со стеной. Решение заключается в правильном заправке, тренировкахи темпе. Вот как:

6 советов экспертов, чтобы не попасть впросак

#1: Каждую неделю делайте длинную пробежку.

Единственный способ подготовиться к длительному бегу - это бегать долго и многократно. Каждую неделю тренировок вы должны делать длинную пробежку.

Благодаря длительным пробежкам ваше тело учится хранить и перерабатывать гликоген более адекватно. Увеличивая запасы гликогена, вы сможете поддерживать темп и откладывать усталость. Кроме того, вы укрепите ментальную силу, научив свой мозг тому, что вы можете пройти дистанцию!

Вот несколько общих правил для длительного бега:

• Ваш длительный бег должен составлять примерно 30-35 процентов от вашего недельного пробега (для бегунов с небольшим пробегом - больше). Так, если вы пробегаете 30 миль в неделю, ваш длительный бег должен составлять около 9 миль в неделю.

• Увеличивайте длительный бег каждую неделю на 1-2 мили.

• Не увеличивайте общий недельный пробег более чем на 10 процентов в неделю, если это не предписано тренером по бегу.

• Большую часть пробегайте в легком разговорном темпеЧтобы научить организм использовать источники энергии, включая гликоген и жир.

• Если вы стремитесь к целевому времени в забеге, пробегайте некоторые из своих длинных дистанций в целевом марафонском темпе в виде темпа, быстрый финишили фартлекЧтобы тело привыкло бегать с такой скоростью.

Похожие: Удар о стену: Руководство по выживанию

#2: Сделайте хотя бы один действительно длинный забег в своей тренировке.

Примерно за две-три недели до марафона вы должны сделать достаточно длинную пробежку, чтобы подготовить свое тело к марафону, но не слишком длинную, чтобы вы не смогли восстановиться чтобы успеть восстановиться к забегу.

Такая длительная пробежка подготовит ваше тело и разум к прохождению дистанции. Длительность бега зависит от вашего предполагаемого времени финиша марафона.

Вот примерная продолжительность, по мнению тренера по бегу Лауры Норрис и известного тренера по бегу Грега Макмиллана, какой должна быть ваша самая длинная пробежка, исходя из предполагаемого времени финиша:

• Если ваше время финиша марафона меньше 3 часов, то вы, скорее всего, сделаете 1-3 длинных забега примерно по 3 часа или не больше, чем ваше предполагаемое время финиша.

• Если ваше время финиша марафона меньше 4 часов, то вы, скорее всего, сделаете 1-3 длинных забега по 3:30 (более 20 миль), и (опять же) не дольше, чем ваше предполагаемое время финиша.

• Если ваше время на финише марафона превышает 4 часа, вы будете бегать длинные дистанции примерно по 3:30.

• Если ваше время финиша марафона - около 5 часов, то длительные забеги должны быть не более 4 часов.

Похожие статьи: Какой длины должна быть ваша самая длинная пробежка?

#3: Тренируйте свою интуицию.

Многие марафонцы срываются на марафоне, потому что не практикуют заправку топливом во время длительных забегов. Это огромная ошибка. Ваш кишечник, как и любую другую мышцу, можно натренировать.

Для этого тренировать кишечниквам нужно принимать гели во время длительных забегов, чтобы научить его расщеплять топливо при меньшем притоке крови (потому что кровь приливает к конечностям). Многие бегуны не принимают топливо или, что еще хуже, пробуют его в день забега, но в результате получают расстройство желудочно-кишечного тракта потому что ваше тело не переносит углеводы во время бега.

Поэтому практикуйте прием топлива: каждые полчаса выпивайте гель (или 30 граммов углеводов), запивая его водой. Давая своему организму гликоген для использования во время бега, вы сохраните свои запасы гликогена и отсрочите или вовсе избежите столкновения со стеной!

Похожие: 18 альтернатив гелям из цельных продуктов питания

#4: Углеводная нагрузка за несколько дней до гонки.

Углеводная нагрузка - это не ужин из макарон накануне вечером. Это не даст вашему организму достаточно времени, чтобы переработать и сохранить углеводы, необходимые для гонки. Углеводная загрузка происходит в дни, предшествующие забегу.

• Примерно за три дня до забега начните потреблять на 80-90% больше углеводов за один прием пищи, говорит дипломированный диетолог Кристи Бауманн (Kristy Baumann).

• В течение дня выпивайте не менее 80 унций воды с электролитами.

• Утром в день забега съешьте высокоуглеводный завтрак, а затем перекус несколько крекеров или половину обычного бублика примерно за час до забега.

• Вы также можете принять гель на старте.

Это пополнит запасы гликогена, и организм будет иметь больше топлива в свободном доступе во время бега.

Похожие статьи: Как нагружать себя углеводами

#5: Заправляйтесь рано и часто во время забега.

Исследования показывают, что те, кто начинает принимать топливо на ранних этапах марафона, заканчивают марафон лучше. Поэтому не ждите, пока вы начнете чувствовать себя плохо, чтобы принять топливо (это могут быть жевательные резинки, гели, конфеты, спортивные напитки или настоящая еда). Начните принимать их каждые полчаса.

• Возьмите гель (или другое топливо) на старте, запивая его водой.

• В промежутках между гелями пейте электролитные напитки.

• Принимайте гель или топливо каждые 30 минут марафона, запивая его водой.

• Не пропускайте прием топлива или воды, даже если вам кажется, что они вам не нужны.

В идеале вы узнаете, какие гели или источники углеводов вы переносите лучше всего, если будете практиковать заправку на длинных дистанциях!

#6: Держите темп!

Чем быстрее вы бежите, тем больше топлива вы сжигаете. И чем быстрее вы бежите на старте, тем меньше энергии у вас останется на оставшуюся часть дистанции. Помните старую поговорку: 'Это марафон, а не спринт.' Поэтому не совершайте ошибку новичка, выходя на старт слишком быстро. Держите темп!

Легко попасть под влияние толпы или втянуться в чужой темп, обманывая себя тем, что, возможно, вы лучше, чем думаете. Это огромная ошибка.

Придерживайтесь своего плана забега или темпа, в котором вы тренировались. Бегите с легким усилием. На последних оставшихся милях, если вы прислушались к нашим советам и избежали столкновения со стеной, вы можете выложиться на полную!

Если вам нужна помощь в подготовке к марафону, ознакомьтесь с нашими ресурсами по подготовке к марафону!